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RUND UM DIE UHR


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Womens Health - epaper ⋅ Ausgabe 12/2022 vom 16.11.2022

Body | Fitness

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Da ich mich beruflich mit Laufuhren beschäftige, muss ich im privaten Umfeld häufig Fragen zu diesem Thema beantworten. Mir fällt auf, dass viele Läuferinnen und Läufer eine sehr teure Outdoor-Multisportuhr tragen, aber beim Intervalltraining nicht eine Runde stoppen können. Sind die User von den unzähligen Features überfordert? Oder braucht sie keiner?

Damals, als Polar 1982 mit dem Sport Tester PE 2000 die erste Uhr mit kabelloser Pulsmessung auf den Markt brachte, war an die ganzen heutigen Funktionen noch lange nicht zu denken: Distanz- und Streckenaufzeichnung mittels mehrerer Satellitensysteme, optische Herzfrequenzmessung am Handgelenk, Bewegungs- und Schlafüberwachung, obendrein Navigation, Musik, Coaching … Die Hersteller implementieren immer neue Sensoren und Features in ihre Modelle. Konkurrenz machen ihnen Smartwatches und Activity-Tracker, deren Funktionen sich immer ...

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... mehr denen der Sportuhren angleichen. So kann man heute mit einer Apple Watch den Lauf aufzeichnen, umgekehrt aber auch mit modernen Garmin-Modellen Musik hören oder bargeldlos bezahlen. Allerdings habe ich das Gefühl, dass nur ein Bruchteil der Funktionen überhaupt genutzt wird.

Stattdessen höre ich oft Kritik an den Basisfunktionen. Viele ärgern sich über (zu) langes Warten aufs Satellitensignal und eine ungenaue Herzfrequenz-Messung. Auf den folgenden Seiten möchte ich einige Hintergrundinformationen zu Laufuhren liefern, die wichtigsten Grundfunktionen erklären und allgemeingültige Tipps geben, mit denen du mehr aus deiner Uhr herausholen kannst. Leider lautet der erste: Wenn du dein eigenes Modell bis ins letzte Detail verstehen möchtest, hilft nur ein Blick in die Bedienungsanleitung. Aber: Der Aufwand lohnt sich, denn so ein Gadget bringt eine Menge (Lauf-)Spaß und macht auf gesunde Weise abhängig. So fühlst du dich besser, wenn du viel auf der Uhr hast.

STRECKENAUFZEICHNUNG & DISTANZMESSUNG

Warum unterscheidet sich die ermittelte Streckenlänge von Uhr zu Uhr? Und weshalb springt die Tempoanzeige (Pace) unterwegs hin und her?

Kennst du das: Die eine Uhrträgerin bekommt nach einer gemeinsamen Laufrunde 10,3 Kilometer angezeigt, die andere 9,9 Kilometer. Sogar beim gleichen Modell kommt es zu Abweichungen. Auch die Dauer, bis die Uhr ein Satellitensignal gefunden hat, oder die springende Anzeige der aktuellen Geschwindigkeit kann nerven. Die Gründe sind vielfältig. Um sie verständlich zu machen, hier eine stark vereinfachte Erklärung zur Funktionsweise der GPS-Messung: Rund um die Erde kreisen viele Navigationssatelliten, die durchgängig Funksignale aussenden. Empfängt deine Uhr mehrere dieser Signale, kann sie daraus die Position bestimmen. Bewegst du dich, erkennt das die Uhr und errechnet daraus die zurückgelegte Distanz und Geschwindigkeit. Kommt den Signalen dabei etwas in die Quere (Gebäude, Felsen, Bäume, Erdatmosphäre), kann dies die Auswertung erschweren und sogar verfälschen. So misst du genauer:

+ Dank Firmware-Update

Mit etwas Glück löst ein verbesserter Algorithmus zur Auswertung der Satellitensignale dein Messproblem und beschleunigt die anfängliche Satellitensuche.

+ Über Satellitensysteme:

Wir sprechen meist von GPS, aber es gibt weitere Systeme, etwa das europäische Galileo. Mehr Satelliten bedeuten mehr Signale, mit denen die Uhr rechnen kann.

+ Mittels Messintervall

Ermittelt die Uhr nur alle 10 Sekunden ein Signal, kann das zu hoher Ungenauigkeit führen. Außerdem wirken sich schlechte Signale bei weniger Messungen viel stärker aus. Wähle daher „jede Sekunde“ oder „maximale Genauigkeit“.

+ Per Rundengeschwindigkeit

Die aktuelle Pace springt, weil einzelne schlechte Signale die Messung verfälschen. Lass dir lieber die durchschnittliche Rundengeschwindigkeit anzeigen, denn aus vielen Signalen ergibt sich ein genaueres Bild. Startet die Uhr dann noch jeden Kilometer automatisch eine neue Runde, ist die Pace- Angabe deutlich zuverlässiger.

OPTISCHE PULSMESSUNG

Ist der optische Herzfrequenzsensor am Handgelenk tatsächlich genauso zuverlässig wie ein Brustgurt?

In jeder neuen Laufuhr, Smartwatch und jedem Tracker stecken heute optische Herzfrequenzsensoren. Und was so weitverbreitet ist, muss doch gut sein, oder? Die ehrliche Antwort: nein! Seit es die optischen Sensoren gibt, ärgere ich mich über deren unzuverlässige Messergebnisse. Mal zeigt eine Uhr beim lockeren Warmlaufen Werte an, die jenseits meines Maximalpulses liegen, mal ist mein Puls im unteren Grundlagenbereich, obwohl ich mich gerade beim Intervalltraining maximal verausgabe. Auch wissenschaftliche Untersuchungen attestieren der optischen Herzfrequenzmessung mangelhafte Konsistenz. Vor allem bei hohem Lauftempo steigt die Fehleranfälligkeit. Das liegt am grundlegenden Konzept: Der Sensor misst, was er durch die Haut erkennt. Dafür nutzt er Licht – meist grüne und rote LEDs – und analysiert, stark vereinfacht ausgedrückt, die Reflexionen des Blutflusses. Die Messgenauigkeit dieses optischen Systems hängt von vielen Faktoren wie Hautfarbe, Tattoos, Körperbehaarung, Passform und Schweiß ab. Es ist also kompliziert, weshalb du folgende Punkte beachten solltest:

+ Prüfe den Sitz

Die Uhr muss auch in der Bewegung eng und wackelfrei kurz oberhalb des Handgelenks anliegen. Tut sie das nicht, ist es so, als würdest du mit deinem Smartphone versuchen, im Vollsprint ein Foto zu machen. Das Ergebnis wird mit großer Wahrscheinlichkeit ein verwackeltes Bild sein. Genauso „unscharf“ und damit wenig aussagekräftig ist dann das Ergebnis, das deine Uhr von deiner Herzfrequenzaufzeichnung ermittelt.

+ Nutze einen Brustgurt

Wenn du nach deiner Herzfrequenz trainieren möchtest oder dir die aufgezeichneten Pulswerte wichtig sind, rate ich dazu, einen Brustgurt zu tragen. Früher lagen diese den Laufuhren standardmäßig bei, heute muss man sie meist separat hinzukaufen. Doch dank einheitlicher Kommunikationsstandards (Bluetooth oder ANT+) kannst du Uhren und Gurte problemlos koppeln – auch ein Garmin-Gurt und eine Polar-Uhr arbeiten so klaglos zusammen.

+ Wähle einen Armsensor

Die Kombination von Brustgurt und Sport-BH empfinden viele Frauen als unangenehm. Eine gute Alternative sind optische Sensoren, die am Oberarm getragen werden können. Zum Beispiel lässt sich der Polar Verity Sense ebenfalls via Bluetooth oder ANT+ mit fast jeder Uhr verbinden und ermittelt deutlich zuverlässigere Messergebnisse als der optische Sensor der Uhren. Warum das so ist? Der Grund lautet: Am Oberarm wirken geringere Fliehkräfte, und der Sensor sitzt näher an der Haut, sodass weniger Licht von außen eindringt und den Sensor irritiert.

+ Halte die Firmware auf dem neuesten Stand

Da die Hersteller die Software ihrer Uhren ständig weiterentwickeln und Algorithmen die Interpretation der vom Sensor gesammelten Daten übernehmen, kann ein Update die Messgenauigkeit verbessern.

NAVIGATION

Wie kann ich mir Routen auf der Uhr anzeigen lassen? Und wie finde ich die Strecke zurück zum Start?

Besitzt deine Uhr eine Navigationsfunktion, zeigt sie dir den Weg an. Doch anders als beim Navigationssystem im Auto oder den Karten-Apps auf dem Smartphone musst du bei Laufuhren ein paar Dinge beachten, denn einfach die Zieladresse eintippen und loslaufen funktioniert nur bei Smartwatches.

+ Plane deine Route

Portale zur Routenplanung gibt es viele. Ich selbst nutze am liebsten Komoot und Strava. Bei vielen Uhrenherstellern kannst du diese Portale mit dem Konto deiner Uhr synchronisieren, sodass geplante Routen automatisch auf deiner Uhr landen. Doch auch die Plattformen der Uhrenhersteller bieten oft Möglichkeiten, Routen zu erstellen.

+ Setze auf Karten

Die meisten Uhrenmodelle verfügen über eine simple „Wurmnavigation“, bei der man auf den Displays grob die Richtung ablesen kann. Deutlich besser finde ich Uhren mit detailliertem Kartenmaterial. Vorteil: Liegen mehrere Wege nah beieinander, ist dank der Karte trotzdem klar, wo es langgeht – bei der Wurmnavigation biegt man schon mal häufiger in den falschen Weg ab und erkennt das erst nach einigen Metern.

+ Finde zurück zum Start

Viele Modelle haben eine Back-to-Start-Funktion. Hierbei ist allerdings zu unterscheiden, ob die Uhr von deinem Standort die beste Route zurück zum Start anzeigt – was nur Uhren mit Kartenmaterial können –, oder, wie bei einem Kompass, nur die grobe Himmelsrichtung anpeilt. Mehr Infos zur Routenplanung gibt’s zum Beispiel hier: www.

TRAININGSANALYSE & LEISTUNGSPROGNOSE

Weiß meine Uhr, wie es um die Fitness bestellt ist, welchen Trainingseffekt mein Lauf hat und wie lange die Regeneration sein sollte?

Wenn dir deine Uhr eine „Höchstform“ attestiert, motiviert das total. Dahinter steckt das Versprechen, die individuelle Leistungsfähigkeit bestimmen zu können. Dank cleverer Formeln spiegeln Analysen und Prognosen die individuelle Formkurve tatsächlich recht gut wider. Das bedeutet aber nicht, dass die absoluten Werte stimmten. Mich unterschätzen Uhren deutlich. So lief ich, als mir meine Uhr eine mögliche Halbmarathonzeit von 1:18 Stunden vorhersagte, eine 1:14. Bevor du deiner Uhr also blind vertraust, solltest du berücksichtigen:

+ Sei eine Dauerträgerin

Um Be- und Entlastung einschätzen zu können, benötigt die Uhr möglichst viele Daten. Neben Geschlecht, Alter, Gewicht und Körpergröße sind das vor allem Trainingsdaten. Wenn es dir ernst ist, trage dein Modell daher bei jeder Einheit und zeichne alle Aktivitäten auf. Wichtig: Auch der Alltag hat enorme Auswirkung auf deine Belastung und Erholung. Trage die Uhr daher einfach immer. Nach ein paar Wochen kennt sie dich so gut, dass Entwicklungen nach oben oder unten durchaus zutreffend sind. Die genauen Werte solltest du aber stets hinterfragen.

+ Gleiche die Ergebnisse ab

Uhren berechnen bestimmte Werte anhand definierter Formeln. Doch die treffen nicht auf jeden zu. Wenn du nach Herzfrequenzbereichen trainierst und es damit genau nimmst, mache eine Leistungsdiagnostik im Labor. Dort erhältst du deine individuellen Herzfrequenzzonen und kannst diese der Uhr mitteilen. Deren Prognosen zur Leistungsentwicklung werden so viel genauer.

+ Setze nicht auf die optische Messung

Wenn die Algorithmen aus deinen Trainingseinheiten Rückschlüsse auf deine Leistungsfähigkeit ziehen sollen, muss die Datenbasis möglichst genau sein. Da die Herzfrequenz der wichtigste Indikator für die Belastung ist, empfehle ich einen Brustgurt. Schon ein Lauf, bei dem der optische Sensor spinnt, kann den Algorithmus aus der Bahn werfen.

COACHING & TRAININGSPLÄNE

Sollte ich auf meine Uhr hören, wenn sie Trainingsvorschläge macht?

„Heute steht ein HIIT-Workout an. Sprinte 15 × 30 Sekunden.“ Immer mehr Uhren zeichnen nicht nur das Training auf, sondern schlagen Einheiten wie die hier beschriebenen Intervalle vor. Meist basieren die täglichen Trainingsempfehlungen auf dem ermittelten individuellen Leistungsvermögen. Das Problem dabei: Nur selten kann man ein Ziel angeben, auf das man aktuell gerade hintrainiert. Steckst du mitten in der Marathonvorbereitung, gibt es zielführendere Trainingseinheiten als 30-sekündige Sprints. Beachte daher besser Folgendes:

+ Den Motivationsschub

Wenn du keinen Trainingsplan hast und kein konkretes Ziel verfolgst, können die Vorschläge gut geeignet sein, deine Fitness zu verbessern und dich zu motivieren. Gerade Laufeinsteigerinnen hilft die Anleitung.

+ Die Datenbasis

Wie schon erwähnt, können selbst die besten Algorithmen nur dann funktionieren, wenn die Daten gut sind. Trage daher unbedingt einen Pulsgurt.

+ Die Verplantheit

Wenn du bereits einen zu deinem Ziel passenden Trainingsplan hast, ignoriere getrost die Empfehlungen deiner Uhr.

TRACKING-FUNKTIONEN

Was bringen mir eigentlich das Fitness-Tracking und die Schlafüberwachung?

Die am Tag zurückgelegten Schritte gelten als Gradmesser für ausreichende Bewegung. Da heute in jeder Sportuhr auch ein Fitness-Tracker steckt, kannst du leicht feststellen, ob du die empfohlenen 10 000 erreichst. Im Grunde ist der Name aber etwas irreführend, da wir unter Fitness doch eher sportliche Leistungsfähigkeit verstehen als die Alltagsbewegung. Die zahlreichen Tracking-Funktionen von Sportuhren und Smartwatches haben dennoch sportliche und gesundheitliche Vorteile:

+ Schlafe routinierter

Schlaf hat einen großen Einfluss auf Leistungsfähigkeit und Erholung. Dabei spielt die Qualität eine enorme Rolle. Viele Uhren versprechen, den Schlaf zu analysieren und geben Rückmeldung zu den verschiedenen Schlafphasen. Experten sehen die Aussagekraft aber als gering an, da lediglich die Bewegung und die Herzfrequenz im Schlaf zur Bewertung einbezogen werden. So kann etwa die REM-Phase nicht zuverlässig erfasst werden. Dennoch solltest du deine Uhr im Schlaf tragen, denn mit einem besseren Überblick über deine Zubettgeh- und Aufstehzeiten entwickelst du eventuell eine bessere Schlafroutine und schläfst mehr.

+ Prüfe deine Herzratenvariabilität

Neben durchgängigem Tracking kannst du mit vielen Uhren allerlei Tests machen. Den für die Herzratenvariabilität (HRV) kann ich sehr empfehlen. Dabei werden die Abstände zwischen den einzelnen Herzschlägen gemessen. Ein Ruhepuls von 60 Schlägen pro Minute bedeutet nämlich nicht, dass der Abstand zwischen den einzelnen Herzschlägen jeweils genau 1 Sekunde bzw. 1000 Millisekunden beträgt. Je variabler der Herzschlag, desto besser! Die HRV ist das Maß für diese Variationen und sagt viel darüber aus, wie es um die allgemeine Leistungsfähigkeit deines Körpers steht. Sie verrät auch, ob du zurzeit gesund oder gestresst bist. Mehr darüber: