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Mess-Diener


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Mens Health - epaper ⋅ Ausgabe 12/2022 vom 16.11.2022

Fitness

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Viele Menschen aus meinem Umfeld wissen, dass ich nicht nur ein passionierter Läufer bin, sondern mich auch als Sportjournalist regelmäßig mit Laufuhren beschäftige. Fakt ist, dass viele meiner Bekannten am Handgelenk eine Multisportuhr für weit über 500 Euro tragen, aber nicht einmal wissen, wie sie damit beim Intervalltraining eine Runde stoppen. Ich kann mir das nur so erklären, dass die Nutzer mit den zahlreichen Funktionen moderner Uhren schlicht überfordert sind. Oder brauchen sie die gar nicht?

Als die Firma Polar 1982 mit dem Sport Tester PE 2000 die erste Uhr mit kabelloser Pulsmessung auf den Markt brachte, war an die Funktionen, die heute in fast jedem Modell stecken, nicht zu denken: Distanz- und Streckenaufzeichnung mittels mehrerer Satellitensysteme, optische Herzfrequenzmessung am Handgelenk, Bewegungsund Schlafüberwachung, aber auch Navigation, Musik, Coaching etc. Die ...

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... Hersteller implementieren immer neue Sensoren und Features in ihre Modelle. Darin liegt jedoch eine enorme Herausforderung für die Entwickler, denn mehr Funktionen bedeuten zugleich mehr Aufwand. Vor allem in die Programmierung der Firmware, der Betriebssoftware der Uhr, aber auch in die Kreation der Software von Smartphone- und Desktop-Applikationen muss immer mehr Können und Zeit investiert werden. Dieser Aufwand ist riesig, und daher haben sich inzwischen viele Hersteller aus der Produktion von Laufuhren zurückgezogen.

Heute dominieren gerade einmal noch 4 Hersteller den europäischen Markt: Garmin, Polar, Suunto und Coros. Konkurrenz machen ihnen Smartwatches und Activity-Tracker, deren Funktionen sich immer weiter denen von Sportuhren angleichen. So kann man zum Beispiel mit der Apple-Watch einen Lauf aufzeichnen, umgekehrt auch mit Garmin-Modellen Musik hören oder bargeldlos zahlen.

Wie eingangs erwähnt, habe ich das Gefühl, dass viele nur einen Bruchteil der Funktionen nutzen. Deutlich öfter als ein Staunen über die Funktionsvielfalt der modernen Uhren vernehme ich Kritik an den Basisfunktionen. Größten Unmut verursachen langes Warten auf das Satellitensignal und die ungenauen Messungen der Herzfrequenz.

Mit dieser Geschichte möchten wir dir die wichtigsten Grundfunktionen von Laufuhren nahebringen, außerdem Hintergrundinformationen liefern und viele Tipps geben, wie du mehr aus deiner Uhr herausholen kannst. Wichtig: Wenn du dein Modell und alle seine Funktionen wirklich verstehen möchtest, hilft nur ein Blick in die Bedienungsanleitung! Es wird dauern, bis du sie durchgelesen hast, aber hinterher wirst du deine Uhr deutlich besser kennen.

STRECK ENAUFZEICHN UNG & DISTANZMESSUNG

Warum unterscheidet sich die ermittelte Streckenlänge von Uhr zu Uhr? Und weshalb springt die angezeigte Geschwindigkeit (Pace) beim Laufen immer hin und her?

Vermutlich kennst du das: Nach dem Trainingslauf oder einem Wettkampf werden die Uhren verglichen, und oft zeigen sich dabei teilweise sehr stark voneinander abweichende Ergebnisse. Dann hat der eine 10,3 Kilometer auf der Uhr, die andere 9,9. Selbst unter denen, die am Handgelenk das gleiche Modell tragen, gibt es differierende Angaben. Auch bis die Uhr ein Satellitensignal gefunden hat und die wechselnden Anzeigen der aktuellen Geschwindigkeit sind die Gemüter erregende Themen. Die Gründe für derlei Probleme sind vielfältig. Um sie verständlich zu machen, hier eine stark vereinfachte Erklärung, wie die GPS-Messung funktioniert. Um die Erde kreist eine Vielzahl von Navigationssatelliten, die durchgängig Funksignale aussenden. Empfängt deine Uhr mehrere von diesen Signalen, kann sie daraus ihre und deine

Position bestimmen. Falls du dich bewegst, erkennt das die Uhr und errechnet daraus die von dir zurückgelegte Distanz und die Geschwindigkeit. Kommt dabei nun etwas den Signalen in die Quere – etwa Gebäude, Felsen, Bäume, Erdatmosphäre –, kann dies die Auswertung erschweren und sogar verfälschen. Die folgenden Tipps helfen dir, die Messgenauigkeit der Uhr zu erhöhen.

? Mach ein Firmware-Update. Wenn du ein wenig Glück hast, löst ein verbesserter Algorithmus zur Auswertung der Signale dein Messproblem im Handumdrehen und beschleunigt so die Suche nach Satelliten.

? Aktiviere mehrere Satellitensysteme. Wir sprechen meist nur von GPS (Global Positioning System), aber es gibt weitere Systeme, beispielsweise das europäische Galileo. Mehr Systeme – und damit auch mehr Satelliten – bedeuten letztlich mehr Signale, mit denen die Uhr rechnen kann.

? Stell das Messintervall ein. Ermittelt die Uhr nur alle 10 Sekunden ein Signal, kann das zu Ungenauigkeiten führen, da die Uhr nicht weiß, ob du in der Zwischenzeit etwa eine Kurve gelaufen bist. Und: Bei weniger Messungen wirken sich schlechte Signale deutlich stärker aus. Wähle deshalb „jede Sekunde“ oder „maximale Genauigkeit“.

? Nutze die Rundengeschwindigkeit. Die aktuelle Pace schwankt, weil einzelne ungenaue Signale die Messung verfälschen. Lass dir stattdessen die durchschnittliche Rundengeschwindigkeit anzeigen, denn viele Signale ergeben ein genaueres Bild. Wenn die Uhr dann noch jeden Kilometer automatisch eine neue Runde beginnt, ist die Pace-Angabe deutlich zuverlässiger.

NAVIGATION

Wie kann ich mir Routen auf der Uhr anzeigen lassen ? Und wie finde ich die Strecke zurück zum Start?

Hat deine Uhr eine Navigationsfunktion, kannst du dir von ihr den Weg zeigen lassen. Doch anders als beim Navigationssystem im Auto oder den Karten-Apps auf dem Smartphone musst du bei Laufuhren ein paar Dinge beachten. Einfach die Zieladresse eintippen und umgehend loslaufen kann man nämlich leider nur mit einer Smartwatch.

? Plane deine Route vorab. Portale dafür gibt es viele. Ich selbst nutze am liebsten Komoot und Strava. Bei vielen Modellen kannst du die Portale mit dem Konto deiner Uhr synchronisieren, so dass geplante Routen automatisch auf deiner Uhr landen. Auch die Plattformen der Uhrenhersteller bieten oft Möglichkeiten, Routen zu erstellen. Du kannst auch vorher erstellte Routen in gängigen Dateiformaten wie GPX, KML oder FIT über die Plattform des Herstellers auf deine Uhr übertragen.

? Setze auf Karten. Die meisten Uhrenmodelle verfügen über eine simple Wurmnavigation, bei der man auf den kleinen Uhrendisplays die Richtung nur grob ablesen kann. Viel besser finde ich Uhren mit detailgenauem Kartenmaterial, und da macht meiner Meinung nach Garmin eindeutig den besten Job. Deren Top-Modelle Fenix 6 und 7, Epix und Forerunner 945 bieten Offline-Karten, auf denen Straßen, Wege und sogar Trails verzeichnet sind. Auch die Modelle Vertix 2 und Apex Pro von Coros bieten solche Karten. Der große Vorteil dabei: Liegen mehrere Wege nahe beieinander, ist dank der Karte trotzdem klar, wo es langgeht. Bei der Wurmnavigation kommt es schon mal vor, dass man in den falschen Weg abbiegt und dies erst nach einigen Laufmetern erkennt.

? Finde zurück zum Start. Viele Modelle sind mit einer eine Back-to-Start-Funktion ausgestattet. Dabei ist zu unterscheiden, ob die Uhr von deinem Standort die beste Route zurück zum Start anzeigt, was nur Uhren mit Kartenmaterial können, oder ob sie wie ein Kompass lediglich die grobe Himmelsrichtung anpeilt. Mehr Infos zur Routenplanung findest du auch hier: .

Fotos: arturdebat/gettyimages, Randy Faris/Gettyimages

OPTISCHE PULSMESSUNG

Ist der optische Herzfrequenzsensor am Handgelenk genauso zuverlässig wie ein Brustgurt ?

In jeder neuen Laufuhr, jeder Smartwatch und jedem Tracker stecken heute optische Herzfrequenzsensoren. Und was so weit verbreitet ist, muss doch gut sein, oder? Klare Antwort: nein. Seit es die optischen Sensoren gibt, ärgere ich mich über unzuverlässige Messergebnisse. Mal zeigt eine Uhr beim lockeren Warmlaufen Werte an, die jenseits meines Maximalpulses liegen, ein anderes Mal bewegt sich mein Puls im unteren Grundlagenbereich, obwohl ich mich gerade beim Intervalltraining maximal verausgabe. Auch wissenschaftliche Untersuchungen attestieren der optischen Herzfrequenzmessung mangelhafte Konsistenz. Vor allem bei hohem Lauftempo steigt die Fehleranfälligkeit. Das liegt am Grundkonzept dieser Technologie: Der Sensor misst, was er durch die Haut erkennt. Dafür nutzt er Licht, meistens grüne und rote LEDs, und analysiert – stark vereinfacht ausgedrückt – die Reflexionen des Blutflusses. Die Messgenauigkeit dieses optischen Systems hängt von zahlreichen Faktoren ab, zum Beispiel von der Hautfarbe, von Tattoos, Körperbehaarung, Passform und Schweiß. Es ist also kompliziert. Deshalb solltest du folgende Punkte unbedingt beachten.

? Prüfe den Sitz deiner Sportuhr. Sie muss möglichst eng und wackelfrei kurz oberhalb des Handgelenks anliegen. Tut sie das nicht, ist es, als würdest du versuchen, im Vollsprint mit deinem Smartphone ein Foto zu machen. Das Ergebnis wird mit großer Wahrscheinlichkeit ein verwackeltes Bild sein. Genauso unscharf und entsprechend wenig aussagekräftig ist auch das Bild, das die Uhr von deiner Herzfrequenz macht, wenn sie nicht richtig sitzt.

? Nutze einen Brustgurt. Wenn du nach Herzfrequenz trainieren möchtest oder dir die aufgezeichneten Pulswerte wichtig sind, rate ich zu einem Brustgurt. Früher lagen diese den Laufuhren standardmäßig bei, heute muss man sie meist hinzukaufen. Doch dank einheitlicher Kommunikationsstandards (Bluetooth oder ANT+) kannst du Uhren und Gurte problemlos koppeln – so arbeiten etwa auch ein Garmin-Gurt und eine Polar-Uhr klaglos zusammen.

? Wähle einen optischen Armsensor. Manche Sportler empfinden einen Brustgurt aus verschiedenen Gründen als unangenehm. Eine Alternative sind in diesem Fall optische Sensoren, die am Oberarm getragen werden können. Der Polar Verity Sense beispielsweise lässt sich ebenfalls via Bluetooth oder ANT+ mit fast jeder Sportuhr verbinden und ermittelt deutlich zuverlässigere Messergebnisse als der optische Sensor der Uhren. Der Grund: Am Oberarm wirken geringere Fliehkräfte, und der Sensor sitzt näher an der Haut, so dass weniger Licht von außen eindringt und den Sensor irritiert.

? Aktualisiere die Firmware. Da Hersteller die Software ihrer Uhren ständig weiterentwickeln und Algorithmen die Interpretation der vom Sensor gesammelten Daten leisten, kann ein Update die Messgenauigkeit verbessern.

TRAININGSANALYSE & LEISTU NGSPROGNOSE

Kann eine Uhr feststellen, wie es um meine Fitness bestellt ist, welchen Trainingseffekt ein Lauf hat und wie lange ich regenerieren sollte ?

Es kann sehr motivierend sein, wenn man nach dem Training von der eigenen Uhr für eine starke Einheit gelobt wird und eine „Höchstform“ attestiert bekommt. Dahinter steckt das Versprechen zahlreicher Modelle, die individuelle Leistungsfähigkeit bestimmen zu können. Manche gehen gar so weit, eine Bestzeitenprognose für 5 und 10 Kilometer, Halbmarathon und Marathon abzugeben. Tatsächlich spiegeln die Analysen und Prognosen dank cleverer Formeln die individuelle Formkurve recht gut wider. Das bedeutet jedoch nicht, dass die absoluten Werte stimmen. Mich unterschätzen die Uhren immer deutlich. So lief ich eine 1:14, obwohl mir die Uhr eine mögliche Halbmarathonzeit von 1:18 Stunden vorhergesagt hatte. Und auch beim Thema maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) schätzen mich Uhren durchweg schlechter ein. Bei der letzten Leistungsdiagnostik im Labor hatte ich einen VO 2max-Wert von 73, während mir meine Uhr 65 anzeigte.

Bevor du deiner Uhr also blind vertraust, solltest du dir erst mal etwas Zeit nehmen und folgende Punkte genau durchlesen.

? Trage die Uhr ständig. Um Be- und Entlastung einschätzen zu können, benötigt sie möglichst viele Daten. Neben Gewicht Alter, Körpergröße und Geschlecht sind es insbesondere Trainingsdaten. Wenn es dir ernst ist, trage die Uhr bei jeder Trainingseinheit und zeichne auch Fahrten mit dem Rad, Schwimmeinheiten und alle anderen Aktivitäten auf. Wichtig: Auch dein Alltag hat enorme Auswirkungen auf Belastung und Erholung! Daher ist es ratsam, die Uhr auch zu tragen, wenn du nicht Sport treibst (siehe „Tracking-Funktionen“, Seite 75). Nach einigen Wochen kennt die Uhr dich so gut, dass Entwicklungen nach oben oder unten durchaus zutreffend sind. Genaue Werte solltest du aber stets hinterfragen.

? Gleiche die Ergebnisse ab. Wie erwähnt, berechnen Sportuhren bestimmte Werte anhand von definierten Formeln. Diese treffen aber nicht auf jeden zu. Falls du dein Lauftraining nach Herzfrequenzbereichen ausrichtest und es damit genau nimmst, unterziehe dich einer Leistungsdiagnostik im Labor. Dort werden deine individuellen Herzfrequenzzonen ermittelt, die du der Uhr mitteilen kannst. Deren Prognosen zu deiner persönlichen Leistungsentwicklung werden auf diese Weise deutlich genauer, weil die Bemessungsgrundlage korrekt ist.

? Verlasse dich nicht auf optische Herzfrequenzmessung. Wenn die Algorithmen aus den Trainingseinheiten Rückschlüsse auf deine Leistungsfähigkeit ziehen sollen, muss die Datenbasis möglichst genau sein. Da die Herzfrequenz für die Belastung der wichtigste Indikator ist, rate ich zu einem Brustgurt. Schon ein einziger Lauf, bei dem der optische Sensor spinnt und dir zum Beispiel bei einem langsamen Dauerlauf eine zu hohe Herzfrequenz attestiert, kann den Algorithmus komplett aus der Bahn werfen.

COACH ING & TR AININGSPLÄNE

Sollte man auf seine Uhr hören, wenn sie einem Trainingsvorschläge macht ?

Heute steht ein HIIT-Workout an. Sprinte 15-mal 30 Sekunden.“ Immer mehr Sportuhren zeichnen nicht nur das Training auf, sondern schlagen gleich Einheiten wie in dem gerade genannten Beispiel vor. Meist basieren die täglichen Trainingsempfehlungen auf dem ermittelten individuellen Leistungsvermögen. Das Problem dabei: Nur selten kann man ein Ziel angeben, auf das man hintrainiert. Wenn du also zum Beispiel gerade mitten in der Marathonvorbereitung steckst, gibt es wesentlich zielführendere Trainingseinheiten als 30-sekündige Sprints. Über deinen Coach am Handgelenk solltest du deswegen vorher Folgendes wissen.

? Gehe planvoll vor. Du verfügst über einen guten Trainingsplan? Dann ignoriere einfach das, was deine Sportuhr dir empfiehlt.

? Nutze die Motivation. Hast du keinen Plan und verfolgst du kein konkretes Ziel, können derartige Trainingsvorschläge gut geeignet sein, deine Fitness zu verbessern und dich zusätzlich zu motivieren. Vor allem für Laufeinsteiger kann Anleitung sehr förderlich sein.

? Sammle stetig Daten. Wie vorhin bereits dargelegt, funktionieren auch die besten Algorithmen nur dann, wenn ausreichend verlässliche Daten vorliegen. Daher unbedingt einen Pulsgurt tragen!

TRACKINGFUNKTIONEN

Welchen Nutzen haben Fitness-Tracking und Schlafüberwachung ?

Die Zahl der Schritte, die man am Tag macht, gilt gemeinhin als Gradmesser dafür, ob man sich genug bewegt – von 10 000 als gesundes Mindestmaß ist die Rede. Da heute in jeder Sportuhr auch ein Fitness-Tracker steckt, kannst du sehr leicht feststellen, ob du den Wert erreichst. Im Grunde ist der Begriff aber irreführend, da wir unter Fitness doch eher sportliche Leistungsfähigkeit verstehen als Alltagsbewegungen. Dennoch: Die vielen Tracking-Funktionen, über die Sportuhren und Smartwatches verfügen, bieten reichlich sportliche und gesundheitliche Vorteile.

? Gehe mit der Uhr ins Bett. Schlaf hat einen großen Einfluss auf Leistungsfähigkeit und Erholung. Dabei spielt die Schlafqualität eine wesentliche Rolle. Viele Uhren versprechen, den Schlaf zu analysieren, geben dann Rückmeldung zu den verschiedenen Schlafphasen. Experten sehen die Aussagekraft derartiger Diagnosen aber als gering an, da lediglich die Bewegung und die Herzfrequenz im Schlaf zur Bewertung einbezogen werden. So wird etwa die REM-Phase nicht zuverlässig erfasst. Dennoch solltest du die Uhr im Schlaf tragen, denn mit einem genaueren Überblick über die Zubettgeh- und Aufstehzeiten entwickelst du gegebenenfalls wirksamere Routinen – und schläfst in der Folge ausreichend und besser.

? Miss deine Herzratenvariabilität (HRV). Neben durchgängigem Tracking kannst du mit vielen Uhren allerlei Tests machen. Den für die HRV kann ich sehr empfehlen. Dabei werden die Abstände zwischen den einzelnen Herzschlägen gemessen. Denn ein Ruhepuls von 60 Schlägen in der Minute bedeutet nicht, dass der zeitliche Abstand zwischen einzelnen Herzschlägen jeweils genau eine Sekunde beziehungsweise 1000 Millisekunden beträgt. Je variabler der Herzschlag, desto besser! Die HRV ist das Maß dieser Variationen und sagt sehr viel darüber aus, wie es allgemein um die Leistungsfähigkeit deines Körpers steht. Sie verrät zudem, ob du im Moment gesund oder gestresst bist. Mehr darüber erfährst du auch im Internet unter .

Verkaufsrenner

PACER PRO VON POLAR

Preis: zirka 300 Euro

Bei seinem neuesten Uhrenmodell verzichtet der finnische Hersteller auf vermeintlich unnötige Funktionen und richtet den Fokus klar aufs Laufen. Trotzdem hat die Pacer Pro neben den Grundfunktionen auch Navigation und Wattmessung im Gehäuse. Wie immer überzeugt Polar durch eine sehr erhellende und detailreiche Analyse von Trainingseinheiten sowie Prognosen zur Leistungsanalyse und Rückmeldung zur Regeneration.

AKTUELLE MODELLE

Du suchst eine neue Sportuhr? Das hier sind die derzeitigen Favoriten unseres Autors

Showrunner

Epix von garmin

Preis: etwa 900 Euro

Die derzeit beste Multisportuhr auf dem Markt kostet sehr viel Geld. Doch wen der Preis nicht abschreckt, der erhält alle derzeit erdenklichen Funktionen und Sensoren in einem äußerst hochwertig verarbeiteten Gehäuse. Ganz besonders gefallen mir an diesem Modell das hochauflösende AMOLED-Display, der Multiband-Satellitenmodus mit einer überragenden Messgenauigkeit und die ausgezeichnete Kartennavigation.

Dauerläufer

Pace 2 von Coros

Preis: um 200 Euro

Mein Preis-Leistungs-Tipp! Schlanke 200 Euro kostet und nur 29 Gramm wiegt diese Multisportuhr, die voller Sensoren und Funktionen steckt, die man sonst nur von deutlich teureren Modellen kennt. Dank einer satten Akkulaufzeit von 30 Stunden sind auch längere Abenteuer kein Problem. Überzeugt haben mich insbesondere das sehr genaue GPS und das intuitive Bedienkonzept mit nur 2 Knöpfen.