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Meditation verändert dein Leben!: KLEINER ÜBERBLICK VON ATEM- BIS ZENMEDITATION


I Am - Laura Malina Seiler - epaper ⋅ Ausgabe 4/2020 vom 22.07.2020

Sie hilft dir dabei, deine innere Welt zu erkunden, und lässt dich gelassener mit Herausforderungen umgehen – und das sind längst nicht alle Geschenke, die dir eine regelmäßige Meditationspraxis machen kann. Aber welche verschiedenen Techniken gibt es eigentlich? Entdecke die wundervolle und vielfältige Welt der Meditation …


Welche Bilder entstehen in deinem Kopf, wenn du an Meditation denkst? Vielleicht siehst du vor deinem inneren Auge einen Mönch mit geschlossenen Augen im Lotussitz. Oder du erinnerst dich an deine letzte Schlussentspannung im Yogakurs? Tatsächlich können wir auf unzählige Arten ...

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Bildquelle: I Am - Laura Malina Seiler, Ausgabe 4/2020

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Leseprobe: Abdruck mit freundlicher Genehmigung von I Am - Laura Malina Seiler. Alle Rechte vorbehalten.

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... meditieren. Es geht dabei im Prinzip immer darum, dass du deinen Fokus und deine Achtsamkeit ins Hier und Jetzt bringst und dich mit dir selbst verbindest. Das gelingt beispielsweise, indem du dich voll und ganz auf deinen Atem konzentrierst und deine Gedanken kommen und gehen lässt, ohne sie zu bewerten. In einigen Kulturen ist die Meditation Teil des spirituellen Alltags, etwa im Buddhismus. Es gibt aber auch wissenschaftlich standardisierte Achtsamkeitsübungen. Allen gemein ist: Jeder muss für sich selbst ausprobieren, welche Form zu ihm passt. Und wer dranbleibt, merkt schnell, dass die Meditation ein wunderbares Tool ist, um den Blick von außen nach innen zu wenden. Sich selbst und das, was gerade da ist, zu erforschen und anzuerkennen ist unendlich wertvoll. Du lernst, deine Bedürfnisse wahrzunehmen, präsent im gegenwärtigen Augenblick zu sein, und mit der Zeit wird dir klar, dass du nicht deine Gedanken und Gefühle bist. Du hast sie nur. Sie kommen und gehen – aber du bist ihnen nicht hilflos ausgeliefert. Du kannst sie akzeptieren und loslassen, wenn sie dir nicht dienen, und deine Energie auf das richten, was du ändern kannst und möchtest. Auch körperlich tut sich beim Meditieren etwas: Durch die ruhige, tiefe Atmung näherst du dich zum Beispiel deinem Ruhepuls, und deine Muskeln entspannen sich. Vor allem die Effekte von regelmäßiger Achtsamkeitsmeditation und Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) sind inzwischen gut erforscht. Der US-Mediziner Jon Kabat-Zinn entwickelte seine Technik in den 1970er-Jahren mit dem Ziel, die Aufmerksamkeit auf gegenwärtige Empfindungen zu lenken und so besser mit Stress, Ängsten oder Schmerzen umgehen zu können. So kann MBSR beispielsweise dabei helfen, automatisierte Gedankenmuster zu erkennen und zu durchbrechen sowie Stress und Rückenschmerzen zu reduzieren. Studien zeigen: Schon nach acht Wochen täglicher Praxis sind positive Veränderungen in jenen Hirnregionen messbar, die für Gedächtnis, Selbstwahrnehmung, Empathie und Stressbewältigung zuständig sind. Es gibt außerdem Hinweise darauf, dass regelmäßiges Meditieren das Immunsystem stärkt und Menschen mit Depressionen sowie stressbedingten Herz-Kreislauf-Erkrankungen helfen kann. Denn sobald wir bewusst unsere innere Welt erforschen und eine achtsame Haltung mit in den Alltag nehmen, können wir mit belastenden Situationen ganz anders umgehen. Wir fühlen uns weniger gestresst und können bewusster auf Herausforderungen reagieren. Wir handeln also nicht mehr so oft aus dem Affekt heraus, sondern entwickeln konstruktive Lösungen für unser Leben. Um dorthin zu gelangen, gibt es unzählige Meditationstechniken. Trau dich ruhig, verschiedene Übungen einfach auszuprobieren und zu kombinieren.

HIER UND JETZT Du fühlst dich unkonzentriert und merkst, dass deine Gedanken herumwandern? Dann bist du ja schon mittendrin in der Meditation. Beobachte einfach deinen Geist, ohne zu werten. Eine regelmäßige Praxis führt zu positiven Veränderungen in deinem Gehirn und deiner Psyche, die dich im Alltag stärken und unterstützen


Wie finde ich die richtige Meditation für mich?


Eine Form der Meditation, die sich für Anfänger prima eignet, ist die Konzentration auf die eigene Atmung. Normalerweise atmen wir einfach, ohne darüber nachzudenken. Der Körper tut es von allein. Bei der Atemmeditation ruht deine Aufmerksamkeit nun ganz bewusst auf deinem eigenen Atem.

Wenn du beobachtest, wie die Luft in deinen Körper hineinund wieder herausströmt oder wie sich deine Bauchdecke dabei hebt und senkt, verankert dich das sofort im Hier und Jetzt. Tauchen Gedanken oder Gefühle auf, nimm sie wahr und konzentriere dich dann wieder auf deine Atmung und deine Körperempfindungen. Keine Sorge: Selbst erfahrene Meditierende schweifen manchmal ab. Viele nutzen die Atembeobachtung auch als Einstieg und wenden sich später einem anderen Meditationsobjekt zu, etwa einem Mantra.

Bei der Gedankenmeditation geht es dann darum, den eigenen Geist gleichmütig zu beobachten. Du richtest deine Aufmerksamkeit ganz auf deine Gedanken und erkennst, dass sie kommen und gehen. Du kannst sie weiterziehen lassen wie Wolken am Himmel. Du musst sie nicht festhalten oder intensivieren.

Oder du probierst es mit einem Bodyscan.

Dabei wanderst du mit deiner Aufmerksamkeit bewusst durch alle Körperteile: vom Kopf bis zu den Füßen – oder umgekehrt. Vielleicht kitzelt es am Fuß, oder es zwickt in der Schulter. Alles darf sein! Der Bodyscan hilft dir, Signale des eigenen Körpers besser wahrzunehmen und zu verstehen.

Wunderschön ist auch die Meditation der liebevollen Güte, bei der du dich mit der Kraft deines Herzens verbindest. Dazu dehnst du deine Liebe und dein Mitgefühl immer weiter aus: beginnend bei dir selbst, weiter auf eine geliebte Person und dann auf einen Menschen, zu dem die Beziehung gerade schwierig ist – bis hin zu allen Menschen auf der Welt. Tipp: Lass dich doch von Laura im Podcast #25 auf lauraseiler.com durch die Liebevolle-Güte-Meditation führen.

Bei der Zenmeditation geht es dann darum, eine achtsame und wertfreie Selbstbeobachtung im stillen Sitzen zu praktizieren, sich von seinen Gedanken, Gefühlen und Wünschen frei zu machen und ganz im Augenblick anzukommen.

Wen aktive Meditationen ansprechen, der findet im Yoga einen wundervollen Zugang. Tatsächlich ist Yoga deutlich mehr als ein bisschen Dehnen auf einer Matte: Viele Lehrer unterrichten auch Atemtechniken und bewegte und unbewegte Meditationen. Zum Beispiel das Sprechen von Mantras oder Mudra-Meditation. Mudras sind – meist mit den Händen und Fingern geformte – Gesten, die Energie lenken und die Stimmung und Körperspannung positiv beeinflussen sollen.

Fällt es dir anfangs schwer, still zu sitzen, könnte eine Gehmeditation die ideale Achtsamkeitsübung für dich sein. Du setzt einfach einen Fuß vor den anderen und spürst hin, was dabei geschieht (eine Anleitung findest du auf Seite 28).

Für Anfänger ist es hilfreich, sich zunächst auf den eigenen Atem, den Körper oder die Gefühle und Gedanken zu fokussieren. Am besten probierst du aus, was dich intuitiv anspricht.

Auch Meditations-Apps wie „Calm“, „Headspace“, „Balloon“, „Insight Timer“ oder „7Mind“ eignen sich dafür, sich mit dem Thema Meditation vertraut zu machen.

Wer tiefer einsteigen möchte, ist mit einem Kurs bei einem erfahrenen Lehrer gut beraten. Am allerwichtigsten ist aber: Fang einfach an! Denn wer weiß: Vielleicht verändert die Meditation ja dein Leben …

Q&A MIT LAURA

Laura, kannst du dich noch an deine erste Meditation erinnern?

Ja, ich habe damals mit „Headspace“ angefangen zu meditieren und mir jeden Tag zehn Minuten Zeit genommen, um das Anfängerprogramm zu machen. Das hat mir sehr geholfen. Nach einiger Zeit habe ich dann angefangen, allein zu meditieren. Ich höre aber auch heute immer mal wieder geführte Meditationen zu bestimmten Themen.

Was hat sich durch das Meditieren in deinem Leben verändert?

Wahrscheinlich alles. Ich habe durchs Meditieren gelernt, dass unsere innere Welt wie eine Architektur unseres Lebens ist: Alles, was wir hier umstellen, wird sich auch im Außen umstellen. Seitdem weiß ich, wie wichtig es ist, immer erst in meiner inneren Welt aufzuräumen und Frieden zu schaffen, aber auch meine Träume hier zu sehen und ihnen Raum zu geben. Vor allen Dingen habe ich aber auch gelernt, dass nicht alles stimmt, was wir den ganzen Tag lang denken, und dass es sehr hilft, die eigenen Gedanken immer mal wieder in Bezug auf ihre Wirksamkeit auf das eigene Leben zu filtern.

Hast du eine Lieblingsmeditation?

Nicht direkt. Ich schaue immer, was ich gerade am meisten brauche. Ich mache sehr gern eine Dankbarkeitsmeditation, um damit in den Tag zu starten, und mag auch die Liebevolle-Güte-Meditation für mehr Mitgefühl sehr. Genauso liebe ich aber auch, mit Mantras zu meditieren oder einfach einen Ausflug in meine Zukunft zu machen.


FOTOS: FARINA DEUTSCHMANN, UNSPLASH. ILLUSTRATION: AM.CREATIONS