Lesezeit ca. 12 Min.

POWER- FOOD FÜRS Intervall-fasten


Logo von Food Forum
Food Forum - epaper ⋅ Ausgabe 3/2022 vom 19.04.2022

FOOD FOCUS • Intervallfasten

Artikelbild für den Artikel "POWER- FOOD FÜRS Intervall-fasten" aus der Ausgabe 3/2022 von Food Forum. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

DIE AUTORIN UND EXPERTIN

NINA SUSANN SCHMIDT ist Ernährungswissenschaftlerin (B. Sc.) und überzeugt von der positiven Wirkung, die Intervallfasten auf den Körper hat. Zukünftig achtet sie stärker darauf, die Zusammensetzung ihrer Mahlzeiten schlau mit ihren Fastenfenstern zu kombinieren.

1. Teil

Die To-Do-Liste fürs Fasten nach Stundenplan

Jeder tut es, mindestens nachts: für einige Stunden auf Nahrung verzichten. Während Fasten während des Schlafens ganz normal für uns ist, verlangt es uns im Wachzustand doch einiges mehr an Willenskraft ab. Denn in unserer modernen Gesellschaft sind Frühstück, Mittag-und Abendessen Standard – für viele inklusive Snacks zwischendurch.

Auf diesen Rhythmus zu verzichten und die nächtliche Fastenphase auszuweiten, entweder durch das Weglassen des Abendessens oder des Frühstücks (wie beim beliebten 16:8-Modell) ist ungewohnt und kann ...

Weiterlesen
epaper-Einzelheft 4,99€
NEWS Jetzt gratis testen
Bereits gekauft?Anmelden & Lesen
Leseprobe: Abdruck mit freundlicher Genehmigung von Food Forum. Alle Rechte vorbehalten.
Lesen Sie jetzt diesen Artikel und viele weitere spannende Reportagen, Interviews, Hintergrundberichte, Kommentare und mehr aus über 1050 Magazinen und Zeitungen. Mit der Zeitschriften-Flatrate NEWS von United Kiosk können Sie nicht nur in den aktuellen Ausgaben, sondern auch in Sonderheften und im umfassenden Archiv der Titel stöbern und nach Ihren Themen und Interessensgebieten suchen. Neben der großen Auswahl und dem einfachen Zugriff auf das aktuelle Wissen der Welt profitieren Sie unter anderem von diesen fünf Vorteilen:

  • Schwerpunkt auf deutschsprachige Magazine
  • Papier sparen & Umwelt schonen
  • Nur bei uns: Leselisten (wie Playlists)
  • Zertifizierte Sicherheit
  • Freundlicher Service
Erfahren Sie hier mehr über United Kiosk NEWS.

Mehr aus dieser Ausgabe

Titelbild der Ausgabe 3/2022 von Das Jahr der Brennnessel. Zeitschriften als Abo oder epaper bei United Kiosk online kaufen.
Das Jahr der Brennnessel
Titelbild der Ausgabe 3/2022 von JETZT IST ZEIT FÜR Kohlrabi. Zeitschriften als Abo oder epaper bei United Kiosk online kaufen.
JETZT IST ZEIT FÜR Kohlrabi
Titelbild der Ausgabe 3/2022 von frisch vom Markt. Zeitschriften als Abo oder epaper bei United Kiosk online kaufen.
frisch vom Markt
Titelbild der Ausgabe 3/2022 von Morgen-Streich. Zeitschriften als Abo oder epaper bei United Kiosk online kaufen.
Morgen-Streich
Mehr Lesetipps
Blättern im Magazin
Morgen-Streich
Vorheriger Artikel
Morgen-Streich
2. Teil GESUNDHEITSREZEPTE FÜRS INTERVALLFASTEN
Nächster Artikel
2. Teil GESUNDHEITSREZEPTE FÜRS INTERVALLFASTEN
Mehr Lesetipps

... herausfordernd sein – wenn auch eher für die Psyche als für den Körper. Denn der kommt nicht nur prima mit dem temporären Nahrungsentzug zurecht, weil wir Menschen seit jeher lange Fastenperioden aushalten mussten, wenn nichts Essbares verfügbar war, sondern viel mehr noch: Er profitiert sogar stark davon.

FASTEN AKTIVIERT REPARATURENZYME

Besonders spannend ist der Prozess der Autophagie, der nach etwa 13 Stunden ohne Nahrungsaufnahme einsetzt.

Der Begriff setzt sich aus dem altgriechischen „auto“ für „selbst“ und „phagein“ für „verdauen“ zusammen. Und er beschreibt ziemlich genau, was dabei passiert: Der Körper baut falsch gefaltete Proteine und geschädigte Zellanteile in ihre Bestandteile ab und baut daraus wieder neue, funktionstüchtige Proteine und Zellen auf. „Die Autophagie wirkt also wie eine Art zelleigene Müllabfuhr mit ausgeklügelter Recycling-Abteilung“, erklärt Professor Dr. Andreas Michalsen, Fastenexperte und Chefarzt der Abteilung Naturheilkunde am Immanuel Krankenhaus Berlin.

Ständiges Essen gilt als einer der größten Störfaktoren der Autophagie. Denn haben die Zellen genügend Nährstoffe zur Energiegewinnung von außen zur Verfügung, lassen sie den inneren Zellmüll einfach liegen. Nahrungsentzug hingegen aktiviert diesen Prozess: Fehlt den Zellen die Verpflegung von außen, startet der Körper sein Selbstverdauungsprogramm. Forschungsarbeiten haben gezeigt, wie wichtig die Autophagie für unsere Gesundheit ist. Durch den Abbau von nicht benötigten oder sogar schädlichen Zellbestandteilen werden zum Beispiel Entzündungen reduziert. Auch das Risiko, an Morbus Alzheimer und Morbus Parkinson zu erkranken, geht zurück. Denn bei diesen neurodegenerativen Erkrankungen spielen schädliche Proteine, die sich im Gehirn ansammeln, eine große Rolle – und die werden durch Autophagie abgebaut.

Intervallfasten kurbelt aber nicht nur die Autophagie an, sondern sorgt auch dafür, dass bestimmte Anti-Aging-Enzyme, die Sirtuine, richtig in Fahrt kommen (siehe Infokasten rechts: „Fasten verjüngt“).

Außerdem werden logischerweise auch überflüssige Pfunde reduziert, wenn die durch das Intervallfasten eingesparten Kalorien nicht mit größeren Mahlzeiten ausgeglichen werden. Dabei spielt aber nicht nur das Kaloriendefizit eine Rolle: Nach jedem Essen schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus, um den Blutzuckerspiegel zu senken. „Neben dieser wichtigen Funktion macht ein hoher Insulinspiegel allerdings auch die Fettverbrennung unmöglich“, sagt Professor Michalsen. „Denn Insulin bewirkt außerdem, dass die Energie, die der Körper nicht sofort verwerten kann, zunächst in Form von Glycogen und bei Überschuss in Form von Fett in der Leber und im Fettgewebe gespeichert wird.“ Heißt: Wer ständig isst, kann kein Fett verbrennen und nimmt bei einem Überschuss an Kalorien schnell zu. Wer dagegen regelmäßige Nahrungskarenzen einhält, gönnt seinem Körper wichtige Insulinpausen, die er zur gesunden Blutzucker-und Gewichtsregulation braucht. Regelmäßige Fastenperioden mindern zudem Entzündungen im Körper und senken Blutzucker-und Blutfettwerte sowie Blutdruck (siehe FOODFORUM 2/22, S. 92).

EIN TREND WIRD ZUM FORSCHUNGSTHEMA

Die vielen positiven gesundheitlichen Effekte machen Intervallfasten zu Recht zu einem der wichtigsten Ernährungstrends der vergangenen Jahre – und gleichzeitig auch zu einem heißen Forschungsthema.

Dabei wird immer klarer, dass nicht nur Dauer und Häufigkeit der Fastenperioden wichtig sind, sondern auch und vor allem, was zwischen den Fastenphasen gegessen wird. Mit der richtigen Ernährung lassen sich die gesundheitlichen Vorteile des temporären Nahrungsverzichts noch steigern.

Mehr noch: Ernährung kann dabei helfen, dass wir das Fasten leichter durchhalten können. Und nicht zuletzt ist es wichtig, der Zusammensetzung der Ernährung beim Intervallfasten mindestens genauso viel Aufmerksamkeit zu widmen wie dem Fasten selbst, damit der Körper trotz des Weglassens von Mahlzeiten alle Nährstoffe erhält, die er zum Gesundbleiben braucht.

Die Essensphasen spielen beim Intervallfasten tatsächlich eine ebenso große Rolle wie die Fastenperioden. In Maus-und Humanstudien zeigt sich eine regenerierende Wirkung auf das Immunsystem genau dann, wenn das Fasten wieder gebrochen wurde. Forscherinnen und Forscher konnten zeigen, dass bestimmte Immunzellen, die T-und B-Zellen, sich bei Beginn einer Nahrungskarenz aus dem Blut und den Organen zurückziehen und sich stattdessen im Knochenmark ansammeln.

Sie vermuten, dass die nährstoffreiche Umgebung im Knochenmark den Immunzellen auch bei Nahrungsentzug das Überleben ermöglicht. Die T-und B-Zellen verweilten dort aber nicht einfach nur, sondern optimierten sich währenddessen durch noch nicht vollständig verstandene Mechanismen selbst. Wird das Fasten dann beendet, strömen die effizienteren Abwehrzellen wieder zurück in Blut und Gewebe – und können den Organismus dann besser verteidigen als zuvor: Mäuse, die eine Woche Zeit benötigten, um einen Krankheitserreger zurückzudrängen, der ihnen zuvor verabreicht worden war, schafften das nach dem Fasten mit Hilfe ihrer nun optimierten Immunzellen in nur zwei Tagen.

DAS RICHTIGE ESSEN BRINGT FASTENBENEFITS

Einige gesundheitliche Vorteile des Fastens entfalten sich also erst, wenn das Fasten wieder gebrochen wird. Dabei ist es aber nicht egal, womit. Es ist die Kombination mit der richtigen Ernährung, die die Kraft des Intervallfastens verstärkt. Es gibt einige Faustregeln für die Ernährung, die wir im Blick haben müssen:

›› Mahlzeiten aus nährstoffdichten Lebensmitteln zusammenstellen

Da seltener gegessen wird, bedeutet das meistens auch, dass weniger Nahrungsmengen aufgenommen werden. Um den Körper trotzdem mit allen nötigen Vitaminen, Mineralstoffen und Elektrolyten zu versorgen, sollten die zusammengestellten Mahlzeiten innerhalb des Essensfensters sehr nährstoffdicht sein. Auch deshalb, weil sich der Magen bei Nahrungsabstinenz etwas zusammenzieht und dann beim Fastenbrechen schneller ein Sättigungsgefühl erreicht ist als bei häufigerem Essen. Heißt: Große Sättigungsbeilagen aus einfachen Kohlenhydraten wie Nudeln oder Weißbrot sollten nur sehr begrenzt auf dem Teller landen, damit im Magen genug Platz für Gesundes bleibt: vitamin-und mineralstoffreiches Gemüse und Obst, gesunde Fette aus zum Beispiel Olivenöl, Rapsöl, Avocado und fettem Seefisch sowie hochwertige, am besten pflanzliche Proteine, vor allem aus Hülsenfrüchten sowie Nüssen, Kernen und Samen (siehe hierzu das Interview mit Dr. Petra Bracht, S. 18).

FASTEN VERJÜNGT

Beim Fasten kommen bestimmte Anti-Aging-Enzyme in Fahrt, die Sirtuine. Denn für ihre Aktivierung benötigen sie das Coenzym NAD, das durch Fasten regeneriert wird. Aufgabe dieser Enzyme ist die Modifikation von Proteinen, die im Organismus eine große Rolle bei der Erneuerung und beim Überleben von Zellen spielen.

Auch verbessern Sirtuine bei alternden Zellen die Abwehr-und DNA-Reparaturfunktion. Bei Bedarf schalten sie zudem ein Zelltod-Programm ein, die Apoptose, um eine Tumorbildung zu verhindern. Aufgrund dieser Fähigkeiten gelten Sirtuine als mögliche Schlüsselenzyme, um das Altern zu verlangsamen. Außerdem trägt das Fasten auch dazu bei, den Körper jung zu halten, weil es die Regeneration der Stammzellen fördert, die sich teilen und neue Zellen hervorbringen. Denn wenn Menschen altern, verlieren die Stammzellen die Fähigkeit dazu. Beim Fasten wird außerdem eine Art Schalter im Stoffwechsel umgelegt, der die Zellen von Kohlenhydraten auf Fett als Energiebrennstoff umsteigen lässt – und mit letzterem funktionieren sie deutlich effektiver.

DIE 16:8-VAR IANTE

Netter Nebeneffekt: Forschungen zeigen, dass Protein von allen drei Makronährstoffen am besten und längsten sättigt, da es zu einer hohen Ausschüttung dreier Sättigungshormone führt. Und eine gute, langanhaltende Sättigung hilft, die kommende Fastenperiode leichter durchzuhalten.

›› Zu komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen greifen

Da während des Fastens kein Zucker ins Blut kommt, sinkt auch der Insulinspiegel deutlich ab. Wird dann wieder gegessen, empfiehlt es sich, auf komplexe Kohlenhydrate zu setzen. Denn die lassen den Insulinspiegel langsam und stetig ansteigen.

Er schießt also nicht in die Höhe und fällt dann schnell wieder ab. Letzteres verursacht nämlich Heißhunger-Attacken, die beim Intervallfasten kontraproduktiv sind.

Komplexe Kohlenhydrate aus beispielsweise Vollkornprodukten, Reis, Kartoffeln, Erbsen und Hülsenfrüchten haben außerdem den Vorteil, dass sie sehr ballaststoffreich sind. Das hilft beim Intervallfasten gleich in doppelter Weise. Warum? Wer seltener isst, bei dem verringert sich auch die Bewegungsfähigkeit der Darmmuskulatur, weil der Darm während des Fastens keine aktive Verdauungsarbeit leisten muss. Das kann zu Verstopfung führen. Ballaststoffe erhöhen die Darmbeweglichkeit aber wieder und wirken diesem Problem entgegen.

Außerdem helfen Ballaststoffe auf vielerlei Weise, gut und lange satt zu bleiben: Sie quellen im Darm auf und erhöhen das Volumen einer Mahlzeit, ohne Kalorien zu liefern. Sie regen die Ausschüttung von Sättigungshormonen an. Und ihre Verdauung braucht im Magen viel Zeit, was nach dem Essen langanhaltend sättigt. Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe am Tag sollten es sein. (Mehr zu Ballaststoffen auf S. 64/65)

›› Viel Mineralwasser trinken

Ausreichend Mineralwasser zu trinken, ist bei jeder Ernährungsform essenziell wichtig, beim Intervallfasten jedoch von besonderer Bedeutung. Zum einen werden beim Fasten abgebaute Toxine frei, die mit ausreichend Flüssigkeit besser abtransportiert werden können. Außerdem können beim Intervallfasten beträchtliche Mengen an Wasser den Körper verlassen, die ausgeglichen werden müssen. Das geschieht, weil die Kohlenhydratspeicher im Körper, die sich beim Essen mit Glycogen auffüllen, in der Leber Wasser binden, und zwar pro Gramm Glycogen etwa drei Gramm Wasser. Je nachdem wie kohlenhydratreich die Ernährung ist, sind das im Schnitt etwa 200-500 Gramm gespeichertes Glycogen, das 600 Gramm bis 1,5 Kilogramm Wasser bindet, die ausgeschwemmt werden, wenn sich der Glycogenspeicher in der Fastenphase wieder leert. Wer nicht ausreichend trinkt und den Flüssigkeitsverlust ausgleicht, läuft Gefahr, die typischen unangenehmen Nebenwirkungen des Fastens zu erleben, darunter Schwindel und Kopfschmerzen. Außerdem gehen dem Körper zusammen mit dem Wasser auch Elektrolyte wie Calcium oder Magnesium verloren, die für die Regulierung der Nerven-und Muskelfunktion wichtig sind.

Am besten aber, wir gleichen diese Verluste nicht nur aus, sondern wirken ihnen direkt entgegen. Ein mineralstoffreiches Heiloder Mineralwasser versorgt den Körper mit Flüssigkeit und wichtigen Mineralstoffen. Der Körper erhält sie sonst vor allem durch die Nahrungsaufnahme, doch die ist beim Intervallfasten ja reduziert. Zur Abwechslung funktioniert das aber auch mit ungesüßten Kräuter-oder Fastentees.

Auch Kaffee bricht das Fasten nicht, kann den Appetit sogar etwas im Zaum halten.

Allerdings darf er im Fastenfenster nur ohne Milch und Zucker getrunken werden. „Kalorienhaltige, gezuckerte Getränke sind im Fastenfenster tabu und auch im Essensfenster nicht zu empfehlen“, so Professor Andreas Michalsen.

›› Den Körper beim Fastenbrechen nicht überfordern

Nach der Fastenphase ist die Lust auf allerlei Leckereien meist groß. Währenddessen fährt der Körper aber die Produktion von Verdauungssäften herunter. Daher ist es wichtig, das Fasten nicht mit allzu schwer Verdaulichem wie fettreichen Lebensmitteln oder Zuckrigem zu brechen. Wird das Fasten mit dem Frühstück gebrochen, wären beispielsweise Haferflocken mit Obst eine gute Wahl, fällt die erste Mahlzeit in die Mittagszeit, eignen sich etwa Kartoffeln mit Quark, Pfannengemüse oder ein bunter Salat. In der zweiten Mahlzeit des Essensfensters dürfen dann auch gerne schwerer verdaulichere Lebensmittel wie Hülsenfrüchte auf den Teller.

Die wichtigsten Aspekte zur Ernährung sind damit geklärt, bleibt noch die Frage nach der Gestaltung des Fastenfensters. Denn beim 16:8-Fasten ist es entweder möglich, auf das Abendessen zu verzichten und dafür ein Frühstück einzunehmen, oder aber umgekehrt. Wichtig nur: Das Mittagessen ist bei beiden Varianten gesetzt, um 16 Stunden Nahrungsabstinenz zu schaffen und den größten Teil davon zu verschlafen. Aber was ist denn nun besser, das Frühstück oder das Abendessen wegfallen zu lassen?

OHNE FRÜHSTÜCK MIT ENERGIE IN DEN TAG

Was viele davon abhält, mit dem Verzicht aufs Frühstück ins Intervallfasten einzusteigen, ist die Sorge, mit einem großen Hungergefühl in den Tag zu starten, das die Leistungsfähigkeit in der ersten Tageshälfte einschränkt. Diese Sorge ist aber größtenteils unbegründet. Denn wenn wir gleich morgens mit dem Essen beginnen, lässt das unseren Blutzuckerspiegel direkt ansteigen.

Fällt er dann vormittags wieder ab, bekommen wir Hunger – und wollen wieder essen.

Wer das Frühstück auslässt, verhindert den frühen Blutzuckerausschlag und das spätere Hungergefühl.

Außerdem müssen wir uns bewusst machen, dass Hunger zu bestimmten Zeiten auch erlernt ist und er oftmals weniger wird, wenn wir uns an neue Essgewohnheiten gewöhnen (siehe Infokasten rechts „Hunger oder Gewohnheit?“).

Was außerdem fürs Weglassen des Frühstücks spricht, ist die innere Uhr, der sogenannte zirkadiane Rhythmus. Das ist die Fähigkeit des Körpers, bestimmte Prozesse wie die Hormonausschüttung periodisch im 24-Stunden-Rhythmus zu regulieren. Er sorgt dafür, dass in den frühen Morgenstunden Adrenalin, Cortisol und Glucagon ausgeschüttet werden, was uns aufs Aufwachen vorbereitet. Diese Hormone bringen die Leber dazu, gespeicherte Kohlenhydratreserven abzubauen und zur Verfügung zu stellen und zusätzlich selbst noch neue Glucose zu bilden. Dieser Prozess wird wissenschaftlich als „Dawn Phänomen“ bezeichnet (von engl. „Dawn“ für Dämmerung). Diabetikern kann das gefährlich werden, denn ihre Zellen sprechen nicht gut auf Insulin an, das den Blutzucker wieder senkt.

Gesunden Menschen ermöglicht der leichte Blutzuckeranstieg am Morgen aber, auch ohne Frühstück energiegeladen in den Tag zu starten. Manches spricht aber auch dafür, lieber das Abendessen wegzulassen.

So kann ein Frühstück vom Körper besser verarbeitet werden als ein Abendessen. „Bei Gesunden ist die Blutzucker-Insulin-Funktion am Morgen besser aufeinander abgestimmt“, erklärt Michalsen. „ Denn am Abend, zumindest nach Einbrechen der Dunkelheit, lässt die Leistung von Verdauungsenzymen, Speichelenzymen und Leber etwas nach.“

NACH DEM FASTEN NÄHRSTOFFDICHT ESSEN

Wie das Fastenfenster in den Tag gelegt wird, kann daher an die persönliche Vorliebe angepasst werden. Wer sich für ein Frühstück entscheidet, der beginnt seine tägliche Fastenperiode um 16 Uhr und verzichtet auf das Abendessen.

Es ist aber trotzdem sinnvoll, sich morgens etwas Zeit zu lassen. „In der ersten Stunde nach dem Aufwachen ist der Spiegel unseres Schlafhormons Melatonin im Blut noch relativ hoch. Und dieses behindert die Insulinfunktion“, erklärt Professor Michalsen.

Für die erste Mahlzeit nach der Fastenphase gilt: je gesünder, desto besser. Denn jetzt werden Nährstoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe besonders gut aufgenommen. Wird die Fastenperiode mit einem Frühstück beendet, sind Breie und Smoothies aus frischem Obst und Blattgrün oder Vollkornflocken perfekte Energielieferanten, die für Leistungsfähigkeit von Körper und Geist sorgen. Sie bringen die Verdauung langsam und schonend wieder in Schwung. Bei der ersten Mahlzeit darf der Magen-Darm-Trakt nicht gleich überfordert werden, beispielsweise mit fettigem Gebäck.

Ballaststoffe hingegen, in Form von Vollkorngetreide, Gemüse und Obst machen nicht nur satt, sondern auch fit.

Gemieden werden sollten neben zuckrigem und fettigem Gebäck auch fertige Granolas und Müslis, denn sie sind meistens wahre Zuckerbomben. Wer süß frühstücken will, sollte lieber auf selbstgemachte Müslis oder selbstgebackene Backwaren setzen, bei denen die Menge an Süßungsmitteln selbst bestimmt und gering gehalten werden kann.

Noch besser: Gleich die natürliche Süße von Früchten nutzen. Wichtig ist auch, nach der Fastenphase maßvoll zu essen, denn das bereitet den Körper auf die bevorstehende Verdauungsarbeit vor und vermeidet Verdauungsbeschwerden und Müdigkeit.

Die zweite Mittagsmahlzeit darf dann etwas reichhaltiger sein und sollte aus komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen, gesunden Fetten aus Oliven-oder Rapsöl und einer großen Portion pflanzlicher Proteine bestehen, die Kraft und Konzentration über die

Tagesmitte oben halten. Salate, Bowls oder Currys eigenen sich für Intervallfastende gut als Mittagsmahlzeit.

BEIM ABENDESSEN AUF PROTEINE SETZEN

Die zweite Variante: Das Frühstück weglassen, mit dem Mittagessen das Fasten brechen und sich auch ein Abendessen gönnen. Ist die Mittagsmahlzeit die erste des Tages, gilt auch hier: keine zuckrigen oder fettigen Gerichte. Stattdessen komplexe Kohlenhydrate und Gemüse in moderater Menge genießen, um den Körper nicht zu überfordern. Beim Abendessen sollten hochwertige pflanzliche Proteine aus Hülsenfrüchten wie Bohnen, Linsen oder Erbsen im Mittelpunkt stehen, ebenso Sojaerzeugnisse wie Tempeh oder Tofu sowie Nüsse und Samen. Auch empfehlenswert:

Getreideprodukte aus beispielsweise Hafer, Hirse und Roggen sowie Pseudogetreide, also Quinoa, Amaranth oder Buchweizen.

Grund dafür ist, dass der Körper zum einen in der nächtlichen Ruhephase weniger Energie benötigt als tagsüber in der aktiven Zeit. Auf Kohlenhydrate als Hauptenergielieferant kann also verzichtet werden. Zum anderen laufen im Körper nachts zahlreiche Regenerationsprozesse ab, für die als „Bauund Reparaturmaterial“ vermehrt Aminosäuren gebraucht werden, die beim Abbau von Proteinen entstehen. Sie bringen den Stoffwechsel in Schwung und führen außerdem zu einer nur moderaten Insulinausschüttung, so dass die nächtliche Fettverbrennung nicht blockiert wird. Eiweißreiche Mahlzeiten sind deshalb abends besonders wertvoll. Das Abendessen sollte bis spätestens 20 Uhr eingenommen werden, denn späteres, noch dazu schwer verdauliches Essen verhindert die erholsame Tiefschlafphase und damit auch eine erfolgreiche Regeneration.

BREAKFAST CANCELLING MACHT SCHLANK

Wer Intervallfasten nutzen möchte, um Gewicht zu reduzieren, sollte wohl besser aufs Frühstück verzichten – das legt zumindest eine 2021 veröffentliche Studie aus Japan zum „Meal Cancelling“ nahe. Darin wurde die Entwicklung des Körpergewichts von etwa 25.000 Studierenden verglichen, die entweder auf Frühstück, Mittagessen oder Abendessen verzichteten.

Das Ergebnis: Probanden, die langfristig kein Abendessen zu sich nahmen, legten mit größerer Wahrscheinlichkeit an Gewicht zu und neigten auch eher zu Übergewicht. Das Weglassen von Frühstück oder Mittagessen zeigte keinen solchen Effekt.

Andererseits aber neigen viele Menschen dazu, mittags und abends mehr zu essen, wenn sie nicht gefrühstückt haben, was eine Gewichtsabnahme beim Intervallfasten behindern kann. Und auch die Art der Mahlzeit spielt eine Rolle: Ein Frühstück hat häufig weniger Kalorien als ein Abendessen – auch deshalb, weil die verzehrten Mengen direkt nach dem Aufwachen meist geringer sind als abends, wenn ein gekochtes Essen auf dem Tisch steht. Welche Mahlzeit ausgelassen wird, kann jeder von den eigenen Vorlieben abhängig machen oder selbst herausfinden. Entscheidend ist, welche Variante sich besser anfühlt und leichter im Alltag umsetzbar ist. Denn der größte Erfolgsgarant beim Intervallfasten ist eine langfristige und nachhaltige Integration in den individuellen Lebensstil.

FAZIT

Intervallfasten ist gesund und mit der richtigen Ernährung leichter durchzuhalten.

Die Fastenphase lässt sich nach individuellen Vorlieben und passend zur eigenen Lebenssituation gestalten. Wer am Morgen und tagsüber auf komplexe Kohlenhydrate und abends auf pflanzliches Protein setzt, isst und fastet im Einklang mit den Bedürfnissen des Körpers.

HUNGER ODER GEWOHN-HEIT?

Durch unser regelmäßiges Essverhalten können wir sozusagen erlernen, zu bestimmten Zeiten Hunger zu haben. Beispiel:

Wer immer wieder um 11 Uhr einen Snack zu sich nimmt, wird bald genau um diese Zeit auch ein starkes Verlangen danach entwickeln. Grund dafür ist unser Hungerhormon Ghrelin, das dem Gehirn mitteilt, dass gegessen werden soll. Und zwar auch dann, wenn der Körper rein durch unser Essverhalten zur Ausschüttung trainiert ist und aus physiologischer Sicht eigentlich gerade ausreichend mit Energie versorgt ist. Die gute Nachricht: Die Ghrelin-Ausschüttung nimmt auch wieder ab, wenn wir dem Hungergefühl standhalten und uns an neue Essgewohnheiten gewöhnen.

„Physiologisch nennt man das die Konditionierung. Es dauert meistens zwei bis drei Wochen, bis dann der Hunger weniger wird und sich der Körper neu einstellt“, erklärt Professor Michalsen. Ein weiterer Faktor ist die Rolle des Sättigungshormons Leptin. Es wird von den Fettzellen produziert und ist normalerweise dafür zuständig, dem Gehirn das Sättigungsgefühl zu übermitteln. Ist aber – wie bei Übergewicht – viel Bauchfett vorhanden, wird so viel Leptin produziert, dass die Rezeptoren im Gehirn dafür unsensibel werden. Das Sättigungsgefühl setzt dann später oder nicht mehr stark genug ein und wir haben mehr Hunger.

Schmilzt das Bauchfett beim Intervallfasten aber, wird dieser Teufelskreis durchbrochen und das Fasten wird mit jedem Kilo Gewichtsverlust einfacher.