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Meditation für Anfänger


Frau von heute - epaper ⋅ Ausgabe 43/2019 vom 18.10.2019

Beschwerdefrei und ganz entspannt durch den Tag kommen: Mit speziellen Übungen und regelmäßiger Anwendung können Sie Schlafstörungen bewältigen, Migräne und chronische Schmerzen lindern


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Fotos: iStock, Shutterstock (2)

Weniger Schmerzen, mehr gelassenheit

Eine Pause für Körper & geist

■ Meditieren bedeutet, sich eine Auszeit von den Sorgen des Alltags zu nehmen. Das gehirn produziert dabei erwiesenermaßen Botenstoffe, die beruhigen. gleichzeitig geht die Aktivität in den Schmerzzentren des gehirns zurück. ...

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■ Meditieren bedeutet, sich eine Auszeit von den Sorgen des Alltags zu nehmen. Das gehirn produziert dabei erwiesenermaßen Botenstoffe, die beruhigen. gleichzeitig geht die Aktivität in den Schmerzzentren des gehirns zurück. Wissenschaftler der Universität Oxford fanden außerdem heraus, dass eine Therapie, die Elemente der Achtsamkeitsmeditation beinhaltet, bei Patienten mit schwerer Depression das Rückfallrisiko verhindern kann.
So geht’s: Suchen Sie sich einen Platz, an dem keine äußeren Einflüsse (Geräusche, Unordnung) stören. Sitzposition einnehmen (z. B. den Lotus-Sitz, s. Kasten rechts). Wecker auf 10 Minuten stellen. Fünfmal tief ein-und ausatmen. Jetzt den Fokus ganz auf den Atem richten: Wie fließt er in den Körper rein und wieder raus? Die Methode hilft, abzuschalten. Wenn der Wecker klingelt, langsam wieder in die Alltagswelt zurückkehren.

Die beste Haltung: der Lotus-Sitz

■ Klassisch liegt bei dieser Sitzposition der rechte Unterschenkel auf dem linken Oberschenkel und der linke Unterschenkel darüber auf dem rechten Oberschenkel.
Aber Achtung: Wer diese Sitzhaltung in jungen Jahren nicht gelernt oder gelenkprobleme und -schmerzen hat, sollte sehr vorsichtig sein und lieber die einfachere Variante wählen: Dafür den Unterschenkel auf den gegenüberliegenden Unterschenkel legen. Entscheidend ist, dass Sie bequem, aufrecht und stabil sitzen. Tipp: Wenn die aufrechte Sitzhaltung auf dem Boden unangenehm ist, ist es völlig in Ordnung, im Liegen zu meditieren oder sich auf einen Stuhl zu setzen. Wichtig ist, dass man entspannt ist.

Die richtige Atemtechnik

■ Die richtige Atemtechnik steigert das körperliche und seelische Wohlbefinden und beeinflusst unsere Konzentration. Sogenanntes abwechselndes Atmen verschafft uns z. B. in stressigen Situationen Ruhe, gleichgewicht und lenkt den Fokus wieder auf das Wesentliche.
Folgende Übung unterstützt dabei: Die Augen schließen, bequem und entspannt sitzen oder stehen. Den linken Daumen auf das linke Nasenloch halten und tief durch das rechte einatmen. Dann das rechte Nasenloch mit dem linken Ringfinger schließen, den Daumen abnehmen und durch das linke Nasenloch langsam ausatmen. Diesen Vorgang einige Male wiederholen und sich dabei auf die Atmung konzentrieren. Die Übung ist perfekt für zu Hause und das Büro, denn sie hilft auch, Energie zu tanken. Deshalb nicht vor dem Schlafengehen ausprobieren.

Auch Wandern ist Meditation

■ Wer gerne spazieren geht, die Natur genießt und dabei gut abschalten kann, sollte Wandermeditation ausprobieren. Diese Art der geh-Meditation ist ganz einfach: Es gilt, Schritt für Schritt bewusst den Boden unter den Füßen zu spüren und dabei gehen und Atmen miteinander zu verbinden.
Konkret heißt das: Atmen Sie jeweils während der ersten zwei oder drei Schritte tief ein und während der folgenden zwei, drei oder vier wieder tief aus. Wie viele Schritte Sie pro Atemzug machen, entscheiden Sie selbst. Behalten Sie nur den Rhythmus bei und spüren Sie den Fluss Ihres Atems. Nehmen Sie die Natureindrücke um Sie herum ganz bewusst auf. Ihr geist wird dadurch wieder frisch und klar.