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MEAL PREP


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Gluten Free - epaper ⋅ Ausgabe 21/2022 vom 12.01.2022

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PUTENGESCHNETZELTES ASIA-STYLE SEITE 56

INFO

Der Begriff Meal Prep stammt aus dem Englischen (meal=Mahlzeit, prep für preparation=vorbereiten) und ist nichts anderes als die hippe Bezeichnung für das gute alte Vorkochen, das schon unsere Omas und Uromas praktiziert haben. Seinen Ursprung hat Meal Prep bei den Fitness-Gurus in den USA. Diese betreiben Meal Prepping, um einen genauen Überblick über die verzehrten Lebensmittel und deren Nährstoffe zu haben.

Aber Meal Prepping ist für jeden im hektischen Alltag sinnvoll, um Zeit und Geld zu sparen und sich obendrein gesünder zu ernähren. So wundert es nicht, dass dieser Trend auch bei uns angekommen ist und hierzulande genauso begeistert.

VOM EINSTEIGER BIS ZUM PROFI

Es gibt viele Variationsmöglichkeiten, Meal Prep im Alltag umzusetzen. Die einen bereiten am Vorabend das Essen für den nächsten Mittag vor, die nächsten kochen grundsätzlich die doppelte ...

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... Menge und frieren eine Hälfte ein, andere bereiten mehrere Komponenten vor, die sich als Beilage zu verschiedenen Gerichten anbieten, und die wahren Profis kochen komplette Mahlzeiten oder einzelne Komponenten für die ganze Woche vor und kombinieren sie wie nach einem Baukastensystem jeden Tag unterschiedlich. Doch wie Sie sich auch entscheiden: Es empfiehlt sich auf jeden Fall, die individuellen Gegebenheiten und Vorlieben zu berücksichtigen: Ist das vorgekochte Essen für die Mittagspause oder nach Feierabend gedacht? Gibt es eine Aufwärmmöglichkeit am Arbeitsplatz? Esse ich lieber ein kaltes oder warmes Gericht? Wenn alle Fakten geklärt sind, kann es losgehen.

AUSWAHL DER KOMPONENTEN

Keiner hat Lust, jeden Tag das Gleiche zu essen, nur, weil es praktisch ist (lediglich beim Frühstück machen wir vermutlich alle eine große Ausnahme von dieser Regel). Aber Eintönigkeit muss bei Meal Prep auch gar nicht sein. Es gibt viele Lebensmittel, die sich so vielfältig kombinieren lassen, das sie sogar drei Tage hintereinander immer wieder anders schmecken und mit denen man sich trotzdem ausgewogen ernährt. Beispielsweise Kartoffeln. Sie sind nicht nur von Natur aus glutenfrei, lecker und gesund, sie lassen sich auch wunderbar in einer breiten Auswahl von Rezepten einsetzen: als Salat, Suppe, Püree oder Gratin, als Bratling, in der Bowl, im Curry oder mit Kräuterquark – die Möglichkeiten sind schier endlos. Auch Reis, Quinoa, glutenfreie Nudeln, Hirse und glutenfreier Couscous sind ähnliche Allrounder. Daher ist es sinnvoll, die Mahlzeiten so zu planen, dass sich Reste gut miteinander kombinieren lassen. Also zwei Gerichte mit Kartoffeln oder Hirse einplanen, aber nur einmal die doppelte Menge kochen. Aus 1 mach 2 lautet die zeitsparende Devise. Neben Sättigungsbeilagen empfehlen sich verschiedenste Gemüsearten, Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen und Kidneybohnen, Tofu sowie ab und zu ein Stück Fleisch (wer will). Mit frischem Gemüse, geräuchertem Fisch, Parmesan oder Mozzarella bekommt ein vorgekochtes Gericht schnell zusätzlichen Pep. Beim Vorplanen und Vorkochen sollten Sie aber auch die Haltbarkeit der Lebensmittel im Blick haben und lieber Speisen einfrieren statt sie fünf Tage im Kühlschrank zu lagern. Wer gerne Salate oder Suppen isst, kann mit verschiedenen Soßen und Toppings, wie Crème fraîche, Kokosmilch, Saaten, Kernen oder glutenfreien Croûtons, für Abwechslung sorgen. Und wer in der Früh noch nichts essen mag, nimmt sich einfach seine Overnight-Oats (das Meal-Prep-Frühstück schlechthin) im Schraubdeckelglas mit zur Arbeit.

DER ABLAUF

Das A und O beim Meal Prepping ist die Erstellung eines Speiseplans. Im Anschluss wird der Einkaufszettel geschrieben, wobei auch Snacks, wie frisches Obst, Nüsse oder glutenfreie Riegel, berücksichtigt werden sollten. Sind alle Zutaten eingekauft, geht es an die Zubereitung der einzelnen Komponenten oder Gerichte. Je nachdem, welche Variante des Meal Prep betrieben wird, können dann die einzelnen Komponenten getrennt voneinander oder das komplette Gericht in Einmachgläsern oder Lunchboxen im Kühl- oder Gefrierschrank aufbewahrt werden. Wer für die ganze Woche vorbereitet und vorkocht, benötigt eine gewisse Anzahl an Aufbewahrungsbehältern, die sicher und luftdicht verschließen, stabil und eventuell auch mikrowellengeeignet sind. Das können alte Einmachgläser, Thermoskannen für Suppen, der Retro-Henkelmann oder stylische Lunchboxen mit getrennten Fächern oder kleinen Einzeldosen sein. Leere Verpackungen von Eis, Margarine oder Fertigsalaten sollten Sie jedoch nicht zum Einfrieren, Erhitzen oder Aufbewahren von Lebensmitteln verwenden. Dr. Birgit Brendel von der Verbraucherzentrale Sachsen warnt davor, dass sich hitzebedingt unerwünschte Stoffe aus dem Verpackungsmaterial solcher Einmalverpackungen lösen können. Salatsoßen oder Dips am besten immer extra verpacken, zum Beispiel in ein kleines Glas mit Schraubdeckelverschluss, und erst direkt vor dem Essen dazugeben. Jetzt müssen nur noch am Morgen die entsprechenden Behälter für das vorgesehene Gericht eingepackt und dann vor Ort miteinander kombiniert und gegebenenfalls erhitzt werden.

Meal Prep Schritt für Schritt

1. SPEISEPLAN FÜR DIE WOCHE ERSTELLEN

2. EINKAUFSLISTE SCHREIBEN

3. EINKAUFEN

4. KOCHEN UND PORTIONIEREN

5. MITNEHMEN, EVENTUELL ERWÄRMEN UND GENIESSEN

AUS 1 MACH 2

Zutaten für 8 Portionen Salz / 400 g Langkornreis

1. 2l Salzwasser zum Kochen bringen. Den Reis einstreuen und bei niedriger Hitze ca. 18 Minuten garen.

2. Den Reis in ein Sieb abgießen, abtropfen lassen und auf einem Backblech verteilen, damit er schneller auskühlt.

3. 400 g gekochten Reis in den Kühlschrank stellen für den Gebratenen Reis (Rezept Seite 57), 100 g gekochten Reis pro Portion einpacken als Beilage zum Putengeschnetzelten (Rezept siehe unten).

Zubereitungszeit: 5 min

Garzeit: ca. 18 min

1. PUTENGESCHNETZELTES ASIA-STYLE

Zutaten für 4 Portionen

3 Zwiebeln /

2 Möhren /

je 1 rote und gelbe Paprikaschote /

3 Putenschnitzel (400 g) /

1 Knoblauchzehe /

8 EL glutenfreie Sojasoße /

4 TL Sesamöl /

4 TL glutenfreier Weißweinessig /

4 EL weißes Mandelmus /

2 EL glutenfreier Reissirup /

Pfeffer aus der Mühle /

Cayennepfeffer /

3 EL Rapsöl /

Salz /

 400 g gekochter Langkornreis (200 g Rohgewicht)

VIELFÄLTIG VARIIERBAR

1. Die Zwiebeln abziehen, halbieren und in Streifen schneiden. Die Möhren schälen und in dünne Stifte schneiden. Die Paprikaschoten waschen, putzen und in Streifen schneiden. Das Fleisch trocken tupfen und ebenfalls in Streifen schneiden.

2. Den Knoblauch abziehen und fein hacken. Mit Sojasoße, Sesamöl, Essig, Mandelmus und Reissirup in einer kleinen Schale mit einem Schneebesen gut verrühren. Mit Pfeffer und Cayennepfeffer kräftig würzen.

3. 2 EL Rapsöl in einer großen Pfanne erhitzen. Das Fleisch darin ca. 5 Minuten anbraten, salzen und pfeffern und wieder aus der Pfanne nehmen.

4. 1 EL Rapsöl in die Pfanne geben und Zwiebeln, Möhren und Paprika ca.

5 Minuten unter häufigem Wenden braten. 125 ml Wasser und die Würzsoße dazugeben und aufkochen. Das Fleisch wieder in die Pfanne geben, untermischen und alles mit Salz und Cayennepfeffer abschmecken. 5. Den Reis erwärmen und zu dem Geschnetzelten servieren.

Zubereitungszeit: 50 min

Pro Portion: 509 kcal 31,7 gE / 23,7 gF / 43,4 g KH / 3,5 g BS

VEGAN

2. GEBRATENER REIS MIT GEMÜSE

Zutaten für 4 Portionen

200 g Tofu /

1 EL Raps- oder Sonnenblumenöl /

½ TL gemahlene Kurkuma /

4 Frühlingszwiebeln /

1 rote Paprikaschote /

2 Möhren /

1 kleiner Brokkoli /

10 g Ingwer /

1 Knoblauchzehe /

150 g TK-Erbsen /

5 EL glutenfreie Sojasoße /

400 g gekochter Langkornreis (vom Vortag, 200 g Rohgewicht) /

1 TL Currypulver /

1 TL Sesamöl /

Salz /

Pfeffer aus der Mühle

1. Den Tofu mit einer Gabel zerkrümeln. In einer Pfanne ½ EL Öl erhitzen und den Tofu darin 3 Minuten anbraten. Kurkuma unterrühren, etwas mitbraten lassen und den Tofu wieder aus der Pfanne nehmen.

2. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in Ringe schneiden. Die Paprika waschen und putzen, die Möhren schälen und beides fein würfeln. Den Brokkoli waschen und in kleine Röschen schneiden. Den Ingwer schälen und fein reiben. Den Knoblauch abziehen und fein schneiden.

3. In der Pfanne ½ EL Öl erhitzen und Frühlingszwiebeln, Paprika, Möhren, Erbsen und Ingwer 2 Minuten anbraten. Den Brokkoli und den Knoblauch hinzugeben und unter häufigem Rühren für weitere 3 Minuten anbraten.

4. Die Sojasoße über das Gemüse geben, Reis, gebratenen Tofu, Currypulver und Sesamöl untermischen und für 2 Minuten anbraten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

TIPP

Nach Belieben Reste von anderem Gemüse oder Hähnchen mitbraten.

Zubereitungszeit: 40 min

Pro Portion: 336 kcal 17,7 gE / 8,1 gF / 51,7 g KH / 8,6 g BS

Kartoffeln

AUS 1 MACH 2

Zutaten für 8 Portionen

2 kg möglichst gleich große, festkochende Kartoffeln

1. Die Kartoffeln mit Wasser bedeckt 25 bis 30 Minuten garen. 2. Die Kartoffeln abgießen, kurz abkühlen lassen, pellen und 8 große Kartoffeln (1,1–1,2 kg) entweder direkt zu Gefüllten Kartoffeln weiterverarbeiten (Rezept siehe rechts) oder mit den restlichen Kartoffeln für den Kartoffelsalat (Rezept Seite 59) über Nacht abgedeckt in den Kühlschrank stellen.

TIPP

Das Vorgaren von Kartoffeln ist nicht nur praktisch, sondern sogar äußerst gesund. Nicht umsonst gibt es einen Ernährungsratgeber für Reizdarmpatienten „Warum Ihr Darm Kartoffelsalat liebt“. Denn beim Abkühlen in gekochten Kartoffeln entsteht resistente Stärke. Diese ist für den Darm nicht verdaulich, aber unsere Darmflora liebt sie als gesundes Futter.

Zubereitungszeit: 30 min

Garzeit: 25–30 min

1. GEFÜLLTE KARTOFFELN

Zutaten für 4 Portionen 8 gekochte und gepellte Kartoffeln (1,1–1,2 kg, Rohgewicht 1,4–1,5 kg) /

300 g gemischtes Hackfleisch /

180 g Magerquark /

40 g Pinienkerne /

3 EL Tomatenmark /

1 kleine Zwiebel /

Salz /

Pfeffer aus der Mühle /

1 EL Oregano /

5–6 Tomaten /

385 g Mozzarella

1. Die Kartoffeln längs halbieren und mit einem Teelöffel bis auf einen knapp 1 cm breiten Rand aushöhlen. An der Unterseite bei Bedarf mit einem Messer etwas begradigen.

2. Die ausgelöste Kartoffelmasse in einer Schüssel mit einer Gabel zerdrücken und Hackfleisch, Quark, Pinienkerne und Tomatenmark hinzugeben.

3. Die Zwiebel abziehen und fein würfeln, zusammen mit Salz, Pfeffer und Oregano in die Schüssel geben und alles gut mit der Gabel vermengen.

4. Den Backofen auf 200 °C Oberund Unterhitze vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.

5. Die Tomaten waschen und quer in 1 cm dicke Scheiben schneiden, dabei die Stielansätze entfernen. Den Mozzarella abtropfen lassen und klein würfeln. 6. Die Hackfleischmasse in die Kartoffeln füllen, mit je 1 Scheibe Tomate und etwas Mozzarella belegen. 7. Die gefüllten Kartoffeln auf das Backblech setzen und im Backofen 15 Minuten überbacken. Den Backofen ausschalten und die Kartoffeln darin noch 5 Minuten ruhen lassen.

TIPP

Für eine vegetarische Variante eine Hackfleischalternative, wie beispielsweise Sonnenblumenhack, oder geräucherten Tofu, der mit einer Gabel zerdrückt wird, verwenden. Bei vegetarischen Fleischalternativen (wie prinzipiell bei allen abgepackten Lebensmitteln) immer die Zutatenliste checken, da häufig Gluten enthalten ist.

Zubereitungszeit: 20 min Backzeit: 20 min

Pro Portion: 757 kcal 45,8 gE / 39 gF / 56,4 g KH / 5,8 g BS

2. BUNTER KARTOFFELSALAT MIT SCHAFSKÄSE

Zutaten für 4 Portionen

420 g gekochte und gepellte Kartoffeln (Rohgewicht 525 g) /

3 Frühlingszwiebeln /

1 Salatgurke /

1 rote Paprikaschote /

200 g Kirschtomaten /

240 g Kichererbsen (Dose, Abtropfgewicht) /

10 schwarze Oliven ohne Stein /

150 g Schafskäse /

5 Stängel glatte Petersilie /

5 EL Olivenöl /

3 EL glutenfreier Weißweinessig /

1 ½ EL Dijonsenf / Salz /

Pfeffer aus der Mühle

1. Die Kartoffeln in Scheiben schneiden und in einer großen Schüssel bereitstellen.

2. Frühlingszwiebeln, Gurke und Paprika waschen und putzen. Die Frühlingszwiebeln in Ringe, die Paprika und die Gurke in Würfel schneiden. Die Kirschtomaten waschen und halbieren.

3. Die Kichererbsen in ein Sieb abgießen und mit Wasser abspülen. Die Oliven in Scheiben und den Schafskäse in Würfel schneiden. Die Petersilie waschen, trocken schütteln und die Blättchen hacken. Alles zu den Kartoffeln in die Schüssel geben.

4. Für das Dressing Olivenöl, Weißweinessig, Dijonsenf, Salz und Pfeffer mit einer Gabel verquirlen und unter den Salat mischen.

TIPP

Statt Schafskäse können Sie auch Sardellenfilets und 2 hart gekochte Eier in den Kartoffelsalat geben.

Zubereitungszeit: 30 min

Pro Portion: 437 kcal 14,1 gE / 24,1 gF / 43,8 g KH / 6,9 g BS

Vorteile

AUSWAHL: das glutenfreie Angebot in Imbiss und Kantine ist begrenzt und nicht immer ist etwas dabei, was den eigenen Gelüsten entspricht

GESÜNDER: eigene Entscheidung, was und wie viel in der Vorratsdose landet und kein unnötiges Zurückgreifen auf Fertigprodukte oder ungesunde Snacks

GÜNSTIGER: auswärts essen ist in der Regel kostenintensiver und wer nur einmal in der Woche gezielt einkaufen geht, gibt weniger aus als jemand, der ohne Plan mehrmals in der Woche den Supermarkt aufsucht

KONTAMINATION: man weiß genau, welche Zutaten sich im Gericht befinden und wie die Zubereitung abgelaufen ist

MÜLLVERMEIDUNG: durch die Mahlzeitenplanung und das gezielte Einkaufen fallen keine Reste an und Food Waste wird vermieden

PORTIONSGRÖSSE UND -ZUSAMMENSETZUNG: dem einen sind die Portionen beim Essen außer Haus zu groß, dem nächsten zu fettig oder zuckerhaltig. Beim Meal Prepping kann dies selbst bestimmt werden

WISSEN: durch die eigenständige Zubereitung kommen keine ungewollten Zusatzstoffe oder Geschmacksverstärker ins Essen

ZEITERSPARNIS: Wer für mehrere Tage vorplant, einkauft und vorkocht, spart wertvolle Zeit, denn so muss nicht jeden Tag eingekauft, zubereitet und sauber gemacht werden

Tipps

STRUKTUR SCHAFFEN: einen festen Tag für das Meal Prepping auswählen und sich jede Woche ein paar Stunden dafür blocken

PLANEN LAUTET DAS ZAUBERWORT: die Erstellung eines Wochenspeiseplans unter Berücksichtigung privater Termine und Verabredungen

AUSWAHL TREFFEN: viele Gerichte schmecken nach ein bis zwei Tagen fast noch besser als frisch gekocht und eignen sich perfekt für das Meal Prepping (z. B. Chili con Carne, Asia-Gemüse-Pfanne, Bolognese)

EINKAUFEN: einmal in der Woche alle benötigten Zutaten besorgen

VORKOCHEN: beispielsweise sonntags und dienstags abends die Gerichte oder Komponenten für die nächsten Tage kochen oder vorbereiten

MITNEHMEN: gut verschließbare, einzelne Behälter oder solche mit getrennten Fächern für einen sicheren Transport verwenden