... dazudrücken. Die Tomaten waschen, halbieren und zufügen. Alles mit Salz, Pfeffer, Chili würzen, unter ständigem Wenden 2-3 Min. braten.
3 Inzwischen Eier, Milch, Sahne, Chiliflocken, etwas Salz, Pfeffer glatt verquirlen. In 1 EL heißem Öl 1-2 Min. stocken lassen. Dann sanft zusammenschieben und 1 Min. weitergaren. Tomaten-Salami-Mix darauf anrichten und die Petersilie aufstreuen. Dazu passt frisches oder geröstetes Bauernbrot sehr gut.
Pro Portion: 400 kcal, KH: 4 g, F: 32 g, E: 23 g
Chicken Wingsmit Chilisoße auf Polenta
Zutaten für 4 Portionen:
■6-7 EL Olivenöl ■Tex-Mex-Gewürz ■Salz ■12 Hähnchenflügel ■4 getrocknete, 4 frische Chilischoten ■500 ml Hühnerbrühe ■4 Knoblauchzehen ■Kreuzkümmel-, Nelkenpulver ■1 Limette ■300 ml Milch ■2 EL Butter ■120 g Maisgrieß
Zubereit.: 45 Min.; Marinieren: 3 Std.; Garen: 30 Min.
So wird’s gemacht:
1 Öl, etwas Tex-Mex-Gewürz und Salz verquirlen. Hähnchenflügel mit Küchenkrepp trocken tupfen, im Gelenk durchtrennen. Darin gut gekühlt mind. 3 Std. marinieren.
2 Für die Soße getrocknete Chilis in 200 ml Brühe aufkochen, 30 Min. ziehen lassen. Abgießen, mit 100 ml Brühe, geh. Knoblauch pürieren. Frische Chilis entkernen, hacken, einrühren. Mit Salz, Kreuzkümmel, Nelken und Limettensaft würzen.
3 Ofen vorheizen (Elektro: 200 Grad/ Umluft: 180 Grad). Hähnchenflügel auf einem Blech 30 Min. backen. Milch, Butter, 200 ml Brühe, 1 TL Salz aufkochen. Grieß einrühren. Vom Herd ziehen, zugedeckt 20 Min. quellen lassen. Alles anrichten.
Pro Portion: 610 kcal, KH: 27 g, F: 40 g, E: 33 g
Zucchini-Spaghettimit Petersilien-Pesto
Zutaten für 4 Portionen:
■400 g Spaghetti ■Salz ■1 Bd. glatte Petersilie ■1-2 Knoblauchzehen ■100 g Mandelstifte ■6 EL Olivenöl ■Pfeffer ■300 g Zucchini ■1 Zwiebel
Zubereitung: 30 Min.
So wird’s gemacht:
1 Spaghetti in reichlich kochendem Salzwasser bissfest garen. In der Zwischenzeit Petersilie abbrausen und trocken schütteln. Blättchen abzupfen, 2 EL davon zum Garnieren beiseitestellen. Danach Knoblauch schälen und grob hacken.
2 Mandelstifte ohne Fettzugabe in einer heißen Pfanne rösten. Die Hälfte mit Knoblauch, Petersilie und 4 EL Öl im Mixer pürieren. Das Pesto mit Salz und Pfeffer würzen.
3 Zucchini waschen und putzen. Die Zwiebel schälen. Beides grob raspeln oder mit Spiralschneider in Streifen hobeln. In 2 EL Öl unter Wenden 4-5 Min. dünsten. Pesto einrühren, dann Spaghetti und 4 EL vom Kochwasser unterheben. Die beiseitegestellte Petersilie hacken, mit übrigen Mandeln aufstreuen.
Pro Portion: 740 kcal, KH: 93 g, F: 33 g, E: 22 g
Kurkuma-Gnocchimit Mandel-Brokkoli
Zutaten für 4 Portionen:
■500 g Brokkoli ■50 g Mandelstifte ■1 Zwiebel ■4 cm Ingwer ■1 Knoblauchzehe ■4 EL Olivenöl ■100 ml Gemüsebrühe ■Salz, Kurkuma ■600 g Gnocchi (Kühltheke) ■1 EL Butter ■Pfeffer
Zubereitung: 25 Min.
So wird’s gemacht:
1 Brokkoli waschen, putzen und in feine Röschen zerteilen. Den Stiel schälen, würfeln. Mandeln ohne Fett in einer heißen Pfanne rösten.
2 Zwiebel, Ingwer und Knoblauch schälen und fein hacken. Alles im heißen Olivenöl glasig dünsten. Mit Brokkoliröschen und-stiel 2-3 Min. weiterbraten. Die Gemüsebrühe angießen und dann alles zugedeckt 3-4 Min. sanft dünsten.
3 In der Zwischenzeit reichlich Wasser aufkochen. Mit etwas Salz und 1 TL Kurkuma würzen. Gnocchi nach Packungsangabe darin garen. Mandelstifte, Butter zum Brokkoli geben, salzen, pfeffern. Gnocchi abgießen und unterheben. Evtl. mit Parmesanspänen garnieren.
Pro Portion: 520 kcal, KH: 64 g, F: 25 g, E: 14 g
Orangen-Bandnudelnmit Erbsen & Räucherlachs
Zutaten für 4 Portionen:
■500 g Bandnudeln ■Salz ■1 Bio-Orange ■4 EL Olivenöl ■Pfeffer ■1 Zwiebel ■150 g Räucherlachs ■200 g TK-Erbsen ■5 EL Sahne ■Geh. Zitronenmelisse
Zubereitung: 20 Min.
So wird’s gemacht:
1 Die Bandnudeln in kochendem Salzwasser bissfest garen. Inzwischen Orange heiß waschen, abtrocknen. Dann die Schale abreiben und Saft auspressen. Beides mit 2 EL Olivenöl, etwas Salz und Pfeffer verquirlen.
2 Zwiebel schälen, fein hacken und in den übrigen 2 EL Olivenöl glasig dünsten. Den Räucherlachs in Streifen schneiden, mit Erbsen kurz mitbraten.
3 Sahne zu Lachs und Erbsen gießen. Unter Rühren kurz aufkochen. Mit Salz und Pfeffer würzig abschmecken.
4 Bandnudeln abgießen, mit dem Orangenöl mischen. Sahne-Erbsen mit Lachs unterheben. Abschmecken. Zitronenmelisse abbrausen, trocken schütteln. Blättchen aufstreuen.
Pro Portion: 730 kcal, KH: 106 g, F: 23 g, E: 27 g
Mein Tipp für sie:
Sarah Bechimer, Food-Redakteurin
„Ich mag auch sehr gerne eine Variante mit gekochtem Schinken statt Räucherlachs und Basilikum statt Zitronenmelisse.”
Kartoffel-Lauchsuppemit Curry & Speck
Zutaten für 4 Portionen:
■300 g Lauch ■500 g mehlig kochende Kartoffeln ■100 g Speckwürfel ■4 EL Sonnenblumenöl ■1 l Gemüsebrühe ■1 EL Currypulver ■1 Scheibe trockenes Brot ■1 Knoblauchzehe ■1 Bd. glatte Petersilie ■Salz, Pfeffer, Muskat
Zubereitung: 30 Min.
So wird’s gemacht:
1 Lauch putzen und waschen, in feine Ringe hacken. Kartoffeln waschen, schälen und grob würfeln.
2 Speck und Lauchringe in 2 EL heißem Öl glasig dünsten. Kartoffeln und Gemüsebrühe zufügen, alles aufkochen. Currypulver einrühren. Bei Mittelhitze zugedeckt etwa 10 Min. köcheln lassen.
3 Das Brot nach Wunsch entrinden und fein würfeln. In den übrigen 2 EL heißem Öl anschwitzen. Knoblauch schälen und dazu pressen. Die Croûtons knusprig ausbraten.
4 Petersilie kalt abbrausen, gut trocken schütteln und hacken. Unter die Suppe rühren. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzig abschmecken. Mit den Croûtons anrichten.
Pro Portion: 320 kcal, KH: 29 g, F: 20 g, E: 9 g
Thai-Bratreismit Schnitzelstreifen & Gemüse
Zutaten für 4 Portionen:
■300 g Schweineschnitzel ■2 EL Öl ■1 Zwiebel ■2 Knoblauchzehen ■2 cm Ingwer ■Pfeffer, Curry ■Zitronenabrieb ■400 ml Brühe ■400 ml Kokosmilch (Dose) ■300 g Reis ■Salz ■100 g grüne Bohnen ■1 rote Paprika ■200 g Mini-Maiskolben (Glas) ■2 geh. Lauchzwiebeln
Zubereitung: 30 Min.
Garen: 20 Min.
So wird’s gemacht:
1 Das Schnitzel mit Küchenkrepp abtupfen, in fingerdicke Streifen schneiden. In heißem Öl goldbraun braten. Herausnehmen.
2 Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen, fein hacken und im heißen Schnitzelfett glasig dünsten. Etwas Pfeffer, Curry und Zitronenabrieb kurz mitrösten. Mit Brühe und der Kokosmilch ablöschen. Reis, etwas Salz einrühren. 15 Min. köcheln.
3 Bohnen waschen, putzen und in kochendem Salzwasser 5 Min. garen. Paprika entkernen, abbrausen, in Streifen schneiden. Den Mais längs halbieren. Alles mit Schnitzelstreifen 5 Min. im Reis weitergaren. Würzen. Lauchzwiebeln aufstreuen.
Pro Portion: 480 kcal, KH: 70 g, F: 11 g, E: 25 g
Schinken-Pfannkuchenmit Zucchini
Zutaten für 4 Portionen:
■120 g Mehl ■Salz ■Thymian ■8 Eier ■250 ml Milch ■600 g Zucchini ■150 g gekochter Schinken ■1 Knoblauchzehe ■Pfeffer, Muskat ■4 EL Öl ■30 g Sonnenblumenkerne
Zubereitung: 25 Min.
Quellen: 10 Min.
So wird’s gemacht:
1 Mehl, etwas Salz, 1 TL Thymian mischen. Eier, Milch verquirlen, glatt unterschlagen. Pfannkuchenteig 10 Min. quellen lassen.
2 Zucchini waschen, putzen, grob raspeln. Schinken in feine Streifen schneiden. Knoblauch zum Teig pressen. Zucchini, Schinkenstreifen unterheben. Mit etwas Salz und Pfeffer, Muskat würzen.
3 In zwei großen Pfannen je 2 EL Öl erhitzen. In jede eine Hälfte vom Pfannkuchenteig gießen. Dann bei Mittelhitze 3-4 Min. backen, bis der Rand goldbraun ist. Wenden und noch 3-4 Min. weiterbacken. Die Sonnenblumenkerne aufstreuen, in Stücke zerteilt anrichten. Nach Wunsch mit Blattsalat servieren.
Pro Portion: 530 kcal, KH: 35 g, F: 29 g, E: 32 g
Fotos: FOODKITCHEN (2), StockFood (2)/Bauer Syndication/News Life Media
Fotos: FOODKITCHEN (3), Lea, StockFood/Bauer Syndication
