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Richtig essen, besser schlafen


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Funk Uhr - epaper ⋅ Ausgabe 16/2022 vom 14.04.2022

Gesundheit

Proteine? Nur die richtigen!

Kohlenhydrate? Lieber nicht!

Artikelbild für den Artikel "Richtig essen, besser schlafen" aus der Ausgabe 16/2022 von Funk Uhr. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Bildquelle: Funk Uhr, Ausgabe 16/2022

Guter Schlaf ist gesund und macht uns fit für den nächsten Tag – keine Frage! Doch jeder Zehnte kann von einer erholsamen Nachtruhe leider nur träumen … Betroffene haben meist schon jede Menge Tipps und Tricks ausprobiert, wälzen sich aber dennoch Nacht für Nacht ruhelos in den Kissen. Die Lösung des Schlafproblems kann dann in der Ernährung liegen: „Was Sie essen und wann Sie essen, wirkt sich zwangsläufig auf Ihren Schlaf aus“, weiß unser Experte Floris Wouterson. Der niederländische Schlaf-Coach forscht seit 17 Jahren auf dem Gebiet und eine seiner Erfolgsstrategien lautet: „Richtig essen, besser schlafen!“ Wie angepasste Ernährung die Regeneration unseres Körpers verbessern kann, fasst er in seinem 3-Schritte-Programm zusammen.

7 Lebensmittel, die Sie um den Schlaf bringen

Schokolade Der hohe Zuckeranteil ruft jede Menge ...

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... Stresshormone auf den Plan, macht nervös. Ausnahme: Bitterschokolade mit 85 Prozent Kakaoanteil und mehr.

Alkohol Stört den natürlichen Schlafrhythmus: Er macht erst müde, weckt uns aber dann mitten in der Nacht auf.

Kaffee Keine gute Idee für die späten Nachmittags-und Abendstunden. Es dauert ungefähr sechs Stunden, bis gerade mal die Hälfte des Koffeins einer Tasse Kaffee wieder abgebaut ist.

Aspartam Der Süßstoff steht unter Verdacht, wie ein Nervengift zu wirken. Er stört damit die Ein-und die Tiefschlafphase. Also Vorsicht mit „light“ und „zero“.

Frittiertes Fettbomben wie Pommes, Chips und die Lieblingspizza mit doppelt Käse erfordern enorme Verdauungsarbeit. An Nachtruhe ist da nicht zu denken.

Tomaten Sie regen das Hormon Noradrenalin und damit die Hirnaktivität an. Abschalten, einschlafen? Fehlanzeige!

Scharfes Es wirkt schweißtreibend und erhöht die Körpertemperatur. Der Organismus muss gegenarbeiten und kommt nicht zur Ruhe.

UNSERE EXPERTE

Floris Wouterson Der Autor, Schlaf-Coach und Vortragsredner lebt in den Niederlanden

… und sein Buch

„Super Schlafen“ Praktische Tipps für den besten Schlaf aller Zeiten, von Floris Wouterson, Südwest Verlag, 20 Euro

Auf die Qualität achten: Am besten Bio-Kost der Region

Schritt 1: „Wählen Sie ,echte‘ Lebensmittel“, rät Wouterson und meint damit Produkte aus der Region, Bio und unverarbeitete Lebensmittel – also keine Fertiggerichte. „Das Essen hat damit einen viel höheren Nährwert und eine Ernährungsumstellung verbessert augenblicklich den Schlaf “, erklärt der Experte. Und: „Nie das Frühstück ausfallen lassen. Auch wenn Sie nur ein wenig Müsli essen, legt ein Frühstück den Grundstein für die Hormonbildung und damit auch für einen guten Schlaf.“ Tipp fürs Timing: Etwa vier Stunden vorm Zubettgehen essen, später gibt’s höchstens noch ein Betthupferl.

Schlummerhormone wecken: Ran an Eier, Käse und Banane

Zwei Botenstoffe brauchen wir für erholsame Nächte: Das Wach-Hormon Serotonin und das Schlaf-Hormon Melatonin. „Beide hängen zusammen, so wie Ebbe und Flut“, sagt der Schlaf-Coach und empfiehlt Schritt 2: „Wählen Sie die richtigen Proteine.“ Die Eiweiße bestehen aus Aminosäuren und regen die Bildung beider Hormone an. Das gilt vor allem für die Aminosäure Tryptophan. Sie steckt in Rindf leisch, Fisch, Eiern, Käse und Quark. Wer sich f leischarm, vegetarisch oder vegan ernährt, sollte Tryptophan-Lieferanten wie Hülsenfrüchte, Sesam, Spinat, Sonnenblumenkerne, Kichererbsen, Petersilie, Spargel, Champignons, Brokkoli, Nüsse und Bananen regelmäßig in den Speiseplan einbauen. „Nehmen Sie genug Protein auf, kann der Körper ausreichend Serotonin und Melatonin bilden“, versichert der Experte und kommt zu Schritt 3: „Essen Sie weniger Kohlenhydrate!“ Sie sind zwar wichtige Energielieferanten, es kommt aber auf die richtigen an. Einfache Kohlenhydrate wie etwa in Süßigkeiten und Weißser schlafen mehlprodukten (Pizza, Croissants…) jagen den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe und regen damit auch die Bildung von Stresshormonen an – beides stört den Schlaf erheblich! Besser sind komplexe Kohlenhydrate, die langsam ins Blut gehen und nachhaltiger wirken. Daher rät Wouterson: „Greifen Sie zu Vollkornreis, -nudeln und -brot, Getreide wie Dinkel, Buchweizen und Amaranth, zu Hülsenfrüchten, Gemüse und (Süß-)kartoffeln.“

5 Faktoren, die unsere Schlafqualität bestimmen

1. Temperatur Zimmer sollten kühl (etwa 18 Grad) und gut gelüftet sein.

2. Allergien & sensible Atemwege Pflanzen aus dem Raum verbannen, Pollengitter an Fenster montieren, bei Bedarf milbendichte Bettwäsche.

3. Seitenwechsel Störendes Wälzen kann an der falschen Matratze liegen.

4. Kissen & Co. Morgens verspannt? Anderes Bettzeug kann helfen. Im Fachhandel beraten lassen.

5. Schlafposition Bauchlage vermeiden. Schlecht für die Atmung und den Rücken.

Gewohnheiten checken: Hier stecken weitere Schlafräuber

Neben unserer Ernährung können auch andere Gewohnheiten den Schlaf rauben. Etwa Fast Food oder das Glas Wein am Abend (siehe links unten), ein überheiztes Schlafzimmer (siehe links oben), eine ungünstige Matratze oder einfach nur ein falsches Kopf kissen (siehe unten). Machen Sie Ihren persönlichen Check und schalten Sie auf gesunde Gewohnheiten um, etwa auf eine Tasse Tee als Schlummertrunk. Wir wünschen gute Nacht!

Falsch gebettet? Auch das kann die Nacht stören

Seitenlage

Matratze Das Becken und die Schultern sollten leicht einsinken können, damit die Wirbelsäule nicht zu stark belastet wird.

Unterbau Ob Lattenrost oder andere Konstruktionen unter der Matratze: Becken und Hüfte dürfen nicht wegkippen!

Kopfkissen Hier kommt es darauf an, dass das Dreieck zwischen Kopf, Hals und Matratze gut ausgefüllt und gepolstert ist.

Rückenlage

Matratze Die Wirbelsäule muss gestützt werden. Test: Im Liegen sollte man die Hand nicht unter den Rücken schieben können.

Unterbau Möglichst flexibel einstellbar – das bieten beispielsweise Tellerlattenroste und auch einige Federholz-Lattenroste.

Kopfkissen Spezialkissen für Rückenschläfer stützen den Nacken gut ab, etwa mit Memory-Schaum, der sich die Form merkt.

Bauchlage

Matratze Sie sollte möglichst hart sein, damit der Bauch nicht einsinkt und der Rücken ständig unter Spannung steht.

Unterbau Lattenrost mit verstellbarem Kopf-und Fußteil. So kann die ungünstige Bauchlage etwas ausgeglichen werden.

Kopfkissen Am besten ganz auf ein Kissen verzichten oder nur ein sehr flaches wählen. Das schont die Halswirbelsäule.