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SAISONSTART: FIT FÜR DIE SAISON


tennisMAGAZIN - epaper ⋅ Ausgabe 50/2019 vom 12.04.2019

Der Übergang von der Halle auf die Freiluftplätze ist nicht leicht.tennis MAGAZIN stellt sechs Übungen vor, die Ihre Saisonvorbereitung ergänzen und Ihre Fähigkeiten für den Punktspielauftakt im Freien verbessern. Damit Sie mit hundert Prozent Leistungsfähigkeit in die Saison starten


Artikelbild für den Artikel "SAISONSTART: FIT FÜR DIE SAISON" aus der Ausgabe 50/2019 von tennisMAGAZIN. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Bildquelle: tennisMAGAZIN, Ausgabe 50/2019

ALLES IM BLICK: Trainer Lars Noll kann mit seiner Erfahrung mehrere Spieler gleichzeitig beschäftigen – wie hier bei diesem Warm-up-Programm (siehe Übung 1).


EXPERTE

Lars Noll (50)
Der gebürtige Rheinland-Pfälzer leitet seit mehr als zwei Jahren erfolgreich das Erwachsenen-Programm beim TC Blau Weiss Berlin (mehr als 4.000 ...

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Lars Noll (50)
Der gebürtige Rheinland-Pfälzer leitet seit mehr als zwei Jahren erfolgreich das Erwachsenen-Programm beim TC Blau Weiss Berlin (mehr als 4.000 Mitglieder). Noll besitzt die DTB A-Lizenz und ist staatlich geprüfter VDT-Tennislehrer.

1. „TABATA“-DRILL

Trainingsziel: Verbesserung der tenisspezifischen Fitness.
Trainingsdauer: 5 Minuten.

Trainingsbeschreibung:
Dieses intensive Intervalltraining lässt sich gut zu Beginn einer Einheit als Warm-up einstreuen – kann aber auch am Ende noch mal die Belastung nach oben steigen lassen. Die Spieler sollen an drei Stationen je 20 Sekunden einer Belastung ausgesetzt werden und jeweils zehn Sekunden pausieren. Der Trainer oder ein vierter Spieler wirft zehn Bälle ein, die Spieler A in markierte Zielfelder spielen soll (mittleres Bild). „Wenn Spieler A währenddessen die Mitte überquert, muss dieser zusätzlich zur Beinarbeit die dor t plazierten Hütchen beidbeinig überspringen“, erklärt Noll. Währenddessen arbeitet sich Spieler B kontinuierlich durch die Koordinationsleiter (oberes Bild). Spieler C hat die Aufgabe, bei tiefem Körperschwerpunkt breite Sidesteps innerhalb der Hütchen zu absolvieren. Dabei hält er einen zwei Kilogramm schweren Medizinball mit gestreckten Armen vor sich auf Brusthöhe. Nach den zehn gespielten Bällen von Spieler A rotieren alle Spieler im Uhrzeigersinn.

Die Stationen werden jeweils 3-mal durchlaufen.

KOORDINATION IST TRUMPF:
Auf der ausgelegten Koordinationsleiter lassen sich mit Beinarbeit und Händeklatschkombinationen eine Vielzahl von anspruchsvollen Übungen durchführen.


TREFFEN UND SPRINGEN:
Genauigkeit, Beinarbeit und Sprungkraft müssen abgestimmt werden, um die Aufgabe zu erfüllen. Wichtig: die Konzentration hochhalten.


STABILITÄT:-
Diese Station fordert und fördert eine stabile Rumpfund Beinmuskulatur. „Die Sidesteps sollten relativ breitbeinig erfolgen. Der Rücken bleibt wie die Arme zeitgleich gestreckt. Es darf brennen“, fordert Noll.


2. SLICE-DUELL

RICHTIG RUTSCHEN Während dieses T-Linien-Spiels sollten Sie an Ihrem Rutsch-Timing arbeiten. Der Schlag ist nur die halbe Miete. „Das Timing und der Abstand zum Ball sind genauso wichtig“, sagt Noll.


Trainingsziel: Verbesserung des Ballgefühls, der Koordination und des spezifischen Rutschens auf Sand. Trainingsdauer: 5 bis 10 Minuten. Trainingsbeschreibung: Auf ein Trainerzuspiel duellieren sich Spieler A und B innerhalb der T-Linien. Vorgabe: Jeder Ball muss mit Unterschnitt gespielt werden. Volleys sind verboten. Wer zuerst 15 Punkte erzielt (alternativ 20), gewinnt.

3.HOCH UND PRÄZISE (ÜBER NETZERHÖHUNG IN ZIELFELDER)

ERHÖHTES NETZ: Höhenverstellbare Netzstangen samt Seil lohnen sich, um den Rhythmus von der Grundlinie zu verbessern.


ES GEHT UM KONSTANZ: Wichtig ist, dass die Spieler mit vollem Fokus agieren und eine hohe Quote bei den Zielzonen haben (hier rechtes Feld und nahe an die Grundlinie heran).


Trainingsziel: Verbesserung von Konstanz, Präzision und Rhythmus der Grundlinienschläge.
Trainingsdauer: 10 bis 15 Minuten.
Trainingsbeschreibung: Von der Mitte der Grundlinie aus gilt es, längere Ballwechsel zu erzeugen. Dabei sollen beide Akteure über die Netzerhöhung schlagen und dabei die Zielzonen treffen. Ziel: Als Team müssen 50 Treffer erreicht werden.
Variationen: • wettkamporientiert: Wer schafft zuerst 25 Treffer? • Zielfelder diagonal auslegen.

4. GEDULDSPROBE

STRUKTURIERTES SPIEL: Nun gilt es, die Konstanz ohne Netzerhöhung und markierte Felder umzusetzen. Arbeiten Sie sich aus der Mitte an die Schwäche des Gegners heran, bis er kürzer wird. Dann schlagen Sie zu und verbuchen die Punkte aus der Rally für sich.


Trainingsziel: Geduldiger, strukturierter Punktaufbau und Konstanz von der Grundlinie.
Trainingsdauer: circa 15 Minuten.
Trainingsbeschreibung: Auf Trainerzuspiel duellieren sich die Spieler von der Mitte der Grundlinie heraus. Die Besonderheit: Je öfter der Ball das Netz überquert, desto mehr Punkte erhält der Sieger des Ballwechsels. Wer zuerst 100 Punkte gesammelt hat, gewinnt.

5. ECKENSUCHE

RICHTIGES ANRUTSCHEN: Im vollen Sprint geht es Richtung anvisierte Ecke. Das letzte Stück sollten Sie rutschend erreichen und dabei mit dem Schläger die Markierung berühren – bevor es direkt zum Anspiel weitergeht.


AUSDAUER UND GENAUIGKEIT: Beide Spieler sind hier gefordert, weil es darum geht, den Gegner im Blick zu haben und dessen Bewegungen nachzumachen. Hinzukommt das spielerische Element durch das Anspiel des Trainers.


Trainingsziel: Besseres Stehvermögen in matchtypischen Grundliniensituationen unter konditioneller Vorbelastung.
Trainingsdauer: 15 bis 20 Minuten.
Trainingsbeschreibung: Spieler A läuft eine der vier Grundlinienoder T-Linien-Eckpunkte an und berührt die dort plazierten Markierungslinien mit dem Schläger. Spieler B läuft entsprechend in die gleiche Richtung und spiegelt Spieler A. Wenn A die Markierung berührt, erfolgt ein langes Trainerzuspiel in die entgegengesetzte Richtung (1) und der Ball muss nun von A diagonal gespielt werden (2). Im Anschluss wird der Punkt ausgespielt. Nach dem zehnten Punkt gibt B die Richtungen vor und A spiegelt.

6. BESSER UNTER DRUCK

Trainingsziel: Simulation und Bewältigung einer psychologischen Drucksituation.
Trainingsdauer: 15 bis 30 Minuten.
Trainingsbeschreibung: Jeder Satz startet bei 4:4 sowie 30:30 und wird dann ausgespielt. Ein dritter Satz kann alternativ auch als Match-Tiebreak bis 10 gespielt werden. Kleine Strafen für den Verlierer wie Liegestütze oder Platz abziehen erhöhen den Druck eines Wettkampfes.

WICHTIGER MOMENT: Kurz vor dem eigenen Aufschlag sollte der Fokus auf die Ecke und den anschließenden Spielzug gelegt werden.


PUSHEN SIE SICH: Gerade nach Big Points dürfen Sie ruhig zeigen, dass sie Herr der Situation sind.


KONZENTRATION: Die Phasen zwischen den Punkten sind immens wichtig. Kontrollieren Sie Ihre Atmung durch bewusstes Ein-und Ausatmen. Visualisieren Sie Ihren nächsten Spielzug.


Sonnenschutz

Gerade zum Saisonstart gewinnt das Thema Hautschutz an Bedeutung. Ihnen mag die Sonne im Frühling noch als schwach erscheinen. Fakt ist jedoch, dass Ihre Haut gerade nach dem Wechsel aus der Halle stark beansprucht wird. Der ph-Wert im Körper steigt bei sportlicher Aktivität. Die Folge: Die Haut trocknet aus, wenn Sie sie nicht entsprechend schützen. Viel Trinken und hochwertige Öle nach dem Training benutzen. Vor dem Match immer eincremen!