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RÜCKENÜBUNGEN: LEICHT UMSETZBAR - SEHR EFFEKTIV: Starker Rücken!


Ratgeber Frau und Familie - epaper ⋅ Ausgabe 10/2020 vom 25.09.2020

Die Rückenmuskulatur ist eine große und komplexe Muskelgruppe und stützt Sie Tag für Tag. Stärken auch Sie Ihren Rücken. Mit diesen drei Übungen klappt das ganz einfach


Squats

Trainingsziele:
• Erlernen einer stabilen Wirbelsäulenhaltung
• automatisierte Aktivierung der stabilisierenden Muskeln
• progressives Adaptionstraining bei kontrollierter Körperspannung

Ausgangsposition:
Stehend halten Sie Ihr Trainingsgewicht mit beiden Händen. Richten Sie Ihre Wirbelsäule auf und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an (1).

Durchführung:
Stellen Sie ein Bein seitlich nach außen und führen Sie eine Kniebeuge ...

Artikelbild für den Artikel "RÜCKENÜBUNGEN: LEICHT UMSETZBAR - SEHR EFFEKTIV: Starker Rücken!" aus der Ausgabe 10/2020 von Ratgeber Frau und Familie. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Bildquelle: Ratgeber Frau und Familie, Ausgabe 10/2020

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... durch. Dabei stehen die Füße etwas mehr als beckenbreit auseinander (A). Kommen Sie in die Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie beim Üben ab und führen Sie die Kniebeuge einmal mit einem Schritt nach rechts und einmal mit einem Schritt nach links aus. So variieren Sie die Bewegung und Trainingsbelastung für beide Körperseiten. Kontrollieren Sie das Trainingsgewicht während der gesamten Bewegung und halten Sie es nahe beim Körper.

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Zu beachten:
Kontrollieren Sie die Anspannung der Bauchmuskeln und die Aufrichtung Ihrer Wirbelsäule während der Übung.

Rudern

Trainingsziele:
• Toleranztraining für Zugbelastungen der oberen Wirbelsäule
• Toleranz für kompressive Druckbelastungen der Brustwirbelsäule
• Korrektur bei Rundrücken
• Stabilisation der Brustwirbelsäule durch Tonisierung (Steigerung der Spannung) von Bauch-, Schulter- und Rückenmuskulatur.

Ausgangsposition:
Im Stehen halten Sie Ihr Trainingsgewicht vor dem Körper auf Höhe der Oberschenkel. Die Knie sind leicht gebeugt und Sie halten den Oberkörper etwas nach vorne geneigt. Dabei beträgt der Winkel zwischen den Oberschenkeln und Ihrem Oberkörper zwischen C? und D? Grad. Die Ellbogen sind ganz leicht gebeugt (1).

Durchführung:
Ziehen Sie das Gewicht nun mit beiden Armen an den Oberschenkeln entlang nach oben, bis die Ellbogen in Beugung am Oberkörper angekommen sind (A). Nun lassen Sie das Gewicht kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück nach unten. Einmal anheben und ablassen entspricht einer Wiederholung.

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2


Zu beachten:
Führen Sie die Armbewegung kontrolliert aus und spüren Sie die Anspannung Ihrer Schultermuskeln.

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© Holger Münch, TRIAS Verlag

Sägen

Trainingsziele:
• Ansteuerung der Brustwirbelsäulen-Muskeln (Stabilisation der Drehbewegungen - Muskelkräfte ausgleichen)

Ausgangsposition:
Gehen Sie in eine Schrittstellung und halten Sie Ihr Trainingsgewicht (Wasserkiste) mit einer Hand auf einer Körperseite. Mit der zweiten Hand können Sie sich auf Ihrem vorderen Oberschenkel abstützen (1).

Durchführung:
Ziehen Sie das Gewicht seitlich nach oben, bis der Oberarm neben Ihrem Oberkörper ankommt (A). Dann lassen Sie das Gewicht wieder kontrolliert absinken. Einmal anheben und absinken lassen entspricht einer Wiederholung. Nach einem Durchgang wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Zu beachten:
Halten Sie Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung angespannt und kontrollieren Sie Ihre Oberkörperposition mit dem stützenden Arm.

Alternativ kann diese Übung auch mit einem Trainingsband durchgeführt werden. Stellen Sie dazu einen Fuß auf das Band und ziehen Sie es seitlich am Körper nach oben.

6Tipps für einen starken Rücken

1 Gehen Sie in die Luft
Gut für einen starken Rücken ist Hüpfen auf einem Mini-Trampolin. Dadurch werden die Rückenmuskeln rund C? Prozent mehr als beim Joggen trainiert. Ein weiterer Vorteil ist, dass die Gelenke nicht belastet werden.

2 Flache Schuhe statt zu hohe Absätze
Tragen Sie möglichst wenig High Heels.
Sie lassen das Becken nach vorne kippen und ein Hohlkreuz entstehen. Auf Dauer kann sich das schmerzhaft auf die Rückenmuskulatur auswirken.

3 Kinn auf die Brust
Wer viel im Sitzen arbeitet, sollte ab und zu eine halbe Minute das Kinn fest an die Brust ziehen.
Das entspannt die Muskeln und trainiert sie gleichzeitig.

4 Natürliche Akuthilfe
Schmerzsalben mit Beinwell lindern bei Verspannungen und Zerrungen die Beschwerden.

5 Wichtige Aufbaustoffe
Vitamin A, C, D und Kalzium sind gut für Bindegewebe, Bandscheiben und Wirbelsäule. Vitamin A ist in Karotten und Brokkoli enthalten, Vitamin C in Zitrusfrüchten und Hagebutten, Vitamin D in Fisch und Kalzium in Milch und Mandeln.

6 Wasser hält geschmeidig
Bandscheiben benötigen Flüssigkeit, damit sie elastisch bleiben und ihre Funktion als „Stoßdämpfer“ zwischen den Wirbeln wahrnehmen können. Trinken Sie mindestens @,B Liter pro Tag.