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PLANKING


Healthy Life - epaper ⋅ Ausgabe 3/2021 vom 09.06.2021

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Wer regelmäßig plankt, stabilisiert den gesamten Körper. Das beugt etwa Rückenschmerzen vor

Beim Planking werden alle Muskeln angespannt

WAS IST PLANKING?

Die Plank (engl. „Brett“, „Planke“) ist eine der beliebtesten Bodyweight-Übungen überhaupt. Bodyweight-Übungen sind Übungen, die mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden und für die man kein Equipment braucht. Beim Planking stützen Sie sich auf Ihre Unterarme und halten den Körper wie ein Brett in der Luft. Großer Vorteil: Für die Übung brauchen Sie kaum Platz und sie kann immer und überall durchgeführt werden. ...

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WAS BRINGT PLANKING?

Der Unterarmstütz stabilisiert und kräftigt den gesamten Körper. Trainiert werden beim Planking neben der Bauch-, Arm- und Beinmuskulatur auch die Hüft- und Gesäßmuskulatur und vor allem die tiefe Rumpf- und Rückenmuskulatur. Regelmäßiges Planking beugt so etwa Rückenschmerzen vor, verbessert die Haltung und macht insbesondere durch die Stabilisierung des Rumpfes insgesamt weniger anfällig für Sportverletzungen.

WIE PLANKT MAN RICHTIG?

Die richtige Ausführung ist beim Planking entscheidend. Der Rücken darf nicht durchhängen, genauso wenig sollte der Po zu weit nach oben gestreckt werden. Um maximal von der Übung zu profitieren, muss der Körper eine gerade Linie bilden und absolut fest sein. So kommen Sie in die optimale Plank-Position: Gehen Sie in eine Liegestützposition, legen Sie Ihre Unterarme schulterbreit auf den Boden auf, die Ellenbogen sind unter der Schulter. Strecken Sie die Beine hüftbreit aus und kommen Sie auf die Zehenspitzen. Heben Sie den Körper an und spannen Sie die Muskeln in Po und Beinen, Bauch und Armen an, bis Sie gerade und fest wie ein Brett sind. Der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Halten Sie die Position für mehrere Sekunden.

PLANK-VARIANTEN FÜR FORTGESCHRITTENE

Plank to Push-up Hier wird zwischen der Plank-Position auf den Unterarmen und einer Plank, bei der Sie sich auf den Händen abstützen, gewechselt. Starten Sie in der klassischen Plank-Position und kommen Sie auf Ihre Hände, ohne dass die Hüfte sich zu sehr bewegt oder die Brettposition aufgegeben wird. Danach kommen Sie wieder auf die Unterarme. Mehrmals wiederholen.

Side Plank Side Planks trainieren gezielt die seitliche Bauchmuskulatur. Legen Sie sich auf die rechte Seite und stützen sich auf den rechten Unterarm unterhalb der Schulter ab. Spannen Sie Bauch, Beine und Po an, heben Sie die Hüften und bringen den Körper in eine Linie. Der linke Arm liegt locker auf der Hüfte oder wird nach oben ausgestreckt. Halten, dann die Seite wechseln.

Rotation Plank Bei dieser dynamischen Variation der Side Plank strecken Sie den freien Arm zunächst gerade nach oben, drehen Sie dann in einer fließenden Bewegung den Oberkörper Richtung Boden und führen dabei den Arm unter dem Körper hindurch. Zurück in die Side Plank kommen und den Arm wieder in die Höhe strecken. Mehrmals wiederholen, dann die Seite wechseln.

Plank Jacks Kommen Sie in eine hohe Plank-Position, bei der Sie nicht auf den Unterarmen, sondern auf den Händen aufgestützt sind. Springen Sie mit beiden Füßen gleichzeitig nach außen und wieder nach innen.

30-TAGE-PLANK-CHALLENGE