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Schluss mit Rückenschmerzen, Kopfweh, Stress: Atmen Sie sich gesund!


Bild der Frau - epaper ⋅ Ausgabe 36/2018 vom 31.08.2018

Eigentlich ist es kinderleicht. Doch viele Erwachsene haben verlernt, richtig Luft zu holen. Darum hier die acht besten Atem-Übungen


Babys holen noch etwa 50-mal pro Minute Luft, Erwachsene nur noch 12- bis 18-mal. Aber nicht nur das: Rund zwei Drittel der Deutschen atmen schlicht zu hektisch, zu flach, zu wenig in die Tiefe des Bauchs hinein wie als Kind. „Schlechte Atem-Gewohnheiten wie hastiges Überatmen schränken die Fähigkeit des Körpers ein, sich mit Sauerstoff aufzuladen. Das kann z. B. zu einer Verengung der Gefäße, einer verminderten Durchblutung des Herzens führen“, erklärt der irische ...

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Bildquelle: Bild der Frau, Ausgabe 36/2018

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... Atemtrainer Patrick McKeown, Leiter der „Buteyko Clinic International“ in Moycullen. „Wird die Sauerstoffversorgung dagegen optimiert, werden wir gesünder, fitter und leistungsfähiger.“ Mit jedem Atemzug versorgt das Lebenselement Sauerstoff alle Organe, jede einzelne Zelle mit Energie. Das schützt vor Zivilisations-krankheiten wie Immunschwäche, Kopfweh, Asthma, Stress, Konzentrationsoder Gedächtnisstörungen. Wird die gesunde Bauchatmung aber vernachlässigt, kann der Darm träge werden, der Blutdruck steigen, zeigen Studien. „Der natürliche Atemprozess ist bei uns durch chronischen Stress, überwiegend sitzende Tätigkeit, ungesunde Ernährung und mangelnde Fitness aus dem Ruder geraten,“ sagt der Experte. Wer etwa krumm vor dem PC sitzt, sich in zu enge BHs, Jeans oder High Heels zwängt, kommt schnell aus der Puste. Doch das richtige Atmen lässt sich mit ein paar Übungen schnell wieder trainieren.

4 Gegen Schlafmangel-Kopfschmerz

Aufrecht hinsetzen, Hände liegen entspannt auf den Oberschenkeln. Bewusst 7-mal kurz ein-, 11-mal ausatmen. Dauert nur 15 Sekunden.

5 Lindert Nackenund Rückenschmerzen

Fingerspitzen ruhen locker auf den Schultern. Langsam mit Ellenbogen und Schultern nach hinten kreisen. Erst in kleinen, dann in immer größeren Kreisen. Beobachten Sie, wie die Bewegung Ihrer Atmung folgt. Spüren Sie, wie Schultern, Nacken und Rücken arbeiten. So tief und lange ausatmen, wie es geht.

6 Stärkt das Zwerchfell

Kräftig einatmen, dabei „schnüffeln“ wie an einer Blume. Langsam durch fast geschlossene Lippen wieder ausatmen. 7-mal. Danach ein Nasenloch mit Finger verschließen. 5-mal atmen wie beschrieben. 5-mal am Tag.

7 Für die Verdauung

Auf Yoga-Matte legen, Beine anziehen, bis Oberund Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Beine nach links absenken. Rechten Arm nach hinten neben den Kopf, linke Hand auf rechte Taille. Beim Einatmen rechten Arm so weit es geht strecken, beim Ausatmen Spannung lösen. 5-mal. Seite wechseln.

8 Stoppt Dauer-Kopfweh

Aufrecht hinsetzen, tief ausatmen. Kinn fest gegen das Brustbein drücken, 2 Sekunden Atem anhalten. Kopf wieder heben, langsam, tief einatmen. Nach 10 Minuten wiederholen.

Sie sollten die Übungen regelmäßig durchführen, um eine dauerhafte Wirkung zu erzielen.

Selbsttest: Welcher Atemtyp sind Sie?

→ Auf den Rücken legen, rechte Hand auf den Bauch, linke auf die Brust legen. Einatmen. Hebt sich beim Einatmen die Hand auf der Brust oder auf dem Bauch?

Auswertung : Hebt sich der Bauch an, machen Sie alles richtig. Das Zwerchfell bewegt sich nach unten, die Lungenflügel entfalten sich wie ein Blasebalg. Spüren Sie dagegen, dass sich der Oberkörper anhebt, atmen Sie zu stark mit der Brust. Brust-Atmen kann Erkältungen, Asthma, Konzentrationsstörungen, Müdigkeit und ein allgemeines Unwohlsein fördern. Sie sollten Ihre Bauchatmung trainieren.

→ Auf den Rücken legen, beide Hände auf die unteren Rippenbögen legen. Einatmen. Dehnen sich die Rippen dabei nicht oder nur wenig?

Auswertung : Die Rippen sollten sich spürbar und mühelos dehnen. Wenn nicht, atmen Sie zu flach. Normalerweise gelangen bei tiefer Vollatmung pro Minute 50 bis 75 Liter Luft in den Körper. Wer flacher atmet, bekommt aber nur 7 bis 10 Liter. Flach-Atmen führt oft durch Mangel an Sauerstoff zu Kopfweh. Es kann Nacken- und Rückenschmerzen auslösen, fördert Verspannungen. Dagegen hilft gezieltes Zwerchfell-Training.

→ Auf den Rücken legen, 2 bis 3 Minuten entspannen. Zählen Sie mit, wie lange Sie einatmen und ausatmen. Atmen Sie deutlich länger ein als aus?

Auswertung : Wenn ja, fließt die Atemluft nicht entspannt, sondern zu hektisch Schnell-Atmen kippt leicht die Balance zwischen Sauerstoff und Kohlendioxid. Die Folgen: „Überatmen“ führt zum höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, schwächt das Immunsystem, kann den Blutdruck erhöhen, verstärkt Ängste, depressive Verstimmungen, Schlafprobleme. Aber es lässt sich leicht abstellen.

BUCH-TIPP

„Erfolgsfaktor Sauerstoff “ , von Patrick McKeown, riva, 384 Seiten, 19,99 Euro


Fotos: Jump (2), Mauritius