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RICHTIGEN LAUFSTIL


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aktiv Laufen - epaper ⋅ Ausgabe 3/2022 vom 14.04.2022

LAUFTECHNIK

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Bildquelle: aktiv Laufen, Ausgabe 3/2022

In den 50er-Jahren gab es keinen Läufer, der mehr für seinen Sport lebte als Emil Zatopek – bei den Olympischen Spielen in Helsinki 1952 gewann der Leichtathlet aus der Tschechoslowakei nicht nur Gold über 5.000 Meter. Er siegte auch über 10.000 Meter und selbst beim Marathon. Und das alles innerhalb von acht Tagen.

Von solch einem Spitzenathleten sollte man meinen, er fliege über den Asphalt: Grazil und makellos würden sich die Schritte zu einer flüssigen Bewegung formen, um nahezu schwerelos dem Ziel entgegen zu sprinten.

Doch wer Videos von Zatopek gesehen hat, wird schnell eines Besseren belehrt. Sein Laufstil? Eine halbe Katastrophe. Und das ist noch freundlich ausgedrückt. Der englische Sportreporter Joe Binks schrieb über den Tschechen: „Zatopek sieht aus, als werde er gleich sterben, aber während ich glaubte, jetzt müsse er zusammenbrechen, lächelte er plötzlich, steigerte sein ...

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... Tempo zu einem noch schnelleren Spurt – und gewann!“ Zatopeks Markenzeichen waren seine Arme, mit denen er beim Laufen in der Luft paddelte. Seine Schultern schwangen bei hoher Anstrengung rhythmisch von links nach rechts, als hätte der Tscheche noch nie in seinem Leben etwas von Kraftund Stabilisationstraining gehört. Und dennoch ließ er seine Konkurrenten immer wieder hinter sich. Zatopek ist also das beste Beispiel für eine Antwort auf die Frage nach einem optimalen Laufstil.

VON HINTEN NACH VORNE

Rund 90 Prozent aller Freizeitläufer laufen über die Ferse. Der sogenannte Fersen-, Hacken-oder Rückfußlauf gilt als „schlechtester“ Laufstil, weil er die Gelenke beim Joggen extrem belastet. Und „schlecht“ gleich „falsch“, oder?

Nicht ganz. Denn tatsächlich ist der Fersenlauf gerade für Anfänger geeignet, weil die Wadenmuskulatur hierbei geschont und die meiste Energie aus der starken Oberschenkelmuskulatur generiert wird. Zudem sind die meisten Laufschuhe für Rückfußläufer konzipiert.

Nichtsdestotrotz sollte man sich beim Laufen über die Ferse bewusst sein, dass deutlich mehr Stoßbewegung in den eigenen Körper übertragen wird. Das liegt einerseits am relativ stark gestreckten Knie, andererseits an der geringen Nutzung des körpereigenen Dämpfungsapparats – der Füße.

Ungünstig ist zudem, dass sich Fersenläufer selbst bremsen: Der Fuß setzt vor dem Körperschwerpunkt auf und kann somit nicht die gesamte erzeugte Bewegungsenergie in Vortrieb umsetzen. Mit jedem Schritt wird die Hacke quasi wie bei einem Anker in den Untergrund „gerammt“.

LAUFEN IST KEIN SCHNELLES GEHEN

Bei der normalen Gehbewegung ist das Abrollen über die Ferse ebenfalls vollkommen normal. Gehen und Laufen unterscheiden sich jedoch im Bewegungsablauf. Genauer gesagt: durch die Flugphase. In dieser Phase sind beide Füße gleichzeitig in der Luft – indem man ein Stück weit „fliegt“, kommt man auch wesentlich schneller und leichter vorwärts. Während des Laufens ist also entweder ein oder eben gar kein Fuß auf dem Boden. Die Laufbewegung wird deshalb auch zur Aneinanderreihung von Einbeinständen und Flugphasen. Dabei gilt: Je schneller man läuft, desto kürzer wird die Einbeinstandphase und desto länger die Flugphase. Im Vergleich zum Gehen sind die Stoßkräfte daher beim Laufen auch wesentlich höher: Beim Joggen kompensiert man das Zwei-bis Dreifache seines eigenen Körpergewichts bei der Landung.

Noch belastender ist hingegen der Abdruck. Hier müssen Stoßkräfte vom bis zum Fünffachen des Körpergewichts pro Schritt abgefedert werden. Daher ist es auch wesentlich gesünder, die Stoßkräfte auf viele schnelle, kurze Schritte als auf wenige lange Schritte aufzuteilen. Denn der Vorteil vieler kleiner Schritte gegenüber wenigen langen ist der, dass die Füße fast automatisch unter dem Körpermittelpunkt aufsetzen, wenn man kleine Schritte macht. Wohingegen man bei langen Schritten zum sogenannten „Overstriding“ tendiert. Letzteres ist bei Fersenläufern erkennbar. Wer hingegen viele schnelle, kleine Schritte macht, landet idealerweise mit dem Fuß genau senkrecht unter dem Knie, also auf dem Mittelfuß. Aus diesem Grund gilt der Mittelfußlauf auch als „gesündester“ Laufstil.

GEBALLTE POWER

Diese Lauftechnik sieht man vor allem bei Sprintern. Doch auch Mittel-und Langstreckenläufer der Spitzenklasse laufen häufig über den Vorfuß. Sowohl die Landung als auch der Abdruck erfolgen hierbei im vorderen Bereich des Fußes. Dieser Laufstil stellt allerdings hohe Ansprüche an den Läufer und seinen Körper. Insbesondere die Waden und die Achillessehne werden hierbei stark belastet, weil bei jeder Landung und der darauffolgenden Abdruckbewegung erhebliche Zugkräfte auf die Wade und auf den Achillessehnenansatz am Fersenbein wirken. Reizungen, Entzündungen oder sogar chronische Beschwerden in diesen Bereichen sind leider häufige Beschwerden von Vorfußläufern. Dafür gilt dieser Laufstil jedoch als der „schnellste“.

MYTHOS 180

Im Ausdauersport gibt es wichtige Kriterien für die Bestimmung der Effizienz. Was beim Radfahren die Anzahl der Kurbelumdrehungen und beim Schwimmen die Anzahl der Armzüge ist, ist beim Laufen die Schrittfrequenz. Egal, ob man sich mit Hobbyläufern, Freizeitathleten oder Profi-Sportlern unterhält – die meisten behaupten, 180 Schritte pro Minute sei ideal. Doch kann die Schrittfrequenz tatsächlich als Leistungsindikator gesehen werden?

Die Laufeffizienz wird anhand der Schrittfrequenz bemessen – schließlich läuft man mit seinen Beinen. Dabei ist die Schrittfrequenz das Maß für die Anzahl der Schritte, die man beim Laufen pro Zeiteinheit zurücklegt. Üblicherweise wird sie pro Minute gemessen und auf der Laufuhr angezeigt. In der Fachliteratur kursiert eine vermeintlich ideale Anzahl der Schritte pro Minute: Die zuvor angesprochenen 180 Bodenkontakte gelten als Goldstandard. Doch trifft das auf jeden Läufer zu? Oder ist die anzustrebende Schrittfrequenz auch vom Körperbau und vom individuellen Laufstil abhängig?

HINWEISE AUF LAUFÖKONOMIE

Die Schrittfrequenz wird besonders relevant, wenn es darum geht, schnell, effizient und verletzungsfrei zu laufen. Die Erkenntnis stammt aus Studien, die zeigen, dass Topläufer mit einer Frequenz von 180 und 190 laufen, während die meisten Hobbyläufer kaum mehr als 150 Schritte pro Minute zurücklegen. Dabei ist natürlich zu beachten, dass die Schrittfrequenz auch steigt, je schneller man läuft. Zudem haben größere Läufer eine niedrigere Schrittfrequenz als kleine Läufer.

Trotz dieser Beweislage hält sich der Idealwert von 180 Schritten pro Minute hartnäckig in der Laufszene. Zu Unrecht, denn die optimale Frequenz variiert von Läufer zu Läufer. Ob 160, 175 oder gar 190 – die genaue Anzahl der Schritte ist nebensächlich, solange man die Füße mit dem Mittelfuß unter dem Körperlot aufsetzt.

Leider wird die Schrittfrequenz bei Freizeitathleten gerne überschätzt. Das liegt hauptsächlich an Experten, die 180 Schritte pro Minute jahrelang als das Maß alle Dinge propagiert haben. Fakt ist jedoch, dass die Schrittfrequenz von der Körpergröße und selbst vom Alter abhängig ist. Dennoch sollte man den Wert hin und wieder beobachten – schließlich gibt die Frequenz Hinweise auf die eigene Laufökonomie.

DER KÖRPER IM LOT

Die Schrittfrequenz und der Laufstil hängen also in gewisser Weise zusammen. Und selbst wenn die Anzahl der Bodenkontakte nicht künstlich auf 180 hochtrainiert werden muss, gibt es einige Trainingsmethoden, um die gesamte Lauftechnik zu optimieren. Immer mit dem Ziel, den Fuß beim Laufen unter dem Körpermittelpunkt aufsetzen zu lassen.

JEDER LÄUFER IST INDIVIDUELL

Leider werden Laufeinsteiger oft durch die Frage nach dem richtigen Laufstil irritiert. Verständlich, schließlich will man zu Beginn seiner Laufkarriere keine „falsche“ Lauftechnik erlernen. Aber gerade Anfänger werden dann mit dem Argument konfrontiert, die Landung auf dem Vorfuß sei besser und vorteilhaft für die Gelenke. Denn die Aufprallenergie würde so besser von der Beinmuskulatur abgefedert, als es beim Abrollen über die Ferse der Fall ist.

Im schlimmsten Fall wird den Sportlern dann der Wechsel zum Vorfuß-Laufstil empfohlen. Das ist nicht nur falsch, sondern auch fahrlässig: Erstens erfordert der Wechsel des Laufstils eine langjährige Umschulung, bei der besonders die Wadenmuskulatur und die Achillessehne auf die steigende Belastung vorbereitet werden müssen. Zweitens gibt es keine Definition einer „richtigen“ Lauftechnik. Jeder Mensch läuft anders und vor allem zielgerichtet: Wer also aus reinem Genuss läuft und keine Ambitionen hat, regelmäßig neue Bestleistungen aufzustellen, der darf auch problemlos über die Ferse laufen. Freizeitathleten, die hingegen nach kontinuierlicher Performance und Leistungssteigerung streben, sollten eine Ökonomisierung des Laufstils ins Auge fassen.

Dabei sollte jedoch ein Experte zu Rate gezogen werden, der den Umschulungsprozess begleitet. Denn auch beim Ausdauersport gilt: Laufen will gelernt sein.

3 TIPPS

ZUR OPTIMIERUNG DER LAUFTECHNIK

TEMPOWECHSELLÄUFE

Es ist besonders wichtig, nicht immer in ein und demselben Tempo zu laufen. Spiel während deiner Trainingsläufe mit der Geschwindigkeit, damit du eine Veränderung in der Schrittfrequenz, im Lauftempo und auch in der Intensität erzeugst. So trainierst du den Körper, auch bei einer höheren Frequenz ökonomisch zu laufen. Hierfür eignen sich Tempowechselläufe, Intervalle oder Fahrtenspiele am besten. Wer einen Sportplatz in der Nähe hat, kann auch „Sportplatzdiagonale“ laufen: Hierbei läuft man die Diagonalen im schnellen Tempo und die kurzen, seitlichen Strecken hingegen langsam. So wird das Tempo strukturiert gewechselt.

LAUF-ABC

Beim Lauf-ABC wird die Laufbewegung in ihre Einzelteile zerlegt und separat trainiert. Diese Technikübungen sind das ideale Training für einen sauberen, effizienten Laufstil. Das Lauf-ABC sollte regelmäßig durchgeführt werden, um die Lauftechnik ganzheitlich zu trainieren. Dazu gehören das „Anfersen“, „Skippings“, der „Kniehebelauf“, aber auch das „Rückwärtslaufen“.

KRAFTÜBUNGEN

Die Lauftechnik wird natürlich auch durch die allgemeine Laufkraft beeinflusst – sind die Muskeln nicht stark genug, leidet auch der Bewegungsablauf. Zur Optimierung der Lauftechnik sollten daher gezielt Kraftübungen durchgeführt werden. Dabei gibt es zwei Übungen, die sogar in die Läufe integriert werden können.

Die Parkbank

Such dir eine Parkbank und stell ein Bein auf die Sitzfläche. Drück dich nun kräftig hoch und streck dabei deinen Fuß, das Knie und die Hüfte. Achte darauf, deine Arme bei dieser Übung wie beim Laufen einzusetzen: Beim Hochdrücken mit dem rechten Bein schwingt dein rechter Arm von hinten nach vorne. Führe diese Übung je drei Mal mit 15 Wiederholungen pro Seite durch.

Der Bordstein

Bei dieser Übung stehst du mit geschlossenen Füßen gerade vor einer Bordsteinkante. Springt jetzt so schnell wie möglich 20 bis 30 Mal hoch und wieder in die Ausgangsposition zurück. Das kräftigt nicht nur die Waden, sondern trainiert auch die Koordination für einen effektiven Schritt. Wiederhole diese Übung drei Mal.