... Da die Portionen groß sind und unbegrenztes Zugreifen erlaubt ist, haben Frust und das Gefühl „Hilfe, ich mache Diät, ich werde nicht satt!” keine Chance. Unausgeglichen? Niedergeschlagen? Um die Stimmung zu regulieren, braucht unser Organismus Vitamine aus der B-Gruppe, insbesondere Vitamin B 6. Weil der Körper dieses nicht selbst bilden kann, ist regelmäßiger Nachschub wichtig. Die besten Lieferanten (z. B. Huhn, Pute, grünes Gemüse) stecken in unseren Suppen. Ebenso wie Lieferanten der Aminosäure Tryptophan (z. B. Hülsenfrüchte) – sie ist wichtig für die Produktion des Gute-Laune-Hormons Serotonin.
Genießen Sie morgens das süße oder herzhafte Frühstück (o). Mittags und abends gibt es eine große Portion (ca. 300 ml) Suppe. • Zwischendurch trinken Sie Wasser sowie ungesüßte Früchte-oder Kräutertees. • Verzichten Sie auf Snacks. Wenn Sie Hunger bekommen, essen Sie eine kleine Portion Suppe. • So können Sie pro Tag bis zu ein Pfund verlieren.
Blumenkohlsuppe mit Putenbrust
Zutaten
► 1 Knoblauchzehe
► 2 Zwiebeln
► 400 g Putenbrustfilet
► 2–3 Möhren
► 200 g Champignons
► 400 g Blumenkohl
► 1 Dose Linsen (425 ml)
► 1 1/2 EL Olivenöl
► 1 l Gemüsebrühe
► 1 Dose stückige Tomaten (400 g)
► Salz, Pfeffer
1 Knoblauch fein hacken, Zwiebeln und Putenbrust würfeln. Möhren und Champignons in dicke Scheiben schneiden. Blumenkohl in Röschen teilen. Linsen abgießen, abspülen, bis kein Schaum mehr entsteht, und gut abtropfen lassen.
2 Öl in einem großen Topf erhitzen. Knoblauch, Zwiebeln undFleisch darin kräftig anbraten. Vorbereitetes Gemüse und Pilze zugeben, ca. 4 Minuten mitbraten. Mit Gemüsebrühe ablöschen, aufkochen und bedeckt ca. 15 Minuten köcheln. Tomaten und Linsen einrühren, weitere ca. 5 Minuten köcheln.
3 Nun ist die Suppe fertig. Nach dem Abkühlen im Kühlschrank aufbewahren und immer nur so viel erwärmen, wie Sie essen möchten. Wenn die Suppe zu dickflüssig ist, mit etwas Gemüsebrühe „verdünnen”. Verfeinern Sie jede Portion mit 1 EL frisch gehackten Kräutern (z. B. Basilikum).
Pro Portion: ca. 280 kcal, 7 g F, 19 g KH, 36 g E.
MITTAG & ABEND
Je nach Appetit reichen alle Rezepte für vier Portionen. Bewahren Sie die Suppen im Kühlschrank auf und erwärmen Sie immer nur so viel, wie Sie gerade essen möchten.
Gewürzsuppe mit Hack
Zutaten
► 1 Zwiebel
► 1 Knoblauchzehe
► 2 Kartoffeln (ca. 200 g)
► 1 Dose Sauerkraut pur (425 ml)
► 1 Zweig Rosmarin
► 3 Paprikaschoten (z. B. gelb und rot)
► 1 TL Olivenöl
► 300 g Rinderhackfleisch
► 1 TL Tomatenmark
► 1 1/2 l Gemüsebrühe
► je 1/2 TL Kümmel, Paprikapulver rosenscharf und edelsüß
► 2 Prisen Pfeffer
► Petersilie zum Garnieren
1 Zwiebel in dünne Streifen schneiden. Knoblauch und geschälte Kartoffeln klein würfeln. Sauerkraut abtropfen lassen. Rosmarinnadeln hacken. Alle Paprikaschoten in kurze Streifen schneiden.
2 Öl in einem großen Topf erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin dünsten. Hack zugeben, mitbraten. Tomatenmark zugeben und anrösten. Mit Gemüsebrühe ablöschen, Kartoffeln, Rosmarin und Gewürze zugeben. Alles ca. 10 Minuten bedeckt köcheln.
3 Paprika und Sauerkraut zur Suppe geben, weitere ca. 10 Minuten garen. Nun ist die Suppe fertig. Abgekühlte Suppe bedeckt kalt stellen. Jede Portion nach dem Erwärmen mit etwas frisch gehackter Petersilie garnieren.
Pro Portion: ca. 275 kcal, 15 g F, 18 g KH, 18 g E.
Leichte Seelenwärmer
Feurige Maissuppe
Zutaten
► 2 rote Spitzpaprikaschoten
► 2 rote Chilischoten
► 2 Zwiebeln
► 1 Knoblauchzehe
► 1 1/2 EL Öl
► 2 Dosen Mais (à 425 ml)
► ca. 750 ml Gemüsebrühe
► 200 ml saure Sahne (10 % Fett)
► Salz, Pfeffer
► gemahlener Kreuzkümmel
► 2–3 EL Zitronensaft
► Koriander zum Garnieren
1 Paprika und Chili putzen, entkernen und waschen. Zwiebeln und Knoblauch schälen. Paprika (bis auf ein Stück), Chili, Zwiebeln und Knoblauch fein würfeln.
2Öl in einem Topf erhitzen und vorbereitete Zutaten darin andünsten. Mais in einem Sieb abtropfen lassen und bis auf 4 TL in den Topf geben. Brühe zugeben und alles ca. 20 Minuten köcheln.
3Sahne zur Suppe geben, aufkochen und alles fein pürieren. Mit Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel und Zitronensaft abschmecken. Vom restlichen Paprikastück ein paar Ringe schneiden. 1 Suppenportion anrichten, mit 1 TL Mais und Paprikaringen garnieren. Mit frisch gehackten Korianderblättchen bestreut genießen.
Pro Portion: ca. 255 kcal, 12 g F, 26 g KH, 8 g E.
Fotos: Matthias Liebich (3), istockphoto (5)
Kichererbsen-Suppe mit Parmesan
Zutaten
► 1 große Zwiebel (ca. 100 g)
► 400 g Hähnchenbrustfilet
► 2 Möhren
► 1 Stange Sellerie
► 1 Brokkoli
► 1 Dose Kichererbsen (425 ml)
► 200 g Tomaten
► 1 EL Olivenöl
► 1 1/2 Gemüsebrühe
► Salz, Pfeffer
► 4 EL geriebenen Parmesan
1 Zwiebel und Fleisch grob würfeln. Möhren und Sellerie in Scheiben schneiden. Brokkoli in kleine Röschen teilen. Kichererbsen abgießen, abspülen und abtropfen lassen. Tomaten würfeln.
2 Öl in einem großen Topf erhitzen. Zwiebelwürfel darin anschwitzen. Fleisch zufügen und rundherum ca. 5 Minuten goldbraun braten. Möhren, Sellerie und Brokkoli zugeben, ca. 2 Minuten mitbraten. Mit Brühe ablöschen und alles ca. 10 Minuten köcheln lassen. Dann Kichererbsen und Tomaten zufügen, erneut aufkochen und ca. 8 Minuten weiterköcheln. Suppe mit wenig Salz und reichlich Pfeffer würzen.
3Vor dem Genießen jede Portion mit je 1 EL Parmesan und gehackten Kräutern (z. B. Basilikum) bestreuen.
Pro Portion: ca. 275 kcal, 9 g F, 20 g KH, 31 g E.
Fenchel-Möhren-Suppe
Zutaten
► Knoblauchzehe
► ½ Bund Lauchzwiebeln
► Möhren
► 1 Knollensellerie
► 1 Fenchelknolle
► je 300 g Brokkoli und Blumenkohl
► 1 Dose weiße Bohnen (425 ml)
► 1 1/2 EL Olivenöl
► 1 l Gemüsebrühe
► 400 ml Tomatensaft
► Pfeffer
1Knoblauch hacken. Lauchzwiebeln in Ringe, Möhren in Scheiben, Sellerie und Fenchel in Stifte schneiden. Brokkoli und Blumenkohl in Röschen teilen. Weiße Bohnen abspülen und abtropfen lassen.
2 Öl im Topf erhitzen. Knoblauch darin andünsten. Möhren, Sellerie, Fenchel, Brokkoli und Blumenkohl zugeben, mitdünsten. Mit Brühe ablöschen und aufkochen. Lauchzwiebeln zugeben und alles bedeckt ca. 15 Minuten köcheln lassen. Tomatensaft einrühren, Bohnen zugeben und weitere ca. 5 Minuten garen.
3Suppe mit Pfeffer abschmecken. Jede Portion vor dem Servieren mit 1 EL frisch gehackten Kräutern (z. B. Dill) bestreuen.
Pro Portion: ca. 190 kcal, 6 g F, 20 g KH, 11 g E.
SCHLANK-PLUS KRÄUTER
Mit Aroma-Kick: Verfeinern Sie die Suppe stets mit frischen Kräutern! Das sorgt für besonders feine Würze sowie ein Extra an Vitaminen, Mineralstoffen und ätherischen Ölen. Um die wertvollen Eigenschaften zu schützen, Basilikum & Co. keiner direkten Hitze oder langen Garzeiten aussetzen – dadurch verlieren die Inhaltsstoffe an Wirkkraft. Am besten Blätter erst hacken, wenn das Gericht erwärmt und servierfertig ist, dann über die Suppe streuen.
BASILIKUM
Unter Stress baut der Körper kein Fett ab. Ein Trick der Benediktinermönche hilft: Sie bauten als Entspannungsmittel Basilikum an! Eine Handvoll Blätter hacken und über die Suppe streuen.
KORIANDER
Enthaltene ätherische Öle wirken antibakteriell, helfen bei Bauchkrämpfen, fördern die Verdauung. Plus: Gerbstoffe regen den Stoffwechsel an und mindern zeitgleich den Appetit.
PETERSILIE
Reichlich Schlank-Vitamin-C ist das Geheimnis der Petersilie. Außerdem unterstützen ihre Pflanzenstoffe die Leber beim Entgiften. Frisch gehackt ist sie besonders wirksam.
MINZE
Die frischen Blättchen sind ein effektiver Stopper bei Naschlust! Zudem regen sie Galle und Leber an, der Fettstoffwechsel und Abtransport von Schlacken wird gepusht.
DILL
Ätherische Öle sorgen für eine gesunde Darmflora, bringen die Verdauung in Schwung und zaubern eine flache Mitte. Außerdem beruhigen die Öle die Nerven, entspannen und schützen so vor lästigen Stress-Pfunden.
Fotos: Matthias Liebich (2), istockphoto
