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Mittags …


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Iss dich gesund - epaper ⋅ Ausgabe 4/2022 vom 06.05.2022

Mittagessen-Rezepte

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Bildquelle: Iss dich gesund, Ausgabe 4/2022

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Ob im Büro oder bei schönem Wetter auch unter freiem Himmel – unsere unkomplizierten Rezepte lassen sich ideal vorbereiten und am nächsten Tag heiß oder kalt genießen

Rote-Bete-Sandwich

VN FÜR 2 PORTIONEN

300 g Rote Bete (vakuumiert)

• 1 Apfel

• 1 EL Rapsöl

• 2 Zweige Thymian

• 1 TL Honig

• 4 Scheiben Vollkornbrot

• 50 g Ziegenfrischkäse (45 % Fett)

• Salz

• Pfeffer

• 4 Blätter Endiviensalat

• 1/2 Beet Kresse

1. Rote Bete abspülen, trocken tupfen und in dünne Scheiben hobeln.

2. Apfel waschen, vierteln, entkernen und in dünne Spalten schneiden. Apfel im heißen Öl in einer Pfanne kurz anbraten. Thymian sowie Honig zugeben, unter die Apfelspalten rühren und ca. 1 Minute dünsten.

3. Vollkornbrot im Toaster rösten. Jeweils eine ...

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... Seite mit Ziegenfrischkäse bestreichen. Mit Rote-Bete-Scheiben belegen und mit Salz sowie Pfeffer würzen. Apfelspalten, Endiviensalat sowie Kesse darauf verteilen. Mit jeweils einer Scheibe abschließen.

KALORIEN: ca. 420 pro Portion NÄHR- WERTANGABEN: 14 g Eiweiß, 11 g Fett, 64 g Kohlenhydrate ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 15 Minuten

Kalte Gemüsesuppe mit Dill

VGN FÜR 2 PORTIONEN

2 Eier (M)

• 300 g Kartoffeln

• Salz

• 200 g Salatgurke

• 200 g Radieschen

• 4 Lauchzwiebeln

• 1/2 Bund Dill

• 1 Limette

• 2 EL Olivenöl

• 1 TL grober Senf

• Pfeffer

• 350 ml Kefir (1,5 % Fett)

• 150 ml Mineralwasser mit Kohlensäure

1. Eier in kochendem Wasser ca. 9 Minuten garen. Kartoffeln schälen und in kochendem Salzwasser ca. 20 Minuten garen. Eier sowie Kartoffeln abgießen, abkühlen lassen und in dünne Scheiben schneiden.

2. Gurke sowie Radieschen putzen, waschen und in Scheiben schneiden. Lauchzwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. Dill abbrausen, trocken schütteln und fein hacken. Limette halbieren und Saft auspressen. Mit Olivenöl, Senf, Gurke, Radieschen, Dill, Lauchzwiebeln, Eiern und Kartoffeln mischen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Auf zwei Gläser verteilen.

3. Kurz vor dem Servieren Kefir mit Mineralwasser verrühren und Gläser damit aufgießen.

KALORIEN: ca. 445 pro Portion NÄHRWERTANGABEN: 21 g Eiweiß, 20 g Fett, 42 g Kohlenhydrate ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 25 Minuten

TIPP

Kefir enthält als probiotisches Lebensmittel Milchsäurebakterien, die eine gesunde Darmflora und Verdauung unterstützen

Gelbes Fisch-Curry mit Reis

L FÜR 2 PORTIONEN

1 Schalotte

• ca. 3 cm frischer Ingwer

• 1 Knoblauchzehe

1/2 kleine grüne Chilischote

• 3 EL Kokosöl

• 1⁄4 TL gem. Kardamom

• 1⁄2 TL gem. Kurkuma

• 1 TL Mehl

• Salz

• 100 g Duftreis

• 300 g Möhren

• 1 Stange Porree

• 300 g Seelachsfilets

• 100 g Kokosmilch (Dose, 9 % Fett)

• 1 EL Limettensaft

• Pfeffer

• 2 EL Erdnusskerne

1. Schalotte und Ingwer schälen, Knoblauch abziehen. Chili waschen und entkernen. Vorbereitete Zutaten mit Öl im Mixer fein zerkleinern. In einer heißen Pfanne ca. 5 Minuten dünsten. Kardamom und Kurkuma zufügen, weitere ca. 2 Minuten dünsten. Mehl sowie ca. 1 TL Salz zufügen und kurz aufkochen.

2. Reis nach Packungsanleitung zubereiten. Möhren putzen, schälen und in dünne Scheiben hobeln. Porree putzen, waschen und in dünne Ringe schneiden. Fisch waschen, trocken tupfen und in mundgerechte Stücke schneiden.

3. Möhren, Porree, Fisch, Kokosmilch, Limettensaft und ca. 50 ml Wasser zur Gewürzmischung geben, ca. 10 Minuten garen. Curry mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Reis anrichten und mit Erdnüssen bestreut servieren.

KALORIEN: ca. 630 pro Portion NÄHRWERTANGABEN: 39 g Eiweiß, 28 g Fett, 55 g Kohlenhydrate ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 30 Minuten

Veggie-Frikadellen mit Käse

VN FÜR 2 PORTIONEN

1 Zwiebel

• 1 Knoblauchzehe

• 1 EL Butter

• 1 TL Paprikapulver edelsüß

• 125 ml Milch (1,5 % Fett)

• 125 g Haferflocken

• 1 TL Senf

• 60 g Bergkäse

• 1/2 Bund Petersilie

• 1 Ei (M)

• Salz

• Pfeffer

• 2 EL Olivenöl

1. Zwiebel schälen, Knoblauch abziehen und beides fein würfeln. In heißer Butter andünsten. Mit Paprikapulver bestäuben und kurz mitrösten. Mit Milch ablöschen, erhitzen und vom Herd nehmen. Haferflocken sowie Senf unterrühren und ca. 15 Minuten quellen lassen.

2. Käse inzwischen fein reiben. Petersilie abbrausen und fein hacken. Mit Käse und Ei unter die Haferflockenmischung rühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

3. Aus der Masse mithilfe eines Eisportionierers oder zwei Esslöffeln 4 Frikadellen abstechen und im heißen Öl in einer Pfanne ca. 4 Minuten je Seite goldgelb anbraten, dabei die Frikadellen etwas flacher drücken. Dazu schmecken Radieschen und körniger Senf.

KALORIEN: ca. 550 pro Portion NÄHRWERTANGABEN: 26 g Eiweiß, 31 g Fett, 42 g Kohlenhydrate ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 30 Minuten

Bunter Kräuter-Kartoffelsalat

VVGNL FÜR 2 PORTIONEN

500 g kleine Kartoffeln

• 1/2 Salatgurke

• 4 Lauchzwiebeln

• 1/2 Bund Radieschen

• 1/2 Staudensellerie

• jeweils 1/2 Bund Dill, Schnittlauch und glatte Petersilie

• 3 EL Apfelessig

• 5 EL Olivenöl

• 1 TL Senf

• 1 TL Agavendicksaft

• Salz

• Pfeffer

1. Kartoffeln waschen und in kochendem Wasser in einem Topf ca. 25 Minuten garen. Abgießen, kalt abschrecken und abkühlen lassen.

2. Gurke, Lauchzwiebeln, Radieschen sowie Sellerie inzwischen putzen und waschen. Gurke und Radieschen in dünne Scheiben, Lauchzwiebeln und Sellerie in feine Ringe schneiden. Kräuter abbrausen, trocken schütteln und fein hacken. Kartoffeln achteln und in eine Schüssel geben. Mit Gemüse und Kräutern mischen.

3. Essig, Öl, Senf und Agavendicksaft verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Vinaigrette über den Kartoffelsalat geben und gut mischen. In Gläser füllen und bis zum Verzehr kalt stellen.

KALORIEN: ca. 500 pro Portion NÄHRWERTANGABEN: 11 g Eiweiß, 26 g Fett, 52 g Kohlenhydrate ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 30 Minuten

'Der Mineraliengehalt von Vollkornnudeln ist viermal höher als in heller Pasta'

DR. MATTHIAS RIEDL

Gemüse-Pasta

VN FÜR 2 PORTIONEN

1 Zwiebel

• 1 Knoblauchzehe

• 200 g Brokkoli

• 250 g Mangold

• 250 g geschälte Tomaten (Dose)

• 150 g Edamame (TK, aufgetaut)

• 120 g Vollkornnudeln

• Salz

• 2 EL Olivenöl

• 1 TL Tomatenmark

• 100 ml Gemüsebrühe

• Pfeffer

• 1 TL abgeriebene Schale von 1 Bio-Zitrone

1. Zwiebel schälen, Knoblauch abziehen und beides würfeln. Brokkoli in Röschen teilen. Mangold waschen und das Grün hacken. Tomaten kleiner schneiden. Edamame abbrausen.

2. Nudeln in kochendem Salzwasser nach Packungsanleitung garen. Edamame ca. 3 Minuten vor Ende der Garzeit zufügen und mitgaren.

3. Zwiebel, Knoblauch und Brokkoli im heißen Öl ca. 3 Minuten andünsten. Tomatenmark und Tomaten zugeben. Brühe zugießen, würzen und weitere ca. 10 Minuten garen.

4. Nudeln mit Edamame abgießen. Mit Mangold zur Tomatensoße mischen, kurz erhitzen. Mit Salz, Pfeffer und Zitronenschale würzen. Nach Belieben mit Käse bestreuen.

KALORIEN: ca. 535 pro Portion NÄHRWERT- ANGABEN: 29 g Eiweiß, 16 g Fett, 70 g Kohlenhydrate ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 35 Minuten

'Koriander hat entzündungshemmende Eigenschaften'

DR. MATTHIAS RIEDL

Miso-Suppe mit Tofu

VVNL FÜR 2 PORTIONEN

100 g Soba-Nudeln (Asialaden)

• 1 TL geröstetes Sesamöl

• 1 TL Sesam

• 3 Lauchzwiebeln

• 1 Mini-Salatgurke

• 100 g Spinat

• 200 g Tofu

• ca. 2 cm frischer Ingwer

• 1 TL Instant-Wakame-Algen

• 700 ml Gemüsebrühe

• 1 EL Shiro-Miso-Paste (Asialaden)

• 4 Stiele Koriander

1. Nudeln nach Packungsanleitung zubereiten. Abgießen, abtropfen lassen und mit Sesamöl mischen. Sesam duftend rösten und abkühlen lassen.

2. Lauchzwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. Gurke putzen, waschen und in Stifte schneiden. Spinat verlesen und waschen. Tofu würfeln. Ingwer schälen und in Scheiben schneiden.

3. Ingwer mit Algen in heißer Brühe ca. 2 Minuten köcheln. Miso-Paste mit 3 EL Wasser glatt rühren, zur Brühe geben und weitere ca. 5 Minuten garen. Tofu, Lauchzwiebeln und Gurke zur Suppe geben, kurz aufkochen.

4. Koriander waschen und trocken schütteln. Nudeln und Spinat in Schalen anrichten. Mit Brühe aufgießen. Mit Sesam und Koriander garnieren.

KALORIEN: ca. 480 pro Portion NÄHRWERT- ANGABEN: 23 g Eiweiß, 21 g Fett, 50 g Kohlenhydrate ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 30 Minuten

BUCH-TI PPS

Hier finden Sie einfache, aber raffinierte Rezepte, die im Handumdrehen fertig sind

INTAKT Mit gezielter Ernährung der Übersäuerung des Körpers entgegenwirken: „Gut, lecker, basisch“, Martina Kittler, ZS Verlag, 144 S., 18,99 Euro

NATÜRLICH Was Leckeres für unterwegs – ohne industriell verarbeitete Lebensmittel: „Meals to go – gesund und nachhaltig“, EMF Verlag, 64 S., 9,99 Euro

MAGISCH Gelungene Fusion: Regionale Klassiker aus aller Welt treffen auf moderne Trend-Küche. „Wahi – süß, sauer, salzig, scharf“, Alex Wahi, Becker Joest Volk Verlag, 192 S., 28 Euro

Fenchel mit Pe rlgraupen

VN FÜR 2 PORTIONEN

1 Schalotte

• 30 g Butter

• 100 g Perlgraupen

• Salz

• 50 ml Apfelsaft

• 1 EL Olivenöl

• 1 TL Paprikapulver edelsüß

• 1 TL mildes Currypulver

• Saft 1⁄2 Zitrone

• 2 Fenchelknollen

• 100 g Spinat

• 200 g Feta (9 % Fett)

Pfeffer

• geriebene Muskatnuss

1. Schalotte schälen, hacken und in heißer Butter 2–3 Minuten andünsten. Graupen zugeben und mit Salz würzen. Mit Apfelsaft ablöschen und ca. 5 Minuten köcheln lassen. Ca. 400 ml Wasser zugeben, ca. 20 Minuten garen.

2. Öl, Paprika-und Currypulver, Zitronensaft und 1 Prise Salz verrühren. Fenchel putzen, waschen, entstrunken, längs in ca. 2 cm dicke Scheiben schneiden und in der Würzmischung ca. 5 Minuten ziehen lassen. Auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen und im heißen Ofen (170 °C) ca. 15 Minuten backen.

3. Spinat waschen, Feta grob zerbröseln und beides zu den Graupen geben. Mit Pfeffer sowie Muskat würzen und auf dem Fenchel verteilen. Im heißen Ofen (200 °C) weitere ca. 5 Minuten überbacken. Anrichten.

KALORIEN: ca. 550 pro Portion NÄHRWERTANGABEN: 28 g Eiweiß, 27 g Fett, 46 g Kohlenhydrate ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 30 Minuten

TIPP

Das Grün des Fenchels eignet sich fein gehackt ideal als aromatisch-würziges Topping

Grünes Gemüsecurry

VVL FÜR 2 PORTIONEN

300 g Champignons

• 200 g grüne Bohnen

• 100 g Zuckerschoten

• 2 EL Rapsöl

• 400 ml Gemüsebrühe

• 300 ml Kokosmilch (12 % Fett)

• 2 EL Currypaste

• Salz

Pfeffer

• je 5 Stiele Basilikum und Koriander

• 1–2 EL geröstete Cashewkerne

Fotos: Mediengruppe KLAMBT / Ulrich Perrey, Claudia Timmann für ZS Verlag, Nadja Buchczik, Hubertus Schueler Illustration: iStock / Fonikum

1. Pilze putzen und vierteln. Bohnen und Zuckerschoten putzen, waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Pilze im heißen Öl in einem Topf scharf anbraten. Mit Gemüsebrühe sowie Kokosmilch ablöschen und ca. 5 Minuten köcheln lassen.

2. Bohnen zugeben und weitere ca. 5 Minuten köcheln lassen. Zuckerschoten zugeben. Currypaste zugeben und gründlich unterrühren. Curry einmal aufkochen lassen, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

3. Basilikum sowie Koriander abbrausen, trocken schütteln und grob hacken. Curry in Schalen anrichten. Mit Kräutern und Cashewkernen bestreut servieren.

KALORIEN: ca. 460 pro Portion NÄHRWERTANGABEN: 14 g Eiweiß, 36 g Fett, 18 g Kohlenhydrate ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 30 Minuten

Curry-Zimt-Hähnchen

GN FÜR 2 PORTIONEN

400 g Hähnchenbrustfilet

• 1 Knoblauchzehe

• 1 rote Paprika

• 200 g Ananasfruchtfleisch

• 3 EL Rapsöl

• 1 EL Currypulver

• 100 ml Kokosmilch (12 % Fett)

• 4 EL Maracujasaft

• 1 EL Schmand (20 % Fett)

• 1 TL Honig • gem. Zimt (ersatzweise Zimtstangen)

Salz

• Minzeblätter

1. Fleisch in Streifen schneiden. Knoblauch abziehen und fein würfeln. Paprika putzen, waschen und in kleine Stücke schneiden. Ananas grob würfeln.

2. Fleisch in 2 EL heißem Öl ca. 5 Minuten braten, herausnehmen. Paprika in 1 EL heißem Öl 2–3 Minuten braten. Ananas zugeben und kurz mitbraten.

3. Fleisch, Knoblauch sowie Currypulver zugeben und kurz anrösten. Mit Kokosmilch sowie Maracujasaft ablöschen und aufkochen lassen. Schmand und Honig einrühren. Mit 1 Prise Zimt bestreuen und mit Salz abschmecken. Curry-Zimt-Hähnchen auf zwei Teller verteilen. Minzeblätter waschen und Curry damit garniert servieren.

KALORIEN: ca. 520 pro Portion NÄHRWERTANGABEN: 50 g Eiweiß, 24 g Fett, 23 g Kohlenhydrate ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 30 Minuten 

Auberginen-Tomaten-Auflauf

VGN FÜR 2 PORTIONEN

1⁄4 Bund Basilikum

• 1 Knoblauchzehe

• 2 EL Rapsöl

• 1 Dose Tomaten (450 ml)

• 1 TL Honig

• Salz

• Pfeffer

• 2 Auberginen

• 2 Eier (M)

• 1 EL Kokosöl

• 50 g geriebener Parmesan

• 300 g grüne Bohnen

1. Basilikum abbrausen und Blättchen hacken. Knoblauch abziehen, würfeln und im heißen Rapsöl im Topf andünsten. Tomaten und Honig zufügen, ca. 10 Minuten köcheln. Soße pürieren. Mit Salz, Pfeffer und Basilikum würzen.

2. Auberginen putzen, waschen und längs in Scheiben schneiden. Mit Salz bestreuen und ca. 10 Minuten ziehen lassen. Mit Küchenpapier trocken tupfen.

3. Eier in einem tiefen Teller verquirlen. Auberginen darin wenden und im heißen Kokosöl in einer Pfanne von beiden Seiten goldgelb braten. Mit Tomatensoße und Parmesan abwechselnd in eine Auflaufform schichten, dabei mit Soße und Käse abschließen. Im heißen Ofen (200 °C) ca. 25 Minuten goldbraun backen.

4. Bohnen inzwischen putzen, waschen und in kochendem Salzwasser ca. 10 Minuten garen. Mit Auflauf anrichten.

KALORIEN: ca. 515 pro Portion NÄHRWERTANGABEN: 26 g Eiweiß, 31 g Fett, 29 g Kohlenhydrate ZUBEREITUNGSZEIT: ca. 30 Minuten