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SCHLAF-ZYKLEN?


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Funk Uhr - epaper ⋅ Ausgabe 39/2022 vom 23.09.2022

Gesundheit

Erholt aufwachen mit der 90-Minuten-Formel

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Bildquelle: Funk Uhr, Ausgabe 39/2022

Geht es Ihnen auch manchmal so: Sie sind extra früh ins Bett gegangen, aber am nächsten Morgen fühlen Sie sich wie durch die Mangel gedreht? Dann hat Sie Ihr Wecker wahrscheinlich wieder einmal mitten aus dem Tiefschlaf gerissen. Muss doch nicht sein! Wenn Sie das Geheimnis Ihrer Schlafzyklen kennen, werden Sie immer ganz erholt aufwachen. Versprochen!

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Wir brauchen unseren Schlaf, damit wir unser Tagespensum schaffen und über Nacht genug Energie tanken können. Doch einfach Augen zu und hinlegen? Das funktioniert so nicht. Schlaf-Forscher wissen, wie es geht: Sie haben eine Formel entwickelt, mit der wir ausgeruht in den Tag starten können. Der Trick dahinter: Die Experten haben beobachtet, dass unsere Nächte in ...

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Wir brauchen unseren Schlaf, damit wir unser Tagespensum schaffen und über Nacht genug Energie tanken können. Doch einfach Augen zu und hinlegen? Das funktioniert so nicht. Schlaf-Forscher wissen, wie es geht: Sie haben eine Formel entwickelt, mit der wir ausgeruht in den Tag starten können. Der Trick dahinter: Die Experten haben beobachtet, dass unsere Nächte in sogenannten Schlafzyklen verlaufen (siehe rechts).Jeder Zyklus hat fünf Phasen. Vom Einschlafen über eine Leichtschlafsequenz geht es in zwei Tiefschlafphasen mit unterschiedlicher Intensität. Dann kommt der REM- „Rapid Eye Movement”, gemeint sind damit die von außen sichtbaren Augenbewegungen, die der Schläfer unter den Lidern vollzieht – oder auch Traumschlaf. Gesunde Erwachsene erleben in einer Nacht vier bis sechs solcher Zyklen. Da alle Phasen zusammen ca. 90 Minuten dauern und man in der REM-Phase besonders leicht und entspannt aufwacht, sollten Sie Ihren Wecker so stellen, dass Sie genau dann aufwachen. Das heißt: Ihre Schlafenszeit sollte immer glatt durch 90 Minuten teilbar sein. Der Fußball-Star Cristiano Ronaldo hat das perfektioniert. Er schläft meistens rund um die Uhr fünfmal am Tag jeweils 90 Minuten und schwört darauf. Realistischer für uns ist es so: Nachts sechs, siebeneinhalb oder neun Stunden schlafen. Wenn Sie also um 22 Uhr zu Bett gehen und um 6 Uhr aufstehen müssen, sollten Sie den Alarm idealerweise auf 5.30 Uhr stellen.

Die ganze Nacht im Überblick mit einer schlauen App

Immer mehr Menschen nutzen inzwischen auch einen Schlaf-Tracker, so eine Art Schlaf-Überwachungs-App (z. B. Sleep Cycle). Die zeichnet ziemlich exakt Ihren Schlafrhythmus auf und liefert Ihnen jeden Morgen eine Schlafanalyse. Dafür müssen Sie Ihr Smartphone allerdings nachts neben Ihr Kopf kissen legen. Dann gibt es entspannte Klänge zum Einschlafen und der eingebaute Wecker holt Sie sanft aus Ihren Träumen, wenn Ihr Schlaf gerade am leichtesten ist. Sie haben eher Einschlaf-Probleme? Dann lässt Sie eine Kombi aus Melatonin, Hanfsamen und Baldrian-Extrakt zur Ruhe kommen und schickt Ihnen natürliche Schlummer-Impulse, die Sie zudem durchschlafen lassen. Studien belegen: 1 mg Melatonin als Spray kurz vor dem Einschlafen kann Sie schneller ins Traumland befördern (z. B. Baldriparan Einschlaf-Spray, Apotheke). Ansonsten möglichst zügig zu Bett gehen, wenn Sie müde sind und schon herzhaft gähnen. Schlaf-Experten wissen: Wir haben ein Zeitfenster von etwa 17 bis 20 Minuten, bevor wir dann wieder wach sind. Wer das verpasst, wälzt sich in den Laken. Dann hilft nur noch eine Akupressur. Massieren Sie den Punkt, der genau zwischen den Augenbrauen liegt, mit dem rechten Mittelfinger für fünf Minuten in sanften Kreisen. Und freuen Sie sich darauf, dass die 90-Minuten-Formel funktioniert. Gleich heute Abend einfach mal ausprobieren – gute Nacht!

Schäfchenzählen hilft tatsächlich!

Eine Zen-Übung: Bis 10 zählen, ein beruhigendes Lieblingswort denken, von vorn anfangen von 1 bis 10 zählen und so fort…

Guten Morgen !

Wenn man selig geschlumnmer t hat, fängt der neue Tag gleich viel besser an

Tagsüber müde?

Setzen Sie auf diese Muntermacher!

Zwischendurch völlig antriebslos und ohne jeden Elan? So können Sie einfach wieder auftanken

TIPP 1: NÜSSE ESSEN Eine Hand voll Mandeln & Co. kann Sie blitzschnell aus jedem Energieloch katapultieren. B-Vitamine bringen Ihnen sofort den Kraft-Kick und liefern uns darüber hinaus noch eine ordentliche Portion Magnesium gegen müde Muskeln.

TIPP 2: ORDNUNG HALTEN Hören Sie auf die Ratschläge von Verhaltens-Psychologen. Die sagen: Selbst wenn Sie es kaum spüren, unaufgeräumte Ecken verursachen Stress, binden Aufmerksamkeit, und das macht müde. Wer alles picobello putzt, ist auch fitter und klarer im Kopf, kann eher abschalten und so entspannter schlafen.

TIPP 3: REICHLICH TRINKEN Schon ein geringer Flüssigkeitsverlust kann dazu führen, dass man sich ausgelaugt fühlt. Also immer genug trinken. 8 große Gläser am Tag sollen es schon sein. Und nicht erst auf den Durst warten. Dann hat unser Körper schon ein ernstes Defizit.

Ein typischer Schlafzyklus

Er dauert 80 bis 110 Minuten

Traumschlaf 5

Träume sind besonders intensiv, Herz und Atmung nehmen wieder Tempo auf

Tiefschlaf 4

Endlich entspannt sich unsere Muskulatur. Die Zellen sind auf Reparatur aus.

3 Moderater Tiefschlaf

Das Stresshormon Kortisol sinkt, und unser Bewusstsein steht vollkommen still. Werden Sie nun geweckt, fühlen Sie sich benommen.

2 Leichtschlaf

Diese Phase nimmt etwa die Hälfte des Schlafzyklus ein. Unser Gehirn erholt sich.

1 Einschlafen

Wir dümpeln zwischen „wach“ und Schlummer. Der Schlaf ist noch leicht.