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OFFICE FOOD: Perfekt vorbereitet ins Büro


Gluten Free - epaper ⋅ Ausgabe 6/2018 vom 18.10.2018
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Bildquelle: Gluten Free, Ausgabe 6/2018

Brainfoodsuppe mit Süßkartof eln und Möhren Seite 42


Keine Lust auf schnödes Kantinenessen oder langweilige Stulle? Kein Problem, wir helfen Ihnen, Ihre Mittagspause köstlich zu gestalten, ohne danach müde und mit schwerem Magen am Arbeitsplatz zu hängen. Unsere Rezepte lassen sich prima vorbereiten und mitnehmen, sind leicht und lecker und geben den perfekten Frische-Kick. Für mehr Energie sorgt beispielsweise der Powersalat mit Kernen und Granatapfel oder die Brainfoodsuppe mit allerlei Kraftspendern. Wer dennoch das Nachmittagstief kommen sieht, dem seien unsere kernigen Müsliriegel ans Herz gelegt. ...

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... Als Snacks eignen sich zum Beispiel auch frisches Obst, Gemüsesticks, Joghurt mit Obst und glutenfreien Flocken, oder auch mal glutenfreie Kekse oder ein Stück Kuchen.

Neben unserer Rezeptauswahl bieten sich für das Büro vor allem Gerichte an, die sich am Vorabend vorbereiten lassen, gut zu transportieren sind und Energie spenden. Toll für die Mittagspause sind Salate jeglicher Art, wobei es meist sinnvoll ist, das Dressing separat mitzunehmen. Kreativ belegte Sandwiches und Brote gehen immer und auch Wraps oder Pfannkuchen schmecken kalt super. Wenn Sie die Möglichkeit haben, Gerichte aufzuwärmen, gibt es natürlich noch viel mehr Möglichkeiten. Am einfachsten ist es dann, abends eine Portion mehr zu kochen und den Rest fürs Büro auslaufsicher einzupacken.

POWERSALAT MIT KERNEN UND GRANATAPFEL

SALAT TO GO

Zutaten für 2 Portionen 200 g Brokkoli / Salz / 100 g Snack- oder Mini-Möhren / 100 g Kichererbsen (Dose) / 1 Chicorée / 1 Frühlingszwiebel / ½ Granatapfel / 1 EL Kürbiskerne / 1 EL Sonnenblumenkerne / 1 Limette / 3 EL Raps-, Lein- oder Walnussöl / 1 TL Agavendicksaft / Pfeff er aus der Mühle

1. Den Brokkoli putzen, waschen und in kleine Röschen teilen. Die Stiele schälen und in Scheiben schneiden. Beides in kochendem Salzwasser 4 bis 5 Minuten blanchieren. Abgießen, mit kaltem Wasser abschrecken und abtropfen lassen.

2. Die Möhren schälen, putzen und in Scheiben schneiden. Die Kichererbsen abtropfen lassen. Den Chicorée waschen, halbieren, vom Strunk befreien und in Streifen schneiden. Die Frühlingszwiebel waschen, putzen und in Ringe schneiden. Um die Kerne aus dem Granatapfel zu lösen, diesen über eine Schüssel halten und mit einem Esslöff el außen auf die Schale klopfen.

3. Das Gemüse in zwei verschließbare Gläser schichten. Die Granatapfelkerne, die Kürbis- und Sonnenblumenkerne daraufstreuen.

4. Die Limette auspressen und mit dem Öl und dem Agavendicksaft zu einer Vinaigrette verrühren. Mit Salz und Pfeff er abschmecken. Das Dressing separat in Schraubverschlussgläsern oder Fläschchen transportieren und kurz vor dem Essen zum Salat geben. Das Salatglas wieder verschließen und alles durch Schütteln vermischen.

Zubereitungszeit: 30 min

Pro Portion: 342 kcal / 11,7 gE / 20,5 gF / 32,8 gKH / 8,8 gBS

INFO

Wer keinen Fisch isst, der kann zum Beispiel zu Raps-, Lein- oder Walnussöl greifen, denn diese Öle sind ebenfalls gute Lieferanten für Omega-3-Fettsäuren, welche wichtig für unsere Nerven und das Gehirn sind.

MAIS-FRITTERS MIT GUACAMOLE

Zutaten für 2 Portionen 250 g Mais (Dose) / ½–1 rote Chilischote / 2 Mini-Paprikaschoten (oder ½ Paprikaschote) / 2 Frühlingszwiebeln / 2 Eier / Zitronensaft / 6 EL Mineralwasser mit Kohlensäure / 100 g glutenfreies Mehl6 / ½ TL glutenfreies Backpulver / Salz / Pfeff er aus der Mühle / 2 EL Öl / 1 reife Avocado / ½ TL gemahlener Kreuzkümmel

KUSS KUSS

1. Den Mais abgießen und abtropfen lassen. Die Chilischote und die Paprikaschoten waschen, putzen und klein würfeln. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in feine Ringe schneiden.

2. Die Eier trennen. Eiweiß mit 1 Spritzer Zitronensaft steif schlagen. Die Eigelbe mit dem Mineralwasser verquirlen, das Mehl und das Backpulver unterrühren. Den Mais, den Chili, die Paprika und die Frühlingszwiebeln untermischen, mit Salz und Pfeff er würzen und den Eischnee unterheben.

3. In einer Pfanne 1 EL Öl erhitzen, pro Küchlein 1 bis 2 EL der Maismasse hineingeben und zu Talern flach drücken. Die Küchlein portionsweise im heißen Öl in 5 bis 6 Minuten goldbraun ausbacken, dabei einmal wenden. Auf diese Weise den übrigen Teig in 1 EL Öl zu Mais-Frittern backen und abkühlen lassen.

4. Die Avocado halbieren und den Stein entfernen. Das Fruchtfleisch mit einem Löff el aus der Schale heben, in eine Schüssel geben, mit wenig Zitronensaft beträufeln und mit einer Gabel fein zerdrücken. Das Avocadomus mit Salz, Pfeff er und Kreuzkümmel abschmecken.

5. Die Mais-Fritters mit der Guacamole und nach Belieben noch Kirschtomaten in zwei Lunchboxen füllen.

Zubereitungszeit: 35 min Pro Portion: 521 kcal 13,3 gE / 20,5 gF / 74,3 gKH / 7,7 gBS

MAIS-COUSCOUS MIT TOMATEN, GETROCKNETEN APRIKOSEN UND KRÄUTERN

Zutaten für 2 Portionen 100 g glutenfreier Mais-Couscous / 25 g getrocknete Aprikosen / 50 ml glutenfreie Gemüsebrühe / 100 g Cocktailtomaten / 20 g Pinienkerne / ein paar Stängel Petersilie oder Koriander / Salz / Pfeff er aus der Mühle / 1 Msp. gemahlener Koriander / 1 Prise Cayennepfeff er / 1 TL Zitronensaft / 1–2 EL Olivenöl

1. Den Couscous waschen und nach Herstellerangabe garen.

2. Die Aprikosen in kleine Stücke schneiden. Die Gemüsebrühe aufkochen und die Aprikosen darin 15 Minuten quellen lassen.

3. Die Tomaten waschen und in Spalten schneiden. Die Pinienkerne in einer trockenen Pfanne leicht anrösten. Die Kräuter waschen, trocken schütteln und die Blätter grob hacken.

4. Den Couscous in einem Sieb abtropfen lassen und in eine Schüssel geben. Die Aprikosen zusammen mit der Brühe dazugeben. Die Tomaten, die Pinienkerne und die Kräuter zufügen und alles mit Salz, Pfeff er, Koriander, Cayennepfeff er und Zitronensaft abschmecken. Zuletzt das Öl untermischen und den Salat in zwei Lunchboxen füllen.

Zubereitungszeit: 20 min Pro Portion: 330 kcal 6,6 gE / 13,9 gF / 45,1 gKH / 2,2 gBS

Sattmachersalat mit Gesundheitsplus, weil getrocknete Aprikosen ein super Kaliumlieferant zur Regulierung des Wass erhaushalts sind.

INFO

Couscous ist Grieß aus in der Regel Weizen und damit bei einer glutenfreien Ernährung nicht geeignet. Es gibt jedoch auch glutenfreien Couscous aus Mais, zum Beispiel von Probios, Spielberger Mühle und Peak’s Free From. Alternativ können Sie für den winterlichen Salat Quinoa verwenden.

Tipps fürs Ess en in der Kantine

1.Sprechen Sie mit dem Betreiber der Kantine Ihrer Firma über die Möglichkeit, glutenfreie Gerichte anzubieten. Erwähnen Sie dabei unbedingt, dass Sie Zöliakie haben und wie gefährlich ein Glutenunfall für Sie ist.

2.Suchen Sie das Gespräch mit dem Koch, fragen Sie nach der Allergenkarte und geben Sie die „Bitte an den Koch“ der Deutschen Zöliakie-Gesellschaft weiter. Dieses Dokument erklärt kurz und knapp die wichtigsten Punkte für die Zubereitung glutenfreier Speisen.

3.Bunkern Sie in Ihrem Schreibtisch immer ein paar glutenfreie Snacks und Basics, wie eine Packung Brot (am besten mit Portionspackungen) oder Müsli. Damit sind Sie auf der sicheren Seite, falls mal keine Zeit für die Kantine ist.

4.Lassen Sie sich nicht ärgern, weil Sie etwas anderes essen. Die Hauptsache ist, dass Sie keine gesundheitlichen Probleme bekommen, Sie satt werden und es schmeckt. Was die anderen denken, ist egal.

5.Gehen Sie off en mit Ihrer Erkrankung um und klären Sie Ihre Kollegen auf. Das hilft sicherlich zu verstehen, warum Sie eine „Extrawurst“ bekommen.

TIPPS VON DIÄTASSISTENTIN BIRGIT BLUMENSCHEIN


RICHTIG ESSEN IM BÜRO

1.Tryptophanreiche Lebensmittel und Speisen für zwischendurch lassen den Kohlenhydrathunger sinken und wirken wie Stimmungsaufheller, also quasi „Stresskiller“. Viel der Aminosäure Tryptophan steckt beispielsweise in Bananen, getrockneten Datteln oder Feigen, Cashewkernen, Erdnüssen, Haselnüssen oder Mandeln.

2.Magnesium und Folsäure sorgen ebenfalls für eine stimmungsaufhellende Wirkung und erleichtern den Aufbau des Nervenbotenstoff s Serotonin für das Gehirn. Sämtliche Gemüsesorten sind reich an Magnesium und Folsäure und lassen sich im Büro zum Beispiel im Salat oder Wrap lecker einbauen.

3.Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Vitamin B sorgen für viel Kraft, aber auch Ruhe, und wirken so stimmungsausgleichend und leistungssteigernd zugleich. Im Büro können Sie Vitamin-Breiche Lebensmittel in Form von Porridge oder Wraps aus glutenfreien Haferflocken, Buchweizen und Amarant zu sich nehmen.

4.Fettreiche Speisen, wie mit Käse Überbackenes oder Frittiertes, scharf Angebratenes oder große Portionen an Süßigkeiten benötigen eine längere Verdauungsphase und fördern ein Leistungstief.

Lecker & gut bekö lich, da die Süßkartof el ein wahres Al r ndtalent mit zahlreichen positiven Ef ekten auf die Gesundheit ist und Kurkuma sich positiv auf die Verdauung auswirkt.

BRAINFOODSUPPE MIT SÜßKARTOFFELN UND MÖHREN

Zutaten für 2 Portionen 1 Schalotte / 1 Stück Ingwer (ca. 3 cm, 10 g) / 150 g Möhren / 200 g Süßkartoff el / 1 EL Rapsöl / 2 TL Kurkuma / 1 TL Tomatenmark / Salz / Pfeff er aus der Mühle / 100 ml Kokosmilch / 300 ml glutenfreie Gemüsebrühe / 100 ml Orangensaft / 2 TL Zitronensaft / 50 g Knabbermix (z.B. mit gerösteten Sojabohnen, Kokoschips, Mandeln und Hibiskusblüten, alternativ gehackte Walnusskerne oder Mandeln)

1. Die Schalotte abziehen und fein würfeln. Den Ingwer schälen und fein hacken. Die Möhren und die Süßkartoff el schälen und klein würfeln.

2. Das Öl in einem Topf erhitzen. Die Schalotte darin glasig dünsten, dabei die Kurkuma einrühren. Die Möhren, die Süßkartoff el und den Ingwer dazugeben und unter Rühren bei mittlerer Hitze ca. 3 Minuten mitdünsten. Das Tomatenmark einrühren und kurz anschwitzen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Mit der Kokosmilch, der Gemüsebrühe, dem Orangen- und Zitronensaft ablöschen. Alles aufkochen und ca. 15 Minuten zugedeckt köcheln lassen.

3. 2 EL der Gemüsewürfel aus der Suppe nehmen und in zwei kleine verschließbare Gefäße füllen. Die Suppe vom Herd nehmen und mit dem Pürierstab oder im Mixer pürieren. Mit Salz und Pfeff er abschmecken. Die Suppe in zwei Thermobehälter füllen und vor dem Essen die Gemüsewürfel und den Knabbermix darüberstreuen.

Zubereitungszeit: 45 min Pro Portion: 437 kcal 8,2 gE / 25,1 gF / 48,1 gKH / 8,5 gBS

INFO

Brainfood heißt so viel wie „Gehirnfutter“. Zwar macht das Essen nicht automatisch schlauer, aber viele Lebensmittel, die zum Brainfood zählen, tragen dazu bei, das Gehirn perfekt mit Nährstoff en zu versorgen und damit die Leistungsfähigkeit zu steigern. Damit das Gehirn auf Hochtouren arbeiten kann, eignen sich beispielsweise Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorngetreide, Brokkoli oder Kurkuma.

KERNIGE MÜSLIRIEGEL

Zutaten für ca. 20 Stück 75 g gemischte Nüsse (z.B. Mandeln, Macadamia, Walnüsse) / 75 g Sonnenblumenkerne / 300 g glutenfreie Haferflocken / 100 g gehackte Mandeln / 50 g Kokosraspeln / 100 g Quinoaflocken / 75 g Sesamsamen / 200 g brauner Rohrzucker / 75 g Rosinen / 50 g Zuckerrübensirup / 300 g Margarine

KRAFT PAKET

1. Den Backofen auf 160°C Umluft vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.

2. Die Nüsse grob hacken. Die Nüsse, die Sonnenblumenkerne, die Haferflocken, die Mandeln, die Kokosraspeln, die Quinoaflocken, den Sesam und den Rohrzucker in einer Rührschüssel mischen.

3. Die Rosinen hacken. Den Zuckerrübensirup und die Margarine in einem Topf langsam erhitzen, gut verrühren und mit den Rosinen unter die Nuss-Kerne-Mischung mengen.

4. Die Masse ca.2 cm dick gleichmäßig auf das Backblech streichen. 25 Minuten goldbraun backen. Weitere ca. 10 Minuten im ausgeschalteten Backofen nachbacken. Aus dem Backofen nehmen, auf dem Backblech abkühlen lassen, in Riegel schneiden und diese auf einem Kuchengitter auskühlen lassen.

Zubereitungszeit: 20 min Backzeit: ca. 35 min Pro Stück: 341 kcal 6,9 gE / 22,6 gF / 29,3 gKH / 2,9 gBS

INFO

Hafer ist aufgrund seiner Nährwerte und seiner löslichen Ballaststoff e ein wertvolles Getreide. Studien zeigen, dass die meisten Menschen mit Zöliakie Hafer gut vertragen. Wichtig ist, dass Sie ausschließlich Haferprodukte, wie Haferflocken und Hafermehl, verwenden, die als glutenfrei gekennzeichnet sind. Der Hafer dafür wird sortenrein angebaut, gesondert verarbeitet und auch die Produkte werden regelmäßig auf ihren Glutengehalt kontrolliert. Bevor Sie Hafer essen, sollten Sie am besten keine Beschwerden mehr haben und aufgrund seines hohen Ballaststoff gehalts die verzehrte Menge an Hafer nur schrittweise erhöhen.


Foto: Christian Herr, Gluten Free Magazin

Foto: Christian Herr, Gluten Free Magazin

Foto: Ev Thomas