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SAISONSTART


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GOLF MAGAZIN - epaper ⋅ Ausgabe 50/2022 vom 20.04.2022

FIT IN DIE SAISON

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Bildquelle: GOLF MAGAZIN, Ausgabe 50/2022

Die Saison 2022 ist, abhängig vom (Golf-)Bundesland, schon längst aus den Startlöchern raus. Doch die Kraft für den vollen Schwung und das Gefühl für das Kurze Spiel sind leider im letzten Jahr hängen geblieben?

Wer optimal starten möchte, sollte einige Checkpunkte überprüfen und sich folgende Basics in Erinnerung rufen:

GRIFF STAND BALLPOSITION KÖRPERWINKEL

Egal, wie individuell jeder einzelne Golfschwung ist, diese Punkte müssen bei allen Spielern und Spielerinnen passen. Zusätzlich gibt es für jeden noch jeweils eine Stretchingund Fitnessübung. Mit diesen schnellen und unkomplizierten Übungen gewinnt man an Flexibilität und kann folglich mit mehr Power in die neue Saison starten.

Griff: Die einzige Verbindung zum Schläger muss passen

Wie wir den Golfschläger korrekt halten, lässt nur wenig Spielraum für Interpretation und Individualität. Wer einen schlechten Griff ...

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... hat, verschenkt Genauigkeit und Schlägerkopfgeschwindigkeit. Wie ein funktionaler Griff auszusehen hat, lässt sich nur schwerlich mit ein paar Bildern zeigen. Dazu benötigt es professionelle Hilfe von einem Golf-Pro. Was aber jeder überprüfen sollte ist, ob die wichtigsten Punkte des Griffs stimmen (für Rechtshänder):

Linke Hand: Der Griff liegt in der Hand wie ein Hammer. Dabei läuft der Griff entlang der ersten Fingerglieder. Der Griff sollte auf keinen Fall entlang der Lebenslinie der Handfläche verlaufen (für einen vollen Golfschwung).

Linke Hand: Die Finger umschließen den Griff; ähnlich wie Sie auch einen Hammer halten oder sich an einer Stange festhalten würden. Durch diese Griffposition können Sie den Griff mit Ihren Fingern leichter fest umschließen und den Schläger stabiler greifen. Der Handballen liegt dabei auf dem Griff auf.

Linke Hand: Wenn man auf seinen Griff schaut, bildet sich zwischen Daumen und Handfläche eine Linie (gelber Pfeil – ähnlich wie hier die Handschuhnaht). Diese sollte zur rechten Schulter zeigen.

Rechte Hand: Der Griff liegt auch bei der rechten Hand mehr in den Fingern. Die Lebenslinie der rechten Hand liegt auf dem Daumen der linken Hand. Zwischen Daumen und Handfläche bildet sich eine Linie (grüner Pfeil). Diese sollte zwischen das rechte Ohr und die Schulter zeigen.

Mit diesem funktionalen Griff können Sie optimal winkeln, genügend Kraft übertragen und haben die Gefahr einer Entzündung der Sehnen (Stichwort: Golferarm) am Ellbogen verringert.

Mehr Handkraft für zusätzliche Schwung-Power

Dass Sie den Schläger nur mit so viel Druck festhalten sollten, als hielten Sie einen Vogel oder eine Senftube, haben Sie sicherlich schon mal gehört. Das sind zwar tolle Trainings-Sätze, wenn sich Schüler in der Ansprechhaltung völlig verkrampfen, aber tatsächlich sind diese Golf-Weisheiten weit weg von der Wahrheit: Der Griffdruck bei Tour-Spielern liegt, auf einer Skala von 1 bis 10 (10 ist maximal fest gegriffen), bei ungefähr 6. Bei Tests mit Tour- Spielern wurde ein durchschnittlicher Griffdruck von ca. 60 kg gemessen. Amateure bringen es nur auf ungefähr 30 kg (Quelle: TPI Institute). Wenn ein Tour-Spieler also von einem lockeren Griff spricht, muss ein Amateur für den gleichen Druck schon alles geben. Ein stabiler und fester Griff ist ein essenzieller Bestandteil für einen sauberen Rückschwung; speziell in der Umkehrbewegung vom Rückschwung zurück Richtung Ball.

Amateure werden oftmals auf einen »lockeren Griff« hingewiesen, da sie auch die Handgelenke versteifen. Und genau das ist der gravierende Unterschied zu Tour-Spielern: Profis können fest greifen und dennoch lockere Handgelenke haben. Dabei haben sie den Schläger fest im Griff und können dennoch Geschwindigkeit aufbauen. Wer übt den Griffdruck und die steifen Handgelenke zu entkoppeln, hat den nächsten Schritt in seinem Golfspiel geschafft.

Übung für Griffdruck und Mobilisierung der Handgelenke

Bei allen Tipps für Kraft, Fitness oder Beweglichkeit gilt: Sie müssen selbst wissen was Sie sich körperlich zumuten können, ohne sich dabei eine Verletzung zuzuziehen! Fragen Sie im Zweifel lieber vorher Ihren Arzt, ob die vorgestellten Übungen für Sie persönlich machbar sind. Wer grünes Licht bekommt und die Übungen umsetzt, kann diese auch jederzeit als Aufwärmübungen, vor der Runde, nutzen.

Scheibenwischer: Schläger mit einer Hand greifen und den Arm parallel zum Boden von sich weg strecken. Den Schläger wie einen Scheibenwischer hin-und herdrehen. Die Hand sollte dabei die gleiche Position und Höhe beibehalten. Diese Übung ist für Kraftaufbau effektiver, wenn sie langsam ausgeführt wird. Sollte es zu schwierig sein, greifen Sie den Schläger kürzer oder drehen das Eisen und greifen es beim Schlägerkopf. Achtung: Bitte nicht übertreiben. Hier ist sehr schnell eine Überlastung erreicht.

Schläger heben – hinten: Den Schläger mit einer Hand greifen und den Arm nach unten hängen lassen. Der Schläger zeigt dabei nach hinten. Heben Sie den Schlägerkopf nur mit der Hand hoch, bis er parallel zum Boden steht und lassen ihn anschließend wieder zum Boden zurück. Der Arm hängt dabei immer gerade nach unten. Auch hier gilt wieder: Diese Übung ist für Kraftaufbau effektiver, wenn sie langsam ausgeführt wird. Sollte es sich zu schwer anfühlen, greifen Sie den Schläger kürzer oder drehen das Eisen und greifen es beim Schlägerkopf. Achtung: Und auch hier sollte nicht übertrieben werden, da eine Überlastung schnell erreicht ist!

Schläger heben – vorne: Gleiche Übung, nur zeigt der Golfschläger nach vorne. Sie werden bei allen Übungen merken, wenn der Griff gut in der Hand liegt und sich der Ballen auf dem Schaft befindet (siehe Fotos Griff), fallen die Übungen deutlich leichter.

Ob Sie jetzt daheim Wasserkisten durch die Gegend schleppen oder den Garten umgraben, alles was Sie mit den Händen machen, tragen oder hochheben hilft Ihnen, den Griffdruck zu erhöhen. Gary Player, auch bekannt als »The Black Knight«, geht mittlerweile auf die 90 Jahre zu. Wer ihn auf das Thema Griffdruck anspricht, wird sofort mit der Two-Finger-Challenge konfrontiert. Dabei hält Player zwei Eisen am Griff zwischen seinen Fingern.

Stand und Ballposition sind entscheidend für einen guten Treffpunkt

Ganz egal, wie technisch gut der Schwung ist, stimmt die Ballposition nicht, sind gute Treffer selten. Viele Amateure haben keinen schlechten Golfschwung, sondern eine inkonstante Position zum Ball. Wer sich die Mühe macht, akribisch auf die richtige Lage des Balls zu achten, wird schnell in Frühform kommen und seinen Mitspielern leistungsmäßig davoneilen.

Kurzes Spiel

• Das Gewicht ist mehr auf dem linken

• Fuß (für Rechtshänder).

• Die Ballposition ist rechts von der Mitte.

• Die Körpermitte, Knopfleiste (grüne

• Linie) ist links vom Ball.

• Die Standbreite ist schmaler als beim vollen Schwung.

• Die Hände sind an der Innenseite des linken Oberschenkels.

• Der Oberkörper wird über die Hüfte nach vorne gebeugt.

• Die Arme sind näher am Körper.

• Das Gewicht ist mittig auf dem gesamten Fuß.

Voller Eisenschwung

• Das Gewicht ist mittig.

• Die Ballposition ist mittig.

• Die Körpermitte, Knopfleiste ist mittig.

• Der Stand ist Schulterbreit. Die Innenkante der Schuhe ist bei der jeweiligen Armbeuge (blaue Linien).

• Die Hände sind an der Innenseite des linken Oberschenkels.

• Der Oberkörper wird über die Hüfte nach vorne gebeugt und nicht über den Rücken (rotes Bild),

• Die Arme hängen gerade nach unten. 

• Auch hier ist das Gewicht mittig auf dem gesamten Fuß.

Schlag mit dem Driver

• Das Gewicht ist mittig.

• Die Ballposition befindet sich an der

• Innenkante des linken Schuhs.

• Die Körpermitte, Knopfleiste (grüne Linie) ist rechts vom Ball und nach rechts gekippt.

• Der Stand ist Schulterbreit. Die Innenkante der Schuhe liegen unterhalb der Außenkanten der Schultern (blaue Linien).

• Die Hände sind an der Innenseite des linken Oberschenkels.

• Der Oberkörper wird über die Hüfte nach vorne gebeugt und nicht über den Rücken.

• Die Arme hängen eine Handbreit weiter weg vom Körper.

• Der Stand ist etwas aufrechter (Vergleich: Geisterbild).

Starker Rücken für einen standhaften Golfschwung

Wer eine stabile und kräftige Rückenmuskulatur hat, wird nicht nur beim Golf spielen mehr Spaß haben. Rumpfmuskulatur, Core-Stability, Planking, Superman – sind Schlagwörter für die Rücken-, Bauch-und seitliche Bauchmuskulatur. Wer sich auf dem Golfplatz zum Aufwärmen für eine Superman-Übung nicht in den Dreck werfen will, kann schon mit einem einfachen Elastikband Rücken und Schultern für die Runde aktivieren und sich generell so auf die Saison vorbereiten. Elastikbänder kosten nicht viel, aber bringen viel. Auch hier gilt: Sie müssen selbst wissen, was Sie sich körperlich zumuten können, ohne sich dabei eine Verletzung zuzuziehen. Sprechen Sie die Übungen vielleicht vorher mit Ihrem Arzt ab.

Grundposition: Nehmen Sie ein Thera-oder Elastikband der gewünschten Stärke und steigen mit den Füßen darauf. Je breiter Sie stehen, um so mehr Widerstand werden Sie spüren. Nehmen Sie eine normale Golfposition ein. Sollten Sie die Übung als Aufwärmübung auf der Range nutzen wollen, achten Sie bei Golfschuhen mit Spikes darauf, das Band nicht zu zerstören. Im Zweifel legen sich ein Golfhandtuch zwischen Schuhe und Elastikband.

Hoch die Hände: Strecken Sie beide Arme nach oben. Dabei sollten die Arme am Schluss eine Linie mit dem Oberkörper bilden. Wählen Sie den Widerstand des Bandes so, dass die Übung einfach durchzuführen ist. Hier geht es in erster Linie um die Beweglichkeit und nicht um Kraftwiderstand. Gestärkt werden bei dieser Übung die obere und untere Rückenmuskulatur sowie der Schultergürtel. Wer mit mehr Widerstand arbeitet, bringt auch den Gluteus mit ins Spiel. Das ist der Gesäß-Muskel, einer der wichtigsten Muskelgruppen für einen stabilen Stand.

Abwechselnd: Strecken Sie nur einen Arm nach oben. Achten Sie darauf mit dem Oberkörper nicht seitlich zu kippen und bleiben stabil stehen. Der Kopf bleibt in der gleichen Position. Durch die einseitige Bewegung ist zusätzlich zum oberen Rücken Ihre seitliche Bauchmuskulatur gefordert.

Die Wirbelsäule: Die Säule, um die sich alles dreht

Sind Griff-und Ballposition kontrolliert, Rücken und Schultern stabilisiert, kommt es zum letzten Teil: Die Wirbelsäule, um die sich alles dreht. Für eine ordentlich Ballflugweite müssen wir uns ausreichend drehen. Doch kommt es dabei auf die Körperspannung und die zu haltenden Körperwinkel an. Es geht also nicht etwa darum, den Schläger möglichst weit um sich herumzuwickeln.

Ansprechposition

• Das Gewicht ist mittig.

• Die Körpermitte und Knopfleiste sind mittig.

• Der Stand ist Schulterbreit.

• Der Oberkörper wird über die Hüfte nach vorne gebeugt und nicht über den Rücken.

Das Smart Golf Team mit der SMARTGOLF Academy am Standort Golf & Hotel Gut Ising am Chiemsee

Tino Schuster Der ehemalige Golf-Profi war European-Tour-Member und zweifacher Deutscher Profi-Meister. Als Amateur spielte er von 1993 bis 2000 in der Nationalmannschaft, gewann in allen Altersklassen Deutsche-Meister-Titel und gehörte zu den Top 10 der Amateure in Europa.

Felix Lubenau Der PGA-Golfprofessional und Golfbetriebsmanager IST/GMVD ist Gründer und Leiter von SmartGolf- World. Er spielte von 1993 bis 1997 in der Nationalmannschaft und feierte mehrere deutsche und internationale Meistertitel, bevor er 1998 ins Profi-Lager wechselte.

Clemens Otto

• Golfprofessional mit C-Trainerlizenz Leistungssport

• Aimpoint Instructor

• Vision 54 Super Coach

• TPI Speed Trainer

• Dazu setzt er mit Capto-Analyse-Hardware und Hackmotion-Sensoren den Schwerpunkt beim Putt-Training

Rückschwung

Das Gewicht ist mehr auf der Innenseite des rechten Fußes.

•  Die Hüfte hat sich gedreht und nicht seitlich verschoben.

•  Der Schwerpunkt ist noch innerhalb des rechten Fußes. So können Sie sich zurück nach links abstoßen.

•  Die Schultern sind um 90 Grad gedreht.

•  Der Kopf und die Wirbelsäule haben sich nur ein kleines Stück nach rechts bewegt.

•  Der Winkel des Oberkörpers ist gleichgeblieben (grüne Linie).

•  Durch die Drehung der Hüfte ist die rechte Pobacke leicht hinter die gelbe Linie gewandert.

•  Der Körper hat sich nicht aufgerichtet.

Durchschwung

• Die Hüfte hat sich über den linken Hüftknochen im Becken gedreht.

• Der Schwerpunkt liegt oberhalb der linken Ferse.

• Die Schultern sind Richtung Ziel gedreht.

• Der Kopf und die Wirbelsäule haben sich mit nach links bewegt.

• Der Winkel des Oberkörpers ist gleichgeblieben (grüne Linie).

• Die linke Pobacke ist immer noch an der gelben Linie.

• Der rechte Fuß hat sich vom Boden abgestoßen. Dabei hebt sich die Ferse.

• Ganz wichtig: Der Kopf hat sich Richtung Ziel mitgedreht. Den Blick unten zu lassen ist der schlimmste Golftipp! Der Kopf soll sich nicht mit der Wirbelsäule aufrichten; drehen darf bzw. muss er sich.

Der Schlüssel für einen stabilen Schwung – drehen und kräftigen

Für die Mobilisierung der Wirbelsäule und eine brauchbare Drehbewegung hilft uns wieder das Elastikband. Für die Stärkung des Rückens und der Pomuskulatur brauchen wir nicht einmal ein Hilfsmittel – Ausreden gibt’s also keine. Auch für diese speziellen Drehbewegungen gilt: Sie müssen selbst wissen, was Sie sich körperlich zumuten können.

Rotieren und Strecken: Wickeln Sie sich ein Elastik-oder Theraband um die Hand. Je kürzer Sie es fassen, umso mehr Widerstand haben Sie. Stellen Sie sich hin, als würden Sie einen Ball ansprechen. Drehen Sie Ihren Oberkörper und strecken eine Hand langsam nach hinten. Bei dieser Übung geht es um die Dehnbewegung, nicht um Schnelligkeit. Achten Sie auf Ihren Körperschwerpunkt. Wo befindet sich das Gewicht? Können Sie sich drehen, ohne mit dem Oberkörper zu kippen? Machen Sie diese Übung für beide Seiten. Sie werden merken, dass Sie eine »Lieblingsseite« haben werden. Aber trainieren Sie beide Seiten und nutzen einen Spiegel, um ein Körpergefühl dafür zu entwickeln, wie sich die richtige Position anfühlen sollte.

Vierfüßlerstand mit Strecken: Keine Hilfsmittel nötig, keine Ausreden möglich. Gehen Sie auf die Knie und stützen sich unterhalb der Schultern mit Ihren Händen schulterbreit ab. Der Kopf schaut nach unten. Die Wirbelsäule ist gerade. Die Bauchmuskulatur darf leicht angespannt sein. Strecken Sie jetzt den linken Arm gerade nach vorne und dazu im Gegenzug den rechten Fuß. Halten Sie die Position kurz, um anschließend den Ellbogen und das Knie zu berühren und halten auch diese Position kurz. Bei dieser Übung werden gestärkt: die Muskulatur der Halswirbelsäule, Bauch-und Rückenmuskulatur sowie die Schulterblatt-und Gesäßmuskulatur. Dazu fördert es die Stützaktivität der Arme und trainiert das Gleichgewicht.

Katze-Kuh-Übung: Im Vierfüßlerstand nehmen Sie eine neutrale Position ein (Foto links). Mit Ihren Armen und Händen stützen Sie sich unterhalb der Schultern ab. Beim Kuhrücken senken Sie den Bauch Richtung Boden, kippen die Hüften nach unten und recken Ihren Kopf nach oben. Die Schulterblätter gehen nach hinten und Sie blicken nach vorne (Foto Mitte). Einen Katzenbuckel machen Sie, indem Sie Ihren Bauchnabel einziehen und dazu das Becken nach oben kippen. Der Kopf geht zwischen die Schultern (Foto rechts). Diese Übung mobilisiert die Rückenmuskulatur und flexibilisiert die Wirbelsäule.