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NÄHRSTOFFE: Nahrung ist Medizin …


Der Spiegel Wissen - epaper ⋅ Ausgabe 3/2019 vom 13.08.2019

… aber sie schmeckt besser. Was wir auf den Teller legen sollten, um Körper und Seele gut zu behandeln.


Artikelbild für den Artikel "NÄHRSTOFFE: Nahrung ist Medizin …" aus der Ausgabe 3/2019 von Der Spiegel Wissen. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Bildquelle: Der Spiegel Wissen, Ausgabe 3/2019

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DER ASKET PRAHLAD JANI aus Indien isst angeblich seit mehr als 70 Jahren nichts. Unmöglich, sagen Experten. Maximal drei Monate kann ein Mensch ohne Nahrung auskommen. »Wir brauchen regelmäßig Nährstoffe, um gesund zu bleiben«, sagt die Ernährungsmedizinerin Yurdagül Zopf von der Universitätsklinik Erlangen. Allerdings sei unser natürliches Gespür für die richtige Ernährung in den vergangenen Jahrzehnten zunehmend flöten gegangen: »Überfluss, Fast Food und Fertiggerichte haben ...

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DER ASKET PRAHLAD JANI aus Indien isst angeblich seit mehr als 70 Jahren nichts. Unmöglich, sagen Experten. Maximal drei Monate kann ein Mensch ohne Nahrung auskommen. »Wir brauchen regelmäßig Nährstoffe, um gesund zu bleiben«, sagt die Ernährungsmedizinerin Yurdagül Zopf von der Universitätsklinik Erlangen. Allerdings sei unser natürliches Gespür für die richtige Ernährung in den vergangenen Jahrzehnten zunehmend flöten gegangen: »Überfluss, Fast Food und Fertiggerichte haben uns die Orientierung genommen, wenn es um gesunde Ernährung geht.«

Auch der Run darauf, die gesündeste Ernährung zu finden oder die wirksamste Diät zu befolgen, zerstört unser Gefühl für das, was der Körper wirklich braucht, erklärt die Expertin für Klinische und Experimentelle Ernährungsmedizin und rät: »Low Carb, Low Fat – je extremer Sie Ihre Ernährungsform wählen, umso größer ist die Gefahr, dass Sie etwas falsch machen.« Eine ausgewogene Mischkost, das legen zwei große Beobachtungsstudien der vergangenen Jahre nahe, funktioniert am besten.

Der gesunde Nährstoffmix besteht laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) aus etwa 50 Prozent Kohlenhydraten, 30 Prozent Fetten und 15 bis 20 Prozent Eiweißen für einen Erwachsenen. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Getreideprodukte, Gemüse und Obst werden ergänzt durch gesunde Eiweiße aus Milchprodukten und Fetten, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind, pflanzliche Öle beispielsweise. Wer sich überwiegend daran hält, darf zwischendurch auch mal sündigen. Ernährungsexpertin Yurdagül Zopf gönnt sich jeden Tag ein Stück Kuchen: »Dafür bewege ich mich täglich sehr viel.«

Das Problem ist also nicht, dass wir essen, sondern, was wir essen: »Die Energiedichte der Nahrung, die wir aufnehmen, hat sich in den letzten Jahren deutlich erhöht «, so Zopf. Statt einen Apfel zu schmausen, schlürfen wir einen zuckersüßen Smoothie. Und den Weizenwrap, aus dem das Dressing tropft, ziehen wir der Vollkornstulle mit Käse vor.

Neben der Kalorienmenge spielt die Qualität der Nahrungsmittel eine zentrale Rolle: Billiglebensmittel und Fertiggerichte sollten die Ausnahme, Bio-Qualität und tierische Lebensmittel aus adäquater Haltung und Fütterung die Regel sein: »Milchprodukte von Tieren mit Weide- oder Heufütterung haben beispielsweise eine bessere Fettqualität und einen höheren Vitamingehalt «, erklärt Stefan Lorkowski, Ernährungswissenschaftler von der Uni Jena. Der kleine Aufpreis ist eine gute Investition in Umwelt und Gesundheit: Eine kürzlich publizierte Lancet-Studie kommt zu dem Schluss, dass falsche Ernährung allein im Jahr 2017 elf Millionen Tote verursacht hat: zu viel Salz, zu wenig Vollkorn und Früchte. Nahrung ist Medizin, das haben kluge Leute längst erkannt. In allen Untersuchungen weltweit schneidet die mediterrane Ernährung am besten ab: Olivenöl, Oliven, Hülsenfrüchte, Fisch und Meeresfrüchte, gelegentlich ein Glas Rotwein, Fleisch dagegen selten. Ein einzelnes Lebensmittel mit idealem Nähr- und Ballaststoffgehalt gibt es nicht – Superfood ade.

KOHLENHYDRATE

Kohlenhydrate sind einer der drei Grundbausteine unse rer Ernährung. Für den Körper stellen sie eine wichtige Energiequelle dar. Letztlich sind es Zuckermoleküle, die unterschiedlich komplex aufgebaut sind. Die Zuckerketten stecken in nahezu allen Lebens - mitteln. Enzyme aus Speichel, Bauchspeicheldrüse und Dünndarm zerkleinern Kohlenhydrate nach und nach zu sogenannten Einfachzuckern. Diese gelangen über die Darmwand ins Blut. Die Leber wandelt sie in Glukose um und speichert sie in Form von Glykogen in Leber und Muskeln.

Damit sorgt der Körper dafür, dass die lebenswichtigen Zucker als Energielieferanten auch zur Verfügung stehen, wenn gerade keine Nahrung in Sicht ist. Denken, radeln, Fenster putzen – selbst im Liegen vor dem Fernseher braucht unser Körper Energie. Die Mito - chondrien, auch Kraftwerke der Zellen genannt, ge - winnen aus dem Einfachzucker Glukose den körper - eigenen Kraftstoff Adenosintriphosphat (ATP). Rund 180 Gramm Glukose benötigen Erwachsene täglich, um ihren Stoffwechsel am Laufen zu halten, 140 Gramm verbraucht allein das Gehirn.

Vor allem die Nahrungsmittel, die Zucker in seiner Reinform enthalten, gelten als ungesund, denn die kurzkettigen Kohlenhydrate belasten den Blutzuckerstoffwechsel: Weil die Zucker aus Schokolade, Eis oder Kuchen so schnell in ihre Einzelteile zerlegt werden, treiben sie den Blutzuckerspiegel in die Höhe (siehe auch Seite 60).

Den überschüssigen Zucker baut die Leber in Fett um und speichert es für schlechte Zeiten. Früher waren diese Fettspeicher überlebensnotwendig. Heute sind die schlechten Zeiten vorbei. Statt die Fettreserven beim Jagen abzurennen, reichern wir immer mehr Fett an. »Zu viel Fettgewebe befeuert chronische Entzündungsreaktionen im Körper und kann Erkrankungen wie Fettleber, Herzkrankheiten, Diabetes und sogar Krebs begünstigen«, sagt Ernährungsexpertin Zopf.

Lebensmittel, die den Insulinspiegel langsam an - steigen lassen, sind Hülsenfrüchte, Müsli, Getreide und Gemüse. Sie enthalten sogenannte Ballaststoffe, die wir nicht verdauen können. »Sie verzögern den Abbau in Zuckermoleküle und führen dazu, dass der Blutzucker - spiegel nur langsam zunimmt«, so Zopf. Günstige Getreidewaren enthalten 5 bis 20 Prozent Ballaststoffe. »Verwenden Sie echte Lebensmittel, die möglichst naturbelassen und unverarbeitet sind.« Wer das beher - zigt, wird Spaß am Essen haben, ist seine Heißhunger - attacken los – und bleibt gesund.

•Empfohlen: Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, ungesüßtes Müsli, Gemüse, Wildreis, Vollkornnudeln
•Besser nicht: gesüßte Getränke wie Säfte und Smoothies, Kuchen, Süßigkeiten, Weißbrot, Kartoffeln, Reis, Nudeln, Fertiglebensmittel
• Bedarf: rund die Hälfte der täglichen Nahrungsmenge, vor allem langkettige, verzweigte Kohlen - hydrate mit einem hohen Faser - anteil

FETTE

Fette sind der zweite wichtige Bestandteil unserer Ernährung. Schon im Magen wird die fettreiche Nahrung angedaut. Im Dünndarm spalten Gallensäuren und Enzyme sie in Fettsäuren und Glyceride. Über Darmwand, Lymphe und Pfortader gelangen sie in die Leber, die sie weiterverarbeitet: Fette sind Bausteine für Hormone, Signalmoleküle und Zellwände. Sie schützen uns vor Kälte, dämmen Nerven – und sind die perfekten Energiespeicher: Mit 9,3 Kilokalorien liefert Fett doppelt so viel Energie wie die gleiche Menge Kohlenhydrate oder Eiweiße.

Etwa ein Drittel unserer täglichen Nahrung sollte aus Fett bestehen. »Menschen, deren Fettanteil in der Nahrung bei 30, besser 35 Prozent lag, hatten in Beobachtungsstudien die geringsten Raten an kardiovaskulären Erkrankungen und lebten insgesamt länger«, sagt Ernährungswissenschaftler Lorkowski. »Wer dagegen zu viel Fett vom Ernährungsplan streicht, läuft Gefahr, zu wenig essenzielle Fette und fettlösliche Vitamine aufzunehmen und die fehlende Energie durch einfache, blutzuckersteigernde Kohlenhydrate zu ersetzen.«

Als besonders gesund gelten ungesättigte Fettsäuren. Sie schützen nachweislich vor Arterienverkalkung. Die wichtigsten Vertreter: Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, enthalten in fettreichen pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Lein- und Chia-Samen sowie in Fisch und Mikroalgenöl. Aber auch Pflanzenöle wie Lein-, Hanfoder Rapsöl sind reich an gesunden Omega-3-Fett - säuren. »Ersetzen Sie, wo immer es geht, gesättigte Fette durch nicht tropisches pflanzliches Öl«, rät Lorkowski.

Gesättigte Fettsäuren treiben dafür den Choles - terinspiegel in die Höhe. Typische Quellen: verarbeitete Lebensmittel wie Sauce béarnaise, Süßigkeiten oder Fertiggerichte. Auch Wurstwaren lassen uns in die Fettfalle tappen: Je nach Fabrikat enthalten sie 20 bis 45 Prozent. Gesünder wären Milchfette, von denen man weniger isst, so Lorkowski: »Sie verspeisen locker eine Bratwurstsemmel, würden aber Ihr Brötchen nicht mit einer Packung Käse belegen!«

Ebenfalls ungesund: Transfette. Sie entstehen, wenn ungesättigte Fettsäuren in Ölen industriell gehärtet werden und beispielsweise Margarine daraus wird. Transfette stehen im Verdacht, das Risiko für Herzgefäß - erkrankungen, Fettsucht sowie für Altersdiabetes, Bluthochdruck, Schlaganfall und das metabolische Syndrom zu erhöhen. In Fertignahrungsmitteln aus dem Supermarkt sind sie wegen Selbstkontrollen der Industrie kaum noch vorhanden. »Beim freien Verkauf loser Waren fehlt diese Kontrolle«, warnt der Ernährungsexperte. »Frittiertes wie Pommes oder Backwaren wie Croissants, Spritzkuchen und Schweinsohren können nennenswerte Mengen enthalten.«

•Empfohlen: Nüsse, nicht tropische pflanzliche Speiseöle, Olivenöl, fetter Kaltwasserfisch wie Makrele, Lachs und Hering
•Besser nicht: Wurst, fettes Fleisch, Butter, Sahne, Eier
•Bedarf: 60 bis 80 Gramm Fett, am besten mehrfach ungesättigte Fettsäuren, vor allem aus pflanzlichen Quellen

PROTEINE

Pflanzliches oder tierisches Eiweiß? Eher mehr oder weniger? Aus Nüssen, Milch oder Fleisch? So viel steht fest: Eiweiße sind ein unverzichtbarer Bestandteil unserer Ernährung. Verdauungssäfte zerlegen die Nahrungseiweiße auf ihrer Passage durch Magen und im Darm in einzelne Aminosäuren. Sie sind die Vorstufen vieler biologisch-aktiver Substanzen – ohne Eiweiße keine Muskeln, kein Eisen- oder Sauerstofftransport im Blut, keine starken Knochen und kein schlagkräftiges Immunsystem. Ei weiße liefern uns Energie, machen uns satt, zügeln den Appetit und helfen uns, das Gewicht zu kontrollieren. Fehlt Eiweiß, leiden Nägel, Haare und Haut; unsere körperliche Kraft schwindet, wir sind müde und erschöpft. Diese Gefahr besteht hierzulande aber nur selten: »Unsere Ernährung enthält in der Regel genug Proteine«, sagt Andreas Pfeiffer, Ernährungs - mediziner und Stoffwechselexperte an der Berliner Charité.

Wie viel Eiweiß für den Einzelnen gesund ist, ist wohl eine Frage des Alters: Während eine eiweißreiche Ernährung bei jungen Erwachsenen das Krebsrisiko erhöhen könnte, schützt sie Ältere über 65 Jahre vor Krebs, Muskelschwund und Knochenbrüchen. Von eiweißreich sprechen Experten, wenn der Anteil der Proteine von den empfohlenen 15 bis 20 Prozent auf bis zu 30 Prozent der Nahrungsenergie steigt. Reichlich Eiweiß beugt Pfeiffer zufolge diversen Krankheiten vor: »In unseren Studien verbesserte eine eiweißreiche Kost den Stoffwechsel bei älteren Diabetespatienten, senkte das Leberfett, reduzierte Entzündungen und besserte das Fettprofil im Blut.«

Außerhalb von Studien verliert sich der günstige Effekt der vielen Proteine allerdings schnell. Der Grund: die Kombination mit ungesunden Nährstoffen. »Leute, die viel Protein essen, ernähren sich eher ungesund«, erklärt Pfeiffer. Will heißen: Das viele Eiweiß stammt vornehmlich aus Fleisch und Wurst. »Gesunde Kompo nenten wie mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe, Obst und Gemüse werden dabei vergessen.« Die ungesunde Mischkost steigert das Risiko für Arterienverkalkung und Diabetes und führt dazu, dass die Menschen früher sterben.

Nicht so bei proteinreicher Nahrung aus pflanzlichen Quellen: Pflanzen punkten mit ihrem Gesamt paket. Neben Eiweiß enthalten sie Mineralien, Spurenelemente und Ballaststoffe mit vielen positiven Effekten. Noch günstiger als Eiweiß aus Pflanzen sei das tierische Eiweiß aus Milchprodukten, sagt Pfeiffer. »Es steckt voller essenzieller Aminosäuren, wie wir sie für unseren Stoffwechsel brauchen, und hat deshalb eine höhere biologische Wertigkeit.« Unser Körper ähnelt in seiner Zusammensetzung eben doch eher dem Rind als dem Hafer.

• Bedarf: Mindestens 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körper - gewicht. Säuglinge und Klein - kinder, Schwangere und Stillende sowie ältere Menschen brauchen 1 bis 2 Gramm.
•Empfohlen: fettarmes, ungesüßtes Milchprotein (Quark, Joghurt), weißes Fleisch, Fisch, Soja, Lupine, Bulgur, Amaranth, Quinoa, Leinund Chia-Samen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Getreideprodukte, Nüsse, Gemüse wie Erbsen
•Eher nicht: Wurst, fettes Fleisch, Eier, Sahne, Käse mit mehr als 50 Prozent Fettanteil

BALLASTSTOFFE

Die unverdaulichen Fasern sind echte Tausendsassas: Quellfähige Varianten aus Hülsenfrüchten dehnen den Magen, machen satt und verhindern Übergewicht. Beta-Glukane aus Gerste verzögern die Aufnahme von Nahrungsfetten, verhindern, dass der Cholesterinspiegel in die Höhe schießt, und schützen so das Herz. Und Zellulose aus Getreidekleie bindet Wasser, lässt die Nahrung aufquellen und bringt den Darm auf Trab. »Die schnelle Darmpassage ist vermutlich ein Grund, warum Menschen, die viel Ballaststoffe essen, seltener an Dickdarmkrebs erkranken«, erklärt Hans Hauner, Ernährungsmediziner an der TU München. »Krebserregende Stoffe können nicht lange genug auf die Darmwand einwirken. «

Die positiven Effekte von Ballaststoffen gehen Beobachtungsstudien und Metaanalysen zufolge weit über unsere Darmgesundheit hinaus: Erst Anfang des Jahres bestätigten neuseeländische Forscher in einer Übersichtsarbeit ihre Bedeutung: Ballaststoffe schützen vor Altersdiabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Übergewicht, sie verbessern unsere Immunabwehr und stärken die Darmbarriere. Und sie schützen vermutlich sogar vor Brustkrebs. Wie genau, sei unklar, sagt Hauner. Es scheint, dass Mikroorganismen im Darm Ballaststoffe so verstoffwechseln, dass gesundheitsförderliche Spaltprodukte entstehen.

Trotz der gesundheitlichen Vorteile tun wir uns schwer mit den Fasern. Während unsere Vorfahren vor 100 Jahren noch 70, 80 Gramm und mehr täglich davon futterten, liegt unsere Bilanz heute bei mageren 20 Gramm. Die DGE empfiehlt 30, besser 40 Gramm. Eine Portion Vollkornnudeln, zwei Scheiben Vollkornbrot oder leckere Rohkost zum Abendbrot würden uns diesem Ziel schnell näher bringen.

»In den letzten Jahrzehnten ist der Anteil an Ballaststoffen in der durchschnittlichen Ernährung trotz des großen Angebots an Vollkornprodukten, Obst und Gemüse nahezu unverändert«, bedauert Hauner. Der Ernährungsmediziner will unsere schlechte Ballaststoffbilanz bessern, indem er der Deutschen Lieblings - gerichte wie Pizza, Hamburger und Leberkäsesemmel mit Ballaststoffen anreichert. Lieber, sagt Hauner, wäre es ihm zwar, wenn die Leute sich gesunde Mahlzeiten selbst zubereiten würden. »Solange das nicht passiert, brauchen wir gesunde, schmackhafte Fertiglebensmittel. « Hauner verwendet für seine Experimente Ballaststoffe aus verschiedenen Getreidearten.

Natürliche Quellen sind pflanzliche Kohlen hydrate. Der Mensch kann sie nicht oder nur sehr eingeschränkt verdauen. Sie gelangen daher in den Dickdarm und werden dort von den Darmbakterien verputzt. Den höchsten Ballaststoffanteil haben nach Getreide feste Obst- und Gemüsesorten. Wer viele Ballaststoffe isst, sollte auch viel trinken – sonst kann es Verstopfungen geben.

•Bedarf: 30 bis 40 Gramm Ballast - stoffe, vor allem aus Getreide
•Empfohlen: Hülsenfrüchte, Schalenobst und Gemüse, das man kauen muss, Vollkornprodukte, Haferkleie
•Besser nicht: ausgemahlene Mehlsorten mit niedrigen Type-Werten, Weißbrot, helle Nudeln

GLÜCKSHORMONE

Kann man Glück essen? Nehmen wir das Beispiel Serotonin. Psychiater behandeln Menschen, die an Ängsten und Depressionen leiden, schon länger mit Mitteln, die die Konzentration des Botenstoffs im Gehirn anheben. Die Hoffnung: Steigt der Spiegel des Glückshormons, schwinden die schlechten Gefühle. Aber können wir unsere Stimmung auch heben, wenn wir bestimmte Lebensmittel zu uns nehmen?

Vermutlich leider nicht. »Selbst wenn Sie Serotonin als Pille nehmen würden, würden Sie nicht glücklicher werden, da Serotonin nicht durch die Blut-Hirn-Schranke geht«, sagt Michael Schemann vom Lehrstuhl für Humanbiologie der Technischen Universität München. Sie schützt unser Hirn vor schädlichen Stoffen. »Genau das macht die Therapie von Depressionen so schwierig«, sagt Schemann. Serotonin, das im Gehirn wirkt, baut das Gehirn selbst auf – oder erhält es auf Umwegen als Medikament.

Ein wichtiger Baustein des Serotonins, die Aminosäure Tryptophan, steckt dagegen reichlich in Bananen, dunkler Schokolade sowie tierischen Eiweißen wie Fleisch und Quark. Ließe sich damit Glück erfuttern? Nein, denn wir müssten täglich etwa 250 Kilogramm Schokolade essen, um hohe Konzentrationen von Tryptophan im Blut zu erreichen, hat Schemann einmal ausgerechnet. »Erst dann hätten wir einen wirksamen Spiegel im Blut.«

Als Alternative haben sich clevere Marketing - strategen der Industrie ausgedacht, dass sie den Kunden direkt Tryptophan verkaufen. In Apotheken und in Reformhäusern kann man die hochkonzentrierte Aminosäure kaufen, als Trinkfläschchen, Pillen oder Pulver. Doch gelangt das Tryptophan auf diese Art wirklich ins Gehirn, wo es uns nützt? Vermutlich nicht. »Das allermeiste Tryptophan, das wir essen, wird bereits im Darm zu Serotonin umgewandelt, wo es die Magen-Darm-Tätigkeit reguliert«, sagt Schemann. Studien zur hochdosierten Gabe von Tryptophan sind widersprüchlich. Bei Menschen, die nur noch Lebensmittel ohne die Aminosäure bekamen, führte die Diät tatsächlich zu Verstimmungen. Depressive Patienten, die reichlich Tryptophan zu sich nahmen, berichten teilweise über Verbesserungen, andere zeigten keinerlei Effekte.

Stoffwechselvorgänge im Gehirn über Lebensmittel zu beeinflussen, gelingt also nicht. »Mir ist keine seriöse Studie bekannt, die beweist, dass einzelne Lebensmittel Glücksmomente auslösen, indem sie den Hirnstoffwechsel von Serotonin, Adrenalin oder Oxytocin beeinflussen «, betont Schemann.

Skeptiker halten dem entgegen, dass man durchaus einen Glückskick empfindet, wenn man bestimmte Nahrungsmittel zu sich nimmt. Man denke an den Energieschub durch ein Stück Traubenzucker, das Glück beim Eisessen oder die vitalisierende Wirkung einer eiskalten Limo. Doch dieses Mini-High schreibt der Wissenschaftler dem Energieschub zu, den das Gehirn durch den Zucker bekommt. »Zucker dämpft unsere Stress - reaktion und besänftigt uns.«

Die meisten Glücksgefühle, die Essen in uns auslösen kann, sind weniger den enthaltenen Nährstoffen zu - zuschreiben als unserer Vorliebe für bestimmte Nahrungsmittel und Geschmäcke. »Wenn mich der Hack - braten an die leckeren Gerichte meiner Oma erinnert, wird mich schon der Duft glücklich machen«, sagt Schemann.

Dass man bei der mediterranen »Diät« gelegentlich ein Glas Wein trinken darf, macht sie für die Wis - senschaftsjournalistin Constanze Löffler besonders attraktiv.


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