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Muskelrelaxation nach Jacobson: Entspannung durch Anspannung – hilft mir das?


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Bildwoche - epaper ⋅ Ausgabe 48/2019 vom 21.11.2019

Kopfschmerzen, Rückenschmerzen, Bluthochdruck oder Verdauungsprobleme – solche Beschwerden können auch durch Stress ausgelöst werden. Denn in solch einer Situation spannen wir oft unwillkürlich die Muskeln an oder regen uns auf. Die Belastung zu verringern oder gedanklich Abstand zu gewinnen, lindert das Leiden aber oft nur kurzfristig. Spürbare Erleichterung dagegen bringt eine Entspannungsmethode wie die „Progressive Muskel-Relaxation nach Jacobson“ (PMR). Benannt ist sie nach ihrem Entdecker, dem ...

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Bildquelle: Bildwoche, Ausgabe 48/2019

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... amerikanischen Arzt und Physiologen Edmund Jacobson (1888 – 1983).

UNSERE EXPERTIN

Kathrin Schäfer, Entspannungspädagogin, Baden-Baden

Die Übungen kann man in den Alltag einbauen

Die Übungen werden heute systematisch nach der Methode von Jacobson gelehrt. Sehr wichtig ist das kräftige Anspannen und Halten: Es ermüdet den Muskel, er entspannt im Anschluss deshalb besonders wirkungsvoll. Dadurch kann man den Effekt deutlich spüren. Das Anspannen fördert außerdem die Durchblutung der jeweiligen Muskeln. Viele nehmen das als angenehm prickelnd wahr. Die PMR-Expertin weiß: „Nach dem Kurs reicht es sogar oft aus, sich die Entspannung einfach nur vorzustellen – und schon breitet sie sich aus.“

ENDLICH WIEDER LOCKER
Einmal gründlich lernen, dann selbst anwenden: Wer regelmäßig übt, kann Körper und Geist vom Stress befreien


So einfach geht’s

HÄNDE UND ARME
Hände flache auf den Boden pressen (im Sitzen zur Faust ballen), Unteram fest anspannen, ebenso den Bizeps. 10 Sekunden halten, dann locker lassen.

GESICHT
Stirn runzeln, Augen zusammenkneifen, Mund und Zähne zusammenpressen, als hätte man in eine saure Zitrone gebissen. Anspannen, wieder lockern.

BEINE UND FÜSSE
Füße auf den Boden pressen. Unterschenkel und Knie anspannen, Oberschenkel aneinanderpressen, wieder lockern. Das geht natürlich auch im Sitzen.

Früher Impftermin

Bei Senioren ist die Antikörperproduktion aktiver und die Impfwirkung viel besser, wenn sie sich morgens gegen Grippe impfen lassen! Das zeigte eine englische Studie mit 267 Senioren in Birmingham.

Platz lassen

Im Kindergartenalter sollten Schuhe 12 bis 17 mm größer sein als der Fuß. Das weiche Fußgewebe dehnt sich bei Kindern, wenn sie stehen.

Öfter Brokkoli

In 45 Gramm Brokkoli stecken 70 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin C. Dazu kommen Vitamin K, Kalium, Folsäure und weitere Mineralstoffe und Antioxidantien, die positiv wirken.