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NON-RESPONDER: NON-RESPONDER – WIE VIEL LAUFEN IST GESUND?


aktiv Laufen - epaper ⋅ Ausgabe 6/2020 vom 09.10.2020

Läufer leben länger – zumindest gesünder! Aber reagiert wirklich jeder Körper auf regelmäßige Bewegung mit dem Plus an Fitness und Gesundheit?


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Bildquelle: aktiv Laufen, Ausgabe 6/2020

Ob Herz-Kreislauf, Blutzucker und Cholesterin, ob Gelenke, Psyche oder die Vorbeugung gegen Krebs. Ausdauersport ist Naturmedizin. Dabei nimmt das Laufen wegen seiner Einfachheit, Überall-Praktikabilität und hervorragenden Dosierbarkeit die Pole-Position im Gesundheitsranking ein. Die Positiveffekte sind mit hoher wissenschaftlicher Evidenz belegt. So haben die finnische „Diabetes Prevention Study“ und das „US Diabetes Prevention Program“ gezeigt, dass körperlich ...

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... Aktive ihr Diabetes-Risiko um über 50 Prozent senken. Nach der weltweit anerkannten Framingham-Studie, die seit 1948 die Gesundheit der fast 70.000 Einwohner der US-Stadt Framingham in Abhängigkeit von deren Lebensweise generationsübergreifend analysiert, korreliert die Lebenserwartung mit dem Ausmaß an körperlicher Aktivität – solange man nicht zur Übertreibung neigt! Leider wird das zur wachsenden Gefahr, da sich immer mehr Hobbysportler ohne die notwendige Eignung Extrembelastungen zumuten. Wer nicht dem „Höher-weiter-schneller-Wahn“ verfällt, tätigt mit dem Laufen die beste Investition in seine Gesundheit. Doch ebenso wichtig ist die Erkenntnis: „Wenn zwei das Gleiche tun, ist es nicht dasselbe!“ Jeder Organismus reagiert anders auf ein als vernünftig erachtetes Bewegungsmaß, das im Bereich von drei bis vier wöchentlichen Trainingseinheiten von 30- bis 90-minütiger Dauer liegt. Über 90 Prozent der Menschen dürfen sich dabei über Gesundheits- und Fitnessgewinne freuen.

Körperlich Aktive leben gesünder. So kann beispielsweise ein Diabetes-Risiko um 50 Prozent reduziert werden.


GIBT ES NON-RESPONDER?

Die Positivwirkungen des Laufens umfassen die Senkung von Blutdruck und Ruhepuls, die Verbesserung der Eingeweidefett-, Blutfett- und Blutzuckerwerte, Kräftigung des Herzmuskels, der Blutgefäßwände und der Lungenfunktion. Sogar die Gelenke danken die Bewegung mit verbesserter Nährstoffversorgung und dadurch erhöhtem Knorpelschutz. So ist es mehr als berechtigt, jedem, der keine medizinische Gegenanzeige aufweist, das Laufen schmackhaft zu machen. Leider gibt es den Schuss Wasser im Wein, welcher der Pauschalempfehlung einen Kratzer verpasst. Den Anstoß gaben Dr. Claude Bouchard und Kollegen vom Pennington Biomedical Research Center in Baton Rouge/Kalifornien. Sie werteten die Gesundheitsdaten aus sechs nach hohen wissenschaftlichen Standards designten Studien von fast 1.700 Personen in Abhängigkeit von deren körperlichen Aktivitäten aus. Bei etwa 10 Prozent der Probanden entwickelten sich einzelne, bei 7 Prozent sogar mehrere Herz-Kreislauf-Parameter im Zuge regelmäßiger körperlichen Betätigung in eine ungünstige Richtung. So stiegen etwa die „bösen“ Blutfette (LDL-Cholesterin, Triglyceride) sowie der Blutdruck an, wohingegen das günstige HDL-Cholesterin abfiel. Auch die Insulin- und Blutzuckerspiegel entwickelten sich mitunter nachteilig.

KEINE WIRKUNG OHNE NEBENWIRKUNG

Dass auch der gesündeste Sport leidvolle Nebenwirkungen haben kann, führen uns gezerrte Muskeln, gedehnte Bänder oder Schürfwunden schmerzhaft vor Augen. Offensichtlich kann aber auch das Herz-Kreislauf-System betroffen sein. Aus diesen seltenen Negativeffekten eine „Bewegungswarnung“ abzuleiten, kommt aber weder den kalifornischen Studienautoren noch anderen Experten in den Sinn. Zu überzeugend sind die bei 90 Prozent der Aktiven belegten Positivwirkungen. Was aber jeder für seine sportlichen Ambitionen mitnehmen sollte, ist ehrliche Eigenreflexion. Konkret heißt das:

Niemand darf erwarten, dass alle für das Laufen beschriebenen Positivwirkungen bei ihm eintreten.
Nicht jeder ist für marathonische Belastungen geeignet. Weniger ist oft mehr!
Wertvolles Training ist immer ein individualisiertes Training. Eigene Überschätzung verleitet zu leistungsmindernder, gesundheitsgefährdender Überlastung.
Körpersignale haben immer Priorität vor Trainingsplan oder Fitness-App.
Warnzeichen wie Schmerzen, Schwindel, Übelkeit dürfen nicht ignoriert werden.

Verschlechterung von Blutfett-, Blutdruck- und Insulinwerten sind seltene Nebenwirkungen von Negativ-Respondern, die nicht vom vernünftig dosierten Laufen abhalten sollten.

Einen Marathon zu laufen ist das große Ziel vieler Läufer. Doch nicht jeder Körper ist für diese Belastung geeignet


„ES GIBT EINE HOHE VARIABILITÄT BEI DER REAKTION VON BLUTZUCKERWERTEN AUF SPORTLICHE BETÄTIGUNG. WIR KONNTEN HERAUSFINDEN, DASS DIESE IN ABHÄNGIGKEIT DES DARMMIKROBIOMS STEHT.“
PROFESSOR GIANNI PANAGIOTOU, LEIBNIZ- INSTITUT FÜR NATURSTOFF-FORSCHUNG


GENE UND EPIGENE

Individuelles Training lautet der Schlüssel, um Positiveffekten und unerwünschten Nebenwirkungen die richtige Gewichtung zu verleihen. Was aber macht die Individualität eines Läufers aus? Welche Faktoren bestimmen, ob ich mich zum Spitzenmarathoni oder eher zum Feierabendjogger eigne? Na klar, die Gene sind immer dabei, entscheiden über Körperbautyp, Hebelverhältnisse und Verteilung verschiedener Muskelfasertypen. Auch scheinen der grundsätzlichen Trainierbarkeit individualgenetische Grenzen gesetzt. Bei 5 bis 10 Prozent der Menschen sind Veränderungen von Enzymaktivitäten und Stoffwechselanpassungen, die bei den meisten als Trainingsanpassungen erzielt werden, nicht nachweisbar.

Der zweite hoch relevante Faktor ist erst in der letzten Dekade richtig ins Bewusstsein der Leistungsphysiologen gerutscht. Da hat nämlich die Epigenetik herausgefunden, dass nicht nur die Gene selbst, sondern vor allem das Muster, nach dem ihre Aktivität reguliert wird, entscheidend Einfluss auf die Individualität eines jedes Menschen und damit auch auf seine Empfänglichkeit für Trainingsreize nimmt. Jeder bekommt von seinen Eltern solch einen „Schaltplan“ für seine Gene – fachsprachlich Epigenom genannt – mit auf den Lebensweg. Sportliche, sich gesund ernährende Nichtraucher legen ihrem Nachwuchs ein deutlich günstigeres Epigenom mit geringen Erkrankungsrisiken und etlichen Boni für Fitness und Gesundheit in die Wiege. Im Gegensatz zu den unveränderlichen Genen hat aber jeder die Chance, über seinen eigenen Lebenswandel sein Epigenom nachhaltig zu optimieren – auch wenn es dann nur selten zum Weltklasseläufer reicht.

Auch das Herz-Kreislauf-System kann durch falsches Training Nebenwirkungen aufweisen.


MUSKELN SIND NICHT ZUM POSEN DA

Wir Läufer gehören nicht zu jenen Selbstverliebten, die ihre aufgepumpten Muckis der Instagram-Community präsentieren. Unsere schlanken, ermüdungsresistenten Läufermuskel betrachten wir als Motoren, Verletzungsprotektoren und Wärmeproduzenten, die uns Lauffreude und Leistung ermöglichen. Wenn wir aber nach Gründen suchen, warum identische Trainingsbelastungen bei verschiedenen Menschen unterschiedliche (Neben-)Wirkungen auslösen, darf eine Muskelfunktion nicht außer Acht gelassen werden. Aktive Muskeln produzieren Botenstoffe, sogenannte Myokine. 2007 von dänischen Wissenschaftlern identifiziert und seitdem zu breiter Vielfalt von mehreren Hundert Arten erblüht, entfalten Myokine ein Reihe positiver Wirkungen auf den Zuckerstoffwechsel und das Immunsystem. Für Läufer fallen besonders die antientzündlichen Eigenschaften ins Gewicht, die sowohl innere Organe als auch die Gelenke vor Beschädigungen schützen. Dabei hat sich gezeigt, dass die Produktionsrate der Myokine mit der Belastungsintensität ansteigt. Somit ergibt es Sinn, dosiert diemuskulären Anforderungen durch Intervalle, Bergläufe und Krafttraining zu erhöhen – freilich ohne permanent zu überpacen und die Regeneration zu vernachlässigen. Doch zeigt sich auch hier eine Wirksamkeitsindividualität. Finnische Wissenschaftler haben herausgefunden, dass die antientzündliche Wirksamkeit von speziellen Myokin-Genen abhängt, die bei einzelnen Menschen unterschiedlich ausgestaltet sind. Es gibt Personen, deren individuelle Genvarianten ihnen keine so hohe Myokin-Ausschüttung bei sportlicher Aktivität beschert und damit auch die antientzündlichen und weitere Positivwirkungen reduziert sind. Wenn auch kein „Non-“, so ist das zumindest ein „Less-Responding“.

Die Körpersignale erkennen und richtig handeln ist eine der wichtigsten Empfehlungen, gerade für ambitionierte Läufer.


DARMBEWOHNER MISCHEN MIT

Das Darm-Mikrobiom, jenes billionenfache Gewusel aus Mikroorganismen, ist zum Star im Gesundheitsgeschehen aufgestiegen. Früher – unter der Bezeichnung Darmflora – fast nur mit Verdauungsarbeit in Verbindung gebracht, nehmen unsere symbiotischen Untermieter maßgeblich Einfluss auf leistungsbestimmende Stoffwechselabläufe, auf das Immunsystem und die Entstehung/Prävention von Krankheiten. Ein günstig komponiertes Mikrobiom schützt vor Übergewicht, Diabetes, Immunschwäche und Folgeerkrankungen. Bei natürlicher Niederkunft „schluckt“ jedes Baby im Geburtskanal ein buntes Potpourri von mütterlichen Mikroorganismen. Mit diesem primären Darmmikrobiom wird eine wichtige Grundlage für die weitere Gesundheit und womöglich auch für die Trainierbarkeit gelegt. Die gute Nachricht: Jeder kann die Zusammensetzung seines Mikrobioms über seine eigene Lebensweise beeinflussen. Zwischen Ausdauersport und der Zusammensetzung des individuellen Mikrobioms scheint eine große Wechselwirkung zu bestehen. Einerseits entfaltet körperliche Aktivität einen positiven Einfluss auf die Mikrobiom-Zusammensetzung. Letztere bestimmt aber umgekehrt, wie gut der Organismus auf sportliche Reize reagiert. 2019 publizierte Ergebnisse eines internationalen Forschungsprojektes unter Mitarbeit des Jenaer Leibniz-Instituts für Naturstoff-Forschung haben gezeigt: Die Darmmikrobiome von Respondern, deren Zuckerstoffwechsel positiv auf Sport anspricht, und Non-Respondern, bei denen Bewegung ohne Wirkung bleibt, zeigen charakteristische Unterschiede in der Art und Vielfalt der den Darm besiedelnden Mikroorganismen. Die Studienautoren sprechen von einem klaren Zusammenhang zwischen Darmmikrobiom, Bewegung und Blutzuckerwerten.

Besonders interessant: Die Darmmikrobiome von Respondern produzieren deutlich mehr kurzkettige Fettsäuren und verzweigte Aminosäuren – beide wegen verschiedener gesundheitsförderlicher Effekte bekannt. So wirken kurzkettige, aus Ballaststoffen hergestellte Fettsäuren günstig auf den Blutdruck und schützen dadurch Herz und Gefäße. Die Mikrobiome sportlicher Non-Responder produzieren dagegen eher Verbindungen mit ungünstiger Stoffwechselwirkung. US-Wissenschaftler beobachteten, dass in Stuhlproben von „respondernden“ Läufern nach einem Marathon eine spezielle Bakterienart signifikant ansteigt, die Laktat (die in Muskeln produzierte Milchsäure) zur gesundheitsrelevanten kurzkettigen Propionsäure verarbeitet. Forschungen aus Spanien und Finnland zeigen, dass die Zahl entzündungsfördernder Mikroorganismen im Darm schon nach sechs Wochen Ausdauertraining deutlich abgesunken ist. Grundsätzlich scheint somit eine enge Wechselbeziehung zwischen Mikrobiom und Sport zu bestehen. Wie stark diese Wirkungen ausgeprägt sind, scheint von individuellen genetischen und Lebensstilfaktoren abhängig zu sein.

FIND YOUR OWN WAY

Gene, Epigene und Mikrobiom scheinen die Wirksamkeit sportlicher Aktivität im Hinblick auf Gesundheit und Leistung maßgebend zu bestimmen. Die große Mehrheit spricht sehr gut auf regelmäßiges Laufen an. Nur bei wenigen zeigen sich ungünstige Herz-Kreislauf-Nebenwirkungen. Hier spielen aber oft eine nicht zu den individuellen Voraussetzungen passende Trainingsgestaltung und/oder eine insgesamt „suboptimale“ Lebensführung in Form von Ernährungsfehlern, Stress oder ungenügender Regeneration eine Rolle. Das lässt sich ändern: Find your own way!

Das Darmmikrobiom spielt in der Verarbeitung sportlicher Reize eine wichtige Rolle. Vielen, aber nicht jedem gelingt es, die „Wohngemeinschaft“ in seinem Darm durch Laufen zu besserer Funktionalität zu bringen.

UNSER EXPERTE: DR. STEFAN GRAF

Alter: 58
Wohnort: Berlin
Sportliche Erfolge: Passionierter Läufer und Fußball-Vizemeister im Hochschulsport
Beruf: Molekularbiologe und Fachzeitschriftenredakteur


„WAS JEDER FÜR SEINE SPORTLICHEN AMBITIONEN MITNEHMEN SOLLTE, IST EHRLICHE EIGENREFLEXION.“
DR. STEFAN GRAF


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