... Scheiben schneiden. Mit Tomaten und Avocadospalten auf den Salat betten. Das Knoblauch-Cashew-Dressing darüberträufeln, Pumpernickel-Croûtons und zerpflückte Kräuter aufstreuen.
i Zubereitung: 20 Min.
Pro Portion: 410 kcal, KH: 16 g, F: 34 g, E: 5 g
KH: Kohlenhydrate, F: Fett, E: Eiweiß
Asiatisch zu Sprossen & Steak
Zutaten für 4 Portionen:
• 400 g Rinderhüftsteak
• 4 EL Sojasoße
• 2 EL Öl
• 2 Karotten
• Salz
• 100 g Sojasprossen
• 100 g Bambus-Schößlinge (Dose)
• 2 Lauchzwiebeln
• 100 g Zuckerschoten
• 6 EL Fleischbrühe
• 4 EL Chilisoße
• 2 TL Sesamöl
• 1-2 Stängel Koriandergrün
• 1 TL gerösteter Sesam
So wird’s gemacht:
1 Steak mit etwas Sojasoße bestreichen. In heißem Öl 2-3 Min. je Seite braten. Abkühlen lassen.
Inzwischen Karotten schälen und in Streifen schneiden. In kochendem Salzwasser 1-2 Min. garen. Die Sojasprossen 30 Sek. mitgaren. Beides kalt abschrecken, abtropfen lassen.
2 Bambus-Schößlinge abgießen.
Lauchzwiebeln, Zuckerschoten kalt abbrausen und putzen. Alles in feine Streifen schneiden. Mit Karotten und Sprossen gut mischen und auf einer Platte anrichten. Das Steak in dünne Scheiben schneiden und auf das Gemüse legen.
3 Brühe, Chilisoße und die übrige Sojasoße mit dem Sesamöl glatt verquirlen. Über das Steak und den Salat träufeln. Koriander kalt abbrausen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen. Mit dem Sesam als Garnitur aufstreuen.
i Zubereitung: 25 Min.
Pro Portion: 260 kcal, KH: 8 g, F: 15 g, E: 24 g
Italienisch als Bohnen-Caprese
Zutaten für 4 Portionen:
• 450 g grüne u. gelbe Bohnen
• Salz
• 350 g Kirschtomaten
• 1 rote Zwiebel
• Minze
• 3 Zweige Petersilie
• 4 Knoblauchzehen
• 2 rote Chilischoten
• 1 EL Öl
• 3 EL Rotweinessig
• Pfeffer
• 150 g Mini-Mozzarella
So wird’s gemacht:
1 Die Bohnen waschen, putzen und schnippeln. In kochendem Salzwasser 5-8 Min. garen. Inzwischen die Kirschtomaten waschen, am Stielansatz über Kreuz einritzen.
Mit dem kochenden Bohnenwasser überbrühen. Herausheben, häuten.
Die Zwiebel schälen und würfeln.
2 Kräuter kalt abbrausen und gut trocken schütteln, die Blätter abzupfen. Einige davon beiseitelegen. Den Rest fein hacken. Den Knoblauch schälen. Die Chilischoten waschen und entkernen. Beides fein würfeln und in heißem Öl 2 Min. anschwitzen. Minze und gehäutete Tomaten zufügen. Den Rotweinessig angießen. Alles ca. 4 Min. köcheln, dabei regelmäßig umrühren.
3 Tomaten mit Salz, Pfeffer würzen und mit den Bohnen, Zwiebelwürfeln, geh. Petersilie anrichten.
Mini-Mozzarella und die übrigen Kräuterblätter darauf verteilen. Dazu schmeckt ein rustikales Bauernbrot.
i Zubereitung: 25 Min.
Pro Portion: 275 kcal, KH: 31 g, F: 8 g, E: 14 g
Herzhaft mit Hähnchen & Speck
Zutaten für 4 Portionen:
• 80 g Mandeln
• 1 Eisbergsalat
• 2 St. Staudensellerie
• 150 g Speck- Scheiben
• 700 g Hähnchenfilet
• Salz, Pfeffer
• 160 g Weißbrot vom Vortag
• 6 EL Öl
• 2 Birnen
• 6 EL Zitronensaft
• 400 g Joghurt
• 4 EL Essig
• 2 EL Schnittlauchröllchen
So wird’s gemacht:
1 Mandeln rösten, hacken. Salat putzen, waschen, zerpflücken.
Sellerie abbrausen, putzen, in Streifen schneiden. Speck ohne Fett kross braten. Herausnehmen. Filet trocken tupfen, würfeln, im heißen Speckfett 7 Min. braten. Salzen und pfeffern.
Herausnehmen. Brot entrinden, würfeln und mit Öl im heißen Fett rösten.
2 Die Birnen waschen, entkernen und in dünne Scheiben schneiden. 2 EL Zitronensaft aufträufeln.
Den Speck grob zerbröseln. Beides mit Sellerie und Salat, Filetwürfeln, Mandeln und Croûtons anrichten.
Joghurt, 4 EL Zitronensaft und Essig mit etwas Salz, Pfeffer verrühren und als Dressing darübergeben. Mit den Schnittlauchröllchen bestreuen.
i Zubereitung: 30 Min.
Pro Portion: 780 kcal, KH: 40 g, F: 41 g, E: 60 g
Sommerlich-frisch als kalte Ratatouille mit Kräutern
Zutaten für 4 Portionen:
• 2 große rote Spitzpaprika
• 1 kleine Aubergine
• 400 g kleine Zucchini
• 6 EL Olivenöl
• 90 g passierte Tomaten (Dose)
• 1 EL Sherryessig
• Salz, Pfeffer, Chilipulver
• 400 g Kirschtomaten
• 2 Bd. gem. Kräuter (z. B. Basilikum, Schnittlauch, Petersilie)
• 125 g Blatt- oder Pflücksalat
So wird’s gemacht:
1 Paprikaschoten waschen, halbieren, entkernen. Ohne Fett in einer heißen Pfanne rösten, bis die Haut schwarz ist. Unter Folie abkühlen lassen.
2 Die Aubergine und 200 g Zucchini waschen, putzen, in dünne Stifte schneiden. In heißem Öl unter Wenden 6-7 Min. dünsten. Geröstete Paprika häuten und in Streifen schneiden. Alles mit passierten Tomaten, Sherryessig mischen. Mit Salz, Pfeffer, Chili würzen.
3 Kirschtomaten und die übrigen 200 g Zucchini waschen, putzen und in Scheiben schneiden. Kräuter kalt abbrausen, trocken schütteln, grob hacken. Salat verlesen, waschen, trocken schleudern. Alles mit dem lauwarmen Gemüse-Mix, evtl. Ziegenkäse-Talern oder gebratenem Lamm anrichten.
i Zubereitung: 25 Min.
Pro Portion: 220 kcal, KH: 13 g, F: 15 g, E: 5 g
KH: Kohlenhydrate, F: Fett, E: Eiweiß
Farbenfroh im Couscous-Bett
Zutaten für 4 Portionen:
• 250 g Couscous
• 1 TL Kurkumapulver
• 300-400 ml Gemüsebrühe
• 150 g Zuckerschoten
• 150 g TK-Erbsen
• Salz
• 100 g Babyspinat
• 250 g Garnelen (küchenfertig)
• 3 EL Olivenöl
• Chiliflocken
• 2 EL Orangensaft
• 1 EL Weißweinessig
• 4 EL Granatapfelkerne
So wird’s gemacht:
1 Couscous, Kurkuma mischen.
Brühe (Menge siehe Packungsangabe) erhitzen, darübergießen.
Zugedeckt 10 Min. quellen lassen.
2 Zuckerschoten waschen, putzen. Mit Erbsen in kochendem Salzwasser 1-2 Min. garen. Beides abschrecken und abtropfen lassen.
3 Spinat verlesen, waschen und trocken schleudern. Garnelen kalt abbrausen, trocken tupfen und in 1 EL heißem Öl 2-3 Min. goldbraun braten. Mit Salz, Chili würzen.
4 Couscous auflockern. Orangensaft, Essig, 2 EL Öl, etwas Salz, Chili untermischen. Locker mit dem Spinat, Erbsen, Zuckerschoten vermengen. Darauf die Garnelen und die Granatapfelkerne anrichten.
i Zubereitung: 30 Min.
Pro Portion: 490 kcal, KH: 64 g, F: 15 g, E: 20 g
TIPP Garnelen durch Dosen-Thunfisch oder Hähnchenstreifen ersetzen.
Fruchtig aufgepeppt mit Mango
Zutaten für 4 Portionen:
• 200 g Reis
• Salz
• 500 g Rinderhack
• 1 Ei
• 3 EL Semmelbrösel
• 1 TL geh. Petersilie
• Thymian
• Pfeffer
• 2 EL Öl
• 1 Mango
• 2 Karotten
• 200 g Kirschtomaten
• 120 g Pflücksalat
• 1 reife weiche Avocado
• geh. Basilikum
• 3 EL Weißweinessig
• 1 EL Olivenöl
So wird’s gemacht:
1 Reis in 400 ml Salzwasser aufkochen. Zugedeckt bei milder Hitze 20 Min. quellen lassen. Hack, Ei, Semmelbrösel, Petersilie, etwas Thymian, Salz und Pfeffer verkneten.
Zu 20 Bällchen formen. In heißem Öl 8-10 Min. rundherum braun braten.
2 Die Mango schälen, entkernen, in schmale Spalten schneiden.
Karotten schälen, längs in dünne, lange Streifen hobeln. Die Tomaten und Salat abbrausen und abtropfen lassen. Die Tomaten vierteln.
3 Avocado halbieren, entkernen, das Fruchtfleisch auslösen. Mit etwas Basilikum, 2 EL Essig, Salz und Pfeffer pürieren. Den Reis, 1 EL Essig, Olivenöl, Mango, Karotten, Tomaten und Salat vorsichtig vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Hackbällchen und die Avocadocreme darauf anrichten. Mit etwas Basilikum garniert servieren.
i Zubereitung: 25 Min.
Pro Portion: 700 kcal, KH: 58 g, F: 35 g, E: 36 g
Zum Mitnehmen im Glas serviert
Zutaten für 4 Portionen:
• 150 g Couscous
• Salz
• 200 g Zucchini
• 4 EL Olivenöl
• Pfeffer
• 50 g Dörr-Tomaten
• 1 Gurke
• 2 St. Staudensellerie
• 125 g Mozzarella
• 100 g Rucola
• 4 EL Zitronensaft
• 2 EL Rosinen
• 2 EL Pinienkerne
So wird’s gemacht:
1 Couscous mit 100-120 ml kochendem Salzwasser begießen, zugedeckt 10 Min. ziehen lassen.
Inzwischen die Zucchini waschen, putzen, längs in Scheiben schneiden.
Mit 1 EL Olivenöl in einer heißen Grillpfanne 2 Min. je Seite garen.
Salzen, pfeffern. Abkühlen lassen.
2 Dörr-Tomaten in feine Streifen schneiden. Gurken, Sellerie abbrausen, putzen und klein würfeln.
Den Mozzarella ebenfalls sehr fein würfeln oder zerpflücken. Rucola abbrausen, putzen, verlesen.
3 Zitronensaft, 3 EL Olivenöl, evtl. Salz, Pfeffer unter den Couscous heben. Rosinen, Pinienkerne, Gemüse, Mozzarella und Rucola unterheben. 60 Min. durchziehen lassen. Noch mal abschmecken und in Gläsern anrichten und servieren.
i Zubereit.: 25 Min.; Ruhen: 60 Min.; Portion: 450 kcal, KH: 39 g, F: 25 g, E: 15 g
