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Mittags …


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Iss dich gesund - epaper ⋅ Ausgabe 2/2022 vom 14.01.2022

Mittagessen-Rezepte

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Bildquelle: Iss dich gesund, Ausgabe 2/2022

➽Ob kalt oder fix warm gemacht: Wer selber kocht, lebt gesünder und spart dazu noch bares Geld – da schmecken Bowls, Bratlinge oder Gulasch gleich doppelt gut

Graved-Lachs-Brötchen

N FÜR 2 PORTIONEN

4 Blätter Eisbergsalat

• 2 Brötchen

• 4 EL Frischkäse (0,2 % Fett)

• 4 Scheiben Graved Lachs

• Pfeffer

1. Salat waschen, trocken tupfen und in feine Streifen schneiden. Brötchen halbieren. Frischkäse cremig rühren.

2. Brötchenhälften mit Frischkäse bestreichen. Jeweils 2 Scheiben Lachs auf die unteren Brötchenhälften legen und mit frischem Pfeffer übermahlen. Salatstreifen darauf verteilen und jeweils eine Brötchenoberhälfte auflegen. Mit einem Holzspieß fixieren. Dazu schmecken Selleriesticks und Äpfel.

KALORIEN: ca. 250 pro Portion NÄHRWERT-ANGABEN: 14 g Eiweiß, 3g Fett, 40 g Kohlenhydrate ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 10 Minuten

Orientalischer Auberginen-Salat

VVGL FÜR 2 PORTIONEN ...

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2 Auberginen

• 80 g Naturreis

• Meersalz

• 1 rote Zwiebel

• 1 rote Paprikaschote

• 1⁄2 Bund Petersilie

• 3 EL Walnusskerne

• 1 EL Kreuzkümmel

• 4 EL Zitronensaft

• 2 EL Agavendicksaft

• Pfeffer

• 4 EL Granatapfelkerne

1. Auberginen putzen, waschen, längs halbieren und Schale mehrfach einstechen. Im heißen Ofen (240 °C) ca. 30 Minuten garen, dabei nach ca. 15 Minuten wenden.

2. Reis inzwischen in Salzwasser nach Packungsanleitung bissfest garen.

3. Zwiebel schälen und würfeln. Paprika putzen, waschen und würfeln. Petersilie abbrausen und Blättchen hacken. Nüsse hacken.

4. Auberginen aus dem Ofen nehmen, abkühlen lassen und Schale abziehen. Fruchtfleisch zerdrücken und mit Zwiebel, Paprika, Nüssen und Petersilie mischen. Mit Kreuzkümmel würzen.

5. Zitronensaft und Agavendicksaft verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Dressing unter den Salat heben und mit Reis anrichten. Mit Granatapfelkernen garnieren.

KALORIEN: ca. 385 pro Portion NÄHRWERTANGABEN: 10 g Eiweiß, 12 g Fett, 57 g Kohlenhydrate ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 45 Minuten

Süßkartoffel-Linsen-Bratlinge

VVNL FÜR 2 PORTIONEN

350 g Süßkartoffeln

• 4 EL Olivenöl

• Salz

• Pfeffer

1/2 rote Zwiebel

• 1 Knoblauchzehe

• 4 Lauchzwiebeln

1/2 rote Chilischote

• 1/2 TL Cayennepfeffer

• 200 g (Dose) rote Linsen

• 30 g getrocknete Tomaten (in Öl)

• 1/2 Bund Koriandergrün

• 3 EL Vollkorn-Semmelbrösel

1. Kartoffeln schälen, grob würfeln und mit 1 EL Öl sowie Salz und Pfeffer in einer Auflaufform mischen. Im heißen Ofen (200 °C) ca. 20 Minuten weich garen.

2. Zwiebel inzwischen schälen, Knoblauch abziehen, beides fein würfeln. Lauchzwiebeln putzen, waschen und mit Grün in Röllchen schneiden. Chili entkernen, waschen und fein hacken. Zwiebel und Lauchzwiebelweiß in 1 EL heißem Öl andünsten. Lauchzwiebelgrün, Knoblauch, Chili und Cayennepfeffer ca. 2 Minuten mitrösten.

3. Linsen abtropfen lassen. Tomaten fein hacken. Koriander abbrausen und Blättchen fein hacken. Kartoffeln herausnehmen und fein zerdrücken. Alle übrigen Zutaten untermischen und würzig abschmecken. Kartoffelmasse portionsweise im übrigen Öl ca. 3 Minuten je Seite zu goldgelben Bratlingen braten. Dazu passt ein Joghurt-Dip.

KALORIEN: ca. 800 pro Portion NÄHRWERTANGABEN: 29 g Eiweiß, 28 g Fett, 101 g Kohlenhydrate ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 45 Minuten

Kartoffelgulasch mit Räuchertofu

VVGNL FÜR 2 PORTIONEN

1 Bund Lauchzwiebeln

• 1 rote Paprikaschote

• 400 g festkochende Kartoffeln

• 200 g Räuchertofu

• 6 Stiele Majoran

• 2 EL Olivenöl

• 3 EL Tomatenmark

• 2 TL Paprikapulver rosenscharf

• Salz

• Pfeffer

• Zitronenzesten von 1 Bio-Zitrone

TIPP

Fettarm, vitalstoff- und proteinreich: Setzen Sie Tofu regelmäßig auf Ihren Speiseplan

1. Lauchzwiebeln putzen, waschen und in ca. 1 cm dicke Ringe schneiden. Paprika putzen, waschen, halbieren und entkernen. Kartoffeln schälen. Mit Paprika und Tofu in 2–3 cm große Würfel schneiden. Majoran abbrausen und Blätter abzupfen.

2. Lauchzwiebeln, Paprika und Kartoffeln im heißen Öl kurz anbraten. Majoran, Tomatenmark sowie Paprikapulver unterrühren und kurz anrösten. Mit ca. 400 ml Wasser ablöschen, aufkochen und ca. 12 Minuten köcheln lassen. Tofu zugeben und weitere ca. 3 Minuten garen. Mit Salz und Pfeffer würzig abschmecken. Gulasch anrichten und mit Zitronenzesten garniert servieren.

KALORIEN: ca. 485 pro Portion NÄHRWERTANGABEN: 26 g Eiweiß, 20 g Fett, 44 g Kohlenhydrate ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 30 Minuten

Selleriestampf mit Ofengemüse*

VVNL FÜR 2 PORTIONEN

1 Fenchel

• 1 Zucchino

• 1 Zwiebel

• 1 Knoblauchzehe

• 200 g Kräutertofu

• 3 EL Olivenöl

• 1 TL getr. Oregano

• 200 g Kartoffeln

• 200 g Knollensellerie

• 1 TL vegane Gemüsebrühe (Instant)

• Salz

• Pfeffer

1. Fenchel putzen, waschen, Strunk entfernen und Fenchel in Scheiben schneiden. Zucchino putzen, waschen, längs halbieren und in Scheiben schneiden. Zwiebel schälen und in Scheiben schneiden. Knoblauch abziehen und fein würfeln.

2. Tofu würfeln und mit Gemüse, 2 EL Öl und Oregano mischen. Auf einem Backblech verteilen und im heißen Ofen (200 °C) ca. 20 Minuten garen.

3. Kartoffeln sowie Sellerie inzwischen schälen und in Würfel schneiden. In einem Topf mit Brühe und 400 ml Wasser 15–20 Minuten weich garen. Topf vom Herd nehmen, 1 EL Öl zufügen und mit einem Kartoffelstampfer zu grobem Püree stampfen. Mit Salz sowie Pfeffer abschmecken. Mit Ofengemüse auf Tellern anrichten.

Dazu passt ein Quark-Dip.

KALORIEN: ca. 410 pro Portion NÄHRWERTANGABEN: 23 g Eiweiß, 25 g Fett, 24 g Kohlenhydrate ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 45 Minuten

*Rezept aus dem Buch von Dr. Riedl (s. Seite 76): Vegetarisch abnehmen nach dem 20:80 Prinzip

Wirsing-Lasagne mit Garnelen

N FÜR 2 PORTIONEN

300 g Wirsing

• 2 Möhren

• 1 EL Olivenöl

• 30 g Butter

• 1 EL Vollkorn-Weizenmehl

• 100 g Kochsahne (8 % Fett)

• 1 TL getr. Thymian

• Salz

• Pfeffer

• 6 Vollkon-Lasagneplatten

• 150 g TK-Garnelen (küchenfertig, angetaut)

• 50 g geriebener Emmentaler (45 % Fett)

1. Wirsing putzen, waschen und in Streifen schneiden. Möhren putzen, schälen und in breite Scheiben schneiden.

Beides im heißen Öl in einem Topf 6–8 Minuten dünsten.

2. Butter in einem Topf zerlassen, Mehl unterrühren, bis sich eine goldgelbe Masse bildet. Mit ca. 100 ml Wasser ablöschen und zu einer dicken Soße einkochen. Mit weiteren ca. 100 ml Wasser sämig einkochen. Sahne zugießen. Mit Thymian, Salz und Pfeffer würzen.

3. Etwas Gemüse auf 2 kleine Auflaufformen verteilen und mit einer Lasagneplatte belegen. Etwas Gemüse sowie einige Garnelen darauf verteilen und mit etwas Soße begießen. Vorgang wiederholen, bis Lasagneplatten, Gemüse und Garnelen aufgebraucht sind. Mit Käse bestreut im heißen Ofen (180 °C) ca. 40 Minuten backen.

KALORIEN: ca. 585 pro Portion NÄHRWERTANGABEN: 29 g Eiweiß, 30 g Fett, 47 g Kohlenhydrate ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 45 Minuten

Kokossuppe mit gerösteten Linsen

VVNL FÜR 2 PORTIONEN

100 g Belugalinsen

• Salz

• 1/2 Zwiebel

• ca. 2 cm frischer Ingwer

• 2 Möhren

• 1 TL gem. Kurkuma

• 2 EL Kokosöl

• 250 ml Gemüsebrühe

• 200 g Kokosmilch (9 % Fett)

1⁄2 Limette

• Pfeffer

• 2 Stiele Koriander

1. Linsen abbrausen und in Salzwasser nach Packungsanleitung ca. 30 Minuten köcheln lassen. Abgießen und abtropfen lassen.

2. Zwiebel sowie Ingwer schälen und fein hacken. Möhren schälen und grob würfeln. Zwiebel, Ingwer und Kurkuma in 1 EL heißem Öl anschwitzen. Möhren zugeben und kurz mitdünsten. Mit Gemüsebrühe und Kokosmilch ablöschen, aufkochen und ca. 15 Minuten köcheln lassen.

3. Limettensaft auspressen. Suppe im Topf fein pürieren und mit Limettensaft, Salz sowie Pfeffer abschmecken. Koriander abbrausen, trocken schütteln und grob hacken. Linsen in 1 EL heißem Öl 3–4 Minuten knusprig braten.

Suppe in Schalen anrichten und mit Linsen und Koriander garniert servieren.

KALORIEN: ca. 360 pro Portion NÄHRWERTANGABEN: 15 g Eiweiß, 18 g Fett, 32 g Kohlenhydrate ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 40 Minuten

Thai-Bowl mit Tofu

VVGL FÜR 2 PORTIONEN

125 g roter Reis

• Salz

• 200 g Zuckerschoten

• 200 g Rotkohl

• 150 g Tofu

• 1 EL Erdnussöl

• 50 ml glutenfreie Gemüsebrühe

• 100 g Kokosmilch (12 % Fett)

• 30 g Erdnussmus

• 1 TL rote Currypaste

• 1 EL Limettensaft

Pfeffer

1. Reis in Salzwasser nach Packungsanleitung garen. Abgießen, abtropfen und abkühlen lassen.

2. Zuckerschoten inzwischen putzen, waschen und in kochendem Salzwasser ca. 15 Sekunden blanchieren.

Abschrecken und längs in Streifen schneiden. Kohl putzen, waschen, in Streifen schneiden, salzen und ca. 2 Minuten kräftig kneten.

3. Tofu würfeln und im heißen Öl ca. 5 Minuten goldbraun braten. Brühe und Kokosmilch in einem kleinen Topf aufkochen. Erdnussmus sowie Currypaste unterrühren und alles 2–3 Minuten köcheln. Vom Herd nehmen und mit Limettensaft, Salz sowie Pfeffer abschmecken. Reis mit Zuckerschoten, Rotkohl und Tofu anrichten. Mit der Hälfte der Erdnuss-Kokos-Soße beträufeln, übrige Soße dazu reichen.

KALORIEN: ca. 590 pro Portion NÄHRWERT-ANGABEN: 25 g Eiweiß, 26 g Fett, 60 g Kohlenhydrate ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 40 Minuten

V vegetarisch V vegan G glutenfrei N nussfrei L laktosefrei

Couscous-Auflauf mit Feta**

VN FÜR 2 PORTIONEN

1 TL Gemüsebrühe (Instant)

• 80 g Couscous

• 2 1/2 EL Olivenöl

• 200 g Kohlrabi

• 1 Möhre

• 150 g Knollensellerie

• 4 Lauchzwiebeln

• 100 g Feta (9 % Fett)

• 2 cm Ingwer

• 1 TL gem. Kreuzkümmel

• Salz

• Pfeffer

• 120 ml Milch (1,5 % Fett)

• 1 Ei (M)

• je 4 Stiele Petersilie, Basilikum und Minze

1. Brühe in 160 ml Wasser aufkochen. Mit 1 TL Öl über den Couscous gießen und ca. 10 Minuten quellen lassen.

2. Kohlrabi, Möhre sowie Sellerie putzen, schälen und würfeln. Lauchzwiebeln putzen, waschen und klein schneiden. Feta zerbröseln. Ingwer schälen und fein hacken.

3. Vorbereitetes Gemüse im übrigen heißen Öl in einer Pfanne ca. 5 Minuten anbraten. Mit Ingwer, Kümmel, Salz und Pfeffer würzen. Mit Couscous in gefetteter Auflaufform verteilen. Milch mit Ei verquirlen, würzen und über Couscous-Mix gießen. Mit Feta bestreuen und im heißen Ofen (180 °C) 20–25 Minuten garen.

4. Kräuter abbrausen und fein hacken. Auflauf kurz abkühlen lassen und mit Kräutern bestreut servieren.

KALORIEN: ca. 475 pro Portion NÄHRWERTANGABEN: 25 g Eiweiß, 22 g Fett, 42 g Kohlenhydrate ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 45 Minuten

Sellerie-Apfel-Suppe*

VVL FÜR 2 PORTIONEN

350 g Knollensellerie

• 1 Zwiebel

• 2 EL Olivenöl

• 1 TL vegane Gemüsebrühe (Instant)

• 2 Lorbeerblätter

• 200 g Mandel-Nuss-Tofu

• 1 Apfel

• 1⁄2 Bio-Zitrone

• 2 EL helles Mandelmus

• Salz

• Pfeffer

1. Sellerie putzen, schälen und würfeln. Zwiebel schälen würfeln und in 1 EL heißem Öl in einem Topf andünsten. Sellerie, 500 ml heißes Wasser, Brühe und Lorbeer zugeben und ca. 15 Minuten köcheln lassen.

2. Tofu inzwischen würfeln und in 1 EL heißem Öl ca. 13 Minuten kross braten. Apfel waschen, vierteln, entkernen und in kleine Würfel schneiden. Apfel zur Suppe geben und weitere ca. 8 Minuten garen.

3. Zitrone heiß waschen, trocken reiben, Schale fein abreiben und Frucht auspressen. Zitronenschale und -saft mit Mandelmus zur Suppe geben. Lorbeer entfernen und Suppe im Topf fein pürieren. Mit Salz und Pfeffer würzig abschmecken. Ggf. noch etwas Wasser zufügen. Suppe in Schalen anrichten und mit Tofuwürfeln garnieren.

KALORIEN: ca. 485 pro Portion NÄHRWERTANGABEN: 21 g Eiweiß, 37 g Fett, 16 g Kohlenhydrate ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 35 Minuten

*Rezept aus dem Buch von Dr. Riedl (s. Seite 76): Vegetarisch abnehmen nach dem 20:80 Prinzip **Rezept aus dem Buch von Dr. Riedl : Artgerechte Ernährung – Das Kochbuch

TIPP

Sellerie wirkt antioxidativ und kann Entzündungen im Körper lindern

Weizen-Bowl mit Sojahack

V FÜR 2 PORTIONEN

100 g Zartweizen

• Salz

• Pfeffer

• 3 EL Olivenöl

• 250 g Sauerkraut (Glas)

• 1/2 Mango

• 2 Stangen Staudensellerie

• 2 Lauchzwiebeln

• 200 g Sojahackfleisch

1 EL gehackte Mandeln

• 100 g saure Sahne (10 % Fett)

• 1⁄2 Bund Schnittlauch

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1. Zartweizen in kochendem Salzwasser nach Packungsanleitung 12–15 Minuten garen. Abgießen und abtropfen lassen. Mit Salz, Pfeffer sowie 2 EL Öl mischen.

2. Sauerkraut inzwischen gut abtropfen lassen. Mango schälen, Fruchtfleisch vom Stein und in dünne Streifen schneiden. Sellerie sowie Lauchzwiebeln putzen, waschen und kleine Stücke schneiden.

3. Sojahack in 1 EL heißem Öl ca. 5 Minuten krümelig braten. Mandeln und Lauchzwiebeln kurz mitbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen.

4. Saure Sahne würzen. Schnittlauch abbrausen und in Röllchen schneiden. Vorbereitete Zutaten in Schalen anrichten. Saure Sahne jeweils in einer Schale in die Mitte setzen. Mit Schnittlauch und Pfeffer bestreuen.

KALORIEN: ca. 495 pro Portion NÄHRWERTANGABEN: 29 g Eiweiß, 28 g Fett, 25 g Kohlenhydrate ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 35 Minuten

Eier in Senfsoße mit Rosenkohl*

VGN FÜR 2 PORTIONEN

500 g Rosenkohl

• 200 g vorwiegend festkochende Kartoffeln

• 4 Eier (M)

• 1 Schalotte

• 1 TL Rapsöl

• 3 EL körniger Senf

• 100 g Frischkäse (17 % Fett)

Salz

• Pfeffer

1. Rosenkohl putzen und waschen. Kartoffeln waschen und samt Schale achteln. Beides auf einem mit Backpapier ausgelegtem Backblech verteilen und im heißen Ofen (200 °C) ca. 15 Minuten garen.

2. Eier inzwischen in kochendem Wasser ca. 6 Minuten wachsweich garen. Kalt abschrecken und pellen. Schalotte schälen, fein würfeln und im heißen Öl in einem kleinen Topf andünsten. Senf, Frischkäse und 3 EL Wasser unterrühren. Senfsoße mit Salz und Pfeffer abschmecken.

3. Rosenkohl und Kartoffelspalten herausnehmen und auf Teller verteilen. Eier halbieren und mit Soße neben dem Gemüse anrichten.

KALORIEN: ca. 465 pro Portion NÄHRWERTANGABEN: 31 g Eiweiß, 26 g Fett, 24 g Kohlenhydrate ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 25 Minuten

’Sekundäre Pflanzenstoffe machen Rotkohl so wertvoll‘

DR. MATTHIAS RIEDL

Kohl-Wraps mit Linsen

VVNL FÜR 2 PORTIONEN

300 g TK-Erbsen

• 80 g Belugalinsen

• Salz

• 1 EL Garam Masala (indische Gewürzmischung)

• je 120 g Rot- und Weißkohl

• 1 TL abgeriebene Schale von 1 Bio-Zitrone

• 1 EL Zitronensaft

• 2 EL Olivenöl

• 1 TL Sesammus

• 1 TL Agavendicksaft

• 30 ml Apfelsaft

Pfeffer

• 4 Stiele Minze

• 2 Tortilla-Wraps

• 4 EL vegane Mayonnaise

V vegetarisch V vegan G glutenfrei N nussfrei L laktosefrei

1. Erbsen antauen lassen. Linsen abbrausen und in Salzwasser nach Packungsanleitung weich kochen. Abgießen und gut abtropfen lassen. Mit Garam Masala mischen.

2. Beide Kohlsorten putzen, waschen und in sehr dünne Streifen schneiden. Mit 1 TL Salz bestreuen und 3–4 Minuten kräftig durchkneten. Zitronenschale und -saft mit Öl, Sesammus, Agavendick-und Apfelsaft verrühren.

Mit Kohl mischen und mit Salz sowie Pfeffer abschmecken.

3. Erbsen in ca. 100 ml kochendem Wasser ca. 3 Minuten garen. Mit Garwasser fein pürieren, würzen. Minze abbrausen, Blätter hacken und unter Erbsenpüree mischen.

4. Tortilla-Wraps nach Anleitung erwärmen. Mit Erbsenpüree bestreichen und Linsen darauf verteilen. Mayonnaise und Kohlsalat darauf verteilen, dabei rundum ca. 2 cm Rand lassen.

Jeweils seitlich und unten über die Füllung schlagen und aufrollen.

KALORIEN: ca. 650 pro Portion NÄHRWERT-

ANGABEN: 29 g Eiweiß, 21 g Fett, 81 g Kohlenhydrate ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 40 Minuten