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NACHHALTIG KOCHEN UNTER 1 EURO


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Herzstück - epaper ⋅ Ausgabe 5/2022 vom 04.08.2022

Vor etwa zwei Jahren ergab sich für Hanna die Möglichkeit, nach Nepal zu reisen und zum Mount Everest Base Camp zu wandern – ein lange gehegter Traum, den sie immer wieder vor sich hergeschoben hatte. Nun aber wollte sie nicht länger warten! Fünf Monate Zeit hatte sie, um das nötige Geld für die Reise zu sparen. Die Schwedin setzte überall den Rotstift an – natürlich auch bei ihrer Ernährung. Selbst wenn sie vorher schon sparsam lebte, hatte sie nie ein konkretes Ziel vor Augen gehabt, auf das sie hinsparte. Der Mount Everest aber spornte sie beherzt an – und sie schaffte es. Wer nun denkt, sie lebte in dieser Zeit nur noch freudlos von Knäckebrot und Wasser, irrt sich gewaltig. Denn am Genuss sparte sie niemals! „Es ist an der Zeit, endlich mit dem Märchen aufzuräumen, dass sich nur Menschen mit viel Geld und Zeit gesund ernähren können!“, sagt die 33-Jährige leidenschaftlich. „Ebenso großer ...

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Bildquelle: Herzstück, Ausgabe 5/2022

Die schwedische Foodbloggerin verbringt ihre Freizeit gern in der Natur ? und will mit ihrer Ernährung dazu beitragen, sie zu schützen
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Vor etwa zwei Jahren ergab sich für Hanna die Möglichkeit, nach Nepal zu reisen und zum Mount Everest Base Camp zu wandern – ein lange gehegter Traum, den sie immer wieder vor sich hergeschoben hatte. Nun aber wollte sie nicht länger warten! Fünf Monate Zeit hatte sie, um das nötige Geld für die Reise zu sparen. Die Schwedin setzte überall den Rotstift an – natürlich auch bei ihrer Ernährung. Selbst wenn sie vorher schon sparsam lebte, hatte sie nie ein konkretes Ziel vor Augen gehabt, auf das sie hinsparte. Der Mount Everest aber spornte sie beherzt an – und sie schaffte es. Wer nun denkt, sie lebte in dieser Zeit nur noch freudlos von Knäckebrot und Wasser, irrt sich gewaltig. Denn am Genuss sparte sie niemals! „Es ist an der Zeit, endlich mit dem Märchen aufzuräumen, dass sich nur Menschen mit viel Geld und Zeit gesund ernähren können!“, sagt die 33-Jährige leidenschaftlich. „Ebenso großer Quatsch ist es, dass ungesunde Lebensmittel wie Fast Food und Erfrischungsgetränke als billig gelten. Sie kosten im Laden vielleicht nicht viel, der Körper zieht aber keinerlei Nutzen aus ihnen und somit sind sie alles andere als kosteneffizient. Mich nervt es wirklich, dass billig und ungesund fast synonym verwendet werden. Dabei war das klassische Arme-Leute-Essen nie ungesund!“ GUTES ESSEN GEHT AUCH GÜNSTIGDie Menschen in ihrer Heimat lieben die günstigen und einfachen Rezepte, die sie auf ihrem Blog „Portionen Under Tian“, also „Portion unter 10 Kronen“, veröffentlicht – wobei zehn Kronen etwa ein Euro sind. Die beliebtesten Rezepte darauf befinden sich auch in ihrem Kochbuch, dass sie vor Kurzem unter dem gleichnamigen deutschen Titel herausgebracht hat. Besonders toll: Es enthält für jede Saison einen beispielhaften 30-Euro-Wochenplan mit jeweils sechs Mahlzeiten für vier Portionen – und Hanna hat uns dafür sogar schon die Einkaufslisten geschrieben. Wer allein lebt, kann die Reste natürlich einfrieren und noch länger davon zehren – oder Freunde zum gemeinsamen Genießen einladen (weitere Tipps zum cleveren Einkaufen gibt’s im Kasten auf Seite 101).FESTMAHL UNTER FREIEM HIMMEL Und Geld sparen wollen heißt noch lange nicht, dass wir nur noch zu Hause sitzen und die Freude am Miteinander verlieren. Ganz im Gegenteil! „Essen gehen ist nicht gerade günstig. Deshalb hatte ich mir überlegt, wie ich Zeit mit meinen Freunden verbringen kann, ohne dafür Unmengen an Geld auszugeben“, erzählt Hanna. „Es muss nicht immer ein Restaurant oder ein Café sein, man kann genauso gut (oder vielleicht sogar noch besser) einen Ausflug machen.“ Besonders gern kocht die 33-Jährige draußen mit ihren Freunden. Wer dafür nicht die passende Ausrüstung hat, kann natürlich auch vorbereitete Snacks und Salate in Lunchboxen mitnehmen. Suppen und Eintöpfe lassen sich zudem super in Thermoskannen transportieren. „Draußen zu essen ist für mich einfach das Größte. Und das nicht nur, weil ich mich in der Natur so pudelwohl fühle“, schwärmt die smarte Ernährungsberaterin. „Es ist einfach ein wundervolles Gefühl, eine Mahlzeit im Freien zu genießen oder zuzubereiten und zu einem besonderen Erlebnis zu machen. Und dann schmeckt es draußen auch so viel besser!“ Na, auf den Geschmack gekommen? Dann stöbere doch auf den Seiten dieses Artikels nach deiner nächsten leckeren, sparsamen Mahlzeit. Ob drinnen oder draußen zubereitet: Sie wird sicher ein Genuss! Charlott DrungDie schwedische Foodbloggerin verbringt ihre Freizeit gern in der Natur – und will mit ihrer Ernährung dazu beitragen, sie zu schützen MOUSSAKA LECKER ZUM AUSLÖFFELN Kartoffeln eignen sich nicht so gut zum Einfrieren. Die Moussaka hält gekühlt etwa eine Woche – vermutlich ist aber alles schon viel eher verputzt … ZUTATEN FÜR 6 BIS 8 PERSONENFür die Sojagranulatsoße125 g Sojagranulat1 Zwiebel, abgezogen3 Knoblauchzehen, abgezogenÖl zum Braten1 Dose gehackte Tomaten (400 g)3 – 4 EL Tomatenmark1 Würfel Gemüsebrühe½ TL Zimt1 Prise frisch geriebene Muskatnuss2 Lorbeerblätter2 TL Sambal OelekSalz, PfefferFür die Sonnenblumenkerncreme10 Kartoffeln1 Zucchini1 Aubergine100 g geriebener Käse140 g Sonnenblumenkerne400 ml HaferdrinkZUBEREITUNG 1. Den Backofen auf 200 Grad vorheizen. Das Sojagranulat mit kochendem Wasser übergießen und ein paar Minuten einweichen. Durch ein Sieb abgießen und gut auspressen. Zwiebel und Knoblauch fein hacken. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und beides darin weich dünsten. Das Sojagranulat kurz mitbraten.2. Tomaten, 200 bis 300 ml Wasser, Tomatenmark, Brühwürfel, Zimt, Muskat, Lorbeerblätter und Sambal Oelek einrühren. Auf kleiner Stufe etwa 10 Minuten köcheln. Die Lorbeerblätter entfernen und die Soße mit Salz und Pfeffer würzen. 3. Kartoffeln, Zucchini und Aubergine waschen und in dünne Scheiben schneiden (gern mit einem Gemüsehobel). Die Sonnenblumenkerne in einer trockenen Pfanne rösten und mit dem Haferdrink schön glatt mixen. Eine Auflaufform einfetten und mit einer Schicht Kartoffelscheiben, gefolgt von Zucchini- und Auberginenscheiben, belegen. 4. Mit etwas Soße und Creme beträufeln. Auf diese Weise weiterschichten, bis alles aufgebraucht ist. Mit Sonnenblumenkerncreme, Zucchini oder Aubergine abschließen und mit Käse bestreuen. Etwa 40 Minuten im Ofen backen, bis die Kartoffeln gar sind. Julia hat‘s ausprobiert!JULIA RIZZOLO, REDAKTEURIN: Julia hat‘s ausprobiert!„Heute gab’s leckere vegetarische Moussaka! Leider ohne Sojagranulat – das hatte unser Dorf-Supermarkt nicht –, dafür aber mit veganem Hack. Was soll ich sagen? Es war ein Gedicht! Sehr geschmacksintensiv und sättigend. Am besten hat mir die Creme aus Hafermilch und Sonnenblumenkernen dazu gefallen. Kartoffeln hatte ich zwar einige übrig, aber daraus zaubere ich morgen etwas Schönes.“HANNAS BESTE TIPPS KREATIV SPAREN UND NOCH MEHR GENIEBENSelbst gemachte Lunchpakete für Bürotage machen. Niemals ohne eine Lebensmittel-Liste zum Einkaufen gehen. Wochenpläne erstellen, auf denen jede Mahlzeit eingetragen wird – und dafür dann einmal einen Großeinkauf machen. Mit Freunden selbst gemachte Speisen im Grünen essen, statt ins Restaurant zu gehen. Reste zum Kochen verwenden: Aus Soße wird Suppe, Gemüse kommt in Wraps. Auch das Öl von eingelegtem Gemüse kann genutzt werden.Wohlfühl-Mahlzeiten einfrieren – für Tage, an denen die Faulheit siegt. Weinreste in Eiswürfelformen einfrieren – super für Soße, Risotto und mehr. Die doppelte Menge kochen – und den Rest vorsorglich einfrieren. Nicht strikt am Mindesthaltbarkeitsdatum orientieren, sondern an Geruch, Geschmack und Aussehen. Ein Lebensmittel ist kurz und knapp vor dem Verderben? Durch das Verarbeiten verlängern wir seine Lebensdauer um den einen oder anderen Tag.GRÜNES GLÜCK KLMAFRUNDLICH KOCHENEtwa ein Viertel unseres Klimafußabdrucks lässt sich auf die Ernährung zurückführen. Von allen Lebensmitteln hinterlassen tierische Produkte in der Regel die größten Spuren – allen voran die Herstellung von Rindfleisch. Pflanzliche Lebensmittel, die Saison haben und aus der Region stammen, sind besonders klimasmart.FRISCHE-LIEBLING Der Gemüsesalat schmeckt kalt gestellt auch noch am nächsten Tag. HERBST-WINTE5-SALATBEILAGE FÜR 4 PERSONEN¼ Rotkohlein paar Grünkohlblätter2 Karotten1 ApfelFürs Dressing50 ml Öl2 EL Essig nach WahlSalz, PfefferZUBEREITUNG1. Rot- und Grünkohl in Streifen schneiden. Die Karotten mit einem Sparschäler oder Spiralschneider in hauchdünne Streifen schneiden. Auch den Apfel in dünne Scheiben schneiden. Alles in eine Schüssel geben.2. Die Dressingzutaten mit 2 Esslöffeln Wasser verquirlen und unter den Salat heben. Nathalie hat‘s ausprobiert! NATHALIE SCHWAIGER, REDAKTEURIN: „Ein Korb voller guter Zutaten: Für wenig Geld gibt es viel zu beißen! Der Wintersalat ist schnell geschnippelt, schmeckt lecker und macht schön satt. Kohl & Co. sind gesundes, saisonales und regionales Gemüse – und auch noch Low Carb. Ich habe ein paar bunte Karotten, die ich auf dem Markt fand, mitverarbeitet, was optisch toll aussah. Anstatt Grünkohl habe ich Wirsing genommen, das ging auch – und als Luxus habe ich mir eine Handvoll Nüsse obendrauf gegönnt. Ein wahres Erntedank-Fest!“VEGANE SPAGHETTI BOLOGNESEMonika hat‘s ausprobiert! ZUTATEN FÜR 4 PERSONEN300 g frische ChampignonsÖl zum Braten1 Zwiebel, abgezogen240 g rote Linsen1 Dose gehackte Tomaten (400 g)2 Karotten1 Würfel Gemüsebrühe1 EL Tomatenmark100 ml Weißwein,1 EL Essig oder Zitronensaft2 Knoblauchzehen, abgezogenund zerdrückt1 – 2 EL getrocknete Kräuter, z. B.Basilikum, Oregano oder ThymianSalz, PfefferSpaghetti für 4 PortionenZUBEREITUNG 1. Die Pilze waschen und in Scheiben schneiden. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Pilze darin braten, bis sie weich sind. Herausnehmen und beiseitestellen. Die Zwiebel fein hacken. Das Öl erneut erhitzen und die Zwiebel darin glasig dünsten.2. Die Linsen unter kaltem Wasser abspülen und mit Tomaten und 300 ml Wasser zur Zwiebel geben. Die Karotten waschen, reiben und zufügen. Brühwürfel, Tomatenmark, Wein (oder Essig oder Zitronensaft) und Knoblauch unterrühren. Abgedeckt 10 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen; ab und zu umrühren.3. Währenddessen das Nudelwasser aufsetzen und die Spaghetti nach Packungsanweisung kochen. Die Soße bei Bedarf mit etwas Wasser verdünnen. Die Champignons einrühren, dann mit Kräutern, Salz und Pfeffer würzen. Mit den Spaghetti servieren.VERWANDLUNGS-KÜNSTLERIN Mach gern die doppelte Portion Bolognese! Am nächsten Tag dann einfach den Rest mit etwas Wasser pürieren und alles aufwärmen – schon hast du eine köstliche Linsensuppe! Mit Brot servieren. MONIKA GOETSCH, REDAKTEURIN: „Diese Bolognese hat es mir nicht leicht gemacht. Ich konnte mich gerade noch beherrschen, sonst wäre gar nichts auf dem Teller gelandet – so hemmungslos habe ich während des Kochens aus der Pfanne genascht! Später habe ich meinen Mann am Herd erwischt. Wobei? Beim Naschen! Für uns steht fest: köstlich!“GEHT AUCH VEGAN Der Joghurt lässt sich wunderbar durch Hafer-Crèmefraîche ersetzen – probier’s aus! GRUNE ERBSENPUFFERMIT WEIZENREIS UND ZITRONENJOGHURT ZUTATEN FÜR 4 PERSONENFür die Erbsenpuffer500 g TK-Erbsen250 g Weizen1 Zwiebel, abgezogen1 Knoblauchzehe, abgezogen1 frische rote Chilischote2 EL TK-Petersilieabgeriebene Schale von1 Bio-ZitroneSalz, Pfeffer2 – 3 EL Maisstärke oder KartoffelmehlÖl zum BratenFür den Zitronenjoghurt200 g NaturjoghurtSaft von 1 ZitroneSalz, Pfeffer1 Knoblauchzehe, abgezogenund zerdrückt1 Handvoll Kirschtomaten Feta zum GarnierenZUBEREITUNG1. Die Erbsen auftauen. Den Weizen nach Packungsanweisung garen. 2. Für die Puffer Zwiebel, Knoblauch und Chili fein hacken. Erbsen und Petersilie im Standmixer glatt pürieren, dann Knoblauch, Zwiebel, Chili und Zitronenschale einrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen und Maisstärke oder Kartoffelmehl untermischen.3. Aus der Masse 8 Puffer formen. Öl in einer Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen und die Puffer darin beidseitig anbräunen. 4. Für den Zitronenjoghurt Joghurt, Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Knoblauch verrühren. Die Puffer mit Weizen und Joghurt servieren. Wer möchte, kann noch Tomatenstücke unter den Weizen mengen und etwas Feta über das Ganze streuen. Anne hat‘s ausprobiert! ANNE HOFFMANN, CHEFREDAKTEURIN: „Bei diesem Geschmacks-Orchester jubelt der Gaumen: Den tiefen, runden Unterton bildet der kernige Weizen, die knusprigen Erbsenpuffer geben den Rhythmus vor und die frischen Tomaten, der intensive Feta und die scharfen Chiliflocken jubilieren im Sopran. Was für eine Sinnen-Sinfonie! Applaus für diesen wirklich ungewöhnlich stimmigen Gaumen-Schmaus!“ GUT GENÄHRT ANS ZIEL SPAREN , GENIEBEN , TRAUME ERFULLENIHanna Olvenmark zeigt uns mit ihrer Geschichte, dass es sich lohnt, Mahlzeiten vorausschauend zu planen – um auf diese Weise dauerhaft Geld für unsere Träume zu sparen. Überlege einmal: Was wünschst du dir schon sehr lange, konntest es dir aber bisher nicht leisten? Welchen Traum schiebst du immer wieder nach hinten? Vielleicht hast du ja Lust, selbst einmal wie die Ernährungsberaterin einen Wochenplan auszutüfteln, um so etwas Geld beiseitezulegen. Nur Vorsicht: Bewahren wir dabei immer die träumende Genießerin in unserem Herzen! An unserer Lebensfreude dürfen wir niemals den Rotstift ansetzen – sich auch mal etwas zu gönnen, bereichert das Leben ungemein. „Mach zu Hause eine kleine ,Inventur’ und notiere alle Lebensmittel, die dir noch fehlen, um deine Mahlzeiten für eine Woche zubereiten zu können”, empfiehlt Hanna. Ein Blick in den Kühlschrank lohnt sich allemal – denn oft schrumpelt dort vergessen das eine oder andere Lebensmittel vor sich hin. Wem ein ganzer Wochenplan für den Anfang zu viel ist, der kann natürlich auch kleiner anfangen: mit einem Zwei- oder Drei-Tage-Plan.Zum Weiterkochen: „Nachhaltig kochen unter 1 Euro” von Hanna Olvenmark (Südwest Verlag, 18 €)SOMMERROLLENSCHÖNE SATTMACHER Zusätzlich mit Reisoder Glasnudeln belegt, machen die Röllchen richtig satt. MIT ERDNUSSSOSSE ZUTATEN FÜR 4 PERSONENFür die Erdnusssoße60 g ErdnussmusSaft von ½ Limette1 TL frisch geriebener Ingwer1 – 2 TL Sojasoßeeinige Tropfen Tabasco oderetwas Sambal OelekFür die Sommerrollen10 Blätter ReispapierObst und Gemüse, z. B.Gurke, Paprika, Weißkohl,Rotkohl, Karotte, Apfel,Salatblätter, TK-MangoZUBEREITUNG 1. Für die Erdnusssoße Erdnussmus, Limettensaft, Ingwer, Sojasoße und Tabasco oder Sambal Oelek glatt rühren. Mit einigen Esslöffeln warmem Wasser bis zur gewünschten Konsistenz verdünnen. Das Gemüse in etwa 5 cm lange Stifte schneiden. Weiß- und Rotkohl fein raspeln. 2. Eine große Schüssel mit lauwarmem Wasser bereitstellen. Ein Blatt Reispapier ein paar Sekunden im Wasser weich werden lassen. Auf eine glatte Unterlage legen, z. B. ein Plastikschneidebrett. Ein kleines, längliches Bündel mit den gewünschten Füllzutaten im unteren Drittel des Blatts mittig platzieren. Das Reispapier unten fassen und über die Füllung klappen. Die Seiten einschlagen, dann weiter aufrollen. So alle Rollen zubereiten, halbieren und servieren.CHARLOTT DRUNG, REDAKTEURIN: Charlott hat‘s ausprobiert! „Sommerrollen sind super, wenn man in der Gruppe gemütlich zusammensitzt und gemeinsam etwas essen will. Jeder kann dann seine Röllchen selbst belegen – das ist wie Fondue, nur viel frischer und leichter. Das Tolle: Es gibt unendlich viele Möglichkeiten, die Röllchen zu füllen! Meine absoluten Lieblingszutaten sind Eisbergsalat, Avocado, Träubchen, gerösteter Sesam, Koriander und Omelett. Auch ohne perfekte Rolltechnik klebt das Reispapier gut zusammen.“ Draußen an der frischen Luft genießen – so schmeckt’s Hanna am allerbesten FOTOS: ULRIKA POUSETTE (7), REDAKTION (5), PR; ILLUSTRATIONEN: SHUTTERSTOCK (2) GUT FÜR UNS UND DEN PLANETEN Hanna Olvenmark liegt die Klimaneutralität ihrer Rezepte sehr am Herzen. Sie nutzt ein Tool der schwedischen Firma „CarbonCloud“, um die Klima-Bilanzen der einzelnen Lebensmittel im Blick zu haben.

MOUSSAKA

ZUTATEN FÜR 6 BIS 8 PERSONEN

Für die Sojagranulatsoße

125 g Sojagranulat

1 Zwiebel, abgezogen

3 Knoblauchzehen, abgezogen

Öl zum Braten

1 Dose gehackte Tomaten (400 g)

3 – 4 EL Tomatenmark

1 Würfel Gemüsebrühe

½ TL Zimt

1 Prise frisch geriebene Muskatnuss

2 Lorbeerblätter

2 TL Sambal Oelek

Salz, Pfeffer

Für die Sonnenblumenkerncreme

10 Kartoffeln

1 Zucchini

1 Aubergine

100 g geriebener Käse

140 g Sonnenblumenkerne

400 ml Haferdrink

ZUBEREITUNG

1. Den Backofen auf 200 Grad vorheizen. Das Sojagranulat mit kochendem Wasser übergießen und ein paar Minuten einweichen. Durch ein Sieb abgießen und gut auspressen. Zwiebel und Knoblauch fein hacken. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und beides darin weich dünsten. Das Sojagranulat kurz mitbraten.

2. Tomaten, 200 bis 300 ml Wasser, Tomatenmark, Brühwürfel, Zimt, Muskat, Lorbeerblätter und Sambal Oelek einrühren. Auf kleiner Stufe etwa 10 Minuten köcheln. Die Lorbeerblätter entfernen und die Soße mit Salz und Pfeffer würzen.

3. Kartoffeln, Zucchini und Aubergine waschen und in dünne Scheiben schneiden (gern mit einem Gemüsehobel). Die Sonnenblumenkerne in einer trockenen Pfanne rösten und mit dem Haferdrink schön glatt mixen. Eine Auflaufform einfetten und mit einer Schicht Kartoffelscheiben, gefolgt von Zucchini- und Auberginenscheiben, belegen.

4. Mit etwas Soße und Creme beträufeln. Auf diese Weise weiterschichten, bis alles aufgebraucht ist. Mit Sonnenblumenkerncreme, Zucchini oder Aubergine abschließen und mit Käse bestreuen. Etwa 40 Minuten im Ofen backen, bis die Kartoffeln gar sind. Julia hat‘s ausprobiert!

JULIA RIZZOLO, REDAKTEURIN:

„Heute gab’s leckere vegetarische Moussaka! Leider ohne Sojagranulat – das hatte unser Dorf-Supermarkt nicht –, dafür aber mit veganem Hack. Was soll ich sagen? Es war ein Gedicht! Sehr geschmacksintensiv und sättigend. Am besten hat mir die Creme aus Hafermilch und Sonnenblumenkernen dazu gefallen. Kartoffeln hatte ich zwar einige übrig, aber daraus zaubere ich morgen etwas Schönes.“

HANNAS BESTE TIPPS

KREATIV SPAREN UND NOCH MEHR GENIEBEN

Selbst gemachte Lunchpakete für Bürotage machen.

Niemals ohne eine Lebensmittel-Liste zum Einkaufen gehen.

Wochenpläne erstellen, auf denen jede Mahlzeit eingetragen wird – und dafür dann einmal einen Großeinkauf machen.

Mit Freunden selbst gemachte Speisen im Grünen essen, statt ins Restaurant zu gehen.

Reste zum Kochen verwenden: Aus Soße wird Suppe, Gemüse kommt in Wraps. Auch das Öl von eingelegtem Gemüse kann genutzt werden.

Wohlfühl-Mahlzeiten einfrieren – für Tage, an denen die Faulheit siegt.

Weinreste in Eiswürfelformen einfrieren – super für Soße, Risotto und mehr.

Die doppelte Menge kochen – und den Rest vorsorglich einfrieren.

Nicht strikt am Mindesthaltbarkeitsdatum orientieren, sondern an Geruch, Geschmack und Aussehen.

Ein Lebensmittel ist kurz und knapp vor dem Verderben?

Durch das Verarbeiten verlängern wir seine Lebensdauer um den einen oder anderen Tag.

GRÜNES GLÜCK KLMAFRUNDLICH KOCHEN

Etwa ein Viertel unseres Klimafußabdrucks lässt sich auf die Ernährung zurückführen. Von allen Lebensmitteln hinterlassen tierische Produkte in der Regel die größten Spuren – allen voran die Herstellung von Rindfleisch. Pflanzliche Lebensmittel, die Saison haben und aus der Region stammen, sind besonders klimasmart.

HERBST-WINTE5-SALAT

BEILAGE FÜR 4 PERSONEN

¼ Rotkohl

ein paar Grünkohlblätter

2 Karotten

1 Apfel

Fürs Dressing

50 ml Öl

2 EL Essig nach Wahl

Salz, Pfeffer

ZUBEREITUNG

1. Rot- und Grünkohl in Streifen schneiden. Die Karotten mit einem Sparschäler oder Spiralschneider in hauchdünne Streifen schneiden. Auch den Apfel in dünne Scheiben schneiden. Alles in eine Schüssel geben.

2. Die Dressingzutaten mit 2 Esslöffeln Wasser verquirlen und unter den Salat heben.

NATHALIE SCHWAIGER, REDAKTEURIN:

„Ein Korb voller guter Zutaten: Für wenig Geld gibt es viel zu beißen! Der Wintersalat ist schnell geschnippelt, schmeckt lecker und macht schön satt. Kohl & Co. sind gesundes, saisonales und regionales Gemüse – und auch noch Low Carb. Ich habe ein paar bunte Karotten, die ich auf dem Markt fand, mitverarbeitet, was optisch toll aussah. Anstatt Grünkohl habe ich Wirsing genommen, das ging auch – und als Luxus habe ich mir eine Handvoll Nüsse obendrauf gegönnt. Ein wahres Erntedank-Fest!“

VEGANE SPAGHETTI BOLOGNESE

ZUTATEN FÜR 4 PERSONEN

300 g frische Champignons

Öl zum Braten

1 Zwiebel, abgezogen

240 g rote Linsen

1 Dose gehackte Tomaten (400 g)

2 Karotten

1 Würfel Gemüsebrühe

1 EL Tomatenmark

100 ml Weißwein,

1 EL Essig oder Zitronensaft

2 Knoblauchzehen, abgezogen

und zerdrückt

1 – 2 EL getrocknete Kräuter, z. B.

Basilikum, Oregano oder Thymian

Salz, Pfeffer

Spaghetti für 4 Portionen

ZUBEREITUNG

1. Die Pilze waschen und in Scheiben schneiden. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Pilze darin braten, bis sie weich sind. Herausnehmen und beiseitestellen. Die Zwiebel fein hacken. Das Öl erneut erhitzen und die Zwiebel darin glasig dünsten.

2. Die Linsen unter kaltem Wasser abspülen und mit Tomaten und 300 ml Wasser zur Zwiebel geben. Die Karotten waschen, reiben und zufügen. Brühwürfel, Tomatenmark, Wein (oder Essig oder Zitronensaft) und Knoblauch unterrühren. Abgedeckt 10 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen; ab und zu umrühren.

3. Währenddessen das Nudelwasser aufsetzen und die Spaghetti nach Packungsanweisung kochen. Die Soße bei Bedarf mit etwas Wasser verdünnen. Die Champignons einrühren, dann mit Kräutern, Salz und Pfeffer würzen. Mit den Spaghetti servieren.

MONIKA GOETSCH, REDAKTEURIN:

„Diese Bolognese hat es mir nicht leicht gemacht. Ich konnte mich gerade noch beherrschen, sonst wäre gar nichts auf dem Teller gelandet – so hemmungslos habe ich während des Kochens aus der Pfanne genascht! Später habe ich meinen Mann am Herd erwischt. Wobei? Beim Naschen! Für uns steht fest: köstlich!“

GRUNE ERBSENPUFFER

MIT WEIZENREIS UND ZITRONENJOGHURT

ZUTATEN FÜR 4 PERSONEN

Für die Erbsenpuffer

500 g TK-Erbsen

250 g Weizen

1 Zwiebel, abgezogen

1 Knoblauchzehe, abgezogen

1 frische rote Chilischote

2 EL TK-Petersilie

abgeriebene Schale von

1 Bio-Zitrone

Salz, Pfeffer

2 – 3 EL Maisstärke oder Kartoffelmehl

Öl zum Braten

Für den Zitronenjoghurt

200 g Naturjoghurt

Saft von 1 Zitrone

Salz, Pfeffer

1 Knoblauchzehe, abgezogen

und zerdrückt

1 Handvoll Kirschtomaten

Feta zum Garnieren

ZUBEREITUNG

1. Die Erbsen auftauen. Den Weizen nach Packungsanweisung garen.

2. Für die Puffer Zwiebel, Knoblauch und Chili fein hacken. Erbsen und Petersilie im Standmixer glatt pürieren, dann Knoblauch, Zwiebel, Chili und Zitronenschale einrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen und Maisstärke oder Kartoffelmehl untermischen.

3. Aus der Masse 8 Puffer formen. Öl in einer Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen und die Puffer darin beidseitig anbräunen.

4. Für den Zitronenjoghurt Joghurt, Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Knoblauch verrühren. Die Puffer mit Weizen und Joghurt servieren. Wer möchte, kann noch Tomatenstücke unter den Weizen mengen und etwas Feta über das Ganze streuen.

ANNE HOFFMANN, CHEFREDAKTEURIN:

„Bei diesem Geschmacks-Orchester jubelt der Gaumen: Den tiefen, runden Unterton bildet der kernige Weizen, die knusprigen Erbsenpuffer geben den Rhythmus vor und die frischen Tomaten, der intensive Feta und die scharfen Chiliflocken jubilieren im Sopran. Was für eine Sinnen-Sinfonie! Applaus für diesen wirklich ungewöhnlich stimmigen Gaumen-Schmaus!“

GUT GENÄHRT ANS ZIEL

SPAREN , GENIEBEN , TRAUME ERFULLENI

Hanna Olvenmark zeigt uns mit ihrer Geschichte, dass es sich lohnt, Mahlzeiten vorausschauend zu planen – um auf diese Weise dauerhaft Geld für unsere Träume zu sparen. Überlege einmal: Was wünschst du dir schon sehr lange, konntest es dir aber bisher nicht leisten? Welchen Traum schiebst du immer wieder nach hinten? Vielleicht hast du ja Lust, selbst einmal wie die Ernährungsberaterin einen Wochenplan auszutüfteln, um so etwas Geld beiseitezulegen. Nur Vorsicht: Bewahren wir dabei immer die träumende Genießerin in unserem Herzen! An unserer Lebensfreude dürfen wir niemals den Rotstift ansetzen – sich auch mal etwas zu gönnen, bereichert das Leben ungemein. „Mach zu Hause eine kleine ,Inventur’ und notiere alle Lebensmittel, die dir noch fehlen, um deine Mahlzeiten für eine Woche zubereiten zu können”, empfiehlt Hanna. Ein Blick in den Kühlschrank lohnt sich allemal – denn oft schrumpelt dort vergessen das eine oder andere Lebensmittel vor sich hin. Wem ein ganzer Wochenplan für den Anfang zu viel ist, der kann natürlich auch kleiner anfangen: mit einem Zwei- oder Drei-Tage-Plan.

SOMMERROLLEN

MIT ERDNUSSSOSSE

ZUTATEN FÜR 4 PERSONEN

Für die Erdnusssoße

60 g Erdnussmus

Saft von ½ Limette

1 TL frisch geriebener Ingwer

1 – 2 TL Sojasoße

einige Tropfen Tabasco oder

etwas Sambal Oelek

Für die Sommerrollen

10 Blätter Reispapier

Obst und Gemüse, z. B.

Gurke, Paprika, Weißkohl,

Rotkohl, Karotte, Apfel,

Salatblätter, TK-Mango

ZUBEREITUNG

1. Für die Erdnusssoße Erdnussmus, Limettensaft, Ingwer, Sojasoße und Tabasco oder Sambal Oelek glatt rühren. Mit einigen Esslöffeln warmem Wasser bis zur gewünschten Konsistenz verdünnen. Das Gemüse in etwa 5 cm lange Stifte schneiden. Weiß- und Rotkohl fein raspeln.

2. Eine große Schüssel mit lauwarmem Wasser bereitstellen. Ein Blatt Reispapier ein paar Sekunden im Wasser weich werden lassen. Auf eine glatte Unterlage legen, z. B. ein Plastikschneidebrett. Ein kleines, längliches Bündel mit den gewünschten Füllzutaten im unteren Drittel des Blatts mittig platzieren. Das Reispapier unten fassen und über die Füllung klappen. Die Seiten einschlagen, dann weiter aufrollen. So alle Rollen zubereiten, halbieren und servieren.

CHARLOTT DRUNG, REDAKTEURIN:

„Sommerrollen sind super, wenn man in der Gruppe gemütlich zusammensitzt und gemeinsam etwas essen will. Jeder kann dann seine Röllchen selbst belegen – das ist wie Fondue, nur viel frischer und leichter. Das Tolle: Es gibt unendlich viele Möglichkeiten, die Röllchen zu füllen! Meine absoluten Lieblingszutaten sind Eisbergsalat, Avocado, Träubchen, gerösteter Sesam, Koriander und Omelett. Auch ohne perfekte Rolltechnik klebt das Reispapier gut zusammen.“

FOTOS: ULRIKA POUSETTE (7), REDAKTION (5), PR; ILLUSTRATIONEN: SHUTTERSTOCK (2)

GUT FÜR UNS UND DEN PLANETEN Hanna Olvenmark liegt die Klimaneutralität ihrer Rezepte sehr am Herzen. Sie nutzt ein Tool der schwedischen Firma „CarbonCloud“, um die Klima-Bilanzen der einzelnen Lebensmittel im Blick zu haben.