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MENSTRUATIONS-YOGA LÄUFT BEI UNS!


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In Touch - epaper ⋅ Ausgabe 35/2022 vom 24.08.2022
Artikelbild für den Artikel "MENSTRUATIONS-YOGA LÄUFT BEI UNS!" aus der Ausgabe 35/2022 von In Touch. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

1. Sphinx

Mit der Sphinx wird die gesamte Köpervorderseite gedehnt. Angefangen in der Bauchlage werden die Unterarme auf dem Boden nach vorne ausgerichtet. Die Beine sind geschlossen, die Fußsohlen zeigen in Richtung Decke. Beim Einatmen richtet man den Oberkörper auf und verweilt einige Atemzüge in dieser Position. Wichtig dabei: Die Ellenbogen befinden sich in einer Linie mit den Schultern, der Nacken bleibt gestreckt. Wer Probleme beim Abstützen hat, sorgt mit gespreizten Fingern für ein stabileres Gefühl. Beim Ausatmen legt man den Oberkörper wieder ab und entspannt kurz in Bauchlage, bevor es mit der nächsten Position weitergeht.

2. Kindstellung

Beim Ausatmen in den Fersensitz schieben. Dabei sollen Knie und Füße geschlossen bleiben, die Stirn wird auf der Matte abgelegt. Die Arme liegen ausgestreckt neben dem Körper, die Handflächen zeigen zur Matte, sodass die Schultern und ...

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... Schlüsselbeine in Richtung Boden sinken und gleichzeitig der Rücken gestreckt wird. Falls diese Position im Nacken unbequem ist oder der Kopf den Boden nicht berührt, kann man sich ein Kissen zu Hilfe holen. Für mindestens 30 Sekunden in dieser Haltung verharren.

So bekommen wir die fiesen Krämpfe locker in den Griff!

Bauchkrämpfe, Rückenschmerzen, Übelkeit: Für viele Frauen ist das die Regel während der Regel … Aber müssen wir uns so quälen? FemTech-Unternehmerin und Yoga-Lehrerin Natalie Rechberg-Egly findet: „Auf keinen Fall! Denn die Zeit um die Periode eignet sich perfekt, um zur Ruhe zu kommen.“ Das ideale Menstruations-Workout besteht aus einem Yoga-Flow mit sanften Posen, der körperliche Symptome durch Rotation und leichten Druck lindert. Dabei gilt: Solange es sich gut anfühlt, können die Übungen beliebig oft wiederholt werden. Let it flow! ✪

(AM)

3. Taube

In die Plank-Position gehen und das rechte Knie hoch an die Brust bringen. Von hier aus wird das Bein diagonal über der Matte abgelegt. Nun einen bequemen Sitz finden, das linke Bein nach hinten schieben und den Fuß aufstellen. Die Hüfte zentrieren und den Oberkörper aufrichten. Diese hüftöffnende Übung hilft, Anspannungen zu lösen. Merke: Je mehr man sein vorderes Bein anwinkelt, desto leichter ist die Dehnung in der Hüfte. Zurück in die Plank-Position gehen und die Pose mit der anderen Seite wiederholen, dann wieder in der Bauchlage positionieren.

4. Königskobra

Aus der Bauchlage kommend stützt man seinen Oberkörper mit den Händen vom Boden ab. Während der Brustkorb angehoben wird, werden die Beine abgewinkelt. Die Füße werden dabei hochgehoben und gestreckt. Wer flexibel genug ist, versucht mit den Fußspitzen seinen Scheitel zu berühren. Dafür kann es hilfreich sein, die Finger zu strecken und sich nur mit den Fingerspitzen abzustützen. Dabei die Schultern entspannen und von den Ohren wegziehen. Nachdem die Position für ein paar Atemzüge gehalten wurde, in die Bauchlage zurückkehren.

5. Drehsitz

In den Fersensitz schieben und die Wirbelsäule aufrichten. Der Po wird angehoben, um sich links neben die Ferse zu setzen. Der rechte Fuß wird links neben dem Knie platziert, während die rechte Hand hinter den Rücken wandert und auf den Boden abgelegt wird. Der rechte Ellenbogen drückt gegen den aufgestellten Oberschenkel, während die Fingerspitzen zur Decke zeigen. Der Kopf schaut über die Schulter, sodass sich eine natürliche Drehung einstellt. Die Wirbelsäule bleibt die gesamte Zeit aufgerichtet und beide Sitzhöcker sollten durchgehend auf dem Boden aufliegen. Man sagt diesem Asana nach, die inneren Organe im Bauchraum sanft anzuregen – also perfekt, um Krämpfe während der Menstruation zu lösen!

6. Happy Baby

Ausgangsposition für dieses Asana ist die Rückenlage. Beide Füße auf dem Boden aufstellen. Beim Ausatmen werden die Knie zur Brust herangezogen. Beim Einatmen werden die Außenkanten der Füße gegriffen, um die Knie zu öffnen. Dann werden die Knie in Richtung der Achseln gezogen. Die Füße und Hände drücken gegeneinander, Schultern und Nacken bleiben entspannt. Die Augen schließen und für ein paar Atemzüge in dieser Position bleiben. Die Haltung auflösen und die Füße mattenweit aufstellen, die Knie zusammen sinken lassen und die Entspannung genießen.

7. Squat-Pose

Für diese Pose kommt man am Anfang der Matte in den hüftbreiten Stand. Die Zehen zeigen nach außen und die Fersen nach innen. Als Nächstes geht man in die tiefe Hocke. Dabei sollte auf eine gleichmäßige Gewichtsverteilung auf beide Füße geachtet werden. Die Hände werden vor der Brust in der Gebetshaltung zusammengebracht. Mit den angewinkelten Ellenbogen drückt man gegen die inneren Oberschenkel, während die Schultern nach hinten gezogen werden. Für ein paar Atemzüge komplett in die Stellung sinken, das entspannt wunderbar den Beckenboden.

So sind wir im Flow

Wie kann ich meinen Körper während der Regel mit Yoga stärken und unterstützen?

Leistungsorientiertes Yoga und schnelle Atemübungen sollten in der Zeit vermieden werden. In dieser Phase dürfen wir uns komplett frei von Performance-Druck machen. Um Entspannung zu finden, ist es gut, wenn man die Posen

jeweils für ein paar Minuten hält.

Sollten wir uns von der Idee verabschieden, immer funktionieren zu müssen?

Absolut. Wir leben in einer Leistungsgesellschaft und vergessen oft, auf unseren Körper zu hören: In der Menstruationsphase wird so wenig Östrogen ausgeschüttet, dass die Muskeln nur schwach auf Trainingsreize reagieren – intensives Krafttraining, HIIT oder Spinning lohnt sich also gar nicht.

Was kann man noch tun, um sich auf die Blutung vorzubereiten?

Wichtig ist es, in den Tagen vor der Periode genügend Magnesium zu sich zu nehmen, um Krämpfen vorzubeugen. Wer seinen Zyklus kennt, kann ihn sogar als „Superpower“ nutzen! Unser Fertility-Tracker „Daysy“ ist z. B. ein tolles Tool, um zu checken, in welcher Phase man sich befindet.

Track for Good Fertility-Tracker, Daysy, ca. 299 Euro.