... Kichererbsen, Tahini, Kreuzkümmel, 2 EL Zitronensaft und 2 EL Olivenöl fein pürieren. Mit Salz sowie Pfeffer abschmecken und in eine Schüssel füllen. Erdnüsse darüberstreuen und mit 1 EL Olivenöl beträufeln.
2 Tomaten waschen und halbieren. Salat waschen und trocken schütteln. 1 Zwiebel schälen und in feine Streifen schneiden. Alles mit restlichem Olivenöl und 1 EL Zitronensaft mischen, auf dem Hummus anrichten und mit getrockneten Kräutern bestreuen. Hummus bis zum Servieren kühl stellen.
3 Für die Sauce Erdnussmus mit Currypaste, restlichem Zitronensaft, 75 ml Gemüsebrühe und Sojasauce verrühren.
4 Koriander waschen und trocken schütteln. Rotkohl putzen, waschen und in Streifen schneiden. Restliche Zwiebel schälen und würfeln. Brokkoli putzen, waschen und in Röschen teilen. Veggie-Bites bei Bedarf in kleinere Stücke schneiden.
5 In einer Pfanne Rapsöl erhitzen. Rotkohl, Zwiebel, Brokkoli und Veggie-Bites darin 6–7 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Mit restlicher Brühe ablöschen und Flüssigkeit in 3–4 Minuten bei kleiner Hitze verkochen lassen. Anschließend die Erdnusssauce darüberträufeln, mit Koriander garnieren und mit dem Hummus servieren.
Erbsen-Tortillas mit Champignons und Käse
PRO PORTION: 715 KCAL • Eiweiß 36 g • Fett 38 g • Kohlenhydrate 56 g 35 MIN
GESUND, WEIL:
• Champignons schenken uns viel Provitamin D, das im Körper zu Vitamin D umgewandelt wird. Insbesondere für die Speicherung von Calcium und Phosphor in den Knochen wird dieser Stoff dringend benötigt.
FÜR 4 PORTIONEN:
1½ Bund Petersilie (30 g)
100 g Erbsen (frisch gepalt oder tiefgekühlt) Salz
500 ml Milch (3,5% Fett)
3 Eier 200 g Dinkel-Vollkornmehl Pfeffer
300 g Champignons
3 EL Rapsöl
50 g Blattspinat
½ Bund Minze (10 g)
3 EL Pistazienkerne (45 g)
1 Kästchen Kresse
100 g Feta (45% Fett i. Tr.)
1 Petersilie waschen. Erbsen und Petersilie ca. 5 Minuten in kochendem Salzwasser garen, kalt abschrecken und tropfnass (ggf. mit 2–3 EL Wasser) pürieren. Mit Milch, Eiern und Mehl verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen und ca. 15 Minuten quellen lassen.
2 Inzwischen Pilze putzen und kleiner schneiden. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Pilze darin bei mittlerer Hitze 5 Minuten anbraten. Nebenher Spinat waschen und trocken schleudern. Zu den Pilzen geben und 3–4 Minuten weiterdünsten und zusammenfallen lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
3 In einer weiteren Pfanne restliches Öl erhitzen. Aus dem Teig 8 kleine Tortillas in 5 Minuten bei mittlerer Hitze von beiden Seiten ausbacken.
4 Minze waschen, trocken schütteln und hacken. Pistazien hacken und Kresse vom Beet schneiden. Pilze und Spinat auf den Tortillas verteilen, mit Minze, Kresse und Pistazien bestreuen. Feta zerbröckeln und darüber verteilen.
Falafeln mit Limetten-Koriander-Joghurt
PRO PORTION: 502 KCAL • Eiweiß 20 g • Fett 29 g • Kohlenhydrate 39 g 40 MIN
GESUND, WEIL:
• Ein guter Ersatz für Hackfleisch sind Kichererbsen: Sie bieten eine ordentliche Portion Eiweiß als Körperbaustoff und außerdem Eisen für die Blutbildung.
• Tahini wird aus Sesam hergestellt und ist ein super pflanzlicher Lieferant für den Knochenstärker Calcium sowie das Anti-Stress-Mineral Magnesium.
FÜR 4 PORTIONEN:
1 Knoblauchzehe
1½ Bund Petersilie (30 g)
1½ Bund Minze (30 g)
600 g Kichererbsen (Abtropfgewicht; Dose)
3 EL Tahini (45 g; Sesampaste)
4 EL Limettensaft
2 TL Backpulver
1–2 EL Kichererbsenmehl (20 g)
40 g Zuckermais (Abtropfgewicht; Dose) Salz Pfeffer
1 TL gemahlener Kreuzkümmel
3 EL Pistazienkerne (45 g) 4 EL Rapsöl
1 Bio-Limette 300 g Joghurt (3,5% Fett)
1 Bund Koriander (20 g)
1 Knoblauch schälen. Kräuter waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Kichererbsen abspülen, gut abtropfen lassen und mit Knoblauch, Kräutern, Tahini, 2 EL Limettensaft sowie Backpulver zu einer formbaren Masse pürieren, nach Bedarf etwas Kichererbsenmehl ergänzen. Mais abspülen, abtropfen lassen, grob hacken und mit der Kichererbsenmasse verkneten. Mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel abschmecken und daraus ca. 32 kleine Bällchen formen.
2 Pistazien hacken. Bällchen jeweils leicht darin wälzen. In einer heißen Pfanne jeweils etwas Öl erhitzen und die Bällchen darin in 2–3 Portionen in ca. 10 Minuten rundherum goldbraun anbraten. Im vorgeheizten Backofen bei 80 °C (Umluft 60 °C; Gas: Stufe 1) warm halten.
3 Nebenher Limette heiß abspülen, trocken reiben und Schale abreiben. Saft auspressen und beides mit Joghurt verrühren. Koriander waschen, trocken schütteln und hacken; ⅔ davon unter den Joghurt mischen und mit Salz sowie Pfeffer würzen. Joghurt mit Falafeln auf Tellern anrichten und mit restlichem Koriander bestreuen.
Weitere köstliche Rezepte: www.eatsmarter.de/veggie-fruehling
Halloumi auf Erbsen-Romana-Gemüse
PRO PORTION: 568 KCAL Eiweiß 33 g • Fett 40 g • Kohlenhydrate 18 g
25 MIN
GESUND, WEIL:
• Trotz seiner zarten Konsistenz punktet Romanasalat mit einem hohen Gehalt an Ballaststoffen und füllt so den Magen.
FÜR 4 PORTIONEN:
400 g Erbsen (frisch gepalt oder tiefgekühlt)
200 g Frühlingszwiebeln
250 g Römersalat
4 Stiele Estragon
4 EL Olivenöl
2 TL Butter (10 g) Salz, Pfeffer
2 EL Zitronensaft
350 g Halloumi-Käse (45% Fett i. Tr.)
2 TL Sesam (10 g)
1 Erbsen ggf. in einem Sieb antauen lassen. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in 3–4 cm lange Stücke schneiden. Römersalat putzen, waschen und in Streifen schneiden. Estragon waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen, einige davon für die Deko zur Seite geben.
2 In einer Pfanne 2 EL Olivenöl mit der Butter erhitzen. Frühlingszwiebeln darin 2–3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Erbsen und Salat zugeben und noch 2–3 Minuten mitgaren. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken und Estragon untermischen.
3 Nebenher Halloumi in 8 Scheiben schneiden und in einer weiteren Pfanne im restlichen Öl 5 Minuten bei mittlerer Hitze von beiden Seiten braten, dabei mit Sesam bestreuen.
4 Gemüse auf Teller geben. Halloumischeiben darauf anrichten und mit übrigem Estragon garnieren.
Fenchelsalat mit Ziegenkäse und dicken Bohnen
PRO PORTION: 415 KCAL Eiweiß 30 g • Fett 15 g • Kohlenhydrate 38 g
25 MIN
GESUND, WEIL:
• Dank seiner kurzkettigen Fettsäuren vertragen meist auch Menschen mit einem empfindlichen Magen Ziegenkäse gut.
• Der hohe Ballaststoffgehalt aus den dicken Bohnen unterstützt die Darmflora und bringt die Verdauung in Schwung.
FÜR 4 PORTIONEN:
350 g dicke Bohnen (frisch gepalt oder tiefgekühlt) Salz
2 Fenchelknollen (600 g)
8 Radieschen
1 Bund Koriander (20 g)
1 TL Senf 80 ml Buttermilch
2 EL Joghurt (40 g; 3,5% Fett)
3 EL Olivenöl
2 EL Honig
2 EL Zitronensaft
1 TL Sumach (orientalisches Gewürz) Pfeffer
160 g Ziegenfeta (45% Fett i. Tr.)
4 EL Granatapfelkerne (60 g)
1 Bohnen in kochendem Salzwasser 10 Minuten garen, kalt abschrecken und abtropfen lassen. Inzwischen Fenchel putzen, waschen und in feine Streifen schneiden. Radieschen putzen, waschen und in Scheiben schneiden. Koriander waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Die Häutchen der Bohnen entfernen.
2 Aus Senf, Buttermilch, Joghurt, Öl, Honig, Zitronensaft und Sumach ein Dressing rühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Ziegenfeta zerbröckeln. Alle vorbereiteten Zutaten vorsichtig mischen, auf Tellern anrichten und mit Granatapfelkernen dekorieren.
Gefüllte Rote-Bete-Pfannkuchen mit Linsen
PRO PORTION: 568 KCAL • Eiweiß 29 g • Fett 24 g • Kohlenhydrate 58 g 1 STD 15 MIN
GESUND, WEIL:
• Linsen weisen Eiweiß, Kohlenhydrate und Ballaststoffe auf. Außerdem sind Vitamine der B-Gruppe und beachtliche Mengen Eisen in den Hülsenfrüchten vorhanden – das stabilisiert die Nerven und verbessert die Konzentration.
FÜR 4 PORTIONEN:
150 g Dinkel-Vollkornmehl
100 ml Rote-Bete-Saft
75 ml Milch (3,5% Fett)
1 Ei Salz, Pfeffer
1 Zwiebel
1 Stück Ingwer (10 g)
2 Knoblauchzehen
2 EL Olivenöl
1 TL Tomatenmark
1 Prise Kurkumapulver
200 g rote Linsen
400 ml Gemüsebrühe
2 Handvoll Küchenkräuter (10 g; Petersilie, Koriander, Schnittlauch)
250 g Quark (20% Fett i. Tr.)
1 EL Limettensaft
8 TL Rapsöl
150 g Kirschtomaten
1 Handvoll Babyspinat (10 g)
1 Kästchen Kresse
1 Für den Teig Mehl, Rote-Bete-Saft, Milch und Ei verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen und ca. 30 Minuten quellen lassen.
2 Inzwischen für die Füllung Zwiebel, Ingwer und Knoblauch schälen und in feine Würfel schneiden. Alles in einem Topf in Olivenöl 2–3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Tomatenmark und Kurkuma zugeben und 2 Minuten mitdünsten. Linsen zugeben, mit Brühe auffüllen und 10–12 Minuten bei kleiner Hitze kochen lassen, bis die Linsen weich sind, dabei ab und zu umrühren.
3 Kräuter waschen und trocken schütteln. Petersilie und Koriander sehr fein hacken, Schnittlauch in feine Röllchen schneiden. Kräuter mit Quark verrühren und mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken.
4 In einer beschichteten Pfanne nacheinander bei mittlerer Hitze 8 Pfannkuchen ausbacken. Dazu je 1 TL Öl erhitzen, 1 Kelle Teig in die Pfanne geben und 3–4 Minuten backen. Pfannkuchen im Backofen warm halten.
5 Nebenher Tomaten waschen und halbieren. Spinat verlesen, waschen und trocken schütteln.
6 Pfannkuchen auf Teller legen. Linsen daraufgeben, Tomaten und Spinat darüberstreuen und etwas Quark darauf verteilen. Einklappen und mit Kresse garnieren. Restlichen Quark separat dazu reichen.
Avocado-Pommes mit Kräuter-Dip
PRO PORTION: 613 KCAL Eiweiß 16 g • Fett 43 g • Kohlenhydrate 40 g
30 MIN
GESUND, WEIL:
• Durch den bemerkenswerten Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren bringt die Avocado antientzündliche Effekte für den Körper.
FÜR 4 PORTIONEN:
4 Avocados Salz, Pfeffer
3 EL Zitronensaft
4EL Dinkel-Vollkornmehl (60 g)
3 Eier
100 g Vollkorn-Semmelbrösel
4 EL Olivenöl
1 Chilischote
2 Stiele Basilikum
2 Zweige Thymian
400 g Joghurt (3,5% Fett)
1 Avocados schälen, halbieren und entkernen. Fruchtfleisch in Spalten schneiden, mit Salz und Pfeffer würzen, mit 2 EL Zitronensaft beträufeln und im Mehl wenden. Durch die verquirlten Eier ziehen und mit Bröseln panieren. Auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen und mit 2 EL Öl beträufeln. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) in ca. 15 Minuten goldbraun backen.
2 Inzwischen Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und hacken. Basilikum und Thymian waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen, ein paar Kräuter klein hacken und mit Joghurt und 1 EL Zitronensaft verrühren. Mit Salz abschmecken.
3 Joghurt in Schälchen füllen und mit restlichem Öl beträufeln. Avocado-Pommes auf Tellern anrichten, Dip dazustellen. Alles mit Pfeffer würzen, mit Chili bestreuen und mit restlichen Kräutern garnieren.
Gebackener Blumenkohlsalat
PRO PORTION: 314 KCAL Eiweiß 11 g • Fett 22 g • Kohlenhydrate 18 g
35 MIN
GESUND, WEIL:
• Vitamin C aus Blumenkohl wirkt zellschützend und immunstärkend. Da er eine feinere Zellstruktur als die anderen Kohlarten aufweist, gilt er zu Recht als besonders leicht bekömmlich.
FÜR 4 PORTIONEN:
1 kleiner Blumenkohl (800 g)
200 g Kichererbsen (Abtropfgewicht; Dose)
1 TL edelsüßes Paprikapulver
1 TL rosenscharfes Paprikapulver Salz, Pfeffer
4 EL Olivenöl
1 Avocado
1 Stiel Minze
1 Stiel Dill
150 g griechischer Joghurt
2 EL Zitronensaft
1Bund Radieschen
1 Blumenkohl putzen, waschen und in Röschen teilen. Kichererbsen abgießen und abtropfen lassen. Beides mit beiden Sorten Paprikapulver, Salz, Pfeffer und 2 EL Öl mischen und auf einem mit Backpapier belegten Backblech verteilen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 20 Minuten backen.
2 Währenddessen Avocado halbieren, Kern entfernen, das Fruchtfleisch aus der Schale heben und in Würfel schneiden. Kräuter waschen, trocken schütteln und Blätter sowie Spitzen abzupfen, etwas Minze für die Deko zur Seite geben. Rest mit Dill, Joghurt, Zitronensaft und restlichem Öl zu einem Dressing pürieren, dabei nur kurz mixen. Radieschen putzen, waschen und in Spalten schneiden.
3 Blumenkohl und Kichererbsen aus dem Backofen nehmen und 5 Minuten abkühlen lassen. Dann mit Avocado und Radieschen auf Teller verteilen, mit Dressing beträufeln, mit beiseitegelegter Minze garnieren und servieren.
Salat aus Rettich, Radieschen und Beten
PRO PORTION: 173 KCAL Eiweiß 5g • Fett 8g • Kohlenhydrate 20 g
30 MIN
GESUND, WEIL:
• Die Wurzel des Rettichs enthält Bitterstoffe, die sowohl unsere Verdauungswie Entgiftungsorgane entlasten und den Appetit hemmen können.
FÜR 4 PORTIONEN:
1 Knolle Rote Bete
3 Knollen Ringelbete
½ Rettich
2 Wassermelonenrettiche (alternativ normale Rettiche) Salz
2 EL weißes Mandelmus (30 g)
2 EL Joghurtalternative aus Soja (40 g)
1 EL Zitronensaft
1 EL Olivenöl
1 Apfel
1 Bund Radieschen
1 Handvoll Brunnenkresse (10 g) Pfeffer
1 Rote und Ringelbete, Rettich und Wassermelonenrettiche putzen, waschen und nach Belieben schälen; separat in dünne Scheiben hobeln und jeweils in Schüsseln geben, leicht salzen und ca. 15 Minuten ziehen lassen.
2 Währenddessen Mandelmus, Sojajoghurt, Zitronensaft und Olivenöl pürieren sowie mit Salz abschmecken.
3 Apfel waschen, halbieren, putzen und in dünne Scheiben hobeln. Radieschen putzen, waschen und in feine Scheiben schneiden. Brunnenkresse verlesen, waschen und trocken schütteln.
4 Marinierte Gemüsescheiben mit Apfelscheiben und Radieschen auf einer Platte verteilen. Dressing darüberträufeln, mit Kresse garnieren und mit Pfeffer bestreuen.
Gegrillter Fenchel mit Zitronen-Thymian-Dressing
PRO PORTION: 354 KCAL • Eiweiß 14 g • Fett 28 g • Kohlenhydrate 10 g 50 MIN
GESUND, WEIL:
• Die ungesättigten Fettsäuren aus dem Olivenöl schützen das Herz, hemmen Entzündungen und regulieren den Cholesterinspiegel.
• Fenchel liefert jede Menge Kalium, welches den Flüssigkeitshaushalt des Körpers in Balance hält.
FÜR 4 PORTIONEN:
4 kleine Fenchelknollen (600 g)
4 EL Zitronensaft
6 EL Olivenöl
150 g Erbsen (frisch gepalt oder tiefgekühlt) Salz
2 Zweige Thymian
1 TL Senf
1 Stück Montello-Käse (60 g; 30% Fett i.Tr.)
80 g Feta (45% Fett i. Tr.)
120 g grüne Oliven (ohne Stein) Pfeffer
1 Fenchelknollen putzen, waschen, längs halbieren und das Fenchelgrün zum Garnieren beiseitelegen. Die Schnittflächen des Fenchels mit etwas Zitronensaft und 2 EL Olivenöl bepinseln und etwa 30 Minuten ziehen lassen.
2 In der Zwischenzeit Erbsen in kochendem Salzwasser 5 Minuten garen, anschließend kalt abschrecken und gut abtropfen lassen. Thymian waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen. Restlichen Zitronensaft, übriges Olivenöl, Thymian und Senf zu einem Dressing verrühren.
3 Fenchelhälften in 2 Portionen nacheinander in einer heißen Grillpfanne von beiden Seiten insgesamt 5–7 Minuten bei mittlerer Hitze grillen. Nebenher Montello-Käse reiben und Feta zerbröseln.
4 Fenchelhälften, Erbsen und Oliven auf einer Platte anrichten. Mit Dressing beträufeln, mit Käse bestreuen und mit Salz und Pfeffer würzen.
Gebackene Gnocchi mit Kichererbsen und Brokkoli
PRO PORTION: 630 KCAL • Eiweiß 28 g • Fett 26 g • Kohlenhydrate 68 g 1 STD 10 MIN
GESUND, WEIL:
• Protein-Power: Erdnüsse haben von allen Nüssen den höchsten Gehalt an Eiweiß. Außerdem punkten sie mit reichlich B-Vitaminen sowie den wichtigen Mineralstoffen Fluor und Jod.
FÜR 4 PORTIONEN:
4–5 gekochte Pellkartoffeln (400 g)
150 g Dinkelmehl Type
1050 + 1 EL zum Bearbeiten Salz, Pfeffer
1 Brokkoli
2 rote Zwiebeln
400 g Kichererbsen (Abtropfgewicht; Dose)
2 Knoblauchzehen
70 g Erdnussmus
2 EL rote Currypaste (30 g)
2 EL Rapsöl
1 EL helle Sojasauce
1 TL Ahornsirup
60 g Erdnusskerne
2 Stiele Koriander
2 Bio-Limetten
1 Für die Gnocchi Kartoffeln pellen, durch die Kartoffelpresse drücken, mit Mehl, Salz und Pfeffer zu einem geschmeidigen Teig verkneten und 5 Minuten ruhen lassen.
2 Reichlich Salzwasser aufkochen. Aus dem Teig etwa gleich große Gnocchi formen und im leicht siedenden Wasser in 2–3 Minuten gar ziehen lassen. Abgießen und abtropfen lassen.
3 Brokkoli putzen, waschen und in Röschen teilen. Zwiebeln schälen und in Spalten schneiden. Kichererbsen abspülen, abtropfen lassen. Brokkoli, Zwiebeln, Kichererbsen und Gnocchi auf ein Backblech geben. Knoblauch schälen, fein würfeln, mit Erdnussmus, Currypaste, 50 ml heißem Wasser, Öl, Sojasauce und Sirup verrühren und über die Zutaten auf dem Blech geben.
4 Gnocchi Im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) ca. 30 Minuten backen, dabei 1-bis 2-mal wenden. Derweil Erdnüsse grob hacken. Koriander waschen, trocken schütteln und klein schneiden. Limetten abspülen und in Spalten schneiden.
5 Blech aus dem Ofen nehmen, mit Nüssen und Koriander bestreuen, Limettenspalten dazulegen und servieren.
Frühlings-Pasta mit Knäckebrot-Chili-Topping
PRO PORTION: 578 KCAL • Eiweiß 18 g • Fett 17 g • Kohlenhydrate 87 g 30 MIN
GESUND, WEIL:
• Die knackigen Zuckerschoten sind reich an Provitamin A, das Benefits für die Sehkraft und eine gesunde Haut mitbringt.
• Ein wahrer Fatburner ist die Chilischote. Dank des Scharfmachers Capsaicin bringt sie nicht nur den Stoffwechsel in Schwung, sondern hebt auch das Stimmungsbarometer.
FÜR 4 PORTIONEN:
4 Frühlingszwiebeln
4 Knoblauchzehen
250 g Zuckerschoten Salz
100 g Blattspinat
1 rote Chilischote
2 Scheiben Vollkorn-Knäckebrot
3 EL Olivenöl
400 g vegane Bandnudeln (z. B. Linguine)
2 EL Zitronensaft
150 ml Sojacreme
100 ml Gemüsebrühe Pfeffer
1 EL Cashewmus (15 g)
1 Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in Röllchen schneiden; dunkelgrüne zum Garnieren beiseitelegen. Knoblauch schälen und klein schneiden. Zuckerschoten putzen, waschen und in kochendem Salzwasser 3 Minuten garen. Dann kalt abschrecken und abtropfen lassen. Spinat verlesen, waschen und trocken schleudern.
2 Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und hacken. Knäckebrot zerbröckeln und in einer Pfanne mit 1 EL Olivenöl bei mittlerer Hitze in 5 Minuten goldbraun anbraten. Chili unterrühren, beiseitestellen und abkühlen lassen.
3 Pasta nach Packungsanleitung in kochendem Salzwasser in 9–10 Minuten bissfest garen. Nebenher restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Frühlingszwiebeln und Knoblauch darin 4 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten.
4 Spinat zufügen und unter Rühren in 3–5 Minuten zusammenfallen lassen. Zuckerschoten dazugeben und in 3 Minuten heiß werden lassen. Zitronensaft, Sojacreme und Brühe zugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Abgetropfte Nudeln und Cashewmus unterschwenken.
5 Nudeln in tiefen Tellern anrichten und mit Bröseln und grünen Zwiebelröllchen bestreuen.
Bärlauch-Risotto mit Spargel
PRO PORTION: 446 KCAL • Eiweiß 15 g • Fett 17 g • Kohlenhydrate 53 g 45 MIN
GESUND, WEIL:
• Grüne Pflanzenkraft: Der hohe Anteil an Chlorophyll in den Spargelstangen boostet die Zellneubildung und Blutreinigung.
• Die schwefelartigen ätherischen Öle aus Bärlauch begünstigen die Entgiftung der Leber und entlasten damit den Stoffwechsel.
FÜR 4 PORTIONEN:
500 g grüner Spargel
1 Möhre
1 Schalotte
2 EL Olivenöl
250 g Risottoreis
100 ml alkoholfreier Weißwein 800 ml Gemüsebrühe
2 Handvoll Bärlauch (20 g)
1 Stück Montello-Käse (80 g; 30% Fett i. Tr.)
2 EL Butter (30 g)
1 Spritzer Zitronensaft Salz Pfeffer
1 Spargel waschen, die holzigen Enden abschneiden und das untere Drittel der Stangen schälen. Spargel längs halbieren, Spitzen abschneiden und beiseitelegen, Rest in Stücke schneiden. Möhre schälen und fein würfeln. Schalotte schälen und fein hacken.
2 In einem Topf Öl erhitzen. Schalotte mit den Möhrenwürfeln dar-in 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Reis und Spargelstücke zufügen und 5 Minuten mit andünsten.
3 Dann mit Weißwein ablöschen und diesen unter Rühren weitgehend verkochen lassen. Nach und nach Brühe zugießen und alles 15–20 Minuten unter Rühren garen, sodass der Reis noch leichten Biss hat und das Risotto cremig ist, dabei nach ca. 10 Minuten die Spargelspitzen zugeben.
4 Inzwischen Bärlauch waschen, Stiele entfernen und Blätter in Streifen schneiden. Montello fein reiben.
5 Die Hälfte des Käses, Butter und Bärlauch unter das Risotto rühren und mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen. Bärlauch-Risotto In tiefe Teller verteilen und mit dem restlichen Käse bestreuen.
Hirsesalat mit Champignons und Kürbiskern-Dressing
PRO PORTION: 462 KCAL • Eiweiß 30 g • Fett 30 g • Kohlenhydrate 32 g 35 MIN
GESUND, WEIL:
• Hirse gehört zu den proteinreichsten Getreidearten. Insbesondere die essenzielle Aminosäure Lysin ist in den Körnern üppig enthalten, deshalb eignen sie sich bestens für die vegetarische Küche.
FÜR 4 PORTIONEN:
150 g Hirse Salz 2 Stangen Staudensellerie
2 Mini-Gurken
3 Frühlingszwiebeln
1 Bund Rucola (80 g)
250 g braune Champignons
6 EL Olivenöl Pfeffer
3 EL Zitronensaft
2 TL Honig
1 TL Senf
150 g Feta (45% Fett i. Tr.)
2 EL Kürbiskerne (30 g)
1 Hirse mit Wasser abspülen, mit der 2,5-fachen Menge Salzwasser in 20–25 Minuten bissfest garen; dann auskühlen lassen.
2 Inzwischen Sellerie, Gurken und Frühlingszwiebeln putzen, wa-schen und in Scheiben bzw. Ringe schneiden. Rucola waschen und trocken schütteln. Champignons putzen und in Scheiben schneiden.
3 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Champignons darin bei starker Hitze 5 Minuten kräftig anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
4 Für das Dressing Zitronensaft, restliches Öl, Honig, Senf verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen. ⅔ der Kürbiskerne hacken und untermischen. Feta zerbröseln.
5 Hirse, Rucola, Sellerie, Frühlingszwiebeln, Gurke und Champignons auf 4 Tellern anrichten. Feta, Dressing und restliche Kürbiskerne darübergeben.
Grünes Kräutergemüse mit Mini-Mozzarella
PRO PORTION: 401 KCAL • Eiweiß 23 g • Fett 27 g • Kohlenhydrate 15 g 45 MIN
GESUND, WEIL:
• Pistazien punkten vor allem mit Polyphenolen. Diese speziellen sekundären Pflanzestoffe fungieren als Schutzschild für unsere Zellen vor freien Radikalen und können ihre Alterung ausbremsen.
• Spitzkohl glänzt mit seinem Gehalt an Vitamin C, welches dabei helfen kann, Fett im Körper schneller zu verbrennen und die Kollagenbildung zu fördern.
FÜR 4 PORTIONEN:
350 g tiefgekühlte Prinzessbohnen Salz
1/2 Spitzkohl (500 g)
400 g Brokkoliröschen
1 Stange Lauch
3 EL Olivenöl Pfeffer
3 EL Pistazienkerne (45 g)
250 g Mini-Mozzarella (45% Fett i. Tr.)
2 Zweige Thymian
2 Stiele Oregano
1 Handvoll Basilikum (5 g)
1 Bohnen in kochendem Salzwasser 5 Minuten garen; dann abschrecken und abtropfen lassen. Nebenher Spitzkohl putzen, waschen und in breite Streifenschneiden. Brokkoliröschen waschen. Lauch putzen, waschen und in Ringe schneiden.
2 Vorbereitetes Gemüse auf einem Backblech mit Olivenöl mischen, salzen, pfeffern. Pistazien hacken und darüberstreuen. Gemüse im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) ca. 20 Minuten garen.
3 Kräuter waschen, trocken schütteln und hacken. Gemüse kurz aus dem Ofen nehmen, mit Kräutern bestreuen und Mozzarella-Kugeln darauf verteilen. 5 Minuten weitergaren und direkt vom Blech servieren.
Dinkel-Risotto mit dicken Bohnen, Löwenzahn und pochiertem Ei
PRO PORTION: 676 KCAL • Eiweiß 46 g • Fett 20 g • Kohlenhydrate 72 g 60 MIN • FERTIG IN 13 STD
GESUND, WEIL:
• Für eine Entlastung der Entgiftungsorgane sind die Bitterstoffe aus Löwenzahn enorm nützlich: Sie regen die Produktion der Verdauungsenzyme in Galle sowie Leber an und erleichtern dadurch deren Arbeit.
FÜR 4 PORTIONEN:
300 g Dinkel
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
2 EL Olivenöl
150 ml alkoholfreier Weißwein
1,2 l Gemüsebrühe
1 mehligkochende Kartoffel
300 g dicke Bohnen (frisch gepalt oder tiefgekühlt) Salz
1 Stück Montello-Käse (60 g, 30% Fett i. Tr.)
1 EL Butter (15 g) Pfeffer
75 ml Weißweinessig
4 Eier
2 Handvoll Löwenzahn (20 g)
1 Dinkel über Nacht in kaltem Wasser einweichen. Am nächsten Tag abgießen und abtropfen lassen.
2 Zwiebel und Knoblauch schälen und in feine Würfel schneiden. In einem Topf im Olivenöl 2–3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Dinkel zugeben, 2 Minuten mitdünsten und mit Wein ablöschen. Diesen etwas verkochen lassen, dann etwas Brühe zugeben, sodass der Dinkel gerade so bedeckt ist. Kartoffel schälen und sehr fein dazureiben. Alles etwa 45 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen, dabei immer wieder etwas Brühe nachgießen, sobald die Flüssigkeit aufgenommen wurde.
3 Inzwischen Bohnen in kochendem Salzwasser 3–4 Minuten garen. Abgießen, kalt abschrecken, abtropfen lassen und die kleinen Häutchen entfernen. Käse fein reiben. Nach 40 Minuten Kochzeit Bohnen, Butter und Käse unter den Dinkel mischen, salzen und pfeffern.
4 Nebenher in einem Topf ca. 1l Wasser aufkochen, Essig zufügen und umrühren, um einen Strudel zu erzeugen. Eier nacheinander einzeln in eine Kelle schlagen und ins siedende Wasser gleiten lassen. In 4–6 Minuten unter dem Siedepunkt gar ziehen lassen. Löwenzahn verlesen, waschen und trocken schütteln.
5 Dinkel-Risotto in tiefen Tellern anrichten. Eier abtropfen lassen, darauflegen. Löwenzahn darübergeben und alles mit Pfeffer bestreuen.
