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SALATE SATT: Für alle mit großem Appetit


meine Familie & ich books - epaper ⋅ Ausgabe 13/2019 vom 02.07.2019

Salate sind nichts für Hungrige? Auf die Zutaten kommt es an! Wenn Hackbällchen, Würstchen, Ei oder Grill käse drinstecken, dazu Nudeln, Kartoffeln & Co – dann punkten sie locker als Hauptgericht


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Bildquelle: meine Familie & ich books, Ausgabe 13/2019

Nudelsalat mit Hackbällchen

Zubereitung: 60 Minuten
Ruhe-/Wartezeit: 60 Minuten
FÜR 6 PORTIONEN
250 g Nudeln (z.B. Fusilli)
Salz
1 Paprikaschote
150 g Vollmilchjoghurt
50 g Schlagsahne
1 Prise Zucker
Zitronensaft
½ Bund Petersilie
500 g gemischtes Hackfleisch
½ TL Paprikapulver
Pfeffer
Olivenöl
Rucola nach Belieben
Balsamicoessig

1 Nudeln nach Packungsangabe in reichlich Salzwasser bissfest ...

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aus dieser Ausgabe

1 Nudeln nach Packungsangabe in reichlich Salzwasser bissfest kochen. Abgießen und abtropfen lassen.

2 Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen und klein würfeln. Joghurt und Sahne verrühren, mit Salz, Zucker und Zitronensaft abschmecken. Nudeln, Paprika und Joghurtdressing in einer Schüssel vermischen und ca. 60 Minuten durchziehen lassen.

3 Petersilienblättchen abzupfen, hacken. Hackfleisch mit Salz, Paprikapulver, Pfeffer und gehackter Petersilie verkneten. Aus der Masse kleine Hackbällchen formen. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Hackbällchen darin rundum ca. 12 Minuten braten. Herausnehmen und auf Küchenpapier abtropfen lassen.

4 Rucola waschen, putzen und zerkleinern. Salat vor dem Servieren mit Olivenöl und Balsamico abschmecken. Hackbällchen und Rucola untermengen.

Pro Portion: 425 kcal/1790 kJ 32 g KH, 23 g EW, 23 g F

Tipp: Gut zum Vorbereiten

Die Hackbällchen können Sie prima bereits am Vortag braten. Abkühlen lassen und in den Kühlschrank stellen. Zum Servieren einfach in den Salat geben.

Schmeckt auch Kindern
Nudeln, Hackbällchen, Paprika und Joghurtdressing – die perfekte Mahlzeit für die ganze Familie


Gartensalat mit Hähnchenrollen

Zubereitung: 35 Minuten
FÜR 4 PORTIONEN
300 g Möhren
1 großer Bund Radieschen je 1 Kopf Eisbergsalat und Lollo bianco
80 g Cashewnusskerne
8 EL getrocknete Cranberrys
FÜR DIE RÖLLCHEN
2 dünne Hähnchenschnitzel (à 175 g)
2 EL Basilikum-Pesto (Glas)
2 EL Doppelrahm-Frischkäse Holzspieße
2 EL Öl
FÜR DIE VI NAIGRETTE
2 Orangen
4 EL Weißweinessig
2 EL Honig
Salz, Pfeffer
5–6 EL Olivenöl

1 Backofen auf 160 Grad (Umluft: 140 Grad) vorheizen. Möhren schälen, putzen, in grobe Stifte raspeln. Radieschen waschen, putzen und in dünne Scheiben hobeln. Salate waschen, verlesen, den Lollo bianco kleiner zupfen, den Eisbergsalat in Streifen schneiden.

2 Schnitzel trocken tupfen, etwas flacher klopfen. Pesto mit Frischkäse verrühren, auf die Schnitzel streichen. Fleisch einrollen und mit Holzspießen fixieren. Öl in einer Pfanne erhitzen, Röllchen darin rundum 2–3 Minuten anbraten. In eine auflaufform geben, im Ofen in 10 Minuten braten. abkühlen lassen und in Scheiben schneiden.

3 Orangen auspressen. Saft mit Essig und Honig verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen, Öl unterschlagen. Salate mit der Vinaigrette vermengen. Nüsse, Cranberrys, Möhren und Radieschen unterheben. Salat auf teller verteilen, Röllchen auf dem Salat anrichten.
Dazu passt: Vollkornbaguette

Pro Portion: 490 kcal/2060 kJ
40 g KH, 19 g EW, 29 g F

Titel-Rezept
Schmeckt auch Kindern
In den Schnitzeln steckt eine Pesto-Frischkäse-Füllung, dazu passt fruchtige Orangen-Vinaigrette


Bratkartoffeln-Endivien-Salat mit Rostbratwürsten

Zubereitung: 40 Minuten
FÜR 4 PORTIONEN
800 g Kartoffeln (festkochend)
1 EL Olivenöl
Salz, Pfeffer
1 rote Zwiebel
1 Endiviensalat
300 g kleine Rostbratwürste
1 TL körniger Senf
1 TL Honig
4 EL Weißweinessig gemahlener Kümmel
1 Bund Schnittlauch

1 Kartoffeln schälen, waschen und in 1,5 cm große Würfel schneiden. 1 EL Öl in einer großen Pfanne erhitzen, Kartoffeln darin in ca. 20 Minuten rundum knusprig braten, dabei mit Salz und Pfeffer würzen. Zwiebel abziehen, fein würfeln. 5 Minuten vor Bratzeitende zu den Kartoffeln geben und mitbraten.

2 Salat putzen, waschen, trocken schleudern, in mundgerechte Stücke zupfen. Die Rostbratwürste in 1 EL heißem Öl knusprig braten.

3 Senf mit Honig und Essig verrühren, Salz, Pfeffer und 1 Prise Kümmel dazugeben. Restliches Öl (3 EL) unterschlagen. Schnittlauch in Röllchen schneiden. Salat mit Dressing und Schnittlauch mischen.

4 Bratkartoffeln nochmals abschmecken, unter den Salat heben. Auf Tellern servieren.

Pro Portion: 470 kcal/1980 kJ 36 g KH, 17 g EW, 27 g F

Info: Endivie: Perfekt für warme Salate

Die Blätter der Zichorienpflanze sind sehr robust und lassen sich daher prima mit heißen Zutaten wie hier Bratkartoffeln mischen. Ihre Bitterstoffe regen die Fettverdauung an, ideal also, wenn es dazu deftige Speisen wie Bratwürste gibt.

Kartoffelsalat mal anders: knusprig gebraten mit Endiviensalat und Bratwürsten


Paprika-Reis-Salat mit Kräuter-Frikadellen

Zubereitung: 60 Minuten
FÜR 4 PORTIONEN
150 g Langkornreis
Salz
100 ml Milch
100 g Toastbrot
1 Zweig Thymian je 4 Zweige Majoran und Oregano
1 Ei (Größe M)
500 g Hackfleisch
Pfeffer
4 EL Ajvar (Paprikapaste)
100 ml Tomatensaft
1–2 EL Rotweinessig
1 TL Zucker
4 EL Olivenöl
1 kleine rote Zwiebel
½ grüne Chilischote
2 Paprikaschoten
2 EL schwarze Oliven (entsteint)
4 EL neutrales Öl
60 g Feta-Käse
Rucola zum Garnieren

1 Reis nach Packungsangabe in Salzwasser kochen. Milch im Topf erhitzen, Toast darin einweichen. Kräuterblättchen abzupfen, hacken und mit dem Ei zum Hack geben. Eingeweichtes Brot mit einer Gabel zerdrücken, zum Hack geben. Masse salzen, pfeffern, gründlich verkneten. Daraus mit angefeuchteten Händen 8 Frikadellen formen.

2 Den Reis abgießen und etwas abkühlen lassen. Ajvar, Tomatensaft, Essig, Zucker und Olivenöl zu einer Vinaigrette verrühren, mit Salz würzen. Zwiebel abziehen, fein würfeln. Chili in Ringe schneiden, beides untermengen. Paprika mit einem Sparschäler schälen, putzen und würfeln. Reis, Paprika, Oliven und Vinai grette mischen, mit Salz würzen.

3 Öl in einer Pfanne erhitzen, Frikadellen darin bei mittlerer Hitze darin ca. 12 Minuten gar braten, dabei ein- bis zweimal wenden. Frikadellen und Salat anrichten, Feta fein daraufbröckeln. Mit Rucola garnieren und servieren.

Pro Portion: 790 kcal/3320 kJ 51 g KH, 35 g EW, 50 g F

Mit Thymian, Majoran und Oregano bekommen die Frikadellen eine feine Kräuternote


Mozzarella-Nudelsalat

Zubereitung: ca. 45 Minuten
FÜR 4 PORTIONEN
400 g Nudeln, Salz
300 g Kirschtomaten
7 EL Olivenöl
200 g Putenbrustaufschnitt
200 g Champignons
2 Zwiebeln
je 1 rote und gelbe Paprikaschote
1 TL Thymian
2 EL Doppelrahm-Frischkäse
2 Bund Basilikum
6 EL Tomatenketchup
4 EL Vollmilchjoghurt
Pfeffer
200 g Mozzarella

1 Die Nudeln nach Packungsangabe in reichlich Salzwasser bissfest kochen. Inzwischen Kirschtomaten waschen, putzen und halbieren. Mit Salz bestreuen und mit 1 TL Öl beträufeln. Putenbrustaufschnitt in mundgerechte Stücke schneiden.

2 Pilze putzen und in Scheiben schneiden. Zwiebeln abziehen und fein hacken. Paprikaschoten halbieren, entkernen, abbrausen und in Würfel schneiden. Übriges Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebeln darin glasig dünsten. Pilze zugeben und kurz mitbraten. Paprika sowie Thymian zufügen und alles ca. 5 Minuten braten. Kirschtomaten und Frischkäse zugeben.

3 Nudeln abgießen und abtropfen lassen. Gemüse-Pilz-Mix, Putenbrust sowie Basilikum zu den gegarten Nudeln geben. Ketchup und Joghurt verühren, hinzufügen und alles gründlich vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mozzarella in Stücke schneiden, unterheben.

Pro Portion: 740 kcal/3110 kJ 82 g KH, 44 g EW, 26 g F

Variante: Mit Wiener Würstchen

Für Kinder auch toll: Nehmen Sie statt Putenbrustaufschnitt Wiener Würstchen. Einfach klein schneiden und unter den Salat mischen.

Schmeckt auch Kindern
Eine Schüssel Buntes: mit Kirschtomaten, Pilzen und Putenbrust ein echter Kinder-Hit


Fruchtiger Salat mit Rinderfilet

Zubereitung: 40 Minuten
FÜR 4 PORTIONEN
1 Fenchelknolle
Salz, Zucker
2 Grapefruits
2 Orangen
1 Friséesalat
1 Dose Kichererbsen (Abtropfgew. 240 g)
4 Stiele Minze
400 g Rinderfilet
2 TL weißer Sesam
1 EL Honig
8 EL Olivenöl
2 EL Currypulver
Pfeffer

1 Fenchel waschen, Grün abzupfen und beiseitelegen. Knolle halbieren, Strunk herausschneiden, Fenchel in dünne Streifen schneiden. In einer Schüssel mit Salz und Zucker bestreuen und ca. 2 Minuten ordentlich durchkneten.

2 Grapefruits und Orangen so dick schälen, dass die weiße Haut mit entfernt wird, Filets heraustrennen und zum Fenchel geben. Rest der Früchte über der Schüssel ausdrücken. Frisée klein zupfen, waschen und ordentlich abtropfen lassen. Kichererbsen in ein Sieb geben, abbrausen, abtropfen lassen. Minzeblättchen abzupfen und hacken.

3 Filet trocken tupfen, in Streifen schneiden. Fleisch mit Sesam, Honig, Olivenöl und Curry in einer Schüssel vermengen. Fleisch in einer heißen Pfanne ca. 2 Minuten scharf anbraten. Kichererbsen, den Saft vom Fenchel und der Zitrusfrüchte dazugeben und ca. 2 Minuten mitkochen. Das Ragout mit Salz und Pfeffer abschmecken.

4 Alles mit Fenchel und Zitrusfrüchten vermengen. Salat mit Minze und Fenchelgrün garniert servieren.
Dazu passt: Baguette

Pro Portion: 640 kcal/2690 kJ 36 g KH, 30 g EW, 38 g F

Variante: So wird es etwas günstiger

Rinderfilet ist sehr fein und zart, aber auch teuer. Wer Geld sparen will, verwendet stattdessen Schweinegeschnetzeltes oder Hähnchenbrustfilet.

Kichererbsen und Rindfleisch liefern viel Eiweiß, das lange satt hält


Nizza-Salat mit Räucherforelle

Zubereitung: 50 Minuten
FÜR 4 PORTIONEN
100 g grüne Bohnen
200 g Kartoffeln (festkochend)
Salz
4 Eier (Größe M)
80 g Endiviensalat
½ Salatgurke (Bio)
150 g Räucherforellenfilets
85 g schwarze Oliven (entsteint)
je 3 Stiele Estragon und Kerbel
3–4 EL Olivenöl
Pfeffer
1 kleine rote Zwiebel

1 Bohnen waschen, putzen. Kartoffeln schälen, waschen und in 1–2 cm kleine Würfel schneiden. Bohnen und Kartoffeln in Salzwasser ca. 8 Minuten kochen. Eier anpiksen. Gemüse mit einer Schaumkelle aus dem Kochwasser heben und in kaltem Wasser abkühlen. Eier ins Kochwasser geben und darin nach Belieben ca. 5 Minuten wachsweich oder ca. 7 Minuten hart kochen. Eier ebenfalls in kaltem Wasser abkühlen.

2 Endiviensalat mundgerecht zerzupfen, waschen, trocken schütteln. Gurke waschen, würfeln. Forellenfilet mundgerecht zerzupfen. Oliven abtropfen lassen. Estragon und Kerbelblättchen fein schneiden, mit Olivenöl verrühren. Kräuteröl kräftig mit Salz und Pfeffer würzen. Zwiebel abziehen und in Ringe schneiden. Eier pellen.

3 Endivien mit Bohnen, Kartoffeln, Gurke, Forellenstücken und Oliven auf Tellern anrichten. Je 1 Ei darauflegen und evtl. halbieren. Salat mit Kräuteröl beträufeln, mit Zwiebelringen bestreuen und servieren.

Pro Portion: 525 kcal/2210 kJ 11 g KH, 18 g EW, 46 g F

Info: Das originalrezept aus Frankreich

In Frankreich wird der Salat ohne Essig zubereitet. Würzige Zutaten wie Thunfisch oder Sardellenfilets, Oliven und Olivenöl sind hier die Stars. Wer möchte, kann aber mit etwas Weißweinessig oder Zitronensaft für feine Säure sorgen.

Räucherforelle statt Thunfisch macht den Salat milder, Bohnen, Oliven und Ei sind immer ein Muss


Feuriger Avocado-Salat mit Halloumi-Spießen

Zubereitung: 40 Minuten
Ruhezeit: 40 Minuten
FÜR 4 PORTIONEN
FÜR DIE VINAIGRETTE
4–5 getrocknete Chilischoten
2 Lorbeerblätter
60 g Honig
6 eL Limettensaft
80 ml Rapsöl
2 Maracujas
½ Bund Petersilie
Salz, Pfeffer
FÜR DEN SALAT
1 Mango
3–4 tomaten
1 avocado
4 Lauchzwiebeln
FÜR DIE SPIESSE
1 Limette (Bio)
2 Knoblauchzehen
3 eL Olivenöl
70 ml salzreduzierte Sojasauce
½ ananas
400 g Halloumi (halbfester grillkäse aus Zypern; im Kühlregal)
AUSSERDEM
8 grillspieße

1 Chilis hacken, mit Lorbeer und Honig aufkochen. Honigmasse durch ein Sieb passieren, kurz abkühlen lassen. Limettensaft unterrühren und Öl untermixen. Maracujas halbieren, Fruchtfleisch herausschaben und samt der Kerne in die Vinaigrette rühren. Petersilie hacken, in die Vinai grette rühren. Vinaigrette salzen, pfeffern.

2 Grill vorheizen. Die Mango schälen, Fruchtfleisch vom Stein und in Würfel schneiden. tomaten ½ Minute in kochendes Wasser legen, häuten, würfeln.

3 Avocado schälen, Kern entfernen, Fruchtfleisch würfeln. Lauchzwiebeln putzen, waschen, in feine Ringe schneiden. alles in eine Schüssel geben, 20 Minuten in der Vinaigrette marinieren.

4 Limettenschale abreiben, Saft auspressen. Knoblauch abziehen und fein hacken. Beides mit Olivenöl und Sojasauce verrühren. ananas schälen, vierteln, Strunk herausschneiden. Fruchtfleisch würfeln. Halloumi in Würfel schneiden. Käse und ananas 20 Minuten in der Sojamarinade ziehen lassen. Käse und ananas abwechselnd auf die Spieße stecken. Spieße unter gelegent lichem Wenden für 4–6 Minuten grillen oder in einer grillpfanne anbraten. Mit dem Salat servieren.

Pro Portion: 825 kcal/3470 kJ 47 g KH, 28 g EW, 55 g F

Die Käsespieße werden auf dem Rost gegrillt – perfekt für Sommertage


Asiatischer Reissalat mit Tofu

Zubereitung: 55 Minuten
FÜR 4 PORTIONEN
1 rote Chilischote
1 walnussgroßes Stück Ingwer
1–2 Knoblauchzehen
150 g Basmatireis
1 TL Currypulver
4 EL Sesamöl
300 ml Gemüsebrühe (instant)
1 Baby-Ananas
20 Kirschtomaten
200 g Tofu
50 g Erdnusskerne (geröstet, gesalzen), Salz
1 Bund Koriander
2–3 EL Reisessig evtl. Pfeffer

1 Chilischote halbieren, evtl. entkernen. Chili in dünne Streifen schneiden. Ingwer schälen, Knoblauch abziehen. Beides klein würfeln und zusammen mit den Reiskörnern, dem Currypulver und der Chilischote in 2 EL Sesamöl etwa 1 Minute andünsten. Mit der Brühe auffüllen und den Reis zugedeckt bei kleiner Hitze ca. 10 Minuten köcheln. Alles in eine Schüssel umfüllen und abkühlen lassen.

2 Inzwischen Ananas schälen, vierteln, Mittelstrunk herausschneiden. Das Ananasfruchtfleisch in mundgerechte Stücke schneiden. Tomaten waschen und halbieren. Tofu würfeln. Erdnüsse grob hacken.

3 Den Tofu in einer Pfanne im restlichen Sesamöl (2 EL) in 6–8 Minuten rundum goldbraun braten und mit Salz würzen. Abgekühlten Reis in der Schüssel auflockern. Tomaten, Ananas, abgezupfte Korianderblätter, gehackte Erdnüsse, gebratenen Tofu und Reisessig hinzufügen. Alles locker vermengen und mit Essig, Salz und evtl. Pfeffer abschmecken. Salat servieren.

Pro Portion: 550 kcal/2310 kJ 66 g KH, 19 g EW, 22 g F

Variante: Mehr Pep mit räuchertofu

Tofu wird aus Sojabohnen hergestellt und dient Vegetariern gerne als Fleischersatz. Er schmeckt recht neutral und lässt sich daher gut marinieren und würzen. Wer es etwas deftiger mag, kann statt normalem Tofu auch Räuchertofu verwenden – er verleiht dem Salat eine feine Rauchnote.

Der Reis gart in Brühe, Curry, Ingwer, Chili geben Würze – abgerundet durch frische Ananas


Körnersalat mit Rinderstreifen

Zubereitung: 50 Minuten
FÜR 4 PORTIONEN
100 g vorgegarter Weizen (z.B. von Ebly)
Salz, Pfeffer
400 g Rinderfilet
6 EL Olivenöl
1 rote Zwiebel
80 g Babyspinat
400 g bunte Kirschtomaten
50 g schwarze Oliven (entsteint) je ½ Bund Minze und Petersilie
2 EL Zitronensaft
2 EL Weißweinessig
40 g Korinthen

1 Die Weizenkörner nach Packungsangabe in reichlich Salzwasser kochen.

2 Fleisch trocken tupfen, mit Salz und Pfeffer würzen. In einer heißen Pfanne in 2 EL Öl auf beiden Seiten je 5 Minuten braten. Bei milder Hitze rosa gar ziehen lassen.

3 Zwiebel abziehen, halbieren, in feine Streifen schneiden. Spinat waschen, trocken schleudern. Tomaten waschen, putzen, halbieren. Oliven abtropfen lassen. Kräuterblätter abzupfen und grob hacken.

4 Weizen abgießen, abtropfen lassen. Zitronensaft mit Essig, 4 EL Öl, Salz und Pfeffer verrühren. Korinthen zugeben.

5 Die Hälfte vom Dressing mit Weizen und Spinat vermengen, auf eine Platte geben. Das Fleisch in dünne Scheiben schneiden, Scheiben auf dem Salat anrichten. Zwiebeln, Kräuter, Tomaten und Oliven darauf verteilen und mit restlichem Dressing beträufelt servieren.

Pro Portion: 420 kcal/1770 kJ 24 g KH, 26 g EW, 24 g F

Info: Schnell & praktisch: Vorgegarter Weizen

Die Weizenkörner werden erst vorgegart und dann getrocknet. So sind sie im Vorrat lange haltbar, lassen sich aber schneller zubereiten als unbehandelte Körner. Toll in Salaten, Suppen oder als Beilage statt Reis.

Mit Weizen steckt hier volle Körnerpower drin – Tomaten und Blattspinat bringen Frische


Makkaroni-Käse-Salat mit Knusperspeck und Erbsen

Zubereitung: 40 Minuten
FÜR 4 PORTIONEN
100 g Frühstücksspeck (Bacon) in dünnen Scheiben
200 g Makkaroni, Salz
200 g tiefgekühlte Erbsen
200 g Cheddar-Käse am Stück
2 Schalotten
1 Knoblauchzehe
5 EL mildes Olivenöl
1–2 TL Zucker
2–3 EL Rotweinessig
1 TL Dijon-Senf, Pfeffer
ca. 75 g Mayonnaise
1 Kopf Romanasalat

1 Backofen auf 200 Grad (Umluft: 180 Grad) vorheizen. Speck auf einem Blech mit Backpapier im Ofen ca. 10 Minuten knusprig rösten.

2 Inzwischen Nudeln in reichlich kochendem Salzwasser nach Packungsangabe bissfest garen. 5 Minuten vor Ende der Garzeit Erbsen zufügen, mitkochen. Pasta und Erbsen in ein Sieb abgießen, kalt abschrecken und gut abtropfen lassen.

3 Den Käse in dicke Stifte schneiden und mit Erbsen und Makkaroni in einer großen Schüssel vermischen.

4 Schalotten und Knoblauch abziehen, beides fein würfeln und in 1 EL Öl in einer Pfanne glasig dünsten. Mit Zucker bestreuen und diesen schmelzen lassen. Zwiebel-Mix, Essig, Senf, Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel verrühren. Übriges Öl (4 EL) und Mayonnaise dazugeben und alles zu einer sämigen Salatsauce verquirlen.

5 Dressing zu den Makkaroni in die Schüssel geben, alles locker mischen. Romanasalat in Streifen schneiden, waschen und trocken schleudern. Dann zusammen mit dem Nudelsalat anrichten. Gerösteten Speck in Stücke zerbrechen und auf den Salat streuen.

Pro Portion: 680 kcal/2860 kJ 45 g KH, 28 g EW, 43 g F

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Würziger Cheddar, Nudeln und Speck lassen den Hunger schnell vergessen


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