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Mit dem 3-Wochenzum-Programm zum gesunden Schlaf


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die zwei - epaper ⋅ Ausgabe 4/2023 vom 21.01.2023
Artikelbild für den Artikel "Mit dem 3-Wochenzum-Programm zum gesunden Schlaf" aus der Ausgabe 4/2023 von die zwei. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Bildquelle: die zwei, Ausgabe 4/2023

PRIMA LAUNE: Wer mit positiven Gedanken in die Federn steigt, schläft nachweislich besser

Nachts liegen Sie oft wach im Bett, starren die Zimmerdecke an und versuchen, wieder oder endlich in den Schlaf zu finden? Vielleicht gehören Sie zu den 34 Millionen Menschen, die laut DAK-Gesundheitsreport „Deutschland schläft schlecht“ an Ein- und Durchschlafstörungen leiden. Doch die gute Nachricht ist: Das nächtliche Schäfchenzählen kann man stoppen – mit dem 3-Wochen-Programm des Schlaf-Experten Dr. phil. Hans-Günter Weeß.

Guter Schlummer ist wie ein Jungbrunnen

Bei dauerhaftem Schlafmangel erhöht sich nämlich nicht nur das Risiko einer chronischen Erkrankung um 20 Prozent, auch das Sterblichkeitsrisiko steigt um 25 Prozent – laut einer Langzeitstudie der Universität Paris. Im Umkehrschluss ...

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... bedeutet das:„Schlaf ist ein Jungbrunnen für Hirn und Herz. Wer ausreichend schlummert, ist deutlich widerstandsfähiger und besser geschützt vor Diabetes, Bluthochdruck, Infarkt, Schlaganfall und sogar Depressionen“, bestätigt der Experte. Aber wie genau sieht gesunder Schlaf denn aus? Mit der Anleitung von Dr. Weeß (siehe rechts) lernen Sie ein paar gute Einschlaf-Übungen und tolle Tricks.

Schlaftagebuch: Meist ist es unser eigenes (Fehl-)Verhalten am Tag, das uns die Nacht raubt. Ein Protokoll hilft, Schlafstörer abzuschalten. Notieren Sie dazu vor dem Lichtlöschen Ihren Tag: Wann gehen Sie ins Bett? Wie stressig war Ihr Tag? Was haben Sie gegessen? Waren Sport, Alkohol, Tabletten im Spiel? Am nächsten Morgen auswerten: Wie erholsam war die Nacht? Auf können Sie ein Protokoll der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin herunterladen.

Gesundheits-Check: Um organische Ursachen auszuschließen, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen. Wichtige Checks sind EKG, Blutbild und Schilddrüse. Und: Nehmen Sie Blutdruckmittel, die den Schlaf stören?

Schlafumgebung: Ideal ist ein kühles Raumklima (16 bis 18 Grad), gut lüften, Licht aus oder Schlafmaske an. Dunkelheit fördert die Produktion des Ruhehormons Melatonin.

Prima Ritual: ein Schlummertrunk

Die allabendliche Tasse Tee vor dem Zubettgehen nützt schon deshalb, weil feste Gewohnheiten schlafauslösend wirken. Zudem entspannt Wärme und macht müde. Aus der Naturapotheke helfen – auch als

Kapseln – Zimt, Baldrian oder Lavendel (z. B. Lasea, Apotheke), die innere Unruhe zu besiegen und leichter in den Schlaf zu finden.

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Programm Schlaf

Fotos: ActionGP/Pixel-Shot/AdobeStock, Zelfit/AaronAmat/robertsrob/spfdigital/FreshSplash/frender/digitalgenetics/iStock, Droemer Verlag (2), privat

Atmosphäre: Schaffen Sie einen Puffer zwischen Alltag und Schlafenszeit, der mit positiven Gefühlen verbunden ist. Ziel ist es laut Dr. Weeß, „uns in eine emotionale, gedankliche und körperliche Entspannung zu versetzen“. Ein Bad tut gut, genau wie leichte Lektüre. Rituale unterstützen das Abschalten.

Fantasie-Reise: Als bewährte Entspannungstechnik gilt die „Fantasie-Reise“. Legen Sie sich ins Bett und drehen gedanklich Ihren eigenen schönen Film. Binden Sie alle Sinne mit ein: riechen, schmecken, fühlen. Das erhöht die Aufmerksamkeit und lenkt ab.

Progressive Muskelentspannung (PMR): Dabei spannen Sie nacheinander jede Muskelgruppe bewusst an und lockern sie wieder – vom Gesicht bis zu den Füßen. Das Wechseln entspannt.

Zwischenfazit: Hat sich Ihr Schlaf bereits verbessert? Eine Analyse des Schlafprotokolls hilft, aus Fehlern zu lernen, Erfolge auszubauen und die gewonnene Schlaffertigkeit zu generalisieren.

Mehr Selbstbewusstsein: Wer sich mit der „Ich bekomme sowieso wieder kein Auge zu“-Einstellung dem Bett nähert, wird wach bleiben. Sagen Sie sich: „Ich bin jemand, der weiß, wie Schlafen geht!“ Ebenfalls fatal: sich krampfhaft anzustrengen! Wer nicht schlafen kann, sollte aufstehen. Das löst die Assoziation zwischen Bett und Stress auf.

Alternative schaffen: Entspannungstechniken sind nichts für Sie? Dann versuchen Sie den Atem-Trick: Die Zungenspitze gegen Schneidezähne und Gaumen drücken, dabei langsam durch die Nase einatmen und bis 4 zählen. Luft anhalten, bis 7 zählen. Langsam ausatmen, dabei bis 8 zählen.

Woche 3 Aus Fehlern lernen

BUCH-TIPP

„Schlaf wirkt Wunder – Alles über das wichtigste Drittel unseres Lebens“, Dr. Hans-Günter Weeß, Droemer, 16,99 Euro

Selbsttest: Wie schläfrig sind Sie im Alltag?