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Neue Serie: BESSER ESSEN: GESUNDE KÜCHE


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essen & trinken Für jeden Tag - epaper ⋅ Ausgabe 7/2020 vom 09.06.2020

Bleiben Sie in Sachen gesunder Ernährung bei der Stange. Unsere Rezepte sind geschmacklich eine Wucht und ihr Fitness-Faktor kann sich sehen lassen.


FOLGE 4: SPARGEL

Artikelbild für den Artikel "Neue Serie: BESSER ESSEN: GESUNDE KÜCHE" aus der Ausgabe 7/2020 von essen & trinken Für jeden Tag. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Bildquelle: essen & trinken Für jeden Tag, Ausgabe 7/2020

Asia-Spargelsalat

EXOTISCH
Kurz gebratener grüner Spargel spielt mit Glasnudeln, Ingwer und Limette bei Team Fernost und gewinnt uns alle!
→ ASIA-SPARGELSALAT


FETTARM GLUTENFREI LAKTOSEFREI ZUTATEN für 2 Portionen

80 g Glasnudeln
10 g frischer Ingwer
10 Stiele Koriandergrün
1/2 rote Chilischote
2–3 El Limettensaft
2–3 El Fischsauce
1 Tl Honig
3 El Sonnenblumenöl
1 rote Paprikaschote
3 Frühlingszwiebeln
350 g grüner Spargel
Salz

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1. Glasnudeln nach Packungsanweisung garen. Abgießen, abschrecken und gut abtropfen lassen.

2. Ingwer schälen und fein reiben. Korianderbättchen abzupfen und beiseitestellen. Korianderstiele und Chilischote fein hacken. Alles mit Limettensaft, 2 El Fischsauce, Honig und 1 El Öl verrühren und mit den Nudeln mischen.

3. Paprikaschote vierteln, entkernen und in dünne Streifen schneiden. Zwiebeln putzen und schräg in dünne Ringe schneiden. Beides unter die Nudeln mischen.

4. Vom Spargel die Enden abschneiden. Stangen schräg in 1 cm breite Scheiben schneiden. In einer Pfanne mit 2 El Öl bei starker Hitze 2 Min. hellbraun braten, dabei salzen. Noch heiß unter den Nudelsalat mischen. Mit Limettensaft und Fischsauce abschmecken und mit Korianderblättchen bestreut servieren.

ZUBEREITUNGSZEIT 30 Minuten
PRO PORTION 5 g E, 15 g F, 48 g KH = 367 kcal (1534 kJ)

Vegan oder vegetarisch

Statt Fischsauce können Sie auch Sojasauce oder vegetarische Fischsauce, z. B. „Arche No Fish-Sauce“, verwenden. Der maritime Geschmack auf Basis von Algen verleiht vielen Gerichten einen feinen Meeresgeschmack.

Spargel-Omelett

FANTASTISCH
Mit Parmesan und Ei aus der Pfanne, gefüllt mit Schinken und Tomate – ein gelungenes Miteinander!


Spargel mit gebratener Hähnchenbrust und Remoulade: Lässt sich gut verdoppeln

KLASSISCH
Joghurt frischt die Sauce schön auf. So macht der bissfest gegarte Spargel eine echt gute Figur


LOW CARB GLUTENFREI ZUTATEN für 2 Portionen

2 Eier (Kl. M)
500 g weißer Spargel
Salz
11/2 Tl Zucker
1 El Zitronensaft
2 Hähnchenbrustfilets (à 180 g)
Pfeffer
1 Tl edelsüßes Paprikapulver
2 El Öl
2 Tl mittelscharfer Senf
2 El Salatmayonnaise
150 g Vollmilchjoghurt
1/2 Bund Schnittlauch
1/2 Beet Gartenkresse

1. Für den Spargel einen weiten Topf mit 2 l Wasser zugedeckt zum Kochen bringen. Eier in einem kleinen Topf mit kochendem Wasser in 10 Min. hart kochen. Abgießen, abschrecken und abkühlen lassen.

2. Spargel schälen und die Enden abschneiden. Kochendes Wasser mit Salz, Zucker und Zitronensaft würzen. Spargel zugeben, einmal aufkochen, dann zugedeckt bei milder Hitze 8–10 Min. gar ziehen lassen.

3. Inzwischen die Hähnchenbrustfilets rundum mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen. In einer heißen Pfanne mit dem Öl rundum hellbraun anbraten und bei mittlerer Hitze 10 Min. durchgaren.

4. Eier halbieren. Eigelbe herausheben und in eine Schüssel bröseln, mit Senf und Mayonnaise mit einem Schneebesen glatt rühren. Joghurt vorsichtig unterrühren, salzen und pfeffern. Eiweiß klein hacken und zugeben. Schnittlauch in Röllchen, Kresse vom Beet schneiden. Die Hälfte der Kräuter unter den Joghurt rühren.

5. Spargel aus dem Wasser heben und abtropfen lassen. Auf zwei Tellern anrichten. Hähnchenbrustfilets aufschneiden und zum Spargel geben. Mit der Remoulade und restlichen Kräutern bestreut servieren.

ZUBEREITUNGSZEIT 45 Minuten
PRO PORTION 56 g E, 32 g F, 15 g KH = 590 kcal (2468 kJ)

Spargel-Bulgur-Salat

FRISCH
À la Tabouleh mit viel Minze und Petersilie auch lecker zum Lunch im Büro


150 g Bulgur
Salz
500 g weißer
Spargel
1 Tl Zucker
3 El Zitronensaft
1 Bund glatte
Petersilie
4 Stiele Minze
1 Tl Honig
Chiliflocken
3 El Olivenöl

1. Für den Spargel 1,5 l Wasser in einem Topf zugedeckt aufkochen. Inzwischen den Bulgur nach Packungsanweisung in Salzwasser garen.

2. Spargel schälen, die Enden abschneiden. Stangen schräg in 2 cm lange Stücke schneiden. Kochendes Wasser mit Salz, Zucker und 2 El Zitronensaft würzen. Spargel zugeben, einmal aufkochen und bei milder Hitze 5 Min. gar ziehen lassen.

3. Petersilien- und Minzblätter abzupfen und hacken.

4. Spargel abgießen, abschrecken und gut abtropfen lassen. Bulgur mit einer Gabel auflockern. Mit Salz, 1 El Zitronensaft, Honig und Chiliflocken kräftig würzen. Öl, Spargel und Kräuter untermischen.

ZUBEREITUNGSZEIT 30 Minuten
PRO PORTION 10 g E, 16 g F, 58 g KH = 444 kcal (1854 kJ)


Requisiten – Teller: asa-selection.com; Gabel: muji.com

Rezepte: Marion Heidegger; Fotos: Matthias Haupt, Jorma Gottwald (1), iStockphoto (2); Styling: Dörthe Schenk; Requisiten – Serviette: zarahome.com