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Richtig essen hält das Gehirn fit


natürlich gesund und munter - epaper ⋅ Ausgabe 2/2020 vom 20.02.2020

Immer mehr Studien beweisen es: Eine bewusste Ernährung kann wesentlich dazu beitragen, unser Gedächtnis zu erhalten. Sie ist damit eine wichtige Säule in der Vorbeugung von Alzheimer und Demenz.


Text Manuela Rasaus , Georgia van Uffelen FACHLICHE BERATUNGPROF DR MED AGNESFLOELPD Dr. med. Michael Nehls

Alzheimer zu bekommen und seine Erinnerungen zu verlieren - die Angst davor gehört in Deutschland zu den am häufigsten geäußerten Befürchtungen. Zu Recht, schließlich erkranken immer mehr Menschen im Alter an einer Demenz, insbesondere an Alzheimer. Allein in Deutschland rechnet man für die nächsten Jahre ...

Artikelbild für den Artikel "Richtig essen hält das Gehirn fit" aus der Ausgabe 2/2020 von natürlich gesund und munter. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Bildquelle: natürlich gesund und munter, Ausgabe 2/2020

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... mit mindestens zwei Millionen Erkrankten, Tendenz steigend. Kein Wunder, dass die Wissenschaftler mit Hochdruck die Ursachen erforschen, um eine wirksame Prävention zu erarbeiten. So weisen viele Studien darauf hin, dass mit einer bewussten Lebensweise die Leistung des Gehirns lange erhalten werden und auch das individuelle Alzheimer- Risiko deutlich gesenkt werden kann (sieheKasten Seite 61).

Einer vitalstoffreichen und zugleich schadstoffarmen Ernährung kommt bei der Gesunderhaltung des Gehirns eine besonders wichtige Aufgabe zu. „Denn der Hippocampus, die Gehirnzentrale für das lebenslange Sammeln von Erfahrungswissen, wächst bis ins hohe Alter“, erklärt Dr. Michael Nehls. Der Molekulargenetiker und Arzt hat sich intensiv mit Demenzerkrankungen und ihren Ursachen beschäftigt. „Die wichtigste Voraussetzun ist, dass es ausreichend mit dem richtigen Baumaterial versorgt wird.“

Antioxidantien: Die Bodyguards für den Kopf

Vor allem pflanzliche Nahrung liefert Inhaltsstoffe, die das Nervennetz im Kopf gesund halten, damit es Informationen schnell und präzise verarbeiten kann. Diese sogenannten Antioxidantien (siehe Kasten Seite 60 „Kämpfer im Körper“) bewirken kleine Wunder in Sachen Zellschutz. Eine Studie der angesehenen Harvard-Universität in den USA mit 13 000 Frauen ergab, dass die

Gedächtnisleistung steigt, wenn regelmäßig Gemüse aus der Kreuzblütler- Familie gegessen wird. Ganz oben rangiert Brokkoli. Kopffreundliche Antioxidantien enthalten auch Hülsenfrüchte (Sojabohnen, Linsen, Kichererbsen) und Naturreis sowie Haferflocken. Eine weitere Harvard-Studie mit 16 000 Frauen konnte nachweisen, dass der Verzehr von Heidelbeeren und Erdbeeren den geistigen Abbau statistisch um zweieinhalb Jahre verzögert. Andere US-Forscher belegten, dass täglich eine Handvoll Beeren - sogar noch bei beginnender Demenz - die Konzentration stärkt. Auch Nüsse wie Para- und Kokosnuss halten den Kopf fit. Ähnlich antioxidativ wirken Safran, Kurkuma, Koriander, Nelken, Muskatnuss, Dill, Rosmarin, Thymian, Oregano, Basilikum, Minze und Petersilie. Sie gehören täglich auf den Teller: in Form getrockneter Gewürze, noch besser aber frisch.

In Weizenprodukten steckt ein Stoff, der dem Gehirn hilft, sich selbst zu reinigen.

Als besonders starke Antioxidantien gelten die Polyphenole - bioaktive Inhaltsstoffe von Pflanzen wie Radieschen und Zwiebeln. Auch grüne, gelbeund orangefarbige Gemüsesorten und Früchte wie Paprika, Äpfel, Trauben oder auch Zitrusfrüchte bunkern den starken Stoff. Diese Lebensmittel enthalten eine Polyphenol-Gruppe, die im Körper den Abbau von Acetylcholin verlangsamt. Das ist ein Botenstoff, der Nervenimpulse weiterleitet. Radieschen & Co. wirken damit wie Alzheimermedizin aus der Natur.

Omega-3-Fettsäuren: Material für neue Nervenzellen

Ist der Körper mit den bioaktiven Omega-3-Fettsäuren wie DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) unterversorgt, beeinträchtigt dies das Wachstum des Hippocampus.

Diese wichtigen Baustoffe bekommt der Körper vor allem über fettreichen Fisch. „Nach den neuesten Erkenntnissen waren die vermeintlichen Jäger und Sammler unserer Vorzeit eher Fischer und Sammler“, erläutert Nehls. Sie deckten ihren Bedarf an Omega 3 mit Fisch und Schalentieren aus Flüssen, Seen und dem Meer. „Deshalb hat die Evolution unser Erbgut nicht darauf vorbereitet, diese lebenswichtige mehrfach ungesättigte Fettsäure selbst herzustellen“, führt der Molekulargenetiker aus. „Und deshalb ist auch die Umwandlung von pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren in bioaktives DHA mit etwa einem Prozent sehr ineffizient.“ Sein Tipp für alle, die Fisch nicht mögen oder ihn aus anderen Gründen nicht verzehren wollen, ist Algenöl. Es wird umweltschonend aus Mikroalgen hergestellt und ist damit unter ökologischen, ökonomischen und ethischen Aspekten nicht nur für Vegetarier eine gute Möglichkeit, sich täglich ausreichend mit DHA und EPA zu versorgen.

Kämpfer im Körper: Was sind Antioxidan tien?

Antioxidantien sind chemische Verbindungen, die sogenannte freie Radikale abwehren. Diese entstehen im Körper durch schädliche Einflüsse wie Zigarettenrauch, Umweltgifte oder die UV-Strahlung der Sonne und beschädigen Körperzellen, auch im Gehirn. Antioxidantien beugen neben Alzheimer auch Krebs, Parkinson, Asthma oder Rheuma vor. Antioxidantien finden sich in vielen Obst- und Gemüsesorten - oft in oder direkt unter der Schale. Sie sollte deshalb wo immer möglich mitgegessen werden. Ebenfalls wichtig: Obst und Gemüse am besten roh genießen oder nur kurz dünsten.

Weizenkeim-Wirkstoff: Die Putzfrau für den Kopf

Eine abnehmende Gedächtnisleistung mit zunehmender Vergesslichkeit bis hin zu einer Alzheimer-Erkrankung entsteht, wenn immer mehr Gehirn- Nervenzellen absterben. Schuld sind Ablagerungen („Alzheimer-Plaque“), die den Kopf allmählich regelrecht „vermüllen“. Eine der neuesten Entdeckungen von Altersforschern ist das Spermidin. Dieser Weizenkeimwirkstoff kurbelt Selbstreinigungsprozesse in den Gehirnzellen an und hält sie gesund. „Wir konnten zeigen, dass sich Gedächtnisleistungen bereits nach dreimonatiger Einnahme tendenziell verbessern“, so Professor Agnes Flöel von der Neurologischen Universitätsklinik Greifswald. Da Vollkornprodukte, Salat und Äpfel viel Spermidin enthalten, kann der Tagesbedarf mit zwei Portionen Vollkornbrot, zweimal Salat und einem Apfel gedeckt werden. Spermidin gibt es auch in Kapseln in der Apotheke.

Vitamine, Magnesium & Co.: Noch mehr Essen für den Kopf

Die Vitamine B6 (aus Vollkorn, Hülsenfrüchten, grünem Gemüse), B12 (Nori-Algen, Shiitake-Pilze, Eier) und Folsäure (Mandeln) sind eine exzellente Nervennahrung. Alle drei bauen einen Stoff im Körper ab, der die Wände der Blutgefäße verletzt und Blut lebensverklumpt. Wer sein Demenzrisiko senken will, sollte außerdem regelmäßig Lebensmittel mit Magnesium und Kalzium essen, also Sonnenblumenund Kürbiskerne, Sesam, Mohn, Mandeln, Portulak, Rucola und Petersilie.

Fasten in Intervallen: Der Turbo für den Stoffwechsel

Prof. Flöel lobt zudem den „Reiz des Fastens“, wenn es um eine Verbesserung der Gedächtnisleistungen geht. Kurzzeitfasten genügt durchaus: Schon nach 12 bis 14 Stunden beginnt der Körper mangels Nahrungszufuhr, seinen eigenen „Müll“ aufzuessen. Das heißt, er verdaut krank machende Teile wie Alzheimer-Plaque, beschädigte Zellen und unnötige Bakterien und Viren. Der Körper reinigt sich also selbst. Dieser Autophagie genannte Prozess unterstützt nicht nur die Demenzprävention. Kurzzeitfastende bekommen seltener Infekte, ihr Blutdruck und ihr Diabetes-Risiko sinken, Rheuma und Arthritis bessern sich.

Da der Körper vor allem morgens Schadstoffe ausscheidet, hilft es ihm, die Esspause - gut sind 14 Stunden, ideal sind 16 - in die Zeit von 20 Uhr abends bis 12 Uhr des nächsten Tages zu legen. In den übrigen acht Stunden darf man sich satt essen. Hauptsache, man beachtet die Esspause danach. Dieser Rhythmus entspricht und nützt unserem Stoffwechsel, weil er durch die Evolution Jahrtausende lang auf ein Leben mit Hungerphasen geprägt wurde und nicht auf neuzeitlichen Überfluss. Bei drei Hauptmahlzeiten plus Zwischenmahlzeiten ist der Körper ständig mit Verdauen beschäftigt. Also hat er kaum noch Energie übrig, Zellmüll wie Alzheimer-Plaque zu beseitigen. Ergebnis: Er erkrankt leichter an Demenz und anderen Zivilisationskrankheiten. Anfangs knurrt der Magen zwar in den Esspausen, aber nach rund einer Woche verspürt man beim Kurzzeitfasten keinen Hunger mehr. Es kann also problemlos lebens lang praktiziert werden. Es gibt aber auch andere Varianten. Manchen liegt eher die Methode 5:2: an fünf Tagen normal essen, an zwei Tagen höchstens 500 Kalorien zu sich nehmen. Andere praktizieren lieber mehrmals jährlich drei Tage am Stück Nullfasten. Notwendig sind schlicht regelmäßige Esspausen, sodass der Körper Zeit zum „Aufräumen“ bekommt.

Nicht nur der Essrhythmus, auch die Art der Speisen entscheidet über die Gedächtnisleistung. Unser Gehirn will Kohlenhydrate als Energiespender, je komplexer (Vollkornbrot, Süßkartoffeln und ähnliches), desto besser. Einfache Kohlenhydrate (Zucker, Zuckerzusätze) schaden dem Kopf. Auch Fette mit viel Omega 6 sollten möglichst selten im Magen landen - sie stecken unter anderem in Margarine, Fast Food, Fertigprodukten, verpackten Wurstwaren, rotem Fleisch, Frittiertem, Gebäck und vielen Süßigkeiten. Flüssigkeitsverlust schadet dem Hirn ebenfalls. Tee, vor allem grüne Teesorten, Minze, Melisse oder Hibiskus schützen es, ebenso der oft zu Unrecht geschmähte Kaffee. Außerdem warnen unabhängige Experten zunehmend, dass es keinen wirklich sicheren Konsum von Alkohol gibt, der als Zell- und Nervengift wirkt. Rauchen und Vitamin-D-Mangel sind weitere Risikofaktoren für Alzheimer.

Wer möglichst viele dieser Aspekte in den Griff bekommt und an die fünf Säulen eines gesunden Lebens denkt - ausreichende soziale und körperliche Aktivität, ausgewogene Ernährung, Schlaf beziehungsweise Regeneration, Sinn im Leben - sowie an die 16-stündige Esspause, hat nach aktuellem Wissensstand gute Chancen, sein Gedächtnis bis ins hohe Alter gesund und fit zu halten.

Rezepte für den Kopf:Gut essen an jedem Tag

Kokos-Lachs auf Sojasprossen mit Spinat zutate n ( für 2 Portionen ) Kokosöl oder Olivenöl • 250 g Sojasprossen • 1 Prise Kurkuma oder mittelscharfer Curry • evtl. ein wenig Chilischote fein geschnitten • 125 g junger Blattspinat (frisch) • Salz oder Sojasauce • 300 g Biolachs • Salz • frisch gemahlener Pfeffer • 1 EL Kokosflocken • Kokosöl zum Braten • ½ Biozitrone in Schnitzen zubereitung † Sojasprossen im Öl andünsten, mit Kurkuma würzen, nach Belieben etwas Chili dazugeben. Spinat hinzufügen und rühren, bis er ganz zusammengefallen ist. Mit Salz abschmecken. † Lachs mit Salz und Pfeffer würzen, mit Kokosflocken bestreuen. Im Öl beidseitig je knapp 5 Min. braten. Zum Gemüse servieren.

variante: Sie können den Lachs durch Hähnchenbruststreifen ersetzen oder für eine vegane Mahlzeit stattdessen 100 g gekochte Linsen unter das Gemüse mischen.

zutate n (für 4 Portionen) 400 g Blumenkohl • 600 g Brokkoli • 40 g Pinienkerne • 60 g getrocknete Tomaten in Öl • 2 TL Senf • 1 TL Honig • 2 EL Apfelessig • 4 EL Rapsöl • Salz • weißer Pfeffer

zubereitung † Blumenkohl und Brokkoli waschen, putzen und in gleich große, mundgerechte Röschen schneiden. Beides in leicht gesalzenem Wasser rund 10 Min. lang bissfest garen.

† Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett rösten und auf einem Teller erkalten lassen. Von den getrockneten Tomaten das Öl abtupfen und die Tomaten in feine Würfel schneiden.

† Aus Senf, Honig, Essig und Rapsöl ein Dressing herstellen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Dressing, Pinienkerne und Tomaten unter das lauwarme Gemüse mischen und sofort servieren.

Ofengemüse mit Dressing

zutate n (für 4 Portionen

1 rote und 1 grüne Paprika, geviertelt • 1 Süßkartoffel, 1 Karotte und 1 Knolle Topinambur, geschält und in Stücken • 1 rote Zwiebel, in dicken Scheiben • 1 Zucchini und 1 Aubergine, in Scheiben • 1 EL Kokosöl • 75 ml Olivenöl • 1 TL getrockneter Majoran, 1 TL getrockneter Rosmarin • frische Kräuter (z. B. Majoran, Oregano, Thymian) • Salz • Pfeffer aus der Mühle Für das Dressing: 1 großer Becher Joghurt oder Soja-Alternative zu Joghurt (400 g) • ½ TL Salz • ½ TL Kreuzkümmel • ½ TL Kardamom • ein paar Tropfen Zitronensaft • Pfeffer aus der Mühle

zubereitung

† Ofengemüse auf ein mit Kokosöl eingefettetes Backblech legen und nach Geschmack leicht salzen.

† In einer Tasse das Olivenöl mit dem getrockneten Majoran und Rosmarin verrühren, mit einem Küchenpinsel das Gemüse und die frischen Kräuterzweige damit einpinseln. Zweige beiseite stellen.

† Gemüse im Backofen bei 175 °C (Umluft 150 °C) 20-25 Min. garen, dann geölte Kräuter darauf verteilen und alles zusammen weitere 3-5 Min. im Ofen garen. Mit Pfeffer abschmecken.

† Alle Zutaten für das Dressing miteinander verrühren und als kalte Komponente zum warmen Ofengemüse reichen.

Nuss-Dattel-Trüffel und Kokos-Trüffel

zutate n ( für jeweils 12-16 Stück)

Für die Nuss-Dattel-Trüffel: 100 g Nüsse (Haselnüsse, Walnüsse, Nussmischung oder Mandeln) • 50 g Biodatteln, entsteint • abgeriebene Schale einer Bioorange • Vanille- oder Zimtpulver nach Belieben • 1 EL Biokokosöl • Kakaopulver zum Wenden Für die Kokos-Trüffel: 80-100 g Kokosflocken • 2 EL Reissirup oder Agavendicksaft • 2 EL Biokokosöl • Kokosflocken zum Wenden

zubereitung

Nuss-Dattel-Trüffel: † Alle Zutaten (bis auf das Kakaopulver) mit dem Pürierstab zu einer feinen Masse hacken. Nussmasse mit einem kleinen Löffel portionieren, zu Kugeln formen und im Kakaopulver wenden. Die Trüffel können gekühlt einige Tage aufbewahrt werden

Kokos-Trüffel:

† Aus allen Zutaten - ausgenommen die Kokosflocken zum Wenden - eine feine Masse bereiten (siehe oben). Kleine Portionen abstechen, Kugeln formen und in den restlichen Kokosflocken wenden. Im Kühlschrank sind die Trüffel einige Tage lang haltbar.

Toskanische weiße Bohnen

zutate n ( für 2 Portionen ) Kokosöl oder Olivenöl • 1 kleine Zwiebel, klein gewürfelt • 250 g gekochte große oder kleine weiße Bohnen • 250 g frische Tomaten • etwas Gemüsebrühe • frisch gemahlener Pfeffer • 1 Lorbeerblatt • ½ Bund Salbei, Blättchen abgezupft

zubereitung † Frische Tomaten an der Spitze kreuzweise einschneiden, mit einem Schaumlöffel in kochendes Wasser tauchen, bis sich die Haut löst. Unter kaltem Wasser abschrecken. Tomaten schälen, Stielansatz ausstechen, Tomaten vierteln.

† Zwiebeln im Öl andünsten, weiße Bohnen, Tomaten und Lorbeerblatt zugeben, rund 20 Min. köcheln lassen, je nach Konsistenz mit ein wenig Gemüsebrühe verdünnen. Mit Salz und Pfeffer würzen.

† Salbeiblättchen im Öl knusprig braten und als Garnitur über das Bohnengemüse geben.

variante: Für eine etwas andere geschmackliche Note ersetzen Sie das Lorbeerblatt durch ein Zweiglein Rosmarin.

Kartoffel-Brokkoli-Tortilla

zutate n ( für 4 Portionen

2 große Kartoffeln • 300 g Brokkoli • 1 Zwiebel, sehr fein gehackt • 3-4 EL Olivenöl (zum Braten) • 5 Eier • Salz • schwarzer Pfeffer • 1 Prise Muskatnuss • ½ TL rosenscharfes Paprika

zubereitung

† Geschälte Kartoffeln roh in ca. 0,5-1 cm große Würfel schneiden. Brokkoli in mundgerechte Röschen zerteilen, Stiel schälen und würfeln.

† 2 EL Olivenöl in einer Pfanne (Ø 24 cm) erhitzen und die Kartoffeln auf kleiner Flamme von allen Seiten ca. 10-15 Minuten braten. Dabei regelmäßig umrühren, damit keine Kruste entsteht. Zwiebel und Brokkoli zufügen und weitere 5-10 Min. garen. Die Pfanne vom Herd nehmen, sobald die Kartoffeln fast gar sind. Der Brokkoli sollte noch bissfest sein.

Eier in einer großen Schüssel aufschlagen und mit Salz, Pfeffer, Muskat und Paprikapulver kräftig würzen. Die Kartoffel-Brokkoli- Mischung hinzufügen und alles gut vermischen

1 EL Olivenöl in der Pfanne stark erhitzen. Kartoffel-Eier-Mischung hineingeben. Zunächst umrühren, dann in Ruhe stocken lassen.

† Hat sich nach 3-4 Min. eine Kruste gebildet, ist es Zeit, die Tortilla zu wenden. Zweite Seite 3-4 Min. braten, bis die Tortilla gar ist.

variante: Mit diesen Zutaten plus 100 g geriebenem Käse und 100 ml Milch können Sie auch einen Brokkoli-Kartoffel-Auflauf zubereiten. Dafür schichten Sie gekochte Kartoffeln und 5 Min. lang vorgegarten Brokkoli in eine gebutterte Auflaufform. Käse und Milch rühren Sie in die Eiermasse und gießen die Mischung über das Gemüse. Dann 15 Minuten bei 200 °C Oberhitze im Backofen überbacken.

buchtipps

Demenz vorbeugen, mediterran essen Erica Bänziger, Dr. med. Volker Schmiedel, PD Dr. med. Michael Nehls Von den beiden Medizinern stammen die Informationen zu Ursachen und Prävention, die Ernährungsberaterin und Kochbuch- autorin hat die Rezepte beigesteuert. Fona, 160 Seiten, 24,90 Euro (D), 25,60 Euro

Essen gegen das Vergessen Anne Iburg Mediterrane Kost kombiniert mit der skandinavischen Ernährungsweise, dazu ein Selbsttest zur Überprüfung des eigenen Essverhaltens und Vorschläge für die Wochenplanung - damit wird die Demenzvorbeugung ein Genuss. Herbig, 172 Seiten, 18 Euro (D), 18,50 Euro (A)

Kopfküche Dr. med. Michael Nehls Im ersten Teil des Buchs erläutert der Molekulargenetiker leicht verständlich die aktuellen wissenschaftlichen Ergebnisse zur Alzheimerforschung. Im zweiten Teil warten viele appetitliche Rezepte aufs Nachkochen. Systemed, 208 Seiten, 19,99 Euro (D), 20,60 Euro (A)

Das Allerwichtigste zusammengefasst: Wie dem geistigen Abbau vorbeugen?

Abwechslungsreiches, hauptsächlich pflanzliches Essen hält Körper und Kopf fit. Im Zentrum stehen möglichst viele verschiedene Obst- und Gemüsesorten, Naturreis, Vollkorn und Haferflocken, Gewürze und frische Kräuter, Nüsse, kaltgepresste Öle (Lein- oder Walnussöl). Dazu ausreichend trinken.

† Fisch und Algenöl versorgen den Organismus mit den wichtigen Omega-3- Fettsäuren (EPA und DHA).

† Kurzzeitfasten beseitigt angehäuften Zellmüll, der (auch) zu Alzheimer führen kann. So geht's: Esspause für 16 Stunden (20 Uhr bis 12 Uhr) und nur in den verbleibenden acht Stunden essen.

† Soziale Kontakte, geistige Fitness, mindestens drei Stunden Bewegung pro Woche, sieben Stunden Schlaf und regelmäßige Gesundheits-Checks sind ebenso wichtig wie die Ernährung. Ergänzende Informationen finden Sie in unserem Online-Shop www.natuerlich.io.


Fotos: shironosov, Geber86, Anchiy/alle iStock.com; Johanna Mühlbauer/AdobeStock.com; Johnér, HerbertLehmann/beide StockFood.com; DEEPOL by plainpicture/Regine Mahaux

Foto und Rezept links: aus Demenz vorbeugen - mediterran essen, FONA Verlag/Rezept Erica Bänziger, Foto © Andreas Thumm; oben rechts: aus Essen gegen das Vergessen, © TRIAS Verlag, Stuttgart; unten rechts: aus Demenz vorbeugen - mediterran essen, FONA Verlag/Rezept Erica Bänziger, Foto: Geshas/iStock.com

Brokkoli- Blumenkohlsalat

Fotos und Rezepte links: aus Demenz vorbeugen - mediterran essen, FONA Verlag/Rezepte Erica Bänziger, Fotos © Andreas Thumm; Foto und Rezept rechts: aus Essen gegen das Vergessen, © TRIAS Verlag, Stuttgart