... bedeutet das:„Schlaf ist ein Jungbrunnen für Hirn und Herz. Wer ausreichend schlummert, ist deutlich widerstandsfähiger und besser geschützt vor Diabetes, Bluthochdruck, Infarkt, Schlaganfall und sogar Depressionen“, bestätigt der Experte. Aber wie genau sieht gesunder Schlaf denn aus? Mit der Anleitung von Dr. Weeß (siehe rechts) lernen Sie ein paar gute Einschlaf-Übungen und tolle Tricks.
Schlaftagebuch: Meist ist es unser eigenes (Fehl-)Verhalten am Tag, das uns die Nacht raubt. Ein Protokoll hilft, Schlafstörer abzuschalten. Notieren Sie dazu vor dem Lichtlöschen Ihren Tag: Wann gehen Sie ins Bett? Wie stressig war Ihr Tag? Was haben Sie gegessen? Waren Sport, Alkohol, Tabletten im Spiel? Am nächsten Morgen auswerten: Wie erholsam war die Nacht? Auf können Sie ein Protokoll der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin herunterladen.
Gesundheits-Check: Um organische Ursachen auszuschließen, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen. Wichtige Checks sind EKG, Blutbild und Schilddrüse. Und: Nehmen Sie Blutdruckmittel, die den Schlaf stören?
Schlafumgebung: Ideal ist ein kühles Raumklima (16 bis 18 Grad), gut lüften, Licht aus oder Schlafmaske an. Dunkelheit fördert die Produktion des Ruhehormons Melatonin.
Prima Ritual: ein Schlummertrunk
Die allabendliche Tasse Tee vor dem Zubettgehen nützt schon deshalb, weil feste Gewohnheiten schlafauslösend wirken. Zudem entspannt Wärme und macht müde. Aus der Naturapotheke helfen – auch als
Kapseln – Zimt, Baldrian oder Lavendel (z. B. Lasea, Apotheke), die innere Unruhe zu besiegen und leichter in den Schlaf zu finden.
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Programm Schlaf
Fotos: ActionGP/Pixel-Shot/AdobeStock, Zelfit/AaronAmat/robertsrob/spfdigital/FreshSplash/frender/digitalgenetics/iStock, Droemer Verlag (2), privat
Atmosphäre: Schaffen Sie einen Puffer zwischen Alltag und Schlafenszeit, der mit positiven Gefühlen verbunden ist. Ziel ist es laut Dr. Weeß, „uns in eine emotionale, gedankliche und körperliche Entspannung zu versetzen“. Ein Bad tut gut, genau wie leichte Lektüre. Rituale unterstützen das Abschalten.
Fantasie-Reise: Als bewährte Entspannungstechnik gilt die „Fantasie-Reise“. Legen Sie sich ins Bett und drehen gedanklich Ihren eigenen schönen Film. Binden Sie alle Sinne mit ein: riechen, schmecken, fühlen. Das erhöht die Aufmerksamkeit und lenkt ab.
Progressive Muskelentspannung (PMR): Dabei spannen Sie nacheinander jede Muskelgruppe bewusst an und lockern sie wieder – vom Gesicht bis zu den Füßen. Das Wechseln entspannt.
Zwischenfazit: Hat sich Ihr Schlaf bereits verbessert? Eine Analyse des Schlafprotokolls hilft, aus Fehlern zu lernen, Erfolge auszubauen und die gewonnene Schlaffertigkeit zu generalisieren.
Mehr Selbstbewusstsein: Wer sich mit der „Ich bekomme sowieso wieder kein Auge zu“-Einstellung dem Bett nähert, wird wach bleiben. Sagen Sie sich: „Ich bin jemand, der weiß, wie Schlafen geht!“ Ebenfalls fatal: sich krampfhaft anzustrengen! Wer nicht schlafen kann, sollte aufstehen. Das löst die Assoziation zwischen Bett und Stress auf.
Alternative schaffen: Entspannungstechniken sind nichts für Sie? Dann versuchen Sie den Atem-Trick: Die Zungenspitze gegen Schneidezähne und Gaumen drücken, dabei langsam durch die Nase einatmen und bis 4 zählen. Luft anhalten, bis 7 zählen. Langsam ausatmen, dabei bis 8 zählen.
Woche 3 Aus Fehlern lernen
