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Schlafen wie ein Baby


Donna - epaper ⋅ Ausgabe 12/2019 vom 06.11.2019

Nachts wieder kein Auge zugetan? Wieso starker Kamillentee oder ein Gummibärchen helfen könnten


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Bildquelle: Donna, Ausgabe 12/2019

Bei Erwachsenen dauert ein Schlafzyklus etwa 90 Minuten, bei Babys nur 50. Ihren hohen Schlafbedarf decken sie mit vielen kürzeren Schlafphasen, während wir uns nach acht Stunden Ruhe am Stück sehnen


Selig zu schlummern ist ein Traum, schlechter Schlaf dagegen die Hölle. Auf Dauer macht er krank, unkonzentriert, dick und depressiv. Nach dem Gesundheitsreport der Barmer Krankenkasse stieg die Zahl der ärztlich diagnostizierten Schlafstörungen zwischen 2006 und 2017 um 63 Prozent. Vor allem Stress, Lärm, Licht ...

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... und falsche Temperaturen bringen uns um die Nachtruhe. Doch gut schlafen kann man lernen. Neue Erkenntnisse und die effektivsten Tricks aus der Forschung:

Den Wecker clever stellen

Acht Stunden Schlaf sind wichtig, um fit zu sein? Schlafexperten rechnen heute anders: Besonders erholt wacht man auf, wenn man seinen Wecker nach Zyklen statt nach Stunden stellt. Jeder Schlafzyklus dauert rund 90 Minuten und führt uns nach einer Einschlaf- durch eine stabile Schlafphase, gefolgt von einer Tiefschlaf- und einer Traumphase, auch REM-Phase (Rapid Eye Movement) genannt. Klingelt unser Wecker in einer Tiefschlafphase, fühlt man sich selbst nach zehn Stunden Schlaf wie vom Bus überfahren. Wachen wir dagegen aus einer REM-Phase auf, sind wir in der Regel fit. Deshalb: den Wecker so einstellen, dass er nach sechs (vier Zyklen), 7,5 (fünf Zyklen) oder neun Stunden (sechs Zyklen) klingelt. Ideal sind 35 Zyklen pro Woche. Ebenfalls wichtig: in einem festen Rhythmus bleiben, also möglichst jeden Tag zur selben Zeit ins Bett gehen. Und wenn es abends wirklich mal später wird: einfach auf den nächsten 90-Minuten-Slot warten.

Die richtige Matratze finden

Wer allein schläft, tut das meist auf einer 90 x 200 Zentimeter großen Matratze. Ein Doppelbett sollte doppelt so breit sein. Ist es aber häufig nicht. Viele Paare liegen auf 140 cm oder 160 cm Breite – und wundern sich, wenn sie sich in die Quere kommen. Der britische Schlaf-Coach Nick Littlehales sagt deshalb: 180 bis 200 cm breite Betten sind die unverhandelbare Basis für guten Schlaf. Genauso wie eine Matratze, die auf das Körpergewicht abgestimmt ist. Teilen sich zwei ein Bett, von denen einer deutlich schwerer ist als der andere, kommt man um zwei Matratzen nicht herum. Für ruhigeren Schlummer sollen auch extraschwere Gravity-Bettdecken sorgen, die mit feinen Glasperlen gefüllt sind und bis zu zwölf Kilo wiegen können (Faustregel: zehn Prozent vom Körpergewicht). Hier gehen die Meinungen allerdings auseinander: Was manchen Menschen Geborgenheit vermittelt, fühlt sich für andere wie ein schwerer Fels auf der Brust an. Muss man ausprobieren …

Die Schlafräuber entlarven

Stress, Lärm, Licht, aber auch falsche Temperaturen und Ernährung sind Feinde guten Schlafs. Grundsätzlich gilt:
◆ Das Schlafzimmer in den ruhigsten Bereich der Wohnung legen, notfalls Ohrstöpsel tragen.
◆ Verdunkelnde Vorhänge oder Rollos anbringen. Die innere Uhr unseres Körpers reagiert auf Dunkelheit mit Schlaf und auf Licht mit Wachwerden.
◆ 17 bis 22 Grad sind die ideale Schlafzimmertemperatur.
◆ Zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen keinen Sport mehr machen, selbst Yoga putscht auf.
◆ Ein Glas Bier oder ein kleines Glas Wein kann schlaffördernd wirken, größere Mengen stören vor allem den Tiefschlaf.
◆ Drei Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr üppig essen. Idealer Abend-Snack: ein Stückchen Geflügel, ein Happen Käse, eine Banane, ein Glas Milch oder eine Handvoll Nüsse. Sie alle enthalten die Aminosäure Tryptophan, aus der unser Körper das Glückshormon Serotonin sowie das Schlafhormon Melatonin herstellt.

Rituale pflegen

Rituale können dabei helfen, besser ein- und durchzuschlafen. Professor Dr. Ingo Fietze, Schlafforscher und Leiter des interdisziplinären Schlafzentrums an der Berliner Charité, empfiehlt für den Countdown in den Schlaf ein emotional nicht zu aufwühlendes Buch oder Hörbuch, eine Entspannungstechnik, Musikhören, ein Gespräch mit dem Partner oder – besonders für Büromenschen – einen Spaziergang um den Block. Und statt Tagebuch zu führen lieber eine kleine To-do-Liste für den nächsten Tag zu schreiben. Fietze: „Was man zu Papier gebracht hat, spukt einem nachts nicht im Kopf herum.“


Was auf Der To-do-Liste steht, spukt nachts nicht im Kopf herum


Abwarten – und Kamillentee trinken

Klingt verlockend: abends einfach ein paar Sprühstöße Melatoninspray auf die Zunge oder eine Ampulle mit einem Hopfen-Melisse-Melatonin-Mix trinken – und schon schläft man wie ein Baby. Professor Fietze sieht Sleep-Drinks und Sprays kritisch: „Melatonin kann bei Jetlag und Schichtarbeit wirken, anderen Schlafgestörten hilft es nicht unbedingt.“ Statt 25 bis 80 Euro im Monat dafür auszugeben, rät der Mediziner unter anderem zu – starkem Kamillentee. Der enthält ein Flavonoid namens Apigenin, das an den Schlafrezeptoren im Hirn andockt und eine ähnliche Wirkung wie starke chemische Beruhigungsmittel (Benzodiazepine) entfalten kann. Ebenfalls einen Versuch wert: die Aminosäure Glycin. Sie blockiert im zentralen Nervensystem Reizübertragungen und schirmt es quasi wie ein Polster gegen Stress, Lärm und andere Schlafräuber ab. Glycin steckt unter anderem in Kürbiskernen, Walnüssen, Sojabohnen und rohem Lachs, besonders viel auch in Gelatine. Darauf ein Gummibärchen!

Dem Weißen Rauschen lauschen

Der Markt ist voll von Fitnessarmbändern, die unseren Schlaf messen, oder Apps wie „Pzizz“ oder „Slumber“, die mit Musik, psychoakustischen Verfahren oder geführten Meditationen die Qualität der Nachtruhe steigern sollen. Von solchen Schlaftrackern hält Experte Ingo Fietze wenig: „Sie messen zwar die Schlafenszeit, sagen aber nichts darüber aus, in welcher Schlafphase Defizite vorhanden sind.“ Denn wer sich nicht bewegt, kann sich im Tiefschlaf befinden – aber auch ganz ruhig und entspannt wach liegen. Schlaf-Apps sind einen Versuch wert (etwa „Sleep Cycle“). Besonders gut unter all den akustischen Schlafhilfen scheinen laut Studien das sogenannte Weiße oder Rosa Rauschen (White Noise/Pink Noise) zu wirken. Dahinter verbirgt sich ein höhenbetontes, monotones Rauschen, das sich ein bisschen wie ein sanfter Tropenregen anhört. Es soll andere Störgeräusche wie Autolärm überlagern und unser Gehirn so von den Schlafräubern ablenken.

Im Tiefschlaf entspannen die Muskeln, die Atmung wird langsamer – der Körper regeneriert


Die Siesta neu entdecken

Ein Mittagsschlaf ist kein Luxus, sondern gehört laut Schlafforscher Jürgen Zulley zu unserem biologischen Programm – und macht uns produktiver. Einige US-Unternehmen haben deshalb für ihre Mitarbeiter sogenannte Napping Rooms eingerichtet. Aber auch ein ruhiges Büro oder ein ungenutzter Besprechungsraum reichen zum Auftanken. Selbst sehr kurze Naps von fünf bis 15 Minuten steigern die Gedächtnisleistung und helfen für mehrere Stunden über das berühmte Mittags- oder Nachmittagstief hinweg. Und: Wer regelmäßig ein kurzes Nickerchen tagsüber macht, profitiert mehr davon als jene, die das nur selten tun. Wer tagsüber nicht schlafen kann: An einem ruhigen Ort die Augen zu schließen und für ein paar Minuten abzuschalten hilft auch.

Mal schlecht schlafen – kein Problem

Laut Schlafforschern neigen wir dazu, die Einschlafphase und nächtliche Wachmomente länger einzuschätzen, als sie tatsächlich sind. Und selbst Menschen, die nachts „kein Auge zugetan“ haben, haben meist doch zumindest ein paar Stunden friedlich geruht. Ingo Fietze rät deshalb dazu, nicht jede Nacht in die Waagschale zu werfen: „Man darf auch mal schlecht schlafen und sollte deshalb nicht sofort in Panik geraten.“ Wer allerdings mehr als dreimal die Woche länger als 30 Minuten zum Einschlafen braucht, nachts mehr als eine halbe Stunde wach liegt, nach nur vier Stunden Schlaf morgens aufwacht, nächtliche Atemaussetzer hat oder tagsüber wegdämmert, hat sehr wahrscheinlich eine Schlafstörung. Dauert sie länger als drei Monate, ist sie ein Fall für den Schlafmediziner. Der behandelt das dauerhafte Nicht-schlafen-Können (Insomnie) meist mit einem Mix aus einer kognitiven Verhaltenstherapie sowie einem Stufenplan von Medikamenten, die sich von pflanzlichen Mitteln über L-Tryptophan, Melatonin, Antidepressiva bis hin zu modernen Schlafmitteln, den sogenannten Z-Präparaten wie Zolpidem oder Zopiclon, steigern lassen. Faustregel: Eines der Mittel sollte über mindestens vier Wochen effektiv helfen – sonst zündet die nächste Stufe.

Lesen und besser schlafen

Der sorglose Umgang mit der Volkskrankheit Schlafstörung ist alarmierend – warum, erklärt Ingo Fietze in: Die übermüdete Gesellschaft, Rowohlt, 10 Euro

Nick Littlehales räumt mit dem Mythos vom Acht-Stunden-Schlaf auf und gibt Tipps für erholsame Nächte: Sleep – Schlafen wie die Profis, Knaus, 16 Euro

Schlafforscher Jürgen Zulley erklärt die Facetten des Schlafs wissenschaftlich und unterhaltsam: Schlafkunde, Mabuse-Verlag, 12,95 Euro


FOTO: MARESA SMITH/STOCKSY