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Neue Studien: Das perfekte Schlank-Frühstück


Bild der Frau - epaper ⋅ Ausgabe 6/2020 vom 31.01.2020

Der beste Weg zum Wunschgewicht beginnt mit einer wirklich entspannten Empfehlung: Essen Sie sich morgens richtig schön satt!


3-mal schneller abnehmen

Morgens ist die (Schlank-) Welt noch in Ordnung. Der Körper hat in der nächtlichen Fastenzeit ordentlich Energie aus den Reserven verbraucht. Die Verdauungsorgane sind durch die Ess-Pause entlastet und wieder fit für die Arbeit. Auf dem Kalorienkonto steht „null“. „Der perfekte Zeitpunkt für eine größere Mahlzeit“, sagt Dr. Daniela Jakubowicz von der Universität Tel Aviv. In einer Studie mit 93 übergewichtigen Frauen fand sie heraus: Ein ausgiebiges ...

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Bildquelle: Bild der Frau, Ausgabe 6/2020

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... Frühstück hilft beim Abnehmen. Weil der Stoffwechsel morgens besser arbeitet, wird er um diese Zeit auch besser mit vielen Kalorien fertig. Mehr Energie wird verbraucht, weniger gespeichert. Richtung Nacht ist es genau umgekehrt. Polster werden nicht ab, sondern eher aufgebaut. Unterm Strich nahmen ausgiebige Frühstücker dreimal so schnell ab wie ausgiebige Abendesser.

Die Diät sparen

Eine Langzeit-Studie mit 50 000 Amerikanern zeigte außerdem: Gute Frühstücker kämpfen weniger mit Figur-Problemen als Menschen, die viel zu Abend essen. Allein durch die richtige Mahlzeiten-Verteilung haben sie tagsüber keinen Heißhunger, essen weniger und vernünftiger, können sich so eine Diät sparen.

Die Diät sparen

Wichtig ist natürlich die Zusammensetzung der ersten Mahlzeit. Für den optimalen Schlank-Erfolg kommt es auf einen ausgewogenen Mix an.

Vollkorn verlängert mit vielen Ballaststoffen den Sättigungseffekt und verbessert die Verdauung.

Obst und Rohkost zünden mit viel Vitamin C die Fettverbrennung und helfen so beim Schmelzen der Reserven.

Eiweiß gibt einen zusätzlichen Stoffwechsel-Kick und verhindert, dass Muskeln statt Fett abgebaut werden.

Das ist außerdem erlaubt

► Zu jedem Frühstück trinken Sie 1 Glas Orangen-Direktsaft (200 ml). Am besten frisch gepresst.

► Schwarzen Tee oder Kaffee dürfen Sie mit Milch und Zucker genießen.

► Wenn Sie mögen, verwöhnen Sie sich direkt nach dem Frühstück mit 4 Stückchen Schokolade (ca. 25 g) Ihrer Wahl. Das war auch den Testpersonen von Dr. Jakubowicz erlaubt. Ganz wichtig: Dieses Extra nicht auf später verschieben!

Bitte zugreifen!

Der perfekte Morgen-Mix ist nicht nur gesund, er ist auch ideal für viele abwechslungsreiche Mahlzeiten. Hier sind neun leckere Beispiele. Wichtig: Sie dürfen an einem Tag auch mehrere Vorschläge auswählen. Sattessen erwünscht!

Mit Obst und Joghurt

1 EL Mandelblättchen (à 10 g) in einer beschichteten Pfanne ohne Fett rösten. Fruchtfleisch von 1 Orange und 1 Kiwi in mundgerechte Stücke schneiden. 100 g Himbeeren (TK oder frisch) zugeben. 100 g Joghurt (1,5 %) mit ¼ TL Zimt und 1 Spritzer Zitronensaft verrühren und als Topping darübergeben. Mit den Mandelblättchen bestreuen. 235 kcal, 8 g F, 29 g KH, 11 g E.

Mit Porridge und Kiwi

60 g Haferflocken mit 1 Prise Salz mischen. 150 ml Milch (1,5 %) aufkochen und über die Haferflocken gießen. Zehn Minuten ziehen lassen. Währenddessen Fruchtfleisch von 2 Kiwi würfeln. Unter den fertigen Porridge heben. Mit ¼ TL Vanillepulver und 1 TL Mandelstiften bestreuen. 380 kcal, 10 g F, 56 g KH, 16 g E.

Mit Rührei und Toast

1 gehäuften EL Kürbiskerne (15 g) in einer beschichteten Pfanne ohne Fett rösten und abkühlen lassen. 1 Ei (L) und 1 EL Milch (1,5 %) mit etwas Salz und Pfeffer verquirlen. Kürbiskerne unterheben. Eine kleine beschichtete Pfanne mit 1 TL auspinseln und das Ei darin bei milder Hitze stocken lassen und zum Rührei zusammenschieben. Währenddessen 5 Snack-Tomaten vierteln, 4 Stiele Petersilie hacken und 1 Scheibe Körner-Toast rösten. Fertiges Rührei auf das Brot geben, mit den Tomaten anrichten und mit der Petersilie bestreuen. 320 kcal, 21 g F, 15 g KH, 17 g E.

Mit Omelett und Knäcke

100 g Zucchini kleinwürfeln. 100 g rote Spitzpaprika in kurze feine Streifen schneiden. 1 Schalotte fein hacken. 1 TL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und das Gemüse darin 4 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen. 2 Eier (S) mit 2 EL Milch (1,5 %) verquirlen. Eier-Mix über das Gemüse geben und bei mittlerer Hitze stocken lassen. Mit 1 Scheibe Roggenknäcke anrichten. 310 kcal, 16 g F, 22 g KH, 18 g E.

Mit Mozzarella und Tomate

1 Scheibe Vollkornbrot (65 g) mit 1 TL Olivenöl einpinseln. Nacheinander mit 1 Blatt Eisbergsalat, 60 g Mozzarella in Scheiben und 4 Scheiben Tomaten in Scheiben belegen. Mit Salz und Pfeffer bestreuen und mit Basilikum garnieren. 340 kcal, 17 g F, 27 g KH, 16 g E.

Mit Quark und Kernen

150 g Magerquark (0,2 %) mit Mineralwasser, Salz und Pfeffer cremig rühren. ½ Bund Petersilie sehr fein hacken und unterheben. Die Mischung auf 2 Scheiben (à 50 g) Pumpernickel verteilen. Mit 1 gehäuften EL Kürbiskernen (15 g) bestreuen. 350 kcal, 9 g F, 37 g KH, 28 g E.

Mit Spiegelei und Käse

1 TL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und 1 Ei (M) darin zum Spiegelei braten. 1 Scheibe Körner- Sandwich rösten. Nacheinander mit 1 Blatt Eisbergsalat, 2 Scheiben Lachsschinken (à 15 g), 1 Scheibe Gouda light (30 g; 16 %), 2 in Scheiben geschnittenen Snack- Tomaten belegen und das Spiegelei daraufsetzen. 320 kcal, 18 g F, 12 g KH, 27 g E.

Mit Paprika und Schinken

50 g Frischkäse (11 %) mit Paprika rosenscharf, 1 Spritzer Zitronensaft und 1 Prise Salz verrühren. 1 Scheibe Vollkornbrot (65 g) mit dem Frischkäse bestreichen. Mit 1 Scheibe (à 30 g) gekochtem Schinken ½ rote Spitzpaprika in feine Streifen schneiden und darauf verteilen. 260 kcal, 8 g F, 32 g KH, 15 g E.

Alle Rezepte sind für 1 Person berechnet


Zum Frühstück ein Glas Orangensaft genießen. Am besten frisch gepresst


Mit Papaya und Flocken

100 g reifes Papaya- Fruchtfleisch mit 1 Spritzer Limettensaft mit einer Gabel zerdrücken. 200 g Magerquark (0,2 %) mit Mineralwasser cremig rühren und Papaya-Mus unterheben. 2 EL Haferflocken (20 g) in einer beschichteten Pfanne ohne Fett rösten und noch warm über den Quark geben. 240 kcal, 2 g F, 27 g KH, 27 g E.

Mit Brötchen und Hüttenkäse

1 Snackgurke entkernen und grob raspeln. 1 Frühlingszwiebel in feine Ringe schneiden. 3 Stiele Petersilie hacken. 100 g Hüttenkäse (4 %) mit 1 TL Senf verrühren. Gurken und Zwiebel unterheben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mix auf 1 Haferbrötchen (65 g) verteilen und mit der Petersilie bestreuen. 280 kcal, 6 g F, 28 g KH, 19 g E.


Produktion: Eat Club; Fotografie: Isabell Triemer; Food Styling: Myriam Banderob; Prop Styling: Mona Litke; Fotos: Adobe Stock