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Schlemmen mit Wohlfühlfaktor


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vegetarisch Fit - epaper ⋅ Ausgabe 6/2022 vom 19.10.2022

wohlfühlküche

Artikelbild für den Artikel "Schlemmen mit Wohlfühlfaktor" aus der Ausgabe 6/2022 von vegetarisch Fit. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Bildquelle: vegetarisch Fit, Ausgabe 6/2022

Verführerische SPAGHETTI CARBONARA

ZUTATEN: Für 4 Portionen

50 g Zwiebel

1 kl. Knoblauchzehe

100 g Räuchertofu

1 Handvoll frische Petersilie

1–2 EL Olivenöl

30 g Margarine

30 g Dinkelmehl, Type

630 500 ml Haferdrink

15 g Hefeflocken

1 TL scharfer Senf SalzPfeffer

1–2 TL Tamari 1 Prise Muskatnuss, frisch aufgerieben

1 EL helles Mandel- oder Cashewmus

1–2 TL Zitronensaft

400 g vegane Hartweizen-Spaghetti

FÜR DEN PINIENKERNPARMESAN

25 g Pinienkerne, geröstet

15 g Sonnenblumenkerne, geröstet

1,5 EL Hefeflocken

1 kl. TL Salz

1 kl.

TL Knoblauchpulver Optional:

1 EL geschälte Hanfsamen

1. Zwiebel und Knoblauchzehe abziehen und würfeln. Räuchertofu würfeln. Die Petersilie hacken.

2. Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel-, Knoblauch- und Räuchertofu-Würfel einige Minuten scharf anbraten, bis der Räuchertofu herrlich duftet. Die Zutaten dann kurz zur Seite stellen.

3. Margarine in einem Topf schmelzen lassen, Mehl mit ...

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... einem Schneebesen einrühren und den Pflanzendrink nach und nach unter Rühren hinzugießen. Soße mit Hefeflocken, scharfem Senf, einer kräftigen Prise Salz, Pfeffer, Tamari und frisch geriebener Muskatnuss würzen. 1 EL Nussmus einrüh ren. Die Soße 3–4 Minuten köcheln und leicht eindicken lassen.

4. Die Carbonara-Soße mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Dann die angebratenen Zwiebel- und Räuchertofustückchen sowie die gehackte Petersilie untermengen. Ein wenig davon zum Garnieren zurückhalten.

5. Pasta in Salzwasser nach Packungsanleitung bissfest garen, mit der Carbonara-Soße vermengen und mit frisch gehackter Petersilie sowie dem restlichen Räuchertofu bestreut servieren.

6. Wer Pinienkern-Parmesan hinzugeben möchte, pulsiert alle dafür angegebenen Zutaten in einem Mixer und streut diesen Parmesan-Ersatz über das Gericht.

Cremiges Rote -Bete -Hummus mit Ofengemüse

ZUTATEN: Für 2 Portionen

FÜR DAS OFENGEMÜSE

1 mittlere Fenchelknolie (ca. 320 g)

50 g rote Zwiebel

¼ Zucchini

½ Dose/Glas Kichererbsen

2–3 El Olivenöl Salz Chiliflocken nach Belieben

2 Tl Brotgewürz (Koriander-, Fenchel- und Kümmelsamen, geschrotet)

1 kl. TL Knoblauchpulver

1 TL Anissamen

FÜR DAS ROTE-BETE-HUMMUS

1 ½ Dosen/Gläser Kichererbsen

1 Knoblauchzehe

1 kleine Rote-Bete-Knolle

1 El Zitronensaft

2 El Tahini

1 kleiner TL gemahlener Kreuzkümmel Salz

50 ml ungesüßter Pflanzendrink

1–2 El Olivenöl

ZUM GARNIEREN/SERVIEREN

1 TL gehackte Pistazienkerne etwas Fenchelgrün Grissini nach Belieben

1. Den Backofen auf 200 Grad Ober-/Unterhitze (etwa 190 Grad Umluft) vorheizen. Fenchelknolle putzen, waschen, vierteln und fein schneiden. Zwiebel abziehen und in Streifen schneiden. Zucchini waschen und klein schneiden. Kichererbsen in einem Sieb abbrausen und abtropfen lassen.

2. Das vorbereitete Gemüse In eine Auflaufform geben, mit Olivenöl, einer kräftigen Prise Salz, Chiliflocken nach Belieben, Brotgewürz und Knoblauchpulver vermengen und im vorgeheizten Ofen 12–14 Minuten weich garen. Dann mit Anissamen vermischen und noch mal mit Salz abschmecken.

3. Kichererbsen in einem Sieb abbrausen und abtropfen lassen. Knoblauchzehe schälen, Rote Bete waschen und etwas zerkleinern. Kichererbsen, Knoblauch und Rote Bete mit Zitronensaft, Tahini, Kreuzkümmel, einer Prise Salz, Pflanzendrink sowie Olivenöl im Mixer cremig pürieren.

4. Rote-Bete-Hummus in eine Schale streichen und das gegarte Ofengemüse darauf anrichten.

5. Rote-Bete-Hummus mit gehackten Pistazien bestreut und mit Fenchelgrün garniert genießen. Dazu Grissini reichen.

VEGAN KOCHEN – ESSEN NEU DENKEN

In „Vegan Kochen – Essen neu denken“ erwarten Sie über 88 vegane Genuss-Rezepte, gegliedert nach allen vier Jahreszeiten.

GrünerSinn-Verlag ISBN: 978-3-946625-60-5 29,95 Euro, 208 Seiten

Bunte Gartenfoccacia

ZUTATEN: Für 1 Focaccia

FÜR DEN TEIG

450 g Dinkelmehl Type 630

230 ml handwarmes Wasser

2 TL Agavendicksaft oder Reissirup

1 Päckchen/7 g Trockenhefe

1 Prise Salz

35 ml Olivenöl + Olivenöl für die Backform + zum Bepinseln der Focaccia

Zum Belegen der Foccacia

einige Streifen rote und gelbe Paprika

2 Frühlingszwiebeln

½ rote Zwiebel

5 Cocktailtomaten, bunt einige Blätter frische Petersilie

2–3 Stück zartstieliger Brokkoli/Stängelbrokkoli

AUSSERDEM

Eine runde Backform mit ca. 27 cm Durchmesser

1. Mehl in eine Schüssel sieben. In die Mitte eine Mulde drücken. Lauwarmes Wasser in die Vertiefung gießen und die Hefe darin einrühren. Ein wenig Mehl mit einrühren. Dann zugedeckt 10 Minuten ruhen lassen.

2. Nach der Ruhezeit Salz und Brotgewürz hinzugeben und alle Zutaten vermischen. Dabei Olivenöl nach und nach zugießen. Den Teig auf einer bemehlten Arbeitsfläche mehrere Minuten lang kräftig durchkneten.

3. Teig abgedeckt an einem warmen Ort 50–60 Minuten gehen lassen, bis sich die Größe in etwa verdreifacht. Dann nochmals durchkneten und in eine mit Olivenöl ausgepinselte Backform einpassen. Teig erneut 10–15 Minuten gehen lassen.

4. Focaccia nach Belieben mit Kräutern und Gemüse in Blumenoptik verzieren.

5. Garten-Focaccia im vorgeheizten Ofen bei 200 Grad Umluft rund 25–30 Minuten backen.

6. Focaccia aus der Form heben und mit Olivenöl bepinselt warm servieren.

Gebratene Quinoa -Krapfen mit Ingwercreme

ZUTATEN: Für 2 Personen

150 g weiße Quinoa

 2 El Panko-Brösel

1 Bioei

100 g saure Sahne

1 EL Ingwer, frisch gerieben Salz schwarzer Pfeffer aus der Mühle

5 EL neutrales Pflanzenöl

2 EL heller Balsamico-Essig

½ TL Zucker

1. Quinoa mit 325 ml Wasser in einen Topf geben, salzen, abdecken und 15–20 Minuten köcheln und ausquellen lassen. Dann in eine breite Schüssel geben und rasch etwas abkühlen lassen.

2. Panko-Brösel und Ei hinzugeben, gut vermengen und mit Salz und Pfeffer würzen.

3. Pflanzenöl in einer Pfanne erhitzen. Von der Quinoa-Masse mit einem Teelöffel kleine Nuggets abstechen und beidseitig goldbraun ausbacken. Herausnehmen und kurz auf Küchenpapier abtropfen lassen.

4. Saure Sahne, Ingwer und Balsamico-Essig verrühren, mit Zucker, Salz und Pfeffer abschmecken. 5. Die Quinoa-Krapfen mit der Ingwercreme schmecken sowohl warm als auch kalt.

Flammkuchen mit weißen Zwiebeln und Radicchio

ZUTATEN: Für 2 Portionen

250 g Weizenmehl (Type 405) plus etwas mehr zum Bestäuben

3–4 Radicchioblätter

80 g weiße Zwiebeln

½ reife Birne

150 g saure Sahne Salz

4 gTrockenhefe Olivenöl schwarzer Pfeffer aus der Mühle

1 Prise Zucker

1. Mehl, 5 gSalz und Trockenhefe vermischen. 150 ml handwarmes Wasser zugießen und einige Minuten gut durchkneten, bis ein fester, geschmeidiger Teig entstanden ist. Abdecken und 10 Minuten ruhen lassen, dann nochmals durchkneten und weitere 20 Minuten ruhen lassen.

2. Inzwischen den Backofen auf 250 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.

3. Radicchioblätter waschen, gut trocken tupfen und in feine Streifen schneiden. Zwiebeln schälen und in dünne Ringe hobeln. Birnenhälfte entkernen und ungeschält in dünne Spalten schneiden.

4. Ein Backblech mit Olivenöl einfetten. Aus dem Teig zwei dünne ovale Fladen ausrollen und auf das Backblech legen.

5. Saure Sahne mit etwas Salz, Pfeffer und Zucker würzen, auf die Teigböden streichen, dann mit Zwiebeln, Radicchio und Birne belegen.

6. Im gut vorgeheizten Backofen etwa 10 Minuten knusprig backen.

Gebratener Butterbrokkoli mit Oliven und Trauben

ZUTATEN: Für 2 Portionen

1 mittelgroßer Brokkoli

200 g Pellkartoffeln, am Vortag gekocht, geschält

10 weiße Trauben, kernlos

2 EL schwarze Oliven (z. B. Taggiasca oder Kalamata)

1 EL Kräuterbutter

1 El Olivenöl Salz schwarzer Pfeffer aus der Mühle

1. Brokkoli in Röschen schneiden, waschen und abtropfen lassen. Pellkartoffeln in Würfel schneiden. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Brokkoli und Kartoffeln darin 5 Minuten kräftig anbraten, dabei öfter durchschwenken.

2. Trauben waschen und halbieren. Oliven halbieren und entsteinen. Beides in die Pfanne geben und kurz mitbraten. Kräuterbutter hinzugeben und alles gut durchschwenken. Zum Schluss mit Salz und Pfeffer abschmecken. Etwa 10 Minuten knusprig backen.

Pilzgulasch mit Kartoffeln und frischem Spinat

ZUTATEN: Für 2 Portionen

300 g Pilze, gemischt (z. B. Champignons, Shiitake-Pilze, Austernpilze)

200 g Kartoffeln, vorwiegend festkochend

80 g Babyspinat

3 Knoblauchzehen

1 EL Butter 250 ml Gemüsebrühe

1 EL feiner Senf Salz schwarzer Pfeffer aus der Mühle

1. Pilze putzen und grob in Stücke schneiden. Knoblauchzehen schälen und fein hacken. Butter in einem Topf aufschäumen, Pilze und Knoblauch darin 3–4 Minuten kräftig anbraten.

2. Inzwischen Kartoffeln schälen, klein würfeln, zu den Pilzen geben und kurz mitbraten. Gemüsebrühe zugießen und abgedeckt 15 Minuten köcheln lassen, bis die Kartoffeln weich sind.

3. Währenddessen Babyspinat waschen und abtropfen lassen. Nach der Garzeit zum Pilzgulasch geben und gut vermengen, bis der Spinat zusammengefallen ist. Mit Senf, Salz und Pfeffer abschmecken.

FEIERABEND-BLITZREZEPTE VEGGIE

Die besten vegetarischen Rezepte, schnell und easy zubereitet – mit nur 5 Zutaten.

Becker Joest Volk Verlag ISBN: 978-3-95453-264-3 32,00 Euro, 168 Seiten

Rote -Bete -Mandelmus -Suppe

ZUTATEN: Für 2 Portionen

2 Schalotten (geschält 60 g) 

1 große Knoblauchzehe (geschält 8 g)

300 g gegarte Rote Beten (ofengegart oder vakuumverpackt)

1 ½ EL natives Olivenöl extra (15 ml)

350 ml Gemüsebrühe

50 g weißes Mandelmus

5 TL Balsamico-Essig Salz schwarzer Pfeffer aus der Mühle

1 Prise Cayennepfeffer

2 EL vegane Sahne (z. B. Reis Cuisine)

5 grote Radieschensprossen

1. Mehl in eine Schüssel sieben. In die Mitte eine Mulde drücken. Lauwarmes Wasser in die Vertiefung gießen und die Hefe darin einrühren. Ein wenig Mehl mit einrühren.

Dann zugedeckt 10 Minuten ruhen lassen.

2. Nach der Ruhezeit Salz und Brotgewürz hinzugeben und alle Zutaten vermischen. Dabei Olivenöl nach und nach zugießen. Den Teig auf einer bemehlten Arbeitsfläche mehrere Minuten lang kräftig durchkneten.

3. Teig abgedeckt an einem warmen Ort 50–60 Minuten gehen lassen, bis sich die Größe in etwa verdreifacht. Dann nochmals durchkneten und in eine mit Olivenöl ausgepinselte Backform einpassen. Teig erneut 10–15 Minuten gehen lassen.

4. Focaccia nach Belieben mit Kräutern und Gemüse in Blumenoptik verzieren.

Gebratene Tempehstreifen MIT CASHEW-CHILI-DIP

ZUTATEN: Für 2 Portionen

150 g Cashewjoghurt

50 g Cashewmus

1 TL Sambal Oelek Salz

1 Block Tempeh Natur (200 g)

15 g Kokosöl

3 EL Tamari (glutenfreie Sojasauce; 30 ml)

1. Joghurt mit Cashewmus, Sambal Oelek und einer Prise Salz glattrühren.

2. Den Tempeh halbieren und in daumendicke Streifen schneiden.

3. Kokosöl in einer Pfanne stark erhitzen und die Streifen darin 4 Minuten braten, dabei jeweils nach 1 Minute wenden, sodass sie rundum knusprig und goldbraun werden. Mit Tamari ablöschen und darin wenden, bis die Flüssigkeit vollständig verkocht ist.

4. Die Tempehstreifen mit dem Dip anrichten.

TIPP: Dazu passen Rohkost wie Karotten-, Kohlrabi- oder Stangensellerie-Sticks sowie Paprikastreifen und als aromatische Garnierung Kresse, Keimlinge oder andere Microgreens sowie einfach frische Kräuter nach Wahl.

Tofu-Omelett mit Pilzen und Kürbiskern-Gremolata

ZUTATEN: Für 2 Portionen

Für die Pilze

300 g braune Champignons (geputzt 230 g)

250 g Austernpilze (geputzt 200 g)

1 dünne Lauchstange (geputzt 150 g)

1 ½ EL natives Olivenöl extra (15 ml) Salz schwarzer Pfeffer aus der Mühle

1–2 Spritzer Zitronensaft

Für die Gremolata

1 Bund glatte Petersilie (20 g Blätter)

30 g Kürbiskerne Flockensalz

1 Prise Chiliflocken

1 TL abgeriebene Zitronenschale

Für das Omelett

200 g Seidentofu

100 ml ungesüßter Haferdrink

40 g Kichererbsenmehl

½ TL Backpulver

½ Prisen Kala Namak schwarzer Pfeffer aus der Mühle

¼ TL gemahlene Kurkuma

½ TL Delikatesspaprika

½ Msp. Cayennepfeffer

1 ½ EL natives Olivenöl extra (15 ml)

1. Für die Pilze die Champignons säubern, die Stiele entfernen und die Kappen in 5 mm dicke Scheiben schneiden. Austernpilze ebenfalls säubern, die zähen Stiele wegschneiden und die Kappen in Streifen reißen. Den Lauch waschen, trocken tupfen und in knapp 5 mm dicke Scheiben schneiden.

2. Für die Gremolata die Petersilie abbrausen, trocken tupfen und die Blätter zusammen mit den Kürbiskernen im Blitzhacker mittelgrob hacken. Mit etwas Flockensalz, Chiliflocken und Zitronenschale mischen und beiseitestellen.

3. Für das Omelett Seidentofu und Haferdrink mit dem Stabmixer pürieren. Kichererbsenmehl und Backpulver dazugeben und noch mal durchmixen. Mit Kala Namak, etwas Pfeffer, Kurkuma, Paprikapulver und Cayennepfeffer kräftig würzen.

4. Eine große Pfanne erhitzen und die Champignons darin bei starker Hitze ohne Fett etwa 3 Minuten rührbraten, bis sie leicht gebräunt sind. Herausnehmen. Öl in die Pfanne geben, die Austernpilze darin erst bei starker, dann bei mittlerer Hitze 5 Minuten braten, dabei öfter umrühren. Lauch hinzugeben, weitere 2–3 Minuten braten, dann die Champignons zurück in die Pfanne geben und alles gut vermischen. Salzen, pfeffern und mit Zitronensaft abschmecken. In einer Schüssel abgedeckt warm halten.

5. Öl für das Omelett in der gleichen Pfanne erhitzen, die Tofumasse hineingeben und abgedeckt bei knapp mittlerer Hitze 5–6 Minuten stocken lassen.

6. Das Omelett halbieren, auf zwei Teller setzen, dann die Pilze darauf anrichten und mit der Gremolata bestreuen.

Süßkartoffel-Falafeln auf Blattsalaten

ZUTATEN: Für 2 Portionen

Für die Falafeln

½ rote Zwiebel (geschält 25 g)

1 Knoblauchzehe (geschält 5 g)

1 kleine Süßkartoffel (geschält 125 g)

1 EL natives Olivenöl extra (10 ml)

75 ml Gemüsebrühe

10 g Chiasamen (möglichst weiße)

15 g goldene Leinsamen, frisch gemahlen Salz schwarzer Pfeffer aus der Mühle

2–3 Stängel glatte Petersilie (5 g Blätter)

25 g geschälte Sesamsaat

Für das Dressing

1 kleine Orange (100 g Fruchtfleisch)

50–60 ml Orangensaft

40 g weißes Tahini (Sesammus) Salz schwarzer Pfeffer aus der Mühle

1 Prise Cayennepfeffer

Für den Salat

60 g gemischte Babyleaves (geputzt 40 g; alternativ Mangoldblätter oder Babyspinat)

2–3 Stängel glatte Petersilie (5 g Blätter)

3–4 Stängel Minze (5 g Blätter)

½ rote Zwiebel (geschält 25 g)

20 g Rotkohl

1. Für die Falafeln Zwiebel und Knoblauchzehe schälen und fein hacken. Süßkartoffel schälen, grob in Stücke schneiden und im Blitzhacker zu grobkörnigem „Grieß“ zerkleinern.

2. Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebeln darin andünsten, dann Knoblauch kurz mitdünsten. Süßkartoffeln hinzugeben und 2 Minuten rührbraten. Gemüsebrühe angießen, Chia- und Leinsamen einrühren, salzen und pfeffern. In eine Schüssel füllen und etwa 20 Minuten abkühlen und quellen lassen.

3. Den Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.

4. Petersilie abbrausen, trocken tupfen, fein hacken und unter die Süßkartoffelmasse mischen. Dann zu zehn gleich großen Bällchen formen, im Sesam rollen, auf das Backblech legen und etwas flach drücken. Im vorgeheizten Ofen (Mitte) 15 Minuten backen, dann wenden und weitere 15 Minuten backen.

5. Inzwischen für das Dressing Orange heiß waschen, trocken tupfen und die Schale abreiben. Anschließend so schälen, dass die weiße Haut vollständig entfernt wird. Die Orangenfilets aus den Trennwänden herausschneiden und beiseitelegen. Die Trennwände kräftig ausdrücken und so viel Orangensaft zugießen, dass es 70 ml ergibt. Tahini mit dem Saft glatt rühren, die Orangenschale einrühren und mit Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer würzen.

6. Für den Salat die Babyleaves waschen und trocken schleudern. Petersilie und Minze abbrausen, die Blätter abzupfen und ebenfalls trocken schleudern. Den Salat und die Kräuter mischen. Zwiebel schälen und in dünne Streifen schneiden. Nach Belieben Rotkohl hauchdünn hobeln.

7. Salat-Kräuter-Mischung auf zwei große Bowls verteilen und mit dem Dressing beträufeln. Orangenfilets darauf verteilen, daneben die Falafeln anrichten und mit Zwiebel- und Rotkohlstreifen garnieren.

GESÜNDER GEHT’S KAUM

Gesunde Ernährung muss lässig sein, Spaß machen und einfach richtig gut schmecken. Das ist das Credo von Dr. med. Anne Fleck.

Becker Joest Volk Verlag ISBN: 978-3-95453-236-0 33,00 Euro, 192 Seiten