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Kraft gewinnen im Alltag
Starke Rückenmuskeln sind die Bodyguards der Wirbelsäule. Kräftigen Sie Ihre einfach nebenbei: Pfannen und Töpfe werden zu Trainingsgewichten, wenn man sie unten verstaut, so dass man sich bücken muss. Auch das Tragen von Staubsauger, Altpapier oder Einkäufen fordert die Muckis.
TIPP
Bei Beschwerden machen Wärmepflaster aus der Apotheke die nötige Bewegung wieder möglich.
Abrupte Temperaturwechsel vermeiden
Kritisch für den Rücken ist ständiger Warmkalt-Wechsel. Vor allem in Kombination mit Zugluft. Denn bei warmen Muskeln sind die Fasern locker, die Blutgefäße geöffnet, der Stoffwechsel läuft geregelt ab. Kühlen Muskeln jedoch ungeschützt aus, verspannen sie sich, die Blutgefäße verengen sich, der Stoffwechsel wird gebremst. Durch diesen Prozess können Schmerz-Botenstoffe nicht mehr optimal abtransportiert werden. Ausgekühlte Muskeln führen zudem zu einer einseitigen Schutzhaltung. Das drückt auf Gelenke und Sehnen. Vor allem sollten die Gefäße trainiert werden, um sie fit für abrupte Temperaturwechsel zu machen. Ideal ist der kalte Knieguss: Wasserstrahl über den Fußrücken zur Ferse führen, von dort an der Wade hoch bis zur Kniekehle. Anschließend an der Innenseite wieder zurück zur Ferse. Oder: 5 Minuten Tau- oder Schneetreten. Danach die Füße in einem knöchelhohen Fußbad bei 37 Grad aufwärmen. Auch Schwitzkuren in der Sauna bei 80 Grad oder im Dampfbad bei 45 Grad trainieren das Wärme-Regulationssystem. Das tut auch den verspannten Rückenmuskeln gut – besonders im Winter.
Muskeln lockern
Einfache Übungen helfen schon. Ziehen Sie etwa am Schreibtisch zwischendurch immer wieder mal die Schultern nach oben. Von da aus nach hinten ziehen und entspannt absinken lassen. Oder beim Zähneputzen abwechselnd 10 Sekunden auf dem linken, dann auf dem rechten Bein stehen. Ein perfektes Rückentraining bietet etwa diese Übung aus dem Pilates: Legen Sie sich auf den Rücken. Beine aufstellen, Bauchmuskeln anspannen und dann den Rücken Wirbel für Wirbel von der Lende bis zu den Schultern anheben (s. o.). Einen Atemzug lang halten, dann langsam abrollen; 3- bis 4-mal wiederholen.
Sonnen-Vitamin tanken
Die Vitamin-D-Versorgung nimmt im Winter ab. Denn die UVB-Strahlen der Sonne reichen nicht mehr aus, um die Produktion von rund 20 Mikrogramm am Tag zu garantieren. Studien zeigen, dass über 80 Prozent der Patienten mit chronischen Rückenschmerzen im Lendenwirbelbereich einen Vitamin-D-Mangel aufweisen. Gehen Sie darum täglich 30 Minuten an die frische Luft, um die körpereigene Vitaminbildung anzukurbeln. Achten Sie obendrein auf eine Vitamin-Dreiche Ernährung, um die Wirbelsäule zu stärken. Die wichtigsten Quellen sind fettreiche Fische wie Hering mit 25 Mikrogramm Vitamin D pro 100 g oder Lachs mit 16,3 Mikrogramm. 100 g Steinpilze enthalten 3,1, das Frühstücksei liefert immerhin noch 2,9 Mikrogramm Vitamin D. Es kann auch sinnvoll sein, Vitamin-D-Präparate (z. B. Vigantolvit, rezeptfrei) aus der Apotheke einzunehmen. Rückenbeschwerden können dadurch gebessert werden.
Anfällig für Beschwerden
Unser Rücken ist eine beeindruckende Konstruktion. 33 Wirbel und über 300 Muskeln tragen uns aufrecht durchs Leben. Doch aktuelle Daten des Robert Koch-Instituts (RKI) zeigen, dass das Rückgrat anfällig ist. Demnach leiden hierzulande etwa zwei Drittel der Erwachsenen mindestens einmal im Jahr an Rückenund Nackenschmerzen. Dagegen hilft Bewegung. Doch hierzulande erreichen weniger als die Hälfte der Erwachsenen das von der WHO gesteckte Ziel für Ausdauerbelastung. Und Muskelkräftigung schaffen gerade mal ca. 30 Prozent der Bevölkerung. Die Lösung? Das „Training“ einfach in den Alltag verlegen. Auch dort liefern uns Bewegungen wertvolle Reize für die Rückenmuskulatur.
