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REFRAIMING Zeit zum Umdenken


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Laufzeit - epaper ⋅ Ausgabe 6/2021 vom 13.10.2021

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Ein Großteil unseres Verhaltens läuft völlig automatisiert und ohne bewusste Kontrolle ab. Unser Unterbewusstsein steuert uns größtenteils durchs Leben. Die Ergebnisse aus der Hirnforschung scheinen eindeutig. In dem Moment, in dem wir glauben, uns bewusst für etwas entschieden zu haben, sind eben diese Entscheidungen in den Tiefen unseres Gehirns seit einer halben Ewigkeit gefällt. Wenn Sie an Rationalität und vernunftorientiertes Handeln glauben, wird Ihnen diese Erkenntnis womöglich nicht gefallen. Die Forschungsbefunde sind aber eindeutig. Der Hirnforscher Haynes bringt das mit folgendem Zitat wunderbar auf den Punkt: „Bewusstsein ist nur eine PR-Aktion Ihres Gehirns, damit Sie denken, Sie hätten auch noch was zu sagen.“

Wenngleich ich die höchst kontroverse Debatte darum, ob wir einen freien Willen besitzen oder nicht, an dieser Stelle nicht führen möchte, sind sich alle Expert*innen zumindest ...

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... dahingehend einig, dass ein nicht unerheblicher Teil unseres Verhaltens unbewusst, also weitab unseres bewussten Denkens und Steuerns, abläuft. Müssten wir permanent alles bewusst entscheiden, bliebe unserem Gehirn kaum noch genügend Rechenkapazität, um unsere Atmung zu steuern.

Das Silvesterphänomen: wenn die Falle zuschnappt

Ratgeber zum Thema Motivation gibt es viele. Manche konzentrieren sich auf Aussagen wie „Wenn der Wille da ist, kann man alles erreichen“. Stimmt aber nicht. Wir alle kennen das sogenannte Silvesterphänomen. Gern um den Jahreswechsel oder aber an Geburtstagen nehmen wir uns neue Dinge vor, wollen etwas ändern, zum Beispiel mehr Sport treiben, konsequenter trainieren, gesünder essen, ruhiger werden, mit dem Rauchen aufhören, mehr Zeit mit der Familie verbringen, dieses oder jenes anfangen, aufhören, verbessern. Der Wille ist da, man ist von den positiven Konsequenzen überzeugt. Und dennoch verpuffen viele Vorsätze nach der ersten Anfangseuphorie allzu oft in der Hektik des Alltags. Schon einmal erlebt? Wahrscheinlich ja.

Motivationsprobleme, Trainingsfrust und Stress

Immer wieder erlebe ich Freizeitsportler*innen, die im Rahmen ihres Einstiegs in den Laufsport zunächst einfach nur das Laufen genießen und dann, weil sich ihr Körper naturgemäß relativ schnell an die Belastungen anpasst, beginnen, sich ehrgeizige Ziele zu setzen, wie beispielsweise einen Halbmarathon in der Zeit X zu laufen, einen Marathon zu schaffen oder Ähnliches. Das ist wunderbar. Was jedoch nicht wunderbar ist: Trotz des Wunsches nach Verbesserung und ausgefeilter Trainingspläne schleichen sich hier oder da vermeintliche Probleme ein. Es fällt manchmal schwer, sich aufzuraffen. Es kommt zu Motivationstiefs vor den langen Läufen. Frust macht sich breit, weil geplante Trainingseinheiten wegen beruflicher oder familiärer Verpflichtungen nicht so realisiert werden können, wie es der Plan vorsieht. Wettkampfergebnisse entsprechen nicht den Erwartungen.

Man beginnt, sich Druck zu machen. Besonders problematisch: Zunehmend kommt es zu (Selbst-)Gesprächen und Gedanken nach dem Muster: „Heute muss ich aber …“ ein. Das Wort „muss“ führt jedoch meist zu Reaktanz: unbewussten Widerstand und der Lust, genau das Gegenteil dessen zu tun, was man angeblich tun muss und ist deshalb ein ziemlicher Motivationskiller. Beispiel: Was klingt für Sie intuitiv besser: a) ich muss heute noch trainieren oder b) ich werde heute noch trainieren? Mit großer Wahrscheinlichkeit Variante b. Mein kleiner Tipp mit oft großer Wirkung: Verzichten Sie zukünftig auf das Wort „müssen“.

Wer gegen seine Schwächen kämpft, der bekämpft sich selbst.

In Situationen wird dann fast schon standardmäßig und reflexartig vom inneren Schweinehund gesprochen und diskutiert, wie man eben diesen bekämpfen kann. Womöglich ist vielen von Ihnen gar nicht bewusst, dass die Art und Weise, wie wir über uns selbst denken und mit uns selbst sprechen, oft überraschend negative Wirkung auf uns hat, zumindest, wenn es nicht humorvoll gemeint ist. Ich empfehle Ihnen deshalb, Probleme, Schwächen und Teile der Persönlichkeit, nicht „bekämpfen“ zu wollen, sondern sie gezielt als wertvollen Materialspender für punktgenaue Verbesserungen zu nutzen. Ein Vorgehen, das sich als sehr hilfreich bewährt hat. Dadurch, dass die Aufmerksamkeit weg von Problemen, hin zu möglichen Lösungen gelenkt wird, entsteht eine Art Entlastung und positiveres Erleben. Wir denken eher in Möglichkeiten und Ressourcen, die uns zur Verfügung stehen.

„DU KANNST DIR DIE SITUATIONEN IN DEINEM LEBEN NICHT SCHNITZEN, ABER DU KANNST DIR DIE EINSTELLUNG SCHNITZEN, DIE ZU DEN SITUATIONEN PASST.“

(ZIG ZIGLAR)

Taktisches Umdeuten

Wie das konkret in der Praxis aussehen kann? Ganz einfach: Wir nutzen einen erprobten und extrem hilfreichen Ansatz, der sich im (Selbst-)Coaching bewährt hat: Umdeutung. Oder anders ausgedrückt: Refraiming. Wir geben einem Sachverhalt eine andere, oft gegenteilige Bedeutung oder stellen ihn in einen anderen Rahmen.

DR. MICHELE UFER ist international gefragter Sportpsychologe, Mentaltrainer und Vortragsredner.

Er begleitet Sportler*innen, Führungskräfte, Manager*innen und andere High Performer in Fragen der intelligenten Motivationsund Leistungsförderung jenseits von „Tschakka“- und „No Limit“-Sprüchen. Seine Kernthemen: Mentale Stärke, Flow, Leistung unter Stress und extremen Bedingungen, Grenzkompetenz. Ufer testet als erfolgreicher Extremläufer seine Strategien auch regelmäßig am eigenen Leib. In mehreren Büchern gibt der Bestsellerautor seine Erfahrungen weiter, darunter „Mentaltraining für Läufer“, „Flowjäger“ und „Limit Skills“. Weitere Infos unter micheleufer.com

Sagen wir einfach: Umdenken! Anstatt diesen inneren Schweinehund zu bekämpfen, können wir eben diesen zum Beispiel etwas wertschätzender in innerer Wachhund umbenennen und als kompetenten Partner oder Trainer ins Boot holen. Stellen wir uns nun auch noch vor, das Motivationsproblem ist in Wirklichkeit überhaupt kein Problem, sondern ein intelligentes Signal aus der Tiefe und Sprachrohr unseres Unterbewusstseins. Ein Signal, das eine positive Absicht verfolgt und eine wertvolle Botschaft für uns bereithält, die uns einer möglichen Lösung näherbringen könnte. Wie könnte diese Botschaft lauten? Vielleicht eine innere Stimme, die darauf aufmerksam macht, dass unsere Zielsetzungen (noch) nicht stimmig sind? Oder dass die konkreten Wege zum Ziel verbessert werden müssen, äh, können … Probieren Sie es einfach aus. Statt Frust zu schieben und gegen sich selbst zu kämpfen, nehmen Sie so direkt selbst gemachten Druck raus, entspannen und werden offen für konstruktives Lernen. Das Refraiming funktioniert natürlich auch mit anderen Themen, zum Beispiel bei schmuddeligem Herbstwetter, wenn man es eigentlich nicht mag. Dieses ist oft trüb, kalt, feucht und zunehmend dunkel. Da kann aus verschiedenen Gründen die Motivation flöten gehen. Wie könnten Sie die Herausforderung „Herbstlauf “ motivationsförderlich umgestalten? Feuer frei für ihre Ideen zum taktischen Umdeuten!

Hier ist mein persönlicher Zugang zum Herbst-Laufen. Ich bin zwar ein ausgeprägtes Sonnenkind, liebe Wärme, lechze quasi nach jeder Sekunde Sonnenschein auf meiner Haut. Der Herbst hingegen ist für mich, wenn nicht gerade golden, klar, trocken, sonnig, oft einfach nur ätzend. Aber nur eigentlich, denn ich mache ihn dennoch zu etwas für mich besonders Schönem und Lohnendem. Hier ein kleiner Einblick in meinen persönlichen Zugang:

• Ich bin kein „Schönwetter-Läufer“. Grad wenn es schmuddelig ist, beweist sich mentale und physische Stärke oder sie lässt sich trainieren, indem man dennoch dranbleibt, durchzieht und widrigen Bedingungen trotzt.

• Ein Ausflug nach draußen bei Wind und Regen lässt mich die Elemente spüren, etwas, was im heutigen Alltag oft kaum noch passiert. Und es lässt mich die Rückkehr ins traute warme Heim umso mehr genießen und diesen Schutzraum, den viele andere Menschen auf dem Planeten so nicht haben, wertschätzen.

• Das Laufen bei Dunkelheit ist ein fantastisches Flow- und Awareness-Labor. Durch die Stirnlampe entsteht im Lichtkegel ein sehr begrenztes Blickfeld. Das erleichtert es uns, in eine Art Flow-Zustand zu geraten, diesen magischen hochfokussierten Zustand, in dem man ganz in der Tätigkeit aufgeht und den Rest um sich herum einfach vergisst, die Dinge wie von allein, auf Autopilot laufen. Zugleich sind unsere Sinne im Vergleich zum Laufen im Hellen deutlich geschärft. Man spürt im Körper die Reaktion auf jedes Rascheln im Unterholz oder auf ein plötzlich aufleuchtendes Paar Katzenaugen. Ich empfinde es als besonders eindrücklich mit diesen aufgestellten Antennen unterwegs zu sein. Das schult die Wahrnehmungsfähigkeit und erinnert mich oft daran, dass weniger manchmal mehr ist. Außerdem genieße ich die Ruhe, denn es sind weniger Leute unterwegs. Da habe ich das Gefühl, mit mir und der Natur allein zu sein.

Und so wurde ich zum bekennenden Herbst-Läufer und genieße es in vollen Zügen. Auch und grade bei Schmuddelwetter und Dunkelheit.