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Mit Turbotricks gegen die PFUNDE


Hörzu Gesundheit - epaper ⋅ Ausgabe 3/2021 vom 27.08.2021

Artikelbild für den Artikel "Mit Turbotricks gegen die PFUNDE" aus der Ausgabe 3/2021 von Hörzu Gesundheit. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Bildquelle: Hörzu Gesundheit, Ausgabe 3/2021

Know-how Wer ein paar einfache Regeln berücksichtigt, erreicht leicht sein Wunschgewicht

Lauschige Abende vor dem Kamin statt Bewegung an der frischen Luft, deftige Mahlzeiten statt leichter Kost: Die nahende kühle Jahreszeit zeitigt auch auf der Waage Folgen. Damit es gar nicht so weit kommt, sollten Sie jetzt Ihre eigenen Verbrennungskräfte aktivieren. Wie das geht, verrät Prof. Marion Kiechle in ihrem Buch „Die geheime Kraft des Fettstoffwechsels“ (s. Buchtipp S. 46). Kalorien und volle Teller sind die eine Sache – aber unser Fettstoffwechsel lässt sich durch viel mehr Bausteine beeinflussen. Wer die einzelnen Faktoren kennt, kann Übergewicht vermeiden.

Körperfett ist gar nicht so übel

Ziel unseres Verdauungsapparats und Stoffwechsels ist es, die Nahrungsbestandteile Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette aufzuschlüsseln, aufzunehmen und sie den Organen zur Verfügung zu stellen (s. Grafik S. 47). Die Haupt akteure dabei sind Hormone und Enzyme. „Der gesamte Fettstoffwechsel ist darauf ...

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... ausgerichtet, möglichst sparsam mit den Nahrungsbestandteilen umzugehen und, wenn möglich, keine Rohstoffe zu ver geuden“, erklärt Prof. Kiechle, Direktorin der Frauenklinik am Münchner Universitätsklinikum rechts der Isar. „Die Fette, die von den Organen gerade nicht benötigt werden, werden in der Leber gesammelt, verpackt und zur Lagerung ins Fettgewebedepot geschickt.“ Jede einzelne Fettzelle hat eine unfassbar große Speicherkraft und kann sich bis auf das Zweihundertfache auf blähen. Das Bestreben unseres Stoffwechsels: optimale Fettspeicherung. Denn das Körperfett übernimmt wichtige Aufgaben im Organismus: Es polstert unsere inneren Organe sowie Muskeln und schützt sie vor Verletzungen. Gut zwei Drittel unseres Fetts liegen als Unterhautfettgewebe vor. Der Rest – das innere Bauchfett also – liegt im Bauchraum unter der Musku latur und umhüllt die inneren Organe.

Fettgewebe als Hormonfabrik

Auch für den Stoffwechsel nimmt das Fettgewebe eine bedeutsame Rolle ein: Es produziert eine Reihe von Hormonen und ande­ ren Botenstoffen, die für seine optimale Funktion essenziell sind. Die bekanntesten Vertreter sind etwa die Sättigungshormone Leptin und Adiponektin. „Die Menge an Leptin in unserem Blut steht in direktem Zusammenhang damit, wie viele Fettzellen wir aufweisen: Je mehr Fettgewebe, desto mehr Leptin im Blut“, weiß die Ärztin. Adipöse Menschen weisen jedoch häufig eine Leptinresistenz auf und verfügen somit über hohe Leptinwerte. Des Weiteren wird im Fettgewebe das weibliche Geschlechtshormon Östrogen gebildet, das auch zahlreiche Aufgaben im Stoffwechsel hat, wie etwa den Ausgleich des Cholesterinspiegels oder die Stimulation der Darmbewegungen.

Ist allerdings zu viel Bauchfett vorhanden, bringt das eine Überproduktion an Entzündungsstoffen mit sich. Die Folge: Die angefeuerten Entzündungen wirken negativ auf den Stoffwechsel. Daher gilt der Taillenumfang als wichtiger Indikator für die Gesundheit. Für Frauen gilt ein Umfang von über 88 Zentimetern und für Männer von über 102 Zentimetern als sehr großer Risikofaktor für Diabetes mellitus, Bluthochdruck, Schlaganfall und Herzinfarkt, aber auch für Krebs. Ein weiterer zentraler Player bei der Entwicklung von Übergewicht ist Insulin. Das in der Bauchspeicheldrüse gebildete Hormon regt die Zellen zur Glukoseaufnahme an und hemmt den Fettabbau. „Ein auf Dauer erhöhter Insulinspiegel behindert die Fettverbrennung – auch wenn er nur geringfügig erhöht ist“, sagt Professor Kiechle. Die Folge: Ungeliebte Kilos liegen wie Blei auf der Waage.

Entzündungen wirken negativ auf den Stoffwechsel

Zu viel Bauchfett verursacht eine Überproduktion an Entzündungsstoffen.

Das Wechselspiel zwischen Fettauf- und Fettabbau unterliegt der hormonellen Regulation. Nicht selten läuft der Fettstoffwechsel aber nicht rund. Fehlende Energie, ein schlechtes Hautbild, das Gefühl, nie satt zu sein, oder Gereiztheit können Anzeichen dafür sein (s. auch Kasten S. 49). Doch mit der richtigen Ernährung, regelmäßiger Bewegung, ausreichend Schlaf und Stressreduktion können Sie gegensteuern.

Essgewohnheiten im Check

Zuallererst empfiehlt Prof. Marion Kiechle, die Essgewohnheiten zu beobachten und über zwei, drei Tage zu notieren, wie viel man verspeist, wann und in welcher Stimmung. Manchen Automatismen kommt man so schnell auf die Schliche: „Die meisten von uns essen mehr als drei Mahlzeiten. Studien be sagen, dass wir bis zu zehnmal am Tag Nahrung zu uns nehmen, Obst oder die Handvoll Gummibärchen eingerechnet“, sagt die Ärztin. Doch ein entscheidender Schritt auf dem Weg zu einem gesunden Stoffwechsel ist es, Magen und Darm Pausen zu gönnen. Ein Antriebsbooster ist auch, die Zufuhr von Kohlenhydraten zu ändern: Sie sollten weniger aus Nudeln, Brot, Weißmehl und Süßkram stammen, dafür vor allem aus Ballaststoffen. „Ballaststoffe sind extrem wichtig für unsere Gesundheit“, macht Prof. Kiechle klar, „sie halten lange satt, wirken positiv auf Cholesterinspiegel, Blutzucker und Darmf lora.“ Heißhungeranfälle lassen nach. Die komplexen Kohlenhydrate stecken vor allem in Gemüse und Vollkornprodukten. Zum Energietanken eignet sich auch ein gutes Frühstück. Darum: nicht darauf verzichten. „Morgens brauchen Sie Kohlenhydrate, damit der Körper seine Grundfunktionen aktiviert“, weiß Prof. Kiechle. Kaffee und Tee, möglichst ohne Milch, reinigen die Zellen. Gut ist dann eine vier- bis fünfstündige Essenspause, damit der Organismus das Beste aus den Nährstoffen herausholen kann. Anfangs mag sich noch Heißhunger zeigen, aber das vergeht. In der Mittagspause ist Gemüse Trumpf, es versorgt den Organismus mit allen wichtigen Vitalstoffen. Und abends unterstützt eine Portion Eiweiß, etwa Quark, die Regeneration des Körpers.

Starke Muskeln verbrennen Kalorien

Mit zunehmendem Alter bewegen sich Frauen und Männer meist weniger, wodurch sich die Muskelmasse verringert. Muskeln geben uns jedoch nicht nur Kraft und schützen vor Stürzen und Gelenkbeschwerden, sie sind auch wichtig fürs Gewichtsmanagement. Wer Muskeln auf baut, verbrennt mehr Kalorien. „Pro Woche 150 Minuten Ausdauersport und zweimal 20 Minuten Krafttraining“, gibt die Ärztin als notwendiges Sportprogramm an. Um zu wachsen, benötigt die Muskulatur neben Kraftreizen unbedingt auch Proteine. Weil mit zunehmendem Alter der Darm Eiweiße weniger gut resorbiert, wird ein proteinreicher Speiseplan immer wichtiger. „In jungen Jahren genügen noch 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht“, so Prof. Kiechle, „ab der Menopause sollten es 1 bis 1,2 Gramm sein.“ Ein Mangel an Eiweiß hemmt die Bildung mehrerer wichtiger Hormone. „Auch das Herz ist ein Muskel, der gern mit Proteinen gefüttert werden möchte.“

Im Schlaf abnehmen? Das funktioniert!

Immense Auswirkungen auf den Fettstoffwechsel hat ein nächtliches Schlafdefizit: Die Ausschüttung verschiedener Hormone kommt durcheinander, die Insulinausschüttung wird gehemmt, der Regelkreis von Hunger und Sättigung gestört. Die Ärztin rät deshalb: „Wenn wir im Schlaf Fett verbrennen wollen, sollten wir für eine gute Nachtruhe sorgen.“ Feste Schlafenszeiten, kühle Zimmertemperatur von etwa 18 Grad, dunkle Schlafräume und Verzicht auf Fernsehen vor dem Zubettgehen helfen dabei. So können auch Wachstumshormone, die sich ihre Energie aus den Fettzellen holen, Zellen und Gewebe reparieren und dafür sorgen, dass wir am Morgen erholt und energiegeladen aufwachen.

Muskeln brauchen Proteine – vor allem im Alter. Dann nimmt der Darm Eiweiße weniger gut auf.

Ein geregelter Schlafrhythmus hilft auch, in stressigen Phasen für Entspannung zu sorgen. Das ist wichtig, denn: Eine dauerhaft innere Anspannung erhöht den Cortisolspiegel. Dies wiederum beeinträchtigt unseren Fettstoffwechsel und führt zu mehr eingelagertem Bauchfett. Durch Stress verlieren wir auch viel Eiweiß. Die wertvollen essenziellen Amino säuren fehlen dann für den Aufbau von Hormonen, die uns leistungsfähig machen. Die Folge: Man fühlt sich energielos. Eine tägliche Portion Entspannung ist also wichtig für Körper, Geist und Seele sowie fürs Gewicht. Spazierengehen, Meditation oder Yoga helfen beim Abschalten. Auch bei einer kurzen Atemübung kann man relaxen.

Entspannt, vital und gewappnet mit zahlreichen Strategien können Sie so Ihren Fettstoffwechsel aktivieren und damit Ihr Abnehm- Vorhaben zum Erfolg bringen.

CLAUDIA BROCK

@ lifeline.de/fettverbrennung Das Gesundheitsportal zeigt, wie Sie Ihre Fettverbrennung anregen können

So kommt das Fett auf die Hüften

Das geschieht im Körper, wenn wir am Sonntagmorgen genüsslich ein Croissant zum Frühstück verspeisen

1 Unsere Verdauung beginnt bereits im Mund: Nahrungsenzyme durchtränken das Essen. Kurzkettige Fettsäuren werden abgespalten und wandern ins Blut.

2 Im Magen wird die Nahrung weiter zerkleinert und abgespalten.

3 Im Zwölffingerdarm kommen Pankreas-und Gallensaft dazu. Kleinste Fettpartikel werden in der Darmwand des Dünndarms aufgenommen. Jede Fettzelle kann sich bis aufs 200-Fache aufblähen.

4 In den Darmzellen werden Fette mit Eiweißen verpackt und als Lipo proteine in das Lymph system, später ins Blut abgegeben.

5 In der Leber werden nicht benötigte Fette gesammelt, zur Lagerung ins Fettgewebedepot geschickt und als Triglyzeride gespeichert.

Aus der Balance

Diese 10 Anzeichen geben erste Hinweise, wenn es im Fettstoffwechsel nicht rundläuft

1 Erhöhtes Schwitzen Eine starke Schweißproduktion – nicht nur in den Wechseljahren.

2 Verdauungsprobleme Blähungen, Völlegefühl und Bauchschmerzen sorgen häufig für Unwohlsein.

3 Deutliche Gewichtszunahme Sie essen weniger als sonst, bewegen sich und nehmen trotzdem zu.

4 Kein Gewichtsverlust Trotz Crashdiät mit Kalorienreduktion zeigt die Waage keine Veränderung.

5 Kein Sättigungsgefühl Ständig Hunger – das Sättigungshormon Leptin wirkt nicht mehr.

6 Häufige Heißhungerattacken Der Griff zur Schokolade gehört zur Tagesordnung.

7 Schlechtes Hautbild Die Haut verschlechtert sich zunehmend, erscheint unrein und blass.

8 Unter Druck Sie haben über einen längeren Zeitraum das Gefühl, nur noch gestresst zu sein.

9 Antriebslosigkeit Es fehlt an Power, den Alltag zu bewältigen.

10 Schlechte Laune Die Stimmung ist oft im Keller, Sie sind leicht gereizt.