... frisches Basilikum
Hähnchenfilet unter kaltem Wasser abspülen und mit Küchenpapier trocken tupfen. Mit Salz und Pfeffer einreiben und in einer beschichteten Pfanne in 1 TL heißem Sonnenblumenöl von beiden Seiten knusprig braun braten. Dann herausnehmen, in Alufolie wickeln und im heißen Ofen bei 120 Grad warm stellen. Spargel schälen, holzige Enden abschneiden und die Stangen in mundgerechte Stücke schneiden. Restliches Öl zum Bratfett in die Pfanne geben und erhitzen. Spargel-Stücke darin bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten braten. Kirschtomaten waschen, halbieren und zum Spargel geben. Gemüsebrühe angießen und alles ca. 7 Minuten kochen lassen. Hähnchenfilet in Scheiben schneiden und auf einem Teller mit dem bissfesten Gemüse anrichten. Basilikum waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und über dem Spargel verteilen. Nach Belieben mit frischem Pfeffer übermahlen.
260 kcal; 34 g E, 11 g F, 6 g KH
Italienische Spargel-Pfanne
Erdbeeren: bremsen den Hunger
Die roten Früchte krönen die Selberpflück-Saison. Und das ist dreifach gut! Mit reichlich Kalium (164 mg pro 100 g) gleichen sie den Flüssigkeitshaushalt aus, helfen optimal gegen Wasserpfunde. Ihr Vitamin C (57 mg pro 100 g) zündet die Fettverbrennung. Ihr Frucht-Aroma befriedigt mit extrem wenig Kalorien (36 pro 100 g) die Lust auf Süßes. Sie sind jetzt ideal als Dessert nach salz- und fettreichem Grill-Essen.
Frische Erdbeer-Creme
■ ca. 120 g reife Erdbeeren ■ abgeriebene Schale von 1/4 Bio-Zitrone ■ 50 g griechischer Joghurt (2 % Fett) ■ 1 Msp. Vanille-Pulver
Erdbeeren waschen, putzen und, bis auf 2 Stück zum Garnieren, in einem hohen Rührbecher fein pürieren. Abgeriebene Zitronenschale mit griechischem Joghurt und Vanille-Pulver verrühren. Erdbeer-Püree unter die Creme heben und in einer Schüssel anrichten. Restliche Erdbeeren auf der Joghurt-Creme verteilen
70 kcal; 6 g E, 2 g F, 7 g KH
Frische Erdbeer-Crème
Fotos: iStock (6), Matthias Liebich (4)
kcal=Kilokalorien E=Eiweiß F=Fett KH=Kohlenhydrate/Alle Rezepte für 1 Portion
Mangold: baut Fett ab
Wenn der Körper schnell Fett verbrennen soll, braucht er Eisen für den Sauerstoff-Transport zu den Zellen. Ein Top-Lieferant ist Mangold mit 3 mg pro 100 Gramm. Seine Aminosäure Betain fördert die Fettverdauung zusätzlich. Mit extrem kurzer Garzeit ist das Frühlingsgemüse eine ideale Blitz-Beilage zu Geflügel, magerem Fleisch oder Fisch.
Mediterranes Gemüse
■ 1 Schalotte ■ 300 g Mangold ■ 20 g getrocknete Tomaten in Öl ■ 1 kleine Knoblauchzehe ■ 1 TL Olivenöl ■ Salz ■ Pfeffer, frisch gemahlen ■ 1 TL Zitronensaft ■ 2 Spalten von einer Bio-Zitrone
Schalotte schälen und fein würfeln. Mangold putzen, waschen, trocken schütteln und in Streifen schneiden. Tomaten abtropfen lassen und klein schneiden. Schalotten, Tomaten und die durchgepresste Knoblauchzehe in heißem Öl in einer beschichteten Pfanne glasig andünsten, Mangold-Streifen zugeben. Ca. 4 Minuten mitbraten. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzig abschmecken. Mit den Zitronen-Spalten anrichten.
120 kcal; 8 g E, 7 g F, 6 g KH
Mediterranes Gemüse
Radieschen: entgiften sanft
Je schärfer, desto besser! Für den speziellen Radieschen-Geschmack ist Allylsenföl verantwortlich. Dies regt die Bildung von unseren Verdauungssäften an, unterstützt die Entgiftungs-Organe Leber und Galle. Mit gerade mal 16 Kalorien pro 100 Gramm sind Radieschen ein guter Grundstock für leichten Brotbelag
Pikanter Aufstrich
■ 75 g Quark (0,2 % Fett) ■ 75 g Hüttenkäse (0,8 % Fett) ■ 1 Spritzer Zitronensaft ■ Salz ■ Pfeffer, frisch gemahlen ■ 100 g Radieschen ■ 1/4 Bund Schnittlauch ■ 5 Pumpernickel-Taler
Quark und Hüttenkäse mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer verrühren. Radieschen waschen, putzen und in feine Stifte schneiden. Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in Röllchen schneiden. Beides unter den Quark-Mix heben und auf die Pumpernickel-Taler verteilen.
210 kcal; 23 g E, 2 g F, 25 g KH
Spitzkohl: reduziert die Esslust
Die Blätter haben eine zartere Struktur als andere Kohlsorten, sind deshalb leichter verdaulich und mit ihren vielen Faserstoffen super wertvoll für eine gesunde Darmflora. Das verbessert die Aufnahme der Nährstoffe, sodass der Organismus weniger (und seltener) Nachschub fordert.
Schneller Fisch-Topf
■ 1 Schalotte ■ 150 g Spitzkohl ■ 2 TL Öl ■ 1/4 TL Kümmel ■ 50 ml Gemüsebrühe ■ 160 g Kabeljaufilet ■ Salz ■ Pfeffer, frisch gemahlen ■ 1 TL Zitronensaft ■ 1 EL saure Sahne ■ 1 T Dill, fein geschnitten
Schalotte schälen, in sehr feine Ringe und Spitzkohl in feine Streifen schneiden. In 1 TL heißem Öl ca. 3 Minuten andünsten. Mit Kümmel würzen. Brühe angießen, ca. 8 Minuten garen. Kabeljaufilet mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft einreiben. In einer beschichteten Pfanne in restlichem heißen Öl von jeder Seite ca. 3 Minuten braten. Saure Sahne unter den Kohl rühren, mit Salz und Pfeffer würzen. Fisch darauf anrichten. Mit Dill bestreuen.
270 kcal; 29 g E, 14 g F, 6 g KH
Kopfsalat: sättigt nachhaltig
Frisch vom Feld ist der Salat-Klassiker ein unschlagbarer Schlankmacher. Mit 95 % Wasser bringen die Blätter viel Volumen mit, füllen schnell und durch die enthaltenen Ballaststoffe auch lange. Als Extra steckt in seinem milchigen Saft der opiatähnliche Stoff Lactucerol (beruhigt und hilft bei Schlafstörungen).
Bunter Salat-Mix
■ 1 Ei ■ 1 kl. Kopfsalat ■ 2 Tomaten ■ 1 Mini-Gurke ■ 50 g gekochter Schinken ■ 2 EL Joghurt (1,5 % Fett) ■ 1 EL Apfelessig ■ 1 EL Olivenöl ■ Salz ■ Pfeffer ■ 1/4 Beet Kresse
Ei wachsweich kochen. Kopfsalat putzen, waschen, trocken schütteln und in mundgerechte Stücke zupfen. Tomaten vierteln. Gurke entkernen und würfeln. Schinken in Streifen schneiden. Alle Zutaten in einer Schüssel vorsichtig mischen, das Ei vierteln und darauf anrichten. Für das Dressing Joghurt, Apfelessig und Olivenöl mit Salz und Pfeffer verquirlen. Über den Salat geben und mit Kresse bestreuen.
280 kcal; 23 g E, 14 g F, 15 g KH
Bunter Salat-Mix
Mini-Fitness-Übungen
Sie verteilen die Mini-Fitness-Übungen über den Tag – am besten gekoppelt mit den Mahlzeiten. Das regt den Stoffwechsel an.
Nach dem Aufwachen:
im Liegen 1 Minute Rad fahren.
Beim Zähneputzen:
20 Kniebeugen machen.
Vor dem Mittagessen:
50 Treppenstufen laufen.
Statt Kaffeepause:
10 Minuten zügig um den Block
Vor dem Abendessen:
2 Minuten Liegestütze an der (Küchen-)Wand.
Nach dem Abendessen:
„Hanteltraining“ mit zwei gefüllten Wasserflaschen auf dem Sofa.
