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Mittags


Iss dich gesund - epaper ⋅ Ausgabe 5/2021 vom 09.07.2021

Mittagessen-Rezepte

ISS DICH TO GO GESUND

➽ Ob fürs Büro oder zu Hause – alle Rezepte können Sie vorkochen und mitnehmen. So bleibt Zeit, nach dem Essen noch einen entspannten, kleinen Spaziergang zu genießen

Kartoffel-Pilz-Salat

VN FÜR 2 PORTIONEN

Artikelbild für den Artikel "Mittags" aus der Ausgabe 5/2021 von Iss dich gesund. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Bildquelle: Iss dich gesund, Ausgabe 5/2021

400 g kleine Kartoffeln

• 3 EL Olivenöl

• Salz

• Pfeffer

• 1 TL Currypulver

• 1/2 Bund Radieschen

• 250 g Austernpilze

• 1/2 Bund Schnittlauch

• 20 g Mungobohnensprossen

• 100 g Joghurt (1,5 % Fett)

• ½ TL gelbe Currypaste

• 1 EL Leinöl

• 2 EL Zitronensaft

• 1 Knoblauchzehe

1. Kartoffeln waschen, halbieren oder vierteln. Mit 2 EL Öl, Salz, Pfeffer sowie Currypulver mischen und auf einem Backblech verteilen. Im heißen Ofen (200 °C) ca. 30 Minuten backen.

2. Radieschen putzen, waschen und klein schneiden. Pilze abreiben, klein schneiden und in 1 EL heißem Öl ca. 5 Minuten scharf anbraten. Schnittlauch sowie Sprossen abbrausen und trocken schütteln. Schnittlauch in ...

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... Röllchen schneiden.

3. Joghurt, Currypaste, Leinöl, Salz, Pfeffer und Zitronensaft verrühren. Knoblauch abziehen, würfeln und dazugeben. Kartoffeln herausnehmen, kurz abkühlen lassen und mit Radieschen, Pilzen, Schnittlauch sowie Sprossen mischen. Dressing unterheben. Mit Salz und Pfeffer würzen.

KALORIEN: ca. 435 pro Portion NÄHRWERT- ANGABEN: 10 g Eiweiß, 20 g Fett, 49 g Kohlenhydrate ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 45 Minuten

Tomaten-Melonen-Salat

VVGNL FÜR 2 PORTIONEN

1 Cantaloupe-Melone

• 250 g gelbe und rote Kirschtomaten

• ½ rote Zwiebel

• 1 essreife Avocado

• 1 Limette

• 1 EL Ahornsirup

• 1 EL Apfelessig

• 3 EL Olivenö

• Salz

• Pfeffer

• 5 Stiele Minze

1. Melone halbieren, entkernen und das Fruchtfleisch in Würfel schneiden. Kirschtomaten waschen und vierteln, Zwiebelhälfte schälen und in dünne Scheiben schneiden. Avocado halbieren, entsteinen, Fruchtfleisch herauslösen und in Würfel schneiden. Vorbereitete Zutaten in einer großen Schüssel mischen.

2. Limette halbieren und Saft auspressen. Mit Ahornsirup, Apfelessig, Olivenöl, Salz und Pfeffer zu einem Dressing verquirlen. Über den Salat geben. Minze abbrausen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Salat auf Tellern anrichten und mit Minze garnieren.

KALORIEN: ca. 480 pro Portion NÄHRWERTANGABEN: 5g Eiweiß, 38 g Fett, 26 g Kohlenhydrate ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 25 Minuten

Bunter Salat mit Ei

VGN FÜR 2 PORTIONEN

300 g Kartoffeln

• Salz

• 150 g grüne Bohnen

• 1 Mini- Römersalat

• 2 Tomaten

• 1 rote Zwiebel

• 3 Stiele Basilikum

• 2 Eier (M)

• 100 g Joghurt (3,5 % Fett)

• ½ TL Dijon-Senf

• 1 TL Limettensaft

• ½ TL abgeriebene Bio-Limettenschale

• Pfeffer

• 30 g schwarze Oliven (entsteint; Glas)

1. Kartoffeln waschen, schälen und in kochendem Salzwasser ca. 20 Minuten garen. Abgießen.

2. Bohnen inzwischen waschen, putzen, halbieren und in kochendem Salzwasser 5–6 Minuten bissfest garen. Salat putzen, waschen, trocken schleudern, klein zupfen. Tomaten waschen und in Spalten schneiden. Zwiebel schälen und in feine Ringe schneiden. Basilikum abbrausen und trocken schütteln. Kartoffeln in Stücke schneiden. Eier in kochendem Wasser 4–5 Minuten wachsweich garen. Kalt abschrecken, pellen und halbieren.

3. Joghurt, Senf, Limettensaft und -schale verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Salat, Kartoffeln, Bohnen, Tomaten, Zwiebeln und Oliven mit dem Dressing mischen. Mit Eiern anrichten und mit Basilikum garnieren.

KALORIEN: ca. 335 pro Portion NÄHRWERTANGABEN: 14 g Eiweiß, 13 g Fett, 36 g Kohlenhydrate ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 35 Minuten

TIPP

Für ein laktosefreies Dressing nehmen Sie eine Joghurtalternative aus Hafer oder Soja

V vegetarisch V vegan G glutenfrei N nussfrei L laktosefrei

Linsen-Gemüse-Bowl

VN FÜR 2 PORTIONEN

100 g Belugalinsen

• 200 g grüne Bohnen

• Salz

• 1 Möhre

• 1 rote Paprika

• 30 g Feldsalat

• 80 g Kichererbsen (Dose)

• 4 EL Joghurt (1,5 % Fett)

• 1 EL Tahin (Sesampaste)

• 1 TL Honig

• 1 TL Zitronensaft

• 1 TL Weizengraspulver

• 125 g Halloumi

• 1 EL Olivenöl

• 2 Stiele Oregano

1. Linsen nach Packungsanleitung zubereiten. Bohnen putzen, waschen, halbieren und in kochendem Salzwasser ca. 10 Minuten bissfest garen. Möhre putzen, waschen und fein reiben. Paprika putzen, waschen und in Streifen schneiden. Feldsalat verlesen, abbrausen und trocken schütteln. Kichererbsen in einem Sieb abspülen.

2. Joghurt, Tahin, Honig, Zitronensaft, Weizengraspulver und 1 EL Wasser verrühren. Mit Salz würzen.

3. Halloumi in Scheiben schneiden und im heißen Öl ca. 2 Minuten pro Seite goldbraun braten. Alles anrichten. Oregano abbrausen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und über die Bowl streuen.

KALORIEN: ca. 570 pro Portion NÄHRWERTANGABEN: 34 g Eiweiß, 25 g Fett, 45 g Kohlenhydrate ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 30 Minuten

Thai-Nudelsalat

GL FÜR 2 PORTIONEN

200 g Hähnchenbrustfilet

• 100 g Zuckerschoten

• 3 Lauchzwiebeln

• 2 EL Rapsöl

• Salz

• Pfeffer

• 3 Möhren

• 8 Radieschen

• 100 g breite Reisnudeln

• 4 EL Limettensaft

• 3 EL Erdnusscreme

• 1 TL rote Currypaste

• 2 EL Erdnusskerne

1. Hähnchenfleisch waschen, trocken tupfen und in Streifen schneiden. Zuckerschoten sowie Lauchzwiebeln putzen, waschen und klein schneiden.

2. Fleisch in 1 EL heißem Öl in einer Pfanne 6–8 Minuten rundherum braten. In den letzten ca. 2 Minuten Zuckerschoten und Lauchzwiebeln zugeben und mitbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen.

3. Möhren putzen, schälen und grob raspeln. Radieschen putzen, waschen und in Scheiben schneiden. Nudeln nach Packungsanleitung zubereiten. 1 EL Öl mit 2 EL Limettensaft verrühren und unter die Nudeln mischen. Hähnchenpfanne, Möhren und Radieschen untermischen.

4. Erdnusscreme, Rest Limettensaft, Currypaste und 2–3 EL Wasser glatt rühren. Dressing mit Erdnüssen über den Thai-Nudel-Salat geben.

KALORIEN: ca. 590 pro Portion NÄHRWERTANGABEN: 33 g Eiweiß, 24 g Fett, 57 g Kohlenhydrate ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 45 Minuten

Matjessalat mit grünen Bohnen

GNL FÜR 2 PORTIONEN

300 g grüne Bohnen

• 400 g festkochende Kartoffeln

• 2 Lauchzwiebeln

• 1 Apfel

• 100 g Matjesfilet

• 2 EL Rotweinessig

• 2 TL Agavendicksaft

• 2 EL TK-Kräutermischung

• 2 EL Rapsöl

• Salz

• Pfeffer

1. Bohnen waschen, putzen und klein schneiden. Kartoffeln schälen, ca. 1 cm groß würfeln und in einen Dämpfeinsatz geben. Im Topf über kochendem Wasser zugedeckt ca. 5 Minuten dämpfen. Bohnen zugeben und weitere 5–7 Minuten dämpfen.

2. Lauchzwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. Apfel waschen, vierteln, entkernen, in dünne Scheiben schneiden und halbieren. Matjesfilet in mundgerechte Stücke schneiden.

3. Essig, Agavendicksaft und Kräuter verrühren. Öl langsam unterschlagen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Bohnen und Kartoffeln abgießen, kalt abschrecken und gut abtropfen lassen. Dressing mit den vorbereiteten Zutaten mischen. Salat mit Salz sowie Pfeffer abschmecken und anrichten.

KALORIEN: ca. 510 pro Portion NÄHRWERTANGABEN: 16 g Eiweiß, 21 g Fett, 58 g Kohlenhydrate ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 30 Minuten

Asia-Gemüsesalat mit Tofu

VVGL FÜR 2 PORTIONEN

40 g Reisnudeln

• 150 g Naturtofu

• 5 EL glutenfreie Sojasoße

• 1 Bio-Limette

• 160 g Kokosmilch (12 % Fett)

• 3 TL Erdnussbutter

• Pfeffer

• 2 TL Sambal Oelek

• 200 g Spitzkohl

• Salz

• 100 g Zuckerschoten

• 1 Möhre

• 100 g Gurke

• 2 EL Erdnusskerne (geröstet & gesalzen)

• 1 EL Rapsöl

1. Reisnudeln nach Packungsanleitung zubereiten. Tofu in Würfel schneiden und mit 1 EL Sojasoße marinieren.

2. Limette heiß waschen, trocken tupfen, Schale fein abreiben und Frucht auspressen. Beides mit Kokosmilch Erdnussbutter und übriger Sojasoße verrühren. Mit Pfeffer und Sambal Oelek würzen.

3. Kohl putzen, waschen und fein hobeln. Mit 1⁄2 TL Salz bestreuen und ca. 2 Minuten kneten. Zuckerschoten waschen und klein schneiden. Möhre sowie Gurke schälen und beides in dünne Streifen schneiden. Erdnüsse grob hacken.

4. Tofu aus der Marinade nehmen und trocken tupfen. Im heißen Öl 4–5 Minuten rundherum goldbraun braten. Alle Zutaten in zwei Gläser (à ca. 600 ml) schichten.

KALORIEN: ca. 560 pro Portion NÄHRWERTANGABEN: 28 g Eiweiß, 34 g Fett, 34 g Kohlenhydrate ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 30 Minuten

TIPP

Statt Spitzkohl passt auch knackiger Weißoder Wirsingkohl

V vegetarisch V vegan G glutenfrei N nussfrei L laktosefrei

Mandeln schützen Sie vor Herzerkrankungen

DR. MATTHIAS RIEDL

Brokkoli-Couscous

V FÜR 2 PORTIONEN

400 g Brokkoli

• 1 Zwiebel

• 3 Lauchzwiebeln

•½ Bund Petersilie

• 20 g Mandelblättchen

• ½ Bio-Zitrone

• 150 g Joghurt (1,5 % Fett)

• 2 EL Olivenöl

• 1 TL Honig

• Salz

• Pfeffer

• 200 ml Gemüsebrühe

• 1 TL grüne Currypaste

• 125 g Instant-Couscous

• ¼ TL Kurkumapulver

1. Brokkoli waschen, in Röschen teilen und fein raspeln. Strunk schälen und ebenfalls raspeln. Zwiebel schälen und würfeln. Lauchzwiebeln putzen, waschen und klein schneiden. Petersilie abbrausen, trocken schütteln und grob hacken. Mandeln ohne Fett goldgelb rösten.

2. Zitrone heiß waschen, Schale abreiben und Frucht auspressen. Joghurt mit 1 EL Olivenöl, Honig sowie 1 TL Zitronensaft und -schale glatt rühren. Mit Salz und Pfeffer würzen.

3. Brühe aufkochen, Currypaste darin auflösen. Couscous, Kurkuma sowie Salz mischen, zur Brühe geben und ca. 5 Minuten ausquellen lassen.

4. Zwiebel und Lauchzwiebeln in 1 EL heißem Öl andünsten. Brokkoli ca. 3 Minuten mitbraten. Couscous unterheben und mit Salz und Pfeffer würzen. In Schalen anrichten.

KALORIEN: ca. 510 pro Portion NÄHRWERT-

ANGABEN: 22 g Eiweiß, 20 g Fett, 60 g Kohlenhydrate ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 40 Minuten

Linsen-Falafel mit Zitronen-Joghurt

VN FÜR 2 PORTIONEN

2 TL Chiasamen

• 130 g braune Linsen (Dose)

• 4 Stiele Koriander

• 1 Bio-Zitrone

• 4 EL Joghurt (1,5 % Fett)

• 2 EL helles Tahin (Sesampaste)

• Salz

• Pfeffer

• 2 EL Vollkorn-Semmelbrösel

• 50 g Magerquark (0,2 % Fett)

• 4 Msp. gemahlener Kreuzkümmel

• 2 EL Rapsöl

1. Chiasamen in 4 EL Wasser ca. 15 Minuten quellen lassen. Linsen abbrausen und abtropfen lassen. Koriander abbrausen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen. Zitrone waschen, trocken reiben, Hälfte Schale abreiben und Frucht auspressen. Joghurt, Tahin, 1–2 EL Zitronensaft, Salz und Pfeffer glatt rühren.

2. Linsen, gequollene Chiasamen, Koriander, Semmelbrösel, Quark, Kreuzkümmel, Zitronenschale, etwas Salz und Pfeffer glatt pürieren. Aus der Masse 4–6 kleine Bratlinge formen. Dazu je ca. 2 EL von der Masse zu flachen Talern formen.

3. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Falafel pro Seite 10–12 Minuten braten, zuerst bei mittlerer, dann bei kleiner Hitze. Dazu passt Vollkorn-Pitabrot.

KALORIEN: ca. 290 pro Portion NÄHRWERTANGABEN: 14 g Eiweiß, 18 g Fett, 16 g Kohlenhydrate ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 45 Minuten

Tomaten-Sellerie-Suppe mit Feta

VGN FÜR 2 PORTIONEN

200 g Knollensellerie

• 1 EL Olivenöl

• 400 g stückige Tomaten (Dose)

• 100 g Kochsahne (8 % Fett)

• 150 g Feta (9 % Fett)

• Salz

• Pfeffer

• 1 EL getr. italienische Kräuter

 • 4 Stiele glatte Petersilie

1. Sellerie schälen, in grobe Würfel schneiden und im heißen Olivenöl in einem Topf 2–3 Minuten unter gelegentlichem Wenden bei starker Hitze anbraten. Stückige Tomaten zugeben und alles bei mittlerer Hitze ca. 10 Minuten offen köcheln lassen.

2. Kochsahne und 100 g zerbröselten Feta zugeben. Suppe mit einem Pürierstab fein pürieren. Mit Salz, Pfeffer und getrockneten Kräutern würzen. Suppe weitere ca. 3 Minuten köcheln lassen. Petersilie abbrausen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und hacken.

3. Suppe auf zwei tiefe Teller verteilen, mit restlichem Feta und Petersilie bestreuen.

KALORIEN: ca. 300 pro Portion NÄHRWERTANGABEN: 20 g Eiweiß, 17 g Fett, 15 g Kohlenhydrate ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 30 Minuten

Tofu-Gemüse-Gulasch

VVGNL FÜR 2 PORTIONEN

200 g Räuchertofu

• 2 TL Olivenöl

• 1 Zwiebel

• 1 Knoblauchzehe

• 200 g Weißkohl

• 1 Möhre

• 1 EL Tomatenmark

• 100 g Kirschtomaten

• 250 ml Gemüsebrühe

• 1 TL getr. Kräuter

• ¼ TL Kümmelpulver

½ TL Paprikapulver, edelsüß

• Salz

• Pfeffer

• 2 EL gehackter Kerbel

1. Tofu würfeln und in 1 TL heißem ÖL kurz anbraten, herausnehmen. Zwiebel inzwischen schälen, Knoblauch abziehen und beides fein hacken. Kohl putzen, waschen und in feine Streifen hobeln. Möhre schälen und in mundgerechte Stücke schneiden.

2. Zwiebel, Knoblauch, Kohl und Möhren in 1 TL heißem Öl anbraten. Tomatenmark zufügen und kurz mitrösten.

Tomaten waschen. Mit Brühe, getrockneten Kräutern, Kümmel, Paprikapulver, Salz und Pfeffer ca. 20 Minuten köcheln lassen.

3. Tofu zum Gulasch geben und kurz erwärmen. Mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer würzen. Kerbel darüberstreuen. Dazu passt Reis.

KALORIEN: ca. 270 pro Portion NÄHRWERTANGABEN: 18 g Eiweiß, 15 g Fett, 11 g Kohlenhydrate ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 30 Minuten

Bunter Reissalat

V FÜR 2 PORTIONEN

100 g Basmatireis

• Salz

• 300 g Brokkoli

• 1 Möhre

• 200 g Kirschtomaten

• 100 g Gurke

• ¼ Bund Basilikum

• 125 g Mozzarella (24 % Fett)

• 2 EL Olivenöl

• 3 EL heller Balsamessig

• 1 TL Ahornsirup

• 1 TL Senf

Pfeffer

1. Reis in Salzwasser nach Packungsanleitung zubereiten. Brokkoli inzwischen putzen, waschen und in Röschen teilen. Stiel schälen und in Stücke schneiden. Brokkoli in kochendem Salzwasser ca. 5 Minuten garen. Abgießen und kalt abschrecken.

2. Möhre schälen und schräg in dünne Scheiben hobeln. Tomaten waschen und halbieren. Gurke waschen und würfeln. Basilikum abbrausen, trocken tupfen und Blättchen abzupfen. Mozzarella abtropfen lassen und in Würfel schneiden. Öl, Essig, Ahornsirup und Senf verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Gemüse mit Mozzarella, Reis und Dressing mischen. Mit Basilikumblättern garniert servieren.

KALORIEN: ca. 480 pro Portion NÄHRWERTANGABEN: 26 g Eiweiß, 16 g Fett, 55 g Kohlenhydrate ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 30 Minuten

Quinoa-Frikadellen

VVNL FÜR 2 PORTIONEN

125 g Quinoa

• Salz

• ½ rote Zwiebel

• ½ rote Spitzpaprika

3 EL Olivenöl

• Pfeffer

• ¼ Bund Petersilie

• ½ säuerlicher Apfel

• 1 TL scharfer Senf

• 2 EL Chia-Samen

• 1 geh. EL Vollkorn-Mehl

1. Quinoa in Salzwasser nach Packungsanleitung zubereiten. Zwiebel inzwischen schälen und würfeln Paprika putzen, waschen und fein würfeln. Mit Zwiebel in 1 EL heißem Öl ca. 5 Minuten dünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen.

2. Quinoa vom Herd nehmen und mit einer Gabel auflockern. Petersilie abbrausen, trocken schütteln und Blätter fein hacken. Apfel waschen, trocken tupfen und grob reiben. Mit Paprika-Zwiebel-Mix, Petersilie, Senf, Chia-Samen, Vollkorn-Mehl und Quinoa gut mischen. Mit Salz sowie Pfeffer würzen und ca. 30 Minuten ruhen lassen.

3. Aus der Massen ca. 8 Frikadellen formen und portionsweise in 2 EL heißem Öl 4–5 Minuten pro Seite braten. Dazu schmeckt Gurken-Quark.

KALORIEN: ca. 370 pro Portion NÄHRWERT-

ANGABEN: 9g Eiweiß, 22 g Fett, 29 g Kohlenhydrate ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 45 Minuten

V vegetarisch V vegan G glutenfrei N nussfrei L laktosefrei

Blumenkohl-Kartoffel-Curry

VVGNL FÜR 2 PORTIONEN

300 g Kartoffeln

• Salz

• 400 g Blumenkohl

• 1 rote Zwiebel

• 1⁄2 Chilischote

• 1 EL Korianderkörner

• 1 EL Kokosöl

• 1 TL Zimtpulver

• ½ TL Kurkumapulver

• 4 EL gelbe Linsen

• 400 g passierte Tomaten (Dose)

• 150 g Kokosmilch (12 % Fett)

• ½ Bund Petersilie

• Pfeffer

1. Kartoffeln schälen, waschen, grob würfeln und in kochendem Salzwasser ca. 10 Minuten garen. Abgießen.

2. Blumenkohl putzen, waschen und in Röschen teilen. Zwiebel schälen und würfeln. Chili waschen, entkernen und fein schneiden. Koriander in einem Mörser zerstoßen.

3. Zwiebel und Chili im heißen Öl andünsten. Koriander, Zimt und Kurkuma unterrühren. Linsen, Tomaten, Kokosmilch, Blumenkohl und Kartoffeln unterrühren. Bei mittlerer Hitze 20–25 Minuten köcheln lassen, bis Kartoffeln und Blumenkohl gar sind.

4. Petersilie abbrausen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und fein hacken. Curry mit Salz sowie Pfeffer würzen und mit Petersilie bestreuen.

KALORIEN: ca. 420 pro Portion NÄHRWERTANGABEN: 17 g Eiweiß, 15 g Fett, 50 g Kohlenhydrate ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 35 Minuten

Raw-Buddha-Bowl

VVGL FÜR 2 PORTIONEN

300 g Rotkohl

• 1 Möhre

• 8 Radieschen

• 300 g Romanesco

• 1 Avocado

• 1 rote Paprika

• 30 g Mungobohnensprossen

• ½ Limette

• 100 g Himbeeren

• 1 EL Tahin (Sesampaste)

• 1 EL Sesamöl

• 1 EL Ahornsirup

• 2 EL Apfelessig

• Salz

• Pfeffer

• 1 EL schwarzer Sesam

1. Rotkohl putzen, waschen und fein raspeln. Möhre sowie Radieschen putzen und waschen. Möhre längs in dünne Streifen hobeln. Radieschen in dünne Scheiben schneiden. Romanesco waschen und in Röschen teilen. Avocado halbieren, entsteinen, Fruchtfleisch herauslösen und in Scheiben schneiden. Paprika putzen, waschen und klein schneiden. Sprossen abbrausen und abtropfen lassen.

2. Limette auspressen. Himbeeren verlesen und vorsichtig abbrausen. Limettensaft und Himbeeren mit Tahin, Sesamöl, Ahornsirup, Apfelessig und ca. 4 EL Wasser glatt pürieren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Alle Zutaten in zwei Schüsseln anrichten. Himbeer-Dressing darübergeben. Mit schwarzem Sesam bestreuen.

KALORIEN: ca. 400 pro Portion NÄHRWERTANGABEN: 13 g Eiweiß, 25 g Fett, 25 g Kohlenhydrate ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 30 Minuten

Garnelen mit Spinatreis und Tomaten

GL FÜR 2 PORTIONEN

120 g Langkornreis

• Salz

• 1 kleine Zwiebel

• 1 Knoblauchzehe

• 2 EL Olivenöl

• 400 g TK-Blattspinat

• Pfeffer

• 1 Chilischote

• 200 g Kirschtomaten

• 1 EL Pinienkerne

 • 200 g Garnelen (küchenfertig)

1. Reis in Salzwasser nach Packungsanleitung bissfest kochen. Ggf. abgießen.

2. Zwiebel inzwischen schälen, Knoblauch abziehen und beides fein würfeln. In 1 EL heißem Öl in einem Topf glasig andünsten. Spinat zugeben und mit Salz sowie Pfeffer würzen. Zugedeckt bei schwacher Hitze unter Rühren auftauen lassen.

3. Chili putzen längs halbieren, entkernen, Hälften waschen und in feine Streifen schneiden. Tomaten waschen und halbieren oder vierteln.

4. Pinienkerne ohne Fett goldbraun rösten. Chili und Garnelen in 1 EL heißem Öl ca. 1 Minute scharf anbraten. Tomaten zugeben und weiter ca. 3 Minuten braten. Mit Reis sowie Spinat mischen und anrichten. Mit Pinienkernen bestreut servieren.

KALORIEN: ca. 505 pro Portion NÄHRWERTANGABEN: 33 g Eiweiß, 15 g Fett, 57 g Kohlenhydrate ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 25 Minuten

Glasnudel-Möhrensalat

GL FÜR 2 PORTIONEN

100 g Glasnudeln

• ca. 3 cm frischer Ingwer

• 4 EL glutenfreie Sojasoße

• 3 EL Rapsöl

• 2 EL Agavendicksaft

• 4 EL Zitronensaft

• 200 g Bio-Rindertatar

• 1 rote Paprika

• 2 Möhren

• 8 Stiele Koriandergrün

• 2 EL Erdnusskerne

TIPP

Aus Reismehl hergestellte Glasnudeln sind glutenfrei

1. Glasnudeln nach Packungsanleitung zubereiten. Abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen.

2. Ingwer inzwischen schälen und hacken. Sojasoße, 2 EL Rapsöl, Agavendicksaft, Zitronensaft und Ingwer verrühren. Tatar in 1 EL heißem Öl 4–5 Minuten krümelig braten. Soja-Ingwer-Soße zugeben und etwas einkochen lassen.

3. Paprika putzen, waschen und in feine Streifen schneiden. Möhren schälen und in sehr feine Streifen schneiden. Koriander abbrausen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Glasnudeln mit Paprika- und Möhrenstreifen, Koriander sowie Erdnüssen mischen. Hackfleisch mit Soja-Ingwer-Soße darüber geben.

KALORIEN: ca. 575 pro Portion NÄHRWERTANGABEN: 28 g Eiweiß, 22 g Fett, 59 g Kohlenhydrate ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 30 Minuten

V vegetarisch V vegan G glutenfrei N nussfrei L laktosefrei