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NEU! Mit dem Vitamin-C-Trick Die Eiweiß-Blitz-Diät


Lea - epaper ⋅ Ausgabe 48/2021 vom 24.11.2021

ERNÄHRUNG Diät

In 5 Ta gen 3 Kilo weg!

Gefülltes Omelett, zarter Lachs und leckeres Hähnchenschnitzel Diese und andere Eiweiß-Profis schmecken nicht nur toll – sie machen auch schlank. Denn Eiweiß hält lange satt, weckt die Schlankhormone und hilft dem Körper dabei, aktiv Fett abzubauen. Vor allem, wenn zugleich die Kohlenhydratmenge gesenkt wird. Die DGE und Fitness-Experten raten: Um erfolgreich abzunehmen, braucht eine Frau jeden Tag pro Kilo Körpergewicht 1g Eiweiß. Eine 70 Kilo schwere Frau braucht also 70 g Proteine. Um dauerhaft schlank zu bleiben, sollten es mindestens 0,8 g pro Kilo sein.Unser Tipp: Zu jeder eiweißreichen Mahlzeit zusätzlich eine Extra-Portion Vitamin C tanken. Denn so entsteht ein unschlagbares Fatburner-Duo. Der Trick erhöht laut einer Studie der Arizona State University/USA die Fettverbrennung um bis zu 25 Prozent. Denn Vitamin C ist ein wichtiger ...

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Proteinreicher Skyr oder Quark mit ein paar Beeren ergeben ein ideales Energie-Frühstück
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... Stoffwechselbeschleuniger, den unser Körper braucht, wenn er Fett aus den Zellen löst. Außerdem regt das Vitamin die Bildung von Kollagen an. Hallo, glatte Haut und strahlender Teint!

Ideal jetzt im Winter:

Aktiv-Stars für den Stoffwechsel

Apfel

Neben immerhin bis zu 19 mg Vitamin C liefern Äpfel reichlich natürliche Pektine und Kalium.Schlankstoffe wie

Mandarine

Das Winterobst punktet mit 30 mg Vitamin C pro 100 g und einem Mix an gesunden B-Vitaminen. Plus: Der Pflanzenstoff Nobiletin ist ein Fettkiller.

Optimieren Sie die Wirkung von Eiweiß mit dem Fett-weg-Vitamin – so purzeln die Pfunde noch schneller

Kiwi

Sie zählen zu den Vitamin-C-reichsten Obstsorten. Grüne Kiwis enthalten 88 mg, Gold Kiwis (z. B. Zespri) sogar 152 mg – eine Frucht deckt den Tagesbedarf.

Rosenkohl

Neben den 85 mg Vitamin C pro 100 g sorgen Bitterstoffe und Ballaststoffe für einen aktiven Stoffwechsel. Rosenkohl kurbelt die Verdauung an. Kurzes Garen schont Vitamine.

Paprika

Ein toller Snack mit bis zu 140 mg Vitamin C, Ballaststoffen, Mineralien und Antioxidantien. Rote Paprika ist ein gesundes Allround-Talent.

Das hilft, wenn zwischendurch die Naschlust kommt

In den ersten Tageneiweißbetonte Kost kann zwischendurch unsere Lust auf Zucker durchkommen. Bitte nicht nachgeben! Fitness-Papst Dr. Froböse empfiehlt für den Notfall ein gekochtes Ei, eine Handvoll ungeschälte Mandeln, Naturjoghurt oder Gemüse-Sticks, z. B. Paprika, parat zu haben. Tee mit Minze oder Vanille hilft ebenfalls sofort.

Leicht & lecker: Ihr Power-Plan

1. TAG

Frühstück

Winter-Porridge

Pro Portion: 3 EL Haferkleie, 1 EL Chiasamen, 1 TL Zimt in 50 ml heißem Wasser 10 Min. quellen lassen. 1 Mandarine, 1/2 Birne klein schneiden und mit 150 g Joghurt unterheben. 305 kcal, KH: 35 g, F: 11 g, E: 13 g

Mittagessen

Leckerer Grillkäse

Pro Portion: 1/2 Aubergine, 50 g Zucchini in Scheiben salzen, nach 10 Min. abtupfen. Mit 120 g Grillkäse braten. 150 g Kirschtomaten halbieren, mit geh. Petersilie, Salz, Pfeffer, Kräuterquark (light) anrichten. 555 kcal, KH: 13 g, F: 38 g, E: 40 g

1 TL Öl mischen. Mit 100 g

Abendessen Griechischer Salat

Pro Portion: 75 g Gurke, 1 Tomate, 50 g Feta (light) würfeln. Mit 1 Handvoll Pflücksalat, 1 TL Öl, 1 EL Oliven, geh. Petersilie, 1 EL Essig mischen, würzen. 150 g Hähnchenfilet würzen und in 1 TL Öl braten. Zum Salat geben. 350 kcal, KH: 10 g, F: 13 g E: 46 g

2. TAG

Frühstück

Käse-Brötchen

Pro Portion: 1 Vollkornbrötchen halbieren. Jede Hälfte mit 1 TL Kräuterfrisch-käse bestreichen und je 1 Salatblatt und 1 Scheibe Gouda belegen. Dazu 1 Portion Obst. 370 kcal, KH: 44 g, F: 16 g, E: 16 g

Mittagessen

Großes Omelett

Pro Portion: 3 Eier mit 4 EL Milch verquirlen, würzen und in 1 TL Öl stocken lassen.Paprika, geh. Lauchzwiebel und Kirschtomaten füllen. Mit 1 EL Vorsichtig wenden und mit gerieb. Parmesan bestreuen, das Omelett zusammenklappen. Zugedeckt 5 Min. ziehen lassen. 420 kcal, KH: 10 g, F: 30 g, E: 29 g

Abendessen

Auberginen-Lasagne

Pro Portion: 1 Aubergine in Scheiben salzen. 150 g Rinderhack mit 1 geh. Zwiebel anbraten. Würzen. 100 g stückige Tomaten zufügen. Aubergine abtupfen, im Wechsel mit Hack-Soße und 3 EL saurer Sahne in eine Form schichten und 20 Min. bei 180 Grad backen. 485 kcal, KH: 12 g, F: 34 g E: 32 g

3. TAG

Frühstück

Beeren-Quark

Pro Portion: 250 g Magerquark mit 1 TL Honig, 1 EL Nussöl und evtl. etwas Vanille glatt rühren. 150 g Beeren, 1 Kiwi in Würfeln unterheben. 355 kcal, KH: 32 g, F: 6 g, E: 37 g

Mittagessen

Grünes Frikassee

Pro Portion: 125 g Hähnchenfilet-Streifen in 250 ml Brühe 5 Min. garen. Herausheben, je 100 g Zuckerschoten und Brokkoli 5 Min. in der Brühe garen. Abschrecken. 1 EL Mehl in 1 EL heißer Butter anschwitzen, 200 ml der Brühe, 75 ml Milch einrühren, 10 Min. köcheln. Mit Salz, Pfeffer, Kapern, Zitrone würzen, Gemüse und Fleisch zufügen. 355 kcal, KH: 23 g, F: 11 g, E: 41 g

Abendessen

Fisch an Avocado-Salsa

Pro Portion: 1 Avocado, 2 Tomaten und 1/2 rote Zwiebel fein würfeln und mit Salz, Pfeffer, Limettensaft, geh. Koriander vermengen. Dazu 175 g Fischfilet mit Haut würzen und in einer Grillpfanne in 1 TL Butter von beiden Seiten grillen. 450 kcal, KH: 13 g, F: 25 g, E: 44 g

4. TAG

Frühstück

Super-Shake

Pro Portion: 3 Feigen putzen, vierteln und mit dem frisch gepressten Saft einer Orange aufkochen. Abkühlen lassen, mit 250 g Skyr, 1 TL Honig cremig pürieren. 310 kcal, KH: 43 g, F: 2

Mittagessen

Seelachs-Gratin

Pro Portion: 75 g Zucchini, 1 gelbe Paprika, 1 Schalotte hacken. In 1 EL Öl anrösten. 2 TL Tomatenmark, 2 EL Wasser, Salz, Pfeffer, Thymian zufügen. Mit 150 g Seelachs in Form geben. 1 TL Öl, 1 TL Pinienkerne, Kapern, 1 EL gerieb. Feta daraufgeben. 20 Min. bei 180 Grad gratinieren. 400 kcal, KH: 10 g, F: 23 g, E: 33 g

Abendessen

Zoodles mit Schinken

Pro Portion: 200 g TK-Blattspinat auftauen lassen. 50 g Schinken-Würfel mit 1/2 geh. Zwiebel, 1 EL Pinienkernen in 1 TL Butter braten, Spinat und 2 EL Sahne zufügen, aufkochen und abschmecken. Dazu 250 g Zucchini in Spaghetti hobeln, kurz in 1 TL Öl dünsten, würzen. 360 kcal, KH: 12 g, F: 25 g, E: 22 g

5. TAG

Frühstück

Rührei mit Schinken

Pro Portion: 2 Eier mit 2 EL Wasser verquirlen, unter Rühren in 1 TL Öl stocken lassen. 1 Tomate würfeln, mit 2 EL gerieb. Käse und 1 Scheibe Kochschinken in Streifen zufügen. Würzen. Dazu 1 Portion Obst. 405 kcal, KH: 18 g, F: 26 g, E: 32 g

Mittagessen

Hackbällchen

Pro Portion: 150 g mageres Putenhack mit 1 Ei, 1 EL Paniermehl, Salz, Pfeffer, geh. Zwiebel verkneten. Bällchen formen und in 1 TL Öl braten. 1 rote Zwiebel, 1/2 Gurke hobeln, mit Salz, Pfeffer, 1 TL Öl, 1 TL Essig mischen. Anrichten. 375 kcal, KH: 13 g, F: 16 g, E: 43 g

Abendessen

Lachs-Tortilla

Pro Portion: 100 g Rosenkohl putzen, in 1 TL Öl 7 Min. anbraten. 1 Tomate, 50 g Zucchini würfeln und kurz mitbraten. 1 Ei mit 2 EL Wasser, Salz und Pfeffer verquirlen und darübergießen. 100 g frischen Lachs würzen, zerpflücken, darauf verteilen. Zugedeckt 5 Min. stocken lassen. 320 kcal, KH: 9 g, F: 19 g, E: 29 KH: Kohlenhydrate, F: Fett, E: Eiweiß 25