... in der Küche Öle zu verwenden, die eher wenig Omega-6- und zugleich viel Omega-3-Fettsäuren enthalten – und genau ein solches Fettsäureverhältnis haben viele Speiseöle, die Sie möglicherweise bisher nicht beachtet ha- ben. Der durch die Umstände erzwungene „Ölwechsel“ in der Küche hat also durchaus etwas Gutes.
Geschmacksnuancen vom Feinsten
Raps-, Hanf- oder Kokosöl? Oder doch lieber das Olivenöl, das im Urlaub so gut geschmeckt hat? Und in welcher Qualität? Kalt gepresst, nativ, extra vergine oder raffiniert? Was schmeckt gut im Salat, was prägt Speisen mit seinem intensiven Eigengeschmack, was darf nur kalt verwendet, was auch stark erhitzt werden? Fragen über Fragen, die die Auswahl vor einem gut bestückten Speiseölregal im Super- oder Biomarkt nicht gerade erleichtern.
Denn das eine Öl, das jedem schmeckt, das alle gesunden Eigenschaften in sich vereint und kalt wie stark erhitzt ohne Qualitätseinbußen verwendet werden kann, gibt es nicht. Am besten, Sie besorgen sich mindestens zwei unterschiedliche Öle in Bioqualität: eines für die kalte Küche und eines zum Kochen und Braten.
Die Stars der kalten Küche sind Omega-3-reiche Öle wie Leinöl und Hanföl, aber auch Allrounder wie Olivenöl und Rapsöl. Besonders gute Qualität erkennen Sie – unabhängig von der Art der gepressten Samen und Früchte – durch Angaben wie „kalt gepresst“ oder „nativ“ auf dem Flaschenetikett. Sie besagen, dass das Speiseöl schonend durch die mechanische Kaltpressung der fetthaltigen Samen, Kerne oder Früchte gewonnen wurde.
Spinat-Tortilla mit Macadamia
ZUTATEN (für 2 Personen)
300 g Blattspinat (TK oder frisch)
• 6 Eier
• 2 EL Nussmus
• Salz
• Pfeffer
• frisch geriebene Muskatnuss
• 5 EL Rapsöl
• 2 EL Macadamianusskerne (40 g), gehackt
• 1 Bund gemischter Wildkräutersalat
• ½ Biozitrone
• 1 TL Wasabipaste
ZUBEREITUNG
>Spinat auftauen bzw. blanchieren, ausdrücken und etwas klein schneiden.
>Eier und Nussmus verquirlen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.
>Spinat mit Rapsöl in einer beschichteten, ofenfesten Pfanne 1 Min. anbraten. Eiermischung dazugießen und 2 Min. stocken lassen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C auf der zweiten Schiene von oben ca. 2 Min. backen. Macadamianüsse kurz vor Ende der Garzeit über die Tortilla streuen.
>Zitronensaft mit Wasabipaste und restlichem Öl verrühren, mit Salz und wenig Pfeffer würzen, Wildkräuter darin marinieren und mit den fertigen Tortillas servieren.
TIPP:
Kaltgepresstes Rapsöl verträgt Hitze bis etwa 200 °C, raffiniertes sogar noch mehr.
Nur so bleiben alle Aromen und sekundären Pflanzenstoffe sowie die hitzeempfindlichen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren erhalten. Am besten, Sie greifen beim Kauf der kalt gepressten Spezialitäten zu kleinen Flaschen. Viele der hochwertigen Öle entfalten ihren Gesundheitsnutzen und ihren vollen Geschmack nur frisch. Stehen sie zu lange ungekühlt, beginnen sie zu oxidieren und werden ranzig und damit ungenießbar. Europaweit gesetzlich festgelegt sind die Güteklassen bei Olivenöl: „Extra vergine“ oder „natives Olivenöl extra“ wird besonders schonend direkt aus Oliven allerbester Qualität kalt gepresst. Für natives Olivenöl („vergine“) können auch nicht mehr ganz frisch gepflückte oder beschädigte Früchte verwendet werden. Gute Qualität erkennen Sie oft schon am Preis: Ein halber Liter hochwertiges Olivenöl extra vergine kostet mindestens 10 Euro.
Zum Braten und Backen eignen sich grundsätzlich Öle mit vielen gesättigten Fettsäuren wie Kokosöl, Erdnussöl und Sesamöl sowie Öle und Fette mit einem hohen Anteil an einfach ung sättigten Fettsäuren wie Olivenöl und Rapsöl. Auch die sogenannten raffinierten Öle, die durch Heißpressung gewonnen und anschließend durch spezielle Verfahren von Lösungsmitteln und Oxidationsprodukten befreit wurden, haben einen hohen Rauchpunkt. Das ist die Temperatur, bei der sich über erhitztem Fett sichtbarer Rauch bildet. Raffinierte Öle sind lange haltbar und geschmacksneutral, haben aber einen großen Nachteil: Sie enthalten kaum noch wertvolle Inhaltsstoffe, und bei der Raffination können ungesunde Transfette entstehen, die unter anderem als krebserregend und erbgutschädigend eingestuft werden. Sie sollten deshalb nur hin und wieder verwendet werden. Prinzipiell gilt beim Braten mit Speiseölen: Beginnt das Fett in der Pfanne zu rauchen, sollten Sie es nicht weiter erhitzen, sondern das verbrannte Öl entsorgen und mit frischem Fett weiterbraten.
Unsere Top 5 der gesunden Speiseöle
Kostbare Pflanzenöle betonen und unterstreichen die Aromatik aller Gerichte und verleihen ihnen mit ihrem charakteristischen Eigengeschmack eine ganz besondere Note. Unsere Favoriten: die beiden Allrounder Olivenöl und Rapsöl, dazu Leinöl und Hanföl für die kalte Küche sowie Kokosöl zum Braten und Frittieren.
Budwig-Creme „low carb“
ZUTATEN (für 1–2 Personen)
2 EL Leinöl
• 150 g Magerquark
• 2 EL Milch
• je 1 Msp. Vanille und Zimt
• 1/2 TL Limettensaft und etwas Abrieb einer Limettenschale
• 2 EL Heidelbeeren
• 2 EL braune geschrotete Leinsamen
• 1 EL Weizenkeime
• 1 EL Haferkleie
ZUBEREITUNG
>Aus Leinöl, Quark und Milch eine geschmeidige Creme rühren. Mit Vanille, Zimt, Limettensaft und -abrieb abschmecken.
>11/2 EL Leinsamen in ein Glas oder eine kleine Schale füllen, darauf die Creme, die Heidelbeeren sowie Weizenkeime und Haferkleie geben oder abwechselnd schichten. Anschließend mit ½ EL Leinsamen bestreuen.
TIPP:
Leinöl ist sehr gesund, aber leider überaus empfindlich. Es wird sehr schnell ranzig und ungenießbar. Kaufen Sie es deshalb nur in kleinen Flaschen und lagern sie es lichtgeschützt im Kühlschrank.
Die komplexe Welt der Fettsäuren
Alle Fettsäuren bestehen aus Kohlenstoffketten, deren Eigenschaften von ihrer Länge und von der Art, wie die Atome aneinandergebunden sind, bestimmt werden.
Gesättigte Fettsäuren enthalten nur Einfachverbindungen zwischen ihren Kohlenstoffatomen. Sie sind stabil, aber träge und kommen vor allem in fettreichem Fleisch, aber auch in Vollmilch, Palm- oder Kokosfett vor. Gesättigte Fettsäuren sind gute Energielieferanten und verleihen dem Körpergewebe Festigkeit.
Doch Vorsicht: Bei übermäßigem Verzehr fördern gesättigte Fettsäuren die Entstehung von Diabetes und können, weil sie den Cholesterinspiegel ansteigen lassen, das Risiko für Gefäßverkalkungen erhöhen.
Einfach ungesättigte Fettsäuren haben in ihrer Atomkette eine Doppelbindung. Sie helfen dem Körper, fettlösliche Vitamine aufzunehmen, und wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus. Diese „guten Fette“ sind hauptsächlich in Oliven- und Rapsöl sowie in Nüssen, Erdnüssen und Avocados vorhanden.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind wichtige Bestandteile der Zellwände und an der Regulation des Blutdrucks beteiligt. Sie können nur über die Nahrung aufgenommen werden und sind für den Körper unverzichtbar. Diese Fettsäuren haben mehr als eine Doppelbindung und werden in Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren eingeteilt. Omega 3 und Omega 6 wirken als Gegenspieler und regulieren so zum Beispiel Entzündungen und den Cholesterinspiegel.
Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), wobei EPA und DHA vom Körper aus ALA synthetisiert werden können. DHA und EPA finden sich reichlich in fettem Seefisch und in Algen, ALA vor allem in Leinöl sowie in Walnüssen. Der Umbau der pflanzlichen Fette in EPA und weiter zu DHA funktioniert allerdings nur bedingt.
Unter den Omega-6-Fettsäuren ist Linolsäure lebensnotwendig – solange man sie nur in Maßen aufnimmt. Ein zu viel an Linolsäure wird im Körper nämlich in tierische Arachidonsäure umgewandelt. Diese wird zwar vom Gehirn für seine Funktionen gebraucht, sie erhöht aber auch nachweislich das Risiko für Arteriosklerose und damit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Je geringer der Gehalt an Omega-6- im Verhältnis zur Menge der enthaltenen Omega-3-Fettsäuren ist, desto größer wird die Chance, dass EPA und DHA synthetisiert werden können. In der westlichen Welt liegt das Verhältnis im Durchschnitt bei 20:1 von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren. Folgt man den Empfehlungen der deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE), sollte es aber bei unter 5:1 liegen. Um dies zu erreichen, sollten Sie auf Distelund Sonnenblumenöl verzichten und mit Rapsöl, Leinöl und Hanföl kochen.
Und indem Sie ein- bis zweimal pro Woche Kaltwasserfisch essen, nehmen Sie direkt die biologisch aktiven Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA auf.
Gestürzter Zitruskuchen
ZUTATEN (für 1 Springform mit 26 cm Ø)
2 Orangen, 2 Zitronen in Bioqualität
• 6 Kumquats, optional
• 2 EL Rohrzucker
• 2 Eier
• 150 g Zucker
• 185 g Mehl
• 1½ TL Backpulver
• 1 Prise Salz
• 1½ EL Rosmarinnadeln, sehr fein geschnitten
• ¼ TL geriebene Muskatnuss
• feinabgeriebene Schale von 1 Orange
• 65 ml sehr gutes Olivenöl
• 65 ml frisch gepresster Orangensaft
ZUBEREITUNG
> Orangen und Zitronen schälen, mitsamt der weißen Haut quer in 0,5 cm dicke Scheiben schneiden, Kerne entfernen. Kumquats waschen und ungeschält in Scheiben schneiden.
> Den Boden und die Seiten einer Springform mit Olivenöl einpinseln. Den Boden mit einem kreisförmig zugeschnittenen Stück Backpapier auslegen. Gleichmäßig mit Rohrzucker bestreuen und mit den Zitrusscheiben kreisfömig überlappend von außen nach innen so belegen, dass der gesamte Boden bedeckt ist.
> Für den Teig Eier und Zucker schaumig aufschlagen. In einer anderen Schüssel Mehl, Backpulver, Gewürze und Orangenschale vermengen. Das Olivenöl mit dem Orangensaft verrühren. Langsam abwechselnd die Mehlmischung und die flüssigen Zutaten unter die Eicreme rühren. Teig über Zitrusscheiben gießen.
> Kuchen bei 175 °C 45–50 Min. backen, 10 Min. in der Form abkühlen lassen, stürzen.
TIPP: Mit seiner leichten Bitterkeit passt Olivenöl gut zu Süßspeisen mit Schokolade, Mandeln, Nüssen und Zitrusfrüchten.
Olivenöl
Ein fruchtiger, leicht bitterer Geschmack, dazu der Duft nach Oliven und Gras: Rund ums Mittelmeer wird mit dem hellgrünen bis grüngelblichen Olivenöl fast alles zubereitet. Es kommt als Butterersatz aufs Brot, gehört in jeden Salat, aromatisiert Gemüse, Nudelgerichte und Fleisch, ja sogar Süßspeisen. Der gesunde Klassiker der mediterranen Küche ist aber nicht nur wegen seiner vielfältigen Einsatzmöglichkeiten beliebt. Olivenöl ist auch noch ausgesprochen gesund.
Es enthält die Vitamine E, A und D und ist überreich an sekundären Pflanzenstoffen, die beispielsweise Entzündungen in den Gefäßwänden lindern. Sie machen das Olivenöl zu einem wahren Anti-Aging-Wunder.
Verwendungstipp: Natives Olivenöl extra hält Temperaturen bis 180 °C aus, Olivenöl ohne weitere Zusatzbezeichnung ist sogar zum Frittieren geeignet.
Es ist meist eine Mischung aus nativem und raffiniertem Olivenöl.
Rapsöl
Öl aus modernen Rapssorten punktet mit einem besonders hohen Anteil einfach ungesättigter Ölsäure und einem sehr guten Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren. Kaltgepresstes Rapsöl verträgt Hitze bis etwa 200 °C, raffiniertes sogar noch mehr. Vom optimalen Verhältnis von zwei Teilen Linolsäue (Omega 6) auf einen Teil Alpha-Linolensäure (Omega 3) profitieren Sie besonders in der kalten Küche.
Verwendungstipp: Die Bandbreite der Geschmacksnuancen ist bei Rapsöl relativ groß. Raffiniertes Rapsöl ist eher geschmacksneutral, kalt gepresstes hat ein recht starkes Eigenaroma und schmeckt deutlich nussig und leicht bitter. Besonders mild ist Rapskernöl, das aus den geschälten Saaten gepresst wird. Raffiniertes Öl ist kühl und dunkel gelagert einige Monate haltbar, natives und Rapskernöl sollte nach dem Öffnen innerhalb weniger Wochen verbraucht werden.
Leinöl
Das goldgelbe Leinöl ist ein weiterer Star unter den gesundheitsfördernden Ölen. Das aus den Samen der Flachspflanze gepresste Öl hat bis zu 90 Prozent ungesättigte Fettsäuren, und mit 4:1 ist auch hier das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuen besonders gut. Der Gehalt an Alpha-Linolensäure ist sogar der höchste unter allen heimischen Pflanzenölen. Das nussig-herb und etwas bitter schmeckende Öl bereichert Salatsaucen und Dips ebenso wie warme Gerichte. Zudem ist es das bevorzugte Öl in der von Dr. Johanna Budwig entwickelten Öl-Eiweiß-Kost. Die Basis dieser Ernährungsform sind Gerichte mit Magerquark und Leinöl, einer Mischung, die die Zellen optimal unterstützt und schützt und den Körper mit gesunden Fettsäuren und hochwertigen Proteinen versorgt.
Verwendungstipp: Manche Ölmühlen geben bei Leinöl nur eine Haltbarkeit von drei oder gar nur zwei Monaten an. Achten Sie beim Kauf und bei der Verwendung deshalb unbedingt auf das Mindesthaltbarkeitsdatum.
Die angebrochene Flasche gehört in den Kühlschrank, das Öl sollte innerhalb von zwei bis vier Wochen verbraucht werden. Ist das Aroma zu intensiv, können Sie das Leinöl gut mit Rapsöl mischen. Die empfohlene Tagesmenge von Leinöl liegt bei ein bis zwei Esslöffeln voll.
Hanföl
Hanf liefert ebenfalls jede Menge Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in einem optimalen Verhältnis. Was Hanföl aus ernährungsphysiologischer Hinsicht besonders interessant macht ist die Tatsache, dass es Gamma-Linolensäure enthält. Diese sehr seltene Omega-6-Fettsäure kann dazu beitragen, den Blutdruck zu senken, Entzündungen zu bekämpfen und Hautreizungen zu mildern.
Verwendungstipp: Das herzhaft-nussige, grüngelbe Öl wird nur in der kalten Küche verwendet. Da Hanföl recht viel Vitamin E enthält, das die empfindlichen Fettsäuren vor Oxidation schützt, kann es kühl und dunkel etwa sechs Monate lang gelagert werden.
Kokosöl
Kokosöl wird nicht in Flaschen angeboten, sondern in Schraubgläsern. Der Grund: Nur in seinen tropischen Ursprungsländern ist das Fett flüssig, bei Temperaturen unter 23 °C verfestigt es sich zu einer weißlich-opaken Masse.
Die großen Pluspunkte dieses Exoten unter den Speiseölen: Es kann auf bis zu 220 °C erhitzt werden und eignet sich damit ideal zum Braten und Frittieren. Zudem wirken sich die mittelkettigen gesättigten Fettsäuren des Kokosöls sehr positiv aus. Sie werden nämlich nicht von den Fettzellen eingelagert, sondern bereits in der Leber in Energie umgewandelt. Der Stoffwechsel wird angeregt und die Fettverbrennung angekurbelt, zudem werden dem Kokosöl gefäßschützende, entzündungshemmende und immunstärkende Eigenschaften zugeschrieben.
Selbst gegen Demenz sollen die gut verwertbaren Fettsäuren helfen. Um reines, naturbelassenes Kokosnussöl in bester Qualität zu bekommen, sollten Sie beim Kauf zu nativem Kokosöl in Bioqualität greifen.
Verwendungstipp: Kokosöl riecht und schmeckt leicht nach Kokosnuss.
Es passt deshalb besonders gut zu asiatischen Gerichten.
BUCHTIPPS
Rezepte aus dem Garten der Oliven
Henrik Vilain, Ingo Schauser
Emotionales Buch mit Reportagen aus der Finca der Autoren und zahlreichen Rezepten.
Jacoby & Stuart, 224 Seiten 25 Euro (D), 25,70 Euro (A)
Wissen was stärkt
Dr. Johanna Budwig Stiftung
Viel Wissen darüber, wie Fettsäuren die Selbstheilungskräfte stärken, ergänzt um 50 Rezepte.
Knaur MensSana 20 Euro (D), 20,60 Euro (A)
Fette Helden
Susanne Bingemer
15 Porträts der wichtigsten gesunden Fette samt dazu passenden vegetarischen Rezepten.
Gräfe und Unzer Verlag, 128 Seiten 9,99 Euro (D), 10,99 Euro (A)
Ernährungsratgeber gesunde Fette
Dipl. oec.troph. Anne Iburg
Schwerpunkt: der gezielte Einsatz von Fetten bei Beschwerden.
Humbold, 168 Seiten 18,99 Euro (D), 19,50 Euro (A)
