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MEHR ENERGIE im ALLTAG


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Gong - epaper ⋅ Ausgabe 47/2021 vom 19.11.2021

GESUNDHEIT

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HÄNDE HOCH! Für Schultern und Seele: Wartezeiten mit Stretching verkürzen statt mit Handy

„Ich bin gesund und vital“

TIPP Nutzen Sie die ganze Welt als privates Fitnessstudio: Lassen Sie in der Warteschlange die Schultern kreisen, machen Sie auf der Wiese Stretching oder Kniebeugen nach dem Zähneputzen

Die Menschen kommen zu ihr in die Praxis, wenn sie bereits krank sind oder wenn sie vital altern wollen. Mit ihrem neuen Buch will Dr. Anne Fleck, Internistin, Rheumatologin und Bestsellerautorin, all jene ins Boot holen, die ihre Gesundheit erhalten oder verbessern möchten und endlich aktiv werden wollen. Geschichten wie diese sollen seltener werden: „Eine Patientin erzählte mir von ihrem Mann. Schlank, doch dann erlitt er einen Herzinfarkt. Scheinbar aus heiterem Himmel“, erinnert sich Dr. Anne Fleck, deren ganzheitliche Methode auch in der NDR-Reihe „Die Ernährungs-Docs“ bekannt wurde. „Krankheit entsteht aber nicht über Nacht. Es gibt auch viele ‚dicke Dünne‘, die dasselbe Krankheitsrisiko haben wie der klassische Übergewichtige.“ Äußerlich wirken sie schlank und fit.Alles scheint im Lot. Aber innerlich ist der Körper aus der Balance – mit zu wenigen Muskeln und stillen Entzündungen im Körper. Etwa 30 bis 40 Prozent der Schlanken sollen betroffen sein.

Zu wenig Bewegung, zu wenig Schlaf, individuelle Fehlernährung: Das sind Hauptauslöser für die Fehlentwicklung. Dr. Fleck erklärt in ihrem neuen Ratgeber, wie jeder gegensteuern kann, vorbeugend oder als Kurskorrektur. „Es lässt sich in kleinen Schritten so viel tun für mehr Gesundheit und Energie.“ Der Vorläufer „Energy!“ lieferte auf über 400 Seiten geballtes Gesundheitswissen und ein Programm gegen Müdigkeit und zur Vorsorge. „Energy! In 5 Minuten“ (siehe Buchtipp unten) ist eine eigenständige „kleine Schwester“, die mit Selbsttests und Ref lexionsseiten zum Mitmachen lädt. Liebevoll gestaltet, lebendig geschrieben, mit vielen erprobten Tipps.

Den Körper im Blick: Der Anfang

Dr. Fleck stellt für unsere Leserinnen und Leser wichtige Anregungen aus den insgesamt acht Kapiteln vor. Am Anfang steht eine ehrliche Bestandsaufnahme. „Gönnen Sie sich dieses Innehalten. So erkennen Sie nach wenigen Wochen spürbar positive Veränderungen.“ Messen Sie etwa Ihren Bauchumfang mit einem Maßband. Checken Sie Blutdruck und Gewicht. Notieren Sie auch Beschwerden! Jedes im Buch abgefragte Symptom kann wichtig sein: selbst vermeinliche Zipperlein wie geschwollenes Zahnfleisch, häufiges Niesen, Gelenkschmerzen, Verstopfung oder Stimmungsschwankungen.

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BUCHTIPP Dr. Anne Fleck Energy! In 5 Minuten dtv, 256 S., 22 Euro Liebevoll und aufwendig illustriert von Katharina Fleck

Zur Inventur gehört auch die Frage: Warum möchte ich etwas ändern? Wie will ich alt werden? Formulieren Sie ein Ziel: Ich möchte im Alter mit meinen Enkeln toben. Ich wünsche mir, dass ich wieder locker und ohne Schnaufen in den dritten Stock gehe. „Es muss individuell passen“, betont Fleck. „Motivation kommt von Motiv. Schließen Sie einen Pakt mit sich selbst.“

„Ich bewege mich überall“

TIPP Wecken Sie das Bewegungstier in sich: Machen Sie an der Haltestelle Dehnübungen, im Park ein paar Sprünge oder beim Arzt im Wartezimmer Übungen für den Beckenboden

»In kleinen SCHRITTEN lässt sich so viel tun für mehr Energie und GESUNDHEIT.«

Dr. Anne Fleck, Internistin

Auch autosuggestive Ich-Botschaften bef lügeln, etwa der Satz „Ich genieße mein Essen in Ruhe“ als Mantra gegen schnelle Snacks im Stehen. „Ich mache mit meinen Patienten gute Erfahrungen mit solchen Affirmationen“, betont Fleck. Die positiven Ich-Sätze unterstützen als Beiboote das große Mutterschiff, die Motivation.

Wir haben es in der Hand: Die gute Ernährung

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GEHT GUT! Ein paar Hüpfer von Stamm zu Stamm: Bewegung hält Körper und Seele in der Balance

Mit einem starken Ziel und anspornenden Affirmationen an Bord geht es in das wohl unruhigste Fahrwasser, die Ernährung. In der westlichen Welt ist Nahrung ständig verfügbar, wir snacken viel und häufig. Dieses Flatrate-Essen mit kohlenhydratreichen Backwaren, Pommes oder Chips führt zu Insulinspitzen, schleichenden Entzündungen, schädlichen Fettpolstern und schnell zu neuerlichem Heißhunger. Ein tückischer Teufelskreis, der massenhaft Zivilisationskrankheiten fördert wie Diabetes, Demenz, Autoimmunstörungen, Herz- und Kreislauf leiden sowie Krebs.

In Wirklichkeit reichen zwei bis drei große Mahlzeiten pro Tag. „Man sollte satt werden“, bekräftigt die Ärztin. Zwischen Abendessen und Frühstück empfehlen sich bei Frauen 12 Stunden, bei Männern 13 Stunden Essenspause. „Dieses kleine Intervallfasten fördert die Autophagie“, so Fleck. „Bei diesem Reinigungsprozess transportiert die körpereigene Putzkolonne müden und krank machenden Zellschrott ab. Je länger die Nahrungspause, desto besser arbeitet diese Müllabfuhr.“

Auf den Speiseplan gehören: Gemüse, Gemüse, Gemüse. Gewürze, Kräuter. Gesundes Eiweiß etwa aus Hülsenfrüchten, Eiern, Fisch, Gef lügel. Gute Fette aus Algenöl oder Hanföl. Samen und Nüsse. Obst: saisonal, ballaststoffreich, bio und regional. Auch bitter ist smart: Die bittere Note, etwa aus Fenchel, Chicorée, Löwenzahn oder als Bitterspray, stoppt Heißhunger und stärkt die Abwehr. Kohlenhydrate wie Brot, Nudeln und Reis: bitte nur in Maßen. Vorsicht, Milch: „Ein Latte macchiato ist eine Mahlzeit“, so Fleck. „Außerdem macht Milch potenziell müde und kann Migräne auslösen.“ Muntermacher im Winter sind Grünkohl, Topinambur, Rote Beete, Pastinaken, Rotkohl. Bitte meiden: Zucker, Nikotin und Alkohol.

Versteckter Superheld: Unser Darm

Er ist unser geheimer Herkules: „Der Darm ist bis ins hohe Alter essenziell für Gesundheit und Energie“, so Fleck. „Dort entstehen 70 Prozent unserer Immunzellen.“ Außerdem Glückshormone wie Dopamin und Serotonin. Ob wir beherzt vor die Tür gehen oder stundenlang Trübsal blasen, hängt oft mit der Verdauung zusammen.

Schon kleine Kniffe kurbeln die Verdauung an. Tipp: Am Morgen ein bis zwei Glas zimmerwarmes Wasser auf nüchternen Magen trinken. „Das ist eine Wachdusche für die Verdauung“, so Fleck. Wir haben Flüssigkeit nötig. Pro Nacht dünstet der Mensch einen halben Liter Wasser aus.

Wann haben Sie zuletzt eine Möhre langsam im Mund zermahlen? Den eingespeichelten Gemüsebrei auf der Zunge gespürt? Kauen ist gut für Zähne, Kauapparat und Verdauung. Die Enzyme des Speichels helfen bei der Vorverdauung. Übung: Karotte oder Apfel so lange kauen, bis ein dünner Brei entsteht. Gönnen Sie Ihrer Körpermitte auch etwas Wellness: Eine sanfte Bauchmassage stimuliert den Darm und wirkt gegen Ängste, Ärger und Depression.

Immer und überall: In Bewegung bleiben

Stichwort Bewegung: Jeder weiß mittlerweile, dass unsere vor allem sitzende Lebensweise schädlich ist. Ein sportliches Hobby oder schweißtreibende Workouts sind ein guter Ausgleich, aber „Sport als Wort ist für viele abschreckend“, weiß Anne Fleck. Ihr Einstieg ist die kleine Bettgymnastik. Morgens nach dem Aufwachen im Bett ein paar Übungen machen. Katzenbuckel, Stretching, Kindhaltung. „Diese ausgeklügelte Bettgymnastik weckt die Muskeln, Gelenke und Kreislauf auf“, sagt Fleck. „Mit solchen typischen Wenn-dann- Verknüpfungen mache ich gute Erfahrungen mit Patienten: Wenn ich aufwache, dann mache ich eine Minute Gymnastik.“ Auch tagsüber sind kleine Trainingshappen möglich. Fleck: „Die ganze Welt ist ein Fitnessstudio – überall!“ Ein paar Ideen: An der Haltestelle auf den Zehenspitzen wippen, beim Gehen Arme kreisen oder nach dem Toilettengang Kniebeugen machen. Wer mehr will und gesund ist, kann mit einem intensiven Intervalltraining den Stoffwechsel anheizen. Beispiel: Eine Minute dehnen, dann 30 bis 60 Sekunden rennen. Wenn nichts mehr geht, pausieren. Zwei bis dreimal wiederholen.

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WARTE MAL! Pausen zwischen den Mahlzeiten bringen den Stoffwechsel auf Trab

„Ich genieße mein Essen in Ruhe und esse weniger oft“

TIPP Morgens erst mal zwei Glas warmes Wasser trinken. Möglichst spät frühstücken: viel Eiweiß, Samen, Nüsse, Gewürze und hochwertige Omega-3-Fette, etwa Leinöl mit Zusatz DHA/EPA

Der Wert der Pause: Das kleine Fasten

Ein anderes Intervalltraining liegt ebenfalls im Trend. Das Intervallfasten, also Essenspausen von 12 bis 16 Stunden. Auch Fleck empfiehlt ein heilsames Minifasten. Und ein bis vier ganze Fastentage pro Monat. Die Verschnaufpause lindert Gelenkund Muskelschmerzen, unterstützt das Immunsystem und die Regeneration von Leber, Darm, Haut und Nieren. Als kleine Entgifter zwischendurch eignen sich Tees. Brennnessel regt die Nieren an, Löwenzahn die Leber. Die Leber führt zu Unrecht ein Schattendasein: „Sie ist die Grande Dame der Entgiftung und lenkt auch die Verdauung, aber wird leider total unterschätzt“, so Dr. Fleck. Tipp: feuchtwarme Leber wickel. Das Hausmittel hebt die Leistungsstärke und senkt den Stresspegel.

Gegen den Stress: Atmen und Rituale

Und jetzt bitte tief Luft holen! Ungewohnt? Für die meisten schon: „Wir atmen zu flach, zu schnell“, sagt Dr. Anne Fleck. „Längere, tiefere Atemzüge sind viel gesünder.“ Gute Atmung reduziert Stresshormone und verbessert die Sauerstoffaufnahme. Eine Übung: Tief durch die Nase in den Bauch einatmen, vier Sekunden halten, acht Sekunden ausatmen, vier Sekunden den Atem mit leerer Lunge anhalten. Wiederholen.

Und so könnte ein Tag nach der Doc- Fleck-Methode beginnen: Erst eine Atemübung, dazu der Gedanke „Ich atme mich gesund“, dann eine Minute Bettgymnastik, zwei Glas Wasser, später einen Detox-Tee im Lieblingssessel genießen. Rituale strukturieren den Tag und geben Halt. Fleck: „Oft sind kleine Stellschrauben der Schlüssel zu mehr Vitalität und Gesundheit. Jeder kann und sollte aktiv werden, passende neue Rituale entdecken und ungesunde Gewohnheiten ändern – als bester Freund seiner oder ihrer selbst.“

DAGO WEYCHARDT

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