... Abnutzungserscheinungen – wie Arthrose oder Bandscheibenvorfall – zu Beschwerden. Stattdessen sind Fehlbelastungen und einseitige Bewegungsmuster im Alltag die Hauptauslöser der meisten Schmerzzustände. Durch diese trainieren wir uns unbewusst Verkürzungen und Verfestigungen der Muskeln und der elastischen Teile des Bindegewebes, also der Faszien, an“, erklärt Schmerzexperte Roland Liebscher- Bracht. „Wer dauerhaft ohne Nackenprobleme leben möchte, sollte daher ungünstige Haltungen wie einen Rundrücken, einen Schief- oder nach vorn geneigten Geierhals ausgleichen.“
Gezielte Gegenbewegungen lockern Muskeln & Faszien
Die gute Nachricht: Schon einfache Übungen (siehe rechts) sorgen für Entlastung, sie müssen nur regelmäßig durchgeführt werden. „Wir erleben bei unseren Patienten seit Jahren, dass sich Nackenschmerzen quasi in Luft auf lösen, sobald man die zu große Spannung verantwortlicher Muskeln und Faszien mindert.“
Ein großer Erfolg, gerade bei allen, die viel sitzen, etwa im Fernsehsessel oder im Büro. Denn dabei tappt man besonders leicht in die Schmerzfalle: „Der Rücken wird rund, die Schultern fallen nach vorne. Um den Blick weiter auf den Bildschirm richten zu können, überstrecken wir dann den Hals“, erklärt der Experte. Die Lösung: „Das sollte durch gezielte Gegenbewegungen kompensiert werden, sonst wird das muskulär-fasziale Netzwerk immer unnachgiebiger und spröder.“ Gut, dass sich mit den Übungen die Nackenschmerz-Falle ausschalten lässt! Am besten sofort anfangen, es geht ganz leicht.
Nacken beugen
Aufrecht setzen, Kinn weit zum Kehlkopf ziehen (ca. 30 Sek. halten). Nun mit den Fingern am oberen Hinterhaupt den Kopf nach vorn unten ziehen – und gleichzeitig mit der Kraft des Nackens die Mitte der Halswirbelsäule nach hinten oben (bis dort eine leichte Dehnung spürbar wird). Den Zug nach vorne langsam steigern, gleichzeitig auch die Gegenspannung oben am Kopf (ca. 30 Sek.). Hände vom Kopf lösen, ihn nochmal 10 Sek. nach vorn unten ziehen.
Strecker entlasten
Auf dem Boden sitzen, Knie gebeugt nach außen fallend, Fußsohlen anei- nander. Mit einer Hand an den Füßen den Rumpf nach vorn ziehen, mit der anderen den Kopf nach unten (siehe unten). Die Dehnung spüren. Dann die Arme nach vorne halten, Rumpf nach vorn und Kopf vorsichtig nach vorn unten ziehen (siehe links).
Im Liegen stretchen
Mit aufgestellten Knien auf den Rücken legen, die Fingerspitzen greifen ans Hinterhaupt (dieses bleibt aber stets am Boden). Nun mit aller Kraft das Kinn in Richtung Kehlkopf ziehen, die Finger helfen dem Kopf, sich nach vorn zu drehen. Zusätzlich versuchen, mit Hals- und Lendenwirbelsäule nah an den Boden zu kommen.
Se itlich de hnen
Aufrecht sitzend den Kopf 45 Grad nach links drehen. Den linken Ellbogen beugen, linke Schulter nach unten ziehen. Das Kinn zum Kehlkopf ziehen. Nun mit der rechten Hand über den Kopf greifen, ihn nach vorne rechts unten ziehen, die Nackendehnung hinten links spüren (oben). Etwas halten, den Kopf dann noch gegen die Hand nach oben hinten links anspannen. Behutsam stoppen. Die Hand vom Kopf lösen, ihn aktiv nach vorne rechts unten ziehen (unten).
Kiefer ent spannen
Einen speziellen „Kieferretter“ (z. B. über www.liebscher-bracht.com) oder einen passend gekürzten weichen Weinkorken zwischen den vorderen oberen und unteren Zähnen platzieren, sodass eine Dehnung im Kieferbereich spürbar wird. Diese etwas halten. Dann Spannung gegen die Korkflächen aufbauen, als ob Sie den Mund schließen wollten (oben links). Die Kraft anschließend allmählich verringern. Zum Schluss den Mund noch einmal mit aller Kraft so weit wie möglich öffnen (rechts).
Schult er bef reien
Linken Ellbogen aufs rechte Handgelenk legen, sodass die linke Hand gut die obere Kante/Gräte des rechten Schulterblatts erreicht. Letztere per Massage- Kugel oder Tennisball in kleinen Spiralen vom äußeren zum inneren Ende hin sehr kräftig massieren. Seite wechseln.
Bloß nicht sauer werden: Die richti ge Ernährung
„Bei Schmerzen sollten Sie säurebildende Lebensmittel wie Fleisch, Wurstwaren, Fisch, Eier, Milch, Zucker, Weißmehlprodukte, Softdrinks und Alkohol meiden. Denn diese unterstützen die Spannungserhöhung im Gewebe“, rät Dr. Petra Bracht. Setzen Sie statt- dessen auf mehr Gemüse, Voll- korngetreide, Nüsse, Kräuter und täglich zwei Handvoll Obst. 2-3 Liter pro Tag trinken, etwa Wasser, grünen Tee. Gut gegen Entzündungen: Pro Tag 1 TL Kurkuma (o.) mit einer Prise schwarzem Pfeffer als Gewürz einsetzen.
