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Schnelle Alltagsküche


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Bild der Frau - Schlank und fit - epaper ⋅ Ausgabe 6/2022 vom 18.11.2022

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Bildquelle: Bild der Frau - Schlank und fit, Ausgabe 6/2022

1 | Brot … mit Spiegelei

? 30 g Schinken in Scheiben in einer Pfanne ohne Fett knusprig braten, herausnehmen. ½ TL Öl erhitzen, 1 Ei (M) darin zum Spiegelei braten. 1 Scheibe (Vollkorn-)Brot (ca. 55 g) mit 50 g Avocadoscheiben belegen. Spiegelei salzen, pfeffern, daraufgeben. ½ Lauchzwiebel in Ringe schneiden und mit Speck darauf verteilen.

Zubereitung: ca. 15 Minuten.

Ca. 445 kcal, 28 g F, 23 g KH, 17 g E.

2 | … auf Orient-Art

? 100 g Avocadofruchtfleisch in Scheiben, 1 rote Snack-Paprika in feine Würfel schneiden. Beides auf 1 Scheibe (Vollkorn-)Brot (ca. 55 g) verteilen. 2 EL abgetropfte Kichererbsen und 1 Stiel zerzupften Koriander daraufgeben. ½ TL Sesam (z. B. hell und schwarz) darüberstreuen. 1 EL Limettensaft, 1 TL Sesamöl, Salz und Chiliflocken verrühren, Brot damit beträufeln.

Zubereitung: ca. 10 Minuten.

Ca. 435 kcal, 31 g F, 29 g KH, 8 gE.

3 | … mit Birne

? ½ Birne, 50 g ...

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... Avocadofruchtfleisch und 40 g Gorgonzola in Scheiben schneiden. Auf 1 Scheibe (Vollkorn-)Brot (ca. 55 g) verteilen. Mit 1 TL Pinienkernen toppen. 1 EL Zitronensaft und 1 TL Honig verrühren, Brotbelag damit beträufeln.

Zubereitung: ca. 10 Minuten.

Ca. 480 kcal, 30 g F, 39 g KH, 14 g E.

4 | … à la Italia

? 75 g Avocadofruchtfleisch in Scheiben auf 1 Scheibe (Vollkorn-) Brot (ca. 55 g) verteilen und mit 1 EL Zitronensaft beträufeln. 50 g Kirschtomaten halbieren, 80 g abgetropften Mini-Mozzarella daraufgeben. Mit ½ TL Öl beträufeln, mit getrockneten italienischen Kräutern, Salz und Pfeffer würzen.

Zubereitung: ca. 10 Minuten.

Ca. 495 kcal, 37 g F, 24 g KH, 20 g E.

5 | … Greek Style

? Je 50 g Feta und Avocadofruchtfleisch in Scheiben schneiden, auf 1 Scheibe (Vollkorn-) Brot (ca. 55 g) verteilen. 1 EL Weißweinessig, 1 TL Öl, getrockneten Oregano, Salz und Pfeffer verrühren. Brot damit beträufeln. 1 Stiel Basilikum zerzupfen und mit 40 g schwarzen Oliven (ohne Stein) darauf verteilen.

Zubereitung: ca. 10 Minuten.

Ca. 460 kcal, 34g F, 26 g KH, 13 g E.

6 | … mit Tomate

? 1 große Tomate und 120 g Avocado in Scheiben schneiden, auf 1 Scheibe (Vollkorn-)Brot (ca. 55 g) verteilen. 1 EL Pesto (Glas), je 1 TL Zitronensaft, Weißweinessig, Öl sowie Salz und Pfeffer verrühren. Das Weiße von 1 Lauchzwiebel in Ringe schneiden, mit 2 Msp. schwarzem Sesam auf dem Brot verteilen.

Zubereitung: ca. 10 Minuten.

Ca. 420 kcal, 41 g F, 7 gKH, 4 gE.

7 | Granola-Müsli

? 1 Orange auspressen. 4 EL Granola-Müsli mit Kernen und Trockenfrüchten (Fertigprodukt) in ein Schälchen geben. 1 Banane in Scheiben schneiden und darauf verteilen. 150 ml Buttermilch mit 1 Prise Vanillepulver verrühren, Müsli damit aufgießen. Mit Minze garnieren. Orangensaft dazu genießen.

Zubereitung: ca. 10 Minuten.

Ca. 420 kcal, 8 gF, 72 g KH, 12 g E.

8 | Schoko-Bowl

? 35 g Zartbitterschokolade grob hacken, 1 TL beiseitestellen, Rest schmelzen. 1 kleine Birne in Spalten schneiden. Flüssige Schokolade mit 150 g Joghurt, 1 TL stark entöltem Kakaopulver und 1 TL Ahornsirup verrühren, in ein Schälchen geben. Mit Birne, 25 g (TK-)Himbeeren und übriger Schokolade toppen.

Zubereitung: ca. 15 Minuten.

Ca. 400 kcal, 19 g F, 48 g KH, 10 g E.

9 | Mango-Hafer-Joghurt

? 100 ml frisch gepressten Orangensaft mit 4 EL Haferflocken (ca. 40 g) in einem Glas oder Schälchen verrühren. 150 g Joghurt und 1 Prise Vanillepulver unterheben. Fruchtfleisch von 1 kleinen Mango (ca. 150 g) in Würfel schneiden, auf den Hafer-Mix geben und unterheben.

Zubereitung: ca. 10 Minuten.

Ca. 375 kcal, 9 gF, 60 g KH, 13 g E.

10 | Fruchtige Frischkäsecreme

? Fruchtfleisch von je 1 Mandarine und Kiwi klein würfeln. 200 g körnigen Frischkäse (0,4 %), ½ TL Honig und Mark von ½ Vanilleschote verrühren. 2 Minzeblätter in feine Streifen schneiden und mit den Zitrusfrüchten unter den Frischkäse heben. Mit 1 EL Mandelblättchen bestreut genießen.

Zubereitung: ca. 10 Minuten.

Ca. 240 kcal, 6 gF, 17 g KH, 29 g E.

11 | Beeren-Smoothie

? 1 Banane grob klein schneiden. Mit 100 g TK-Beeren (z. B. Himbeeren, Heidelbeeren) und 5 Haselnusskernen in einen Mixer geben. 250 ml Buttermilch und 2 EL Joghurt zugeben und pürieren. Saft von ½ Zitrone unterrühren. Mit 2 Prisen Zimtpulver abschmecken.

Zubereitung: ca. 10 Minuten.

Ca. 400 kcal, 10 g F, 55 g KH, 17 g E.

12 | Kiwi-Mandel-Porridge

? 60 g Haferflocken mit 1 Prise Salz mischen. Mit 150 ml heißem Mandeldrink aufgießen, ca. 10 Minuten ziehen lassen. Inzwischen Fruchtfleisch von 2 Kiwis klein würfeln. Kiwi unter den fertigen Porridge heben. Mit ¼ TL Vanillepulver würzen und mit 1 TL Mandelstiften bestreuen.

Zubereitung: ca. 15 Minuten.

Ca. 390 kcal, 13 g F, 56 g KH, 16 g E.

13 | Schinken-Stulle

? 1 hart gekochtes Ei in Scheiben schneiden. 2 EL saure Sahne, 1 TL Tafelmeerrettich, Salz und Pfeffer verrühren. 1 Scheibe gekochten Schinken (ca. 30 g) in breite Streifen schneiden. 3 Salatblätter klein zupfen. 1 Gewürzgurke in Streifen schneiden. 1 Scheibe Vollkornbrot (ca. 40 g) mit 1 EL Skyr bestreichen. Mit Salat, Ei und Schinken belegen. Mit Sahne-Mix beträufeln und mit Gurke anrichten. Danach bzw. dazu: 1 Apfel.

Zubereitung: ca. 15 Minuten.

Ca. 350 kcal, 11 g F, 38 g KH, 19 g E.

14 | Lachsbrote mit Gurkenquark

? 1 Snack-Gurke fein würfeln, mit 50 g Magerquark, 1 TL Zitronensaft, Salz und Pfeffer verrühren. Creme auf 2 Scheiben Vollkornbrot (à ca. 35 g) verteilen. 2 klein gezupfte Römersalatblätter und 50 g Räucherlachs darauflegen, mit 1 Lauchzwiebel in Ringen bestreuen.

Zubereitung: ca. 10 Minuten.

Ca. 335 kcal, 11 g F, 35 g KH, 34 g E.

15 | Rührei-Toast mit Tomaten

? 2 Eier (M), 2 EL Milch, Salz und Pfeffer verquirlen. In ½ TL Öl anbraten und stocken lassen. 150 g Kirschtomaten vierteln. Blätter von 1–2 Stielen Petersilie hacken. 1 TL Apfelessig, Salz, Pfeffer, Petersilie und 1 TL Öl mischen. Tomaten unterheben. 1 Scheibe Vollkorntoast (ca. 25 g) rösten und anrichten. Ei zerzupfen, auf dem Toast anrichten und mit Tomatensalat servieren.

Zubereitung: ca. 15 Minuten.

Ca. 395 kcal, 22g F, 36 g KH, 21 g E.

Tolle Wachmacher

FRÜHSTÜCK

16 | Soja-Vanille-Joghurt

? 30 g Sojaflocken mit 1 TL Leinsamen und 50 ml Vanille-Sojadrink ca. 10 Minuten quellen lassen. 2 ungeschwefelte Soft-Aprikosen inzwischen würfeln. 50 g angetaute TK-Erdbeeren (oder Filets von 1 Mandarine) grob zerkleinern. Alles mit 100 g griechischem Joghurt mischen. Mit 1 TL geröstetem Sesam bestreuen.

Zubereitung: ca. 15 Minuten.

Ca. 300 kcal, 12 g F, 20 g KH, 28 g E.

17 | Linsen-Bowl

? 50 g rote Linsen nach Packungsangabe bissfest garen. 1 Möhre, 150 g Kohlrabi und 1 rote Spitzpaprika inzwischen in Stifte bzw. Streifen schneiden. 1 Lauchzwiebel in Ringe schneiden. Alles mischen. Linsen abschrecken, unterheben. 1 EL Apfelessig, 2 EL Orangensaft, Salz und Cayennepfeffer verrühren, 1 TL Öl unterschlagen. Linsen-Mix mit dem Dressing mischen.

Zubereitung: ca. 25 Minuten.

Ca. 340 kcal, 7 gF, 49 g KH, 20 g E.

18 | Waffeln mit Quarkcreme

? 30 g Halbfettbutter und 20 g Zucker cremig rühren. 1 Ei (S) unterrühren. 50 g Mehl und 1 Msp. Backpulver mischen. Mit 65 g Magerquark und 25 ml Milch unterrühren. Aus dem Teig im heißen Waffeleisen 1–2 Waffeln backen. 100 g Magerquark mit 1 EL Heidelbeeren (Glas) und ½ TL Vanillepulver verrühren. Waffeln mit Quark bestreichen, mit je 1 TL Haferflocken und Heidelbeeren (Glas) toppen.

Zubereitung: ca. 20 Minuten.

Ca. 585 kcal, 21 g F, 72 g KH, 28 g E.

19 | Pilz-Parmesan-Omelett

? 2 Eier (M) mit 1 EL Milch schaumig schlagen. Mit Salz und Pfeffer würzen. 1 TL gehackte Petersilie unterziehen. 200 g Champignons in Scheiben schneiden und in 2 TL Öl andünsten. Eiermasse darübergeben und stocken lassen. Mit 1 EL geriebenem Parmesan bestreuen. Mit 1 Scheibe Roggenbrot (ca. 35 g) servieren.

Zubereitung: ca. 15 Minuten.

Ca. 415 kcal, 22 g F, 13 g KH, 29 g E.

20 | Knäckebrot mit Mandarinencreme

? Fruchtfleisch von 1 Mandarine klein schneiden. Mit 150 g körnigem Frischkäse, 1 EL Zitronensaft, 1 TL Ahornsirup und 2 Prisen gemahlenem Ingwer verrühren. 3 Scheiben Vollkornknäckebrot damit bestreichen und anrichten. Dazu oder danach: 250 ml Kefir.

Zubereitung: ca. 10 Minuten.

Ca. 415 kcal, 8 gF, 47 g KH, 31 g E.

Lust auf Lunch

Auf diese Gerichte folgt garantiert kein Mittagstief, im Gegenteil: Sie spenden neue Energie, ohne zu belasten

MITTAGESSEN

21 | Kabeljau mit Kokos-Kohl

? 250 g Spitzkohl in Streifen schneiden. 150 g Süßkartoffeln würfeln. 1 Schalotte und 1 Stück Ingwer (ca. 10 g) fein würfeln und in 1 TL Öl andünsten. Kohl und Kartoffeln kurz mitdünsten. Mit 1 TL Curry bestäuben. 100 ml Brühe und 50 ml Kokosmilch zugeben, aufkochen. 150 g Kabeljaufilet darauflegen und bedeckt in ca. 12 Minuten gar ziehen lassen. Abschmecken, mit 10 g Kokos-Chips garnieren.

Zubereitung: ca. 25 Minuten.

Ca. 415 kcal, 16 g F, 29 g KH, 31 g E.

22 | Kartoffel-Hähnchen-Topf

? 200 g Kartoffeln würfeln, 200 g Rosenkohl kreuzweise einritzen, alles in Salzwasser ca. 15 Minuten kochen. Inzwischen 150 g Hähnchenfilet klein schneiden und in 1 TL Öl rundum kross braten. Mit 50 ml Brühe ablöschen, 1 TL Tomatenmark und ½ TL getrockneten Rosmarin einrühren. Kartoffeln und Kohl abgießen, zugeben und abschmecken.

Zubereitung: ca. 25 Minuten.

Ca. 390 kcal, 7 gF, 38 g KH, 44 g E.

23 | Reis-Beef-Pfanne

? 50 g Naturreis nach Packungsangabe bissfest garen. 1 gelbe Paprikaschote inzwischen in kurze Streifen schneiden. 100 g Tomaten würfeln. 125 g Beefsteakhack in 1 TL Öl krümelig braten. 50 ml Tomatensaft angießen, mit Chiliflocken, Salz und Pfeffer würzen. Paprika und Tomate zugeben, zugedeckt ca. 5 Minuten köcheln. Fertigen Reis unterheben, abschmecken und mit Petersilie garnieren.

Zubereitung: ca. 25 Minuten.

Ca. 470 kcal, 13 g F, 50 g KH, 34 g E.

24 | Warmer Brokkolisalat

? 250 g Brokkoliröschen in Salzwasser ca. 6 Minuten garen, abgießen. 1 rote Paprikaschote fein würfeln. 50 g Eisbergsalat zerzupfen. Alles mischen. 1 hart gekochtes Ei in Scheiben daraufgeben. Mit 50 g mageren Schinkenwürfeln bestreuen. 150 g Skyr, 1 EL Zitronensaft, 1 TL Öl, Salz, Pfeffer und Currypulver verrühren. Salat damit beträufeln. Dazu: 1 Scheibe Vollkorntoast (ca. 25 g).

Zubereitung: ca. 20 Minuten.

Ca. 445 kcal, 17 g F, 35 g KH, 40 g E.

25 | Kichererbsensalat mit Feta

? 1 kleine rote Zwiebel in Ringe, 1 Snack-Gurke in Scheiben schneiden. 2 Rote-Bete-Knollen (gegart) würfeln. 150 g Kichererbsen (Konserve) abgießen, mit den übrigen Zutaten mischen. 1 EL Apfelessig, 1 TL Senf, 1 TL Wasser, Salz, Pfeffer und 1 TL Öl verrühren. Über den Salat geben. Mit 30 g zerbröseltem Feta bestreuen. Dazu: 250 ml Kefir.

Zubereitung: ca. 15 Minuten.

Ca. 490 kcal, 23 g F, 43 g KH, 25 g E.

Für volle Power

MITTAGESSEN

26 | Schnitzelpfanne mit Reis

? 30 g Naturreis nach Packungsgabe garen. Je 200 g Blumenkohl und Romanesco in Röschen teilen, in Salzwasser ca. 8 Minuten garen. 1 Schalotte fein, 1 Tomate grob würfeln. 100 g Schnitzel in Streifen schneiden und in 1 TL Öl anbraten. Zwiebel und Tomate ca. 4 Minuten mitbraten. Salzen, pfeffern, Kohl zugeben. 1 EL Sahne einrühren und mit Reis servieren.

Zubereitung: ca. 25 Minuten.

Ca. 400 kcal, 12 g F, 37 g KH, 35 g E.

27| Gemüse-Bolognese

? 200 g Möhren in Scheiben, 100 g Porree (Lauch) in Ringe schneiden. 100 g Knollensellerie, 1 Schalotte und 1 Knoblauchzehe klein würfeln, mit 100 g Beefsteakhack in 1 TL Öl anbraten. Mit Salz und Chiliflocken würzen. 150 g stückige Tomaten und 50 ml Brühe zugeben. Gemüse und 1 TL italienische Kräuter untermischen, bedeckt ca. 12 Minuten garen. Abschmecken, dann mit 30 g Vollkorn-Baguette servieren.

Zubereitung: ca. 25 Minuten.

Ca. 380 kcal, 11 g F, 37 g KH, 32 g E.

28 | Fruchtiger Linsensalat

? 200 g Linsen (Konserve; gegart) abgießen. 2 Lauchzwiebeln in Ringe schneiden. Fruchtfleisch von 1 Orange würfeln, dabei 2 EL Saft auffangen. 1–2 EL hellen Balsamico-Essig, Orangensaft, ½ TL Senf, Salz, Pfeffer und 1 TL Öl verquirlen. Alles mischen. 50 g Kasseler-Aufschnitt in Streifen schneiden und unterheben. Mit Thymian garnieren.

Zubereitung: ca. 15 Minuten.

Ca. 385 kcal, 9 gF, 50 g KH, 26 g E.

29 | Paprika-Hackbällchen-Suppe

? 2 rote Paprikaschoten grob, 1 Schalotte und 1 Knoblauchzehe fein würfeln. Alles in 1 TL Öl andünsten. 1 TL Ajvar zufügen, mit 350 ml Brühe ablöschen und zugedeckt ca. 15 Minuten köcheln. Inzwischen 100 g Beefsteakhack salzen, pfeffern, zu Bällchen formen und in 1 TL Öl ca. 5 Minuten braten. Mit Oregano garnieren.

Zubereitung: ca. 25 Minuten.

Ca. 415 kcal, 20 g F, 26 g KH, 32 g E.

30 | Lachssalat

? 100 g Romanasalat zerzupfen. 6–7 Radieschen in Scheiben schneiden. Je 2 Stiele Dill und Petersilie hacken. Alles mischen. 60 g Räucherlachs in Streifen schneiden. 1 EL Apfelessig, je ½ TL Senf und Honig, Senf, Salz, Pfeffer und 1 TL Öl verquirlen. Über den Salat geben. Mit Lachs und 1 EL Meerrettich (Glas) toppen. Dazu: 50 g Vollkornbrötchen mit 1 TL Butter.

Zubereitung: ca. 15 Minuten.

Ca. 390 kcal, 19 g F, 33 g KH, 19 g E.

31 | Brokkoli-Fusilli

? 50 g Vollkorn-Fusilli nach Packungsangabe bissfest garen. 100 g Brokkoli in Röschen teilen, ca. 6 Minuten mitgaren. 50 g Zucchini und 1 Tomate würfeln. 100 g Veggie-Hack in 1 TL Öl anbraten. Salzen, pfeffern. Zucchini und Tomaten zugeben, 1 EL Tomatenmark und 100 ml Brühe zugeben, ca. 5 Minuten bedeckt köcheln. Fusilli-Mix unterheben, mit Oregano garnieren.

Zubereitung: ca. 20 Minuten.

Ca. 395 kcal, 7 gF, 41 g KH, 34 g E.

32 | Zoodle-Pfanne

? 1 Knoblauchzehe mit 3 Stielen Basilikum, 20 g Parmesanhobeln, 1 EL Öl und 1 EL Wasser pürieren. Salzen und pfeffern. 100 g Kirschtomaten halbieren, 50 g Lachsschinken in Streifen schneiden. 300 g Zucchini in feine Streifen hobeln (z. B. mit einem Sparschäler) und in 1 TL Öl andünsten. Tomaten und Schinken unterheben, kurz mitdünsten. Pesto untermischen. Mit 2 Vollkorn-Grissini und Basilikum garniert servieren.

Zubereitung: ca. 25 Minuten.

Ca. 385 kcal, 16 g F, 31 g KH, 28 g E.

33 | Hühnersuppe

? 30 g Vollkornreis nach Packungsangabe kochen. 125 g Hähnchenfilet in 1 TL Öl anbraten. Herausnehmen. 1 Schalotte würfeln, 100 g Staudensellerie und 1 Möhre in Ringe bzw. Würfel schneiden. Gemüse im Bratfett anbraten, salzen, pfeffern, mit 250 ml Brühe und 75 ml Kokosmilch (13 % Fett) ablöschen, ca. 5 Minuten köcheln. 60 g TK-Erbsen zugeben, kurz mitkochen. Hähnchen kleiner schneiden, zur Suppe geben und ca. 5 Minuten garen. Reis untermischen, abschmecken und mit Petersilie garniert servieren.

Zubereitung: ca. 25 Minuten.

Ca. 495 kcal, 20 g F, 41 g KH, 34 g E.

34 | Bratkartoffeln mit Rosenkohl

? 150 g Kartoffeln in dünne Scheiben schneiden. 200 g Rosenkohlröschen halbieren. 1 Schalotte und 1 Knoblauchzehe würfeln. Kartoffeln in 1 TL Öl ca. 5 Minuten anbraten. Schalotte, Knoblauch und Kohl zugeben, zugedeckt weitere ca. 8 Minuten garen. Inzwischen 1 Scheibe Kochschinken (30 g) würfeln, mit 1 Ei (M), Salz, Pfeffer und 2 EL Milch verquirlen. Zu den Kartoffeln in die Pfanne geben und stocken lassen. Alles anrichten, mit Salz und Pfeffer würzen.

Zubereitung: ca. 25 Minuten.

Ca. 330 kcal, 12 g F, 30 g KH, 25 g E.

35 | Penne in Thunfisch-Tomatensoße

? 70 g Vollkorn-Penne nach Packungsangabe bissfest garen. 30 g grüne Oliven (ohne Stein) in Scheiben schneiden. 5 Basilikumblätter hacken. 1 Schalotte fein und 1 Tomate grob würfeln, beides in 1 TL Öl andünsten. Oliven, 1 TL Kapern (Glas) und 50 ml Tomatensaft einrühren, ca. 5 Minuten köcheln. 100 g Thunfisch (naturell, Dose) zerzupfen, zugeben und erwärmen. Soße mit Salz und Pfeffer abschmecken, mit Nudeln mischen und Basilikum garniert servieren.

Zubereitung: ca. 20 Minuten.

Ca. 495 kcal, 13 g F, 58 g KH, 38 g E.

36 | Reispfanne mit Hähnchen

? 40 g Vollkornreis nach Packungsangabe garen. 200 g Brokkoli in kleine Röschen teilen. 100 g Champignons halbieren. 1 Schalotte fein würfeln, 75 g Hähnchenfilet in Streifen schneiden. Beides in 1 TL Öl anbraten. Brokkoli und Pilze kurz mitbraten. Mit 50 ml Brühe ablöschen, ca. 5 Minuten dünsten. Reis abgießen, untermischen. 100 g Skyr unterrühren. Mit Currypulver, Salz und Pfeffer würzen.

Zubereitung: ca. 25 Minuten.

Ca. 355 kcal, 7 gF, 39 g KH, 32 g E.

37 | Couscous mit Zucchini

? 75 g Couscous nach Packungsangabe zubereiten. 1 Schalotte, 1 Möhre, 150 g Zucchini und ¼ rote Chilischote klein würfeln. Alles in 1 TL Öl ca. 5 Minuten dünsten. Mit Ras el Hanout, Salz und Pfeffer würzen. Couscous mit 2 EL Zitronensaft mischen, Pfannengemüse abschmecken und unterheben. Mit 1 EL Joghurt toppen.

Zubereitung: ca. 20 Minuten.

Ca. 370 kcal, 8 gF, 62 g KH, 11 g E.

38 | Amaranth-Mais-Topf

? 50 g Amaranth-Körner nach Packungsangabe zubereiten. 1 Schalotte klein und 1 rote Spitzpaprika grob würfeln, in 1 TL Öl ca. 4 Minuten dünsten. 1 TL Tomatenmark und ½ TL Paprikapulver rosenscharf einrühren. 200 g stückige Tomaten und 50 ml Brühe angießen. Zugedeckt ca. 5 Minuten garen. 70 g Mais (Dose) mit Amaranth zugeben, erwärmen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Zubereitung: ca. 20 Minuten.

Ca. 370 kcal, 12 g F, 53 g KH, 13 g E.

39 | Italienische Kartoffelspalten

? 300 g Kartoffeln in Spalten, 1 Knoblauchzehe in Scheiben schneiden, in 1 EL Öl ca. 12 Minuten braten. 4 Salbeiblätter hacken, mit 100 g Kirschtomaten zu den Kartoffeln geben. Salzen, pfeffern, ca. 5 Minuten braten. Mit 40 g zerbröseltem Gorgonzola toppen.

Zubereitung: ca. 25 Minuten.

Ca. 455 kcal, 22 g F, 36 g KH, 15 g E.

40 | Gebackener Mango-Lachs-Salat

? 150 g Mangofruchtfleisch in Spalten schneiden, mit ½ TL Öl und Salz mischen. 125 g Lachsfilet würfeln, mit 1 EL Zitronensaft mischen und mit Mango in eine Auflaufform geben. Im heißen Ofen (E-Herd: 200 °C) ca. 15 Minuten garen. Inzwischen 1 TL Senfkörner, 2 EL Zitronensaft, 1 TL Honig, 1 TL Öl und Salz verrühren. 50 g Rucola, Lachs und Mango anrichten. Mit Dressing beträufeln.

Zubereitung: ca. 25 Minuten.

Ca. 420 kcal, 19 g F, 24 g KH, 29 g E.

Leichte Lückenfüller

Mini-Leckerbissen, die perfekt sind für den kleinen Hunger und starke Nerven

SNACKS

41 | Warmer Apfeldrink

? 1 Apfel würfeln und bedeckt mit 2 EL Wasser ca. 6 Minuten garen. 1 EL abnehmen, Rest pürieren, mit Vanille- und Zimtpulver würzen. Mit 130 ml warmem Mandeldrink mischen, mit Zimt und Vanille abschmecken. Mit Apfelwürfeln und nach Belieben Zimt und Sternanis anrichten.

Zubereitung: ca. 10 Minuten.

Ca. 100 kcal, 2 gF, 19 g KH, 1 gE.

42| Granola-Happen

? 200 g Nusskerne (z. B. Mandeln, Pekannüsse, Cashewkerne) und 2 EL Rosinen grob hacken. Mit ½ TL Salz, 100 g Haferflocken und 1 EL Kürbiskernen mischen. Je 2 EL Öl und Agavendicksaft mit Mark von 1 Vanilleschote verrühren. Nuss-Mix untermischen und auf einem Blech mit Backpapier im Ofen (E-Herd: 200 °C) ca. 15 Minuten backen. Auskühlen lassen. Pro Snack 15 g knabbern.

Zubereitung: ca. 25 Minuten.

Pro Portion ca. 90 kcal, 5 gF, 9 gKH, 2 gE.

43 | Gewürz-Nuss-Joghurt

? 100 g Joghurt mit 2 EL Milch, je ¼ TL Vanille- und Zimtpulver glatt rühren. In ein Schälchen geben, mit 1 EL Granola (Fertigmüsli, ohne Zuckerzusatz) toppen. Nach Belieben mit Zimtstangen garnieren.

Zubereitung: ca. 5 Minuten.

Ca. 100 kcal, 7 gF, 12 g KH, 6 gE.

44 | Haferbrei mit Mandeln

? 15 g Haferflocken mit 80 ml kochendem Wasser übergießen, kurz quellen lassen. Inzwischen 80 g Birnenspalten in einer heißen beschichteten Pfanne ohne Fett ca. 2 Minuten dünsten. Mit Zimtpulver bestäuben. 2 EL Mandeldrink unter die Haferflocken rühren, mit Birnen toppen und mit Zimtpulver abschmecken. Nach Belieben mit Zimt und Sternanis garnieren.

Zubereitung: ca. 15 Minuten.

Ca. 100 kcal, 2 gF, 18 g KH, 3g E.

45 | Gemüse-Frucht-Chips

? 1 Birne, 300 g Rote Bete und 2 Möhren in dünne Scheiben schneiden. Mit 3 EL Öl mischen, mit Muskatnuss, Salz und Pfeffer würzen. Auf einem Blech mit Backpapier im heißen Ofen (E-Herd: 200 °C) ca. 20 Minuten knusprig rösten. Auskühlen lassen. Pro Portion ca. 25 g snacken.

Zubereitung: ca. 25 Minuten.

Pro Portion ca. 90 kcal, 4 gF, 7 gKH, 33 g E.

46 | Smoothie-Bowl

? 50 g Magerquark, 2 EL Wasser mit Kohlensäure und 1 EL Traubensaft verrühren. In einer Schüssel anrichten. Mit je 1 TL Granola und Mandelkernen sowie 50 g Früchten nach Wahl toppen.

TIPP: Lecker zum Beispiel mit gewürfelter Kiwi oder aufgetauten TK-Beeren.

Zubereitung: ca. 10 Minuten.

Ca. 100 kcal, 6 gF, 9 gKH, 7 gE.

47 | Bananen-Schoko-Spieße

? 100 g Banane in Scheiben schneiden, nach Belieben auf Holzspießchen stecken. Mit 2 EL geschmolzener, flüssiger Zartbitterschokolade beträufeln und mit 1 EL gehackten Mandelkernen bestreuen. Hälfte abkühlen lassen, bedeckt kalt stellen und am nächsten Tag snacken. Andere Portion sofort genießen.

Zubereitung: ca. 10 Minuten.

Pro Portion ca. 100 kcal, 7 gF, 14 g KH, 2 gE.

48 | Dreierlei Ricottacreme

? 120 g Magerquark und 90 g Ricotta verrühren. Creme dritteln. 1 Knoblauchzehe und 1 Stiel Petersilie pürieren, mit 1 TL Pesto verde unter ¹/3 Creme rühren. 50 g Rote Bete pürieren, mit 1 EL Ziegenfrischkäse unter ein weiteres Drittel rühren. Salzen, pfeffern. Unter das letzte Drittel 1 TL Tahin, 1 EL Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Kurkumapulver rühren. Alles bis zum Genießen kalt stellen. 1 Creme = 1 Portion.

Zubereitung: ca. 25 Minuten.

Pro Creme ca. 100 kcal, 7 gF, 6 gKH, 6 gE.

49 | Mango-Kokos-Smoothie

? 100 g Mangofruchtfleisch und 1 Mandarine in Stücke schneiden, mit 4 Minzeblättern mischen und pürieren. 125 ml Kokosdrink (ohne Zuckerzusatz), 75 ml Kokoswasser und 1 EL Limettensaft angießen. Mit 1 TL Ahornsirup süßen.

Zubereitung: ca. 10 Minuten.

Ca. 90 kcal, 2 gF, 8 gKH, 2 gE.

50 | Frischkäse mit Apfelmark

? 100 g körnigen Frischkäse (0,4 % Fett) mit 10 g Apfelmark (ohne Zuckerzusatz, Glas), 1 TL geschroteten Leinsamen und 2 Prisen Zimt verrühren.

Zubereitung: ca. 5 Minuten.

Ca. 100 kcal, 3 gF, 6 gKH, 14 g E.

51 | Zwieback mit Fruchtcreme

? 2 EL Magerquark mit 1 Prise Vanillepulver verrühren. 50 g Banane grob zerdrücken, unterheben. Fruchtcreme auf 1 Vollkornzwieback streichen, mit Zimt würzen.

Zubereitung: ca. 5 Minuten.

Ca. 100 kcal, 1 gF, 18 g KH, 6 gE.

52 | Schinken-Türmchen

? 25 g Kochschinken vierteln. 2 Mini-Mozzarella-Kugeln (light) halbieren, 1 schwarze Olive (entsteint) in Scheiben schneiden. Alles abwechselnd auf einen Holzspieß stecken. Mit etwas Balsamico-Essig beträufeln und mit Pfeffer übermahlen.

Zubereitung: ca. 5 Minuten.

Ca. 100 kcal, 6 gF, 2 gKH, 13 g E.

53 | Harzer Käsesalat

? 1 kleine Schalotte und 1 Gewürzgurke fein würfeln. 80 g Harzer Käse würfeln, 2 Kirschtomaten vierteln, alles mischen. 1 TL Apfelessig, je 1 Msp. Senf und Kümmel, Salz und Pfeffer verrühren. Unter den Käsesalat mischen.

Zubereitung: ca. 10 Minuten.

Ca. 100 kcal, 0 gF, 1 gKH, 21 g E.

54 | Garnelen-Zitrus-Schälchen

? 1 Mandarine in Filets teilen, Filets halbieren (Saft auffangen) und mit 80 g Party-Garnelen (Kühlregal) mischen. 40 g griechischen Joghurt (0,2 %) mit Mandarinensaft verrühren, mit Currypulver würzen, als Topping auf die Garnelen geben.

Zubereitung: ca. 10 Minuten.

Ca. 100 kcal, 1 gF, 6 gKH, 18 g E.

55 | Gebackene Gewürz-Kichererbsen

? 200 g Kichererbsen (gegart, Konserve) abgießen, mit 1 TL Öl mischen. Mit Paprikapulver edelsüß, Chiliflocken, gemahlenem Koriander, Kreuzkümmel und Salz würzen. Auf einem Blech mit Backpapier verteilen und im heißen Ofen (E-Herd: 220 °C) ca. 20 Minuten rösten. Auskühlen lassen. Reicht für 2 Portionen.

Zubereitung: ca. 25 Minuten.

Pro Portion ca. 100 kcal, 6 gF, 12 g KH, 6 gE.

Feine Schlummer-Rezepte

Diese Genuss-Ideen sorgen für einen entspannten Abend, erholsamen Schlaf und eine extraaktive Fettverbrennung über Nacht

ABENDESSEN

56 | Tomaten-Pilz-Ragout

? 100 g Champignons in Scheiben schneiden. 5–6 Basilikumblätter in Streifen schneiden. 1 Schalotte und 1 Knoblauchzehe fein würfeln, mit 125 g Beefsteak- oder Veggiehack in 1 TL heißem Öl rundum anbraten. Pilze zugeben, ca. 2 Minuten mitbraten. 300 g passierte Tomaten, 1 TL getrocknete italienische Kräuter, Salz und Pfeffer zugeben, ca. 10 Minuten köcheln. Abschmecken, dann mit Basilikum garniert anrichten.

Zubereitung: ca. 25 Minuten.

Ca. 280 kcal, 10 g F, 13 g KH, 34 g E.

57 | Hähnchen mit Gemüsesticks

? 1 Schalotte fein würfeln und in 1 TL Öl glasig dünsten. 250 g stückige Tomaten zugeben, mit Salz, Cayennepfeffer und ½ TL getrocknetem Oregano würzen, ca. 10 Minuten köcheln. Je 100 g Staudensellerie und Gurke inzwischen in ca. 10 cm lange, fingerdicke Stifte schneiden. 125 g Hähnchenbrustfilet mit Salz und Pfeffer würzen, in 1 TL heißem Öl rundum goldbraun braten. Mit Tomatensoße sowie Sellerie- und Gurkensticks zum Dippen anrichten.

Zubereitung: ca. 25 Minuten.

Ca. 380 kcal, 16 g F, 17 g KH, 38 g E.

58 | Winzer-Salat

? 50 g Feldsalat auf einem Teller anrichten. 150 g rote Weintrauben halbieren. 60 g Camembert (13 % Fett i. Tr.) in Scheiben schneiden. Beides auf dem Feldsalat verteilen. 1 EL hellen Balsamico-Essig, 1 TL Zitronensaft, ½ TL Honig, Salz, Pfeffer und 1 TL Öl (z. B. Walnuss) verquirlen und über den Salat geben. Mit 10 g grob gehackten Walnusskernen bestreuen.

TIPP: Anstelle der Trauben können Sie auch einen gewürfelten Apfel oder Mandarinenstückchen nehmen.

Zubereitung: ca. 15 Minuten.

Ca. 370 kcal, 21 g F, 27 g KH, 18 g E.

59 | Asiatische Putenfiletpfanne

? 2 Lauchzwiebeln in Ringe schneiden. 200 g Mangofruchtfleisch in mundgerechte Stücke schneiden. 125 g Putenfilet würfeln und in 1 TL heißem Öl rundherum knusprig anbraten. Mit ½ Currypulver bestäuben, Lauchzwiebeln zugeben und ca. 3 Minuten dünsten. 1 EL Sojasoße, 1 EL Limettensaft und Mango zugeben, weitere ca. 5 Minuten dünsten. Mit Chiliflocken, Salz und Pfeffer abschmecken, 50 g gemischte Sprossen unterheben und anrichten.

Zubereitung: ca. 25 Minuten.

Ca. 350 kcal, 9 gF, 32 g KH, 34 g E.

60 | Steak-Zucchini-Spieße

? 150 g Zucchini in dicke Scheiben schneiden. 125 g Hüftsteak würfeln. Beides mit 6 Kirschtomaten abwechselnd auf 2–3 Holzspieße verteilen. 1 EL Öl, 1 TL Kräuter der Provence, Salz und Pfeffer verrühren. Spieße damit einpinseln und in einer heißen (Grill-)Pfanne 8–10 Minuten braten. Inzwischen 100 g griechischen Joghurt (0,2 % Fett), 1 TL Zitronensaft und ½ TL Kräuter der Provence verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit den Spießen anrichten.

Zubereitung: ca. 25 Minuten.

Ca. 345 kcal, 15 g F, 8 gKH, 40 g E.

61 | Fischfilet auf Fenchelgemüse

? 1 Schalotte fein würfeln. 1 Fenchelknolle in Streifen und 1 Selleriestange in Ringe schneiden. 100 g Kirschtomaten halbieren. 150 g Kabeljaufilet mit 1 EL Zitronensaft beträufeln, salzen, pfeffern und in 2 EL Öl in einer Pfanne pro Seite ca. 4 Minuten dünsten. Fisch herausnehmen. Schalotte, Fenchel und Sellerie im Bratfett ca. 5 Minuten dünsten. Blätter von 1 Zweig Thymian hacken, mit Tomaten zugeben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Fischfilet auf das Gemüse legen, zugedeckt erwärmen, dann anrichten.

Zubereitung: ca. 25 Minuten.

Ca. 400 kcal, 21 g F, 16 g KH, 35 g E.

62 | Geschnetzeltes mit Paprika

? 1 Knoblauchzehe hacken, 125 g Rinderfilet in Streifen schneiden. Beides mit 1 EL Sojasoße und ½ TL Sambal Oelek mischen und kalt stellen. 200 g rote Paprika in Streifen, 1 Möhre in Scheiben schneiden. 1 EL Öl erhitzen, Filet darin rundherum anbraten, dann herausnehmen. Gemüse im Bratfett ca. 5 Minuten dünsten. Mit ca. 80 ml Wasser und 1 EL Sojasoße ablöschen, ca. 5 Minuten garen. Fleisch zum Gemüse geben, erhitzen und abschmecken. Mit 1 TL hellem Sesam bestreuen und mit Koriander garnieren.

Zubereitung: ca. 25 Minuten.

Ca. 370 kcal, 18 g F, 21 g KH, 31 g E.

63 | Zitrus-Lachs-Bowl

? Fruchtfilets von 1 kleinen Grapefruit in mundgerechte Stücke schneiden. 125 g Stremellachs ebenfalls in Stücke teilen. Beides mit 75 g gemischtem Salat (z. B. Lollo rosso, Eichblatt, Spinat) locker mischen. 1 EL Balsamico-Essig, je 1 Msp. Senf und Honig sowie Salz, Pfeffer und 1 TL Öl verquirlen. Salat damit beträufeln. Mit 1 TL gerösteten Pinienkernen bestreuen, mit Minze garnieren.

Zubereitung: ca. 15 Minuten.

Ca. 495 kcal, 26 g F, 25 g KH, 33 g E.

64 | Selleriesalat mit Feta

? 1 Stange Sellerie in dünne Scheiben schneiden. 250 g Rote Bete (vorgegart) würfeln. 3–4 Blätter Kopfsalat kleiner zupfen. 70 g gekochten Schinken in Streifen schneiden. Alles locker mischen und anrichten. 1–2 EL Apfelessig, 1 TL scharfen Tafelmeerrettich, Salz und Pfeffer verrühren, 1 TL Öl unterschlagen. Dressing über den Salat träufeln. 40 g Feta grob zerbröseln und Salat damit bestreuen. Mit Thymian garnieren.

Zubereitung: ca. 15 Minuten.

Ca. 340 kcal, 12 g F, 21 g KH, 32 g E.

65 | Spinat-Kokos-Suppe

? 1 Zucchini in Scheiben schneiden. 1 Schalotte und 1 Stück Ingwer (ca. 3 cm) fein würfeln, in 1 TL heißem Öl glasig dünsten. Zucchini zugeben, mitdünsten. Mit 200 ml Kokosmilch und 100 ml Brühe ablöschen, ca. 6 Minuten köcheln lassen. 150 g Spinat in den Topf geben und zusammenfallen lassen. Ca. 3 Minuten köcheln, dann pürieren. Mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken. Mit 1 EL Kokosmilch beträufeln.

Zubereitung: ca. 20 Minuten.

Ca. 385 kcal, 32 g F, 11 g KH, 10 g E.

Einfach lecker!

ABENDESSEN

66 | Wirsinggemüse mit Steak

? 250 g Hokkaido-Kürbis in Würfel, 200 g Wirsing in kurze Streifen schneiden. 1 kleine rote Zwiebel fein würfeln und in 1 TL Öl glasig dünsten. Übrige Zutaten zugeben, ca. 4 Minuten mitbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen, mit 100 ml Gemüsebrühe ablöschen und alles ca. 10 Minuten zugedeckt köcheln. Währenddessen 125 g Rinderhüftsteak salzen, pfeffern und in 1 TL Öl in einer (Grill-) Pfanne von jeder Seite ca. 4 Minuten braten. Mit dem Wirsinggemüse anrichten.

Zubereitung: ca. 25 Minuten.

Ca. 430 kcal, 15 g F, 38 g KH, 38 g E.

67 | Bunter Salatteller mit Käse

? 50 g Eisbergsalat in mundgerechte Stücke zupfen. ½ Bund Radieschen und ½ Salatgurke in feine Scheiben schneiden. Zutaten mischen. 2 Stiele Petersilie hacken, mit 3 EL Molke, 1 TL Zitronensaft, Salz und Pfeffer verquirlen. 1 TL Öl darunterschlagen und über den Salat träufeln. 50 g Edamer (30 % Fett i. Tr.) würfeln, 50 g Corned Beef in Streifen schneiden, beides auf dem Salat verteilen.

Zubereitung: ca. 20 Minuten.

Ca. 320 kcal, 15 g F, 15 g KH, 30 g E.

68 | Gemüse-Hähnchen-Eintopf

? 100 g Romanesco in Röschen teilen, je 80 g Stangensellerie und Porree (Lauch) in Scheiben bzw. Ringe schneiden. 1 kleine rote Paprikaschote in Streifen und 100 g Kohlrabi in Stifte schneiden. 125 g Hähnchenfilet würfeln und in 1 TL Öl ca. 3 Minuten anbraten. Mit Paprikapulver rosenscharf würzen, 1 EL Tomatenmark einrühren und anrösten. Mit 500 ml Brühe ablöschen, Gemüse zufügen und aufkochen. Bedeckt ca. 12 Minuten köcheln. 1 Lauchzwiebel in Ringe schneiden. Eintopf mit Salz und Paprika abschmecken, mit Lauchzwiebelringen bestreuen.

Zubereitung: ca. 25 Minuten.

Ca. 325 kcal, 11 g F, 17 g KH, 39 g E.

69 | Porree in Schinken-Parmesan-Mantel

? 200 g Porree (Lauch) in 6 ca. gleich lange Stücke schneiden, in Salzwasser ca. 3 Minuten blanchieren, abgießen und abschrecken. 3 Scheiben gekochten Schinken (à ca. 30 g) längs halbieren und um die Lauchstücke wickeln. In eine kleine gefettete Auflaufform legen. 50 g saure Sahne, 40 g geriebenen Parmesan, Salz und Pfeffer verrühren, darauf verteilen und im heißen Ofen (E-Herd: 220 °C) ca. 15 Minuten backen.

Zubereitung: ca.25 Minuten.

Ca. 365 kcal, 20 g F, 10 g KH, 35 g E.

70 | Ofenlachs mit Tomaten und Paprika

? 200 g Tomaten, 1 gelbe Paprikaschote und 1 Knoblauchzehe klein würfeln. 125 g Lachsfilet mit 1 EL Zitronensaft beträufeln, mit 1 TL getrocknetem Basilikum einreiben und in eine kleine Auflaufform geben. Gemüse um den Fisch herum verteilen, mit Salz und Pfeffer würzen. Im heißen Ofen (E-Herd: 200 °C) ca. 20 Minuten garen. Mit frischen Basilikumblättern garniert anrichten.

Zubereitung: ca. 25 Minuten.

Ca. 340 kcal, 20 g F, 12 g KH, 28 g E.

71 | Sauerkrautsalat mit Orange

? 200 g Sauerkraut grob zerzupfen. 1 Schalotte und 1 rote Paprikaschote fein würfeln. Fruchtfleisch von 1 Orange grob würfeln. Alles mischen. Je 1 EL Apfelessig und Öl, 1 TL Honig, Salz und Pfeffer verquirlen. Mit dem Salat mischen. 50 g Lachsschinken in Streifen schneiden und Salat damit toppen. Dazu oder danach: 250 ml Buttermilch.

Zubereitung: ca. 15 Minuten.

Ca. 445 kcal, 15 g F, 54 g KH, 20 g E.

72 | Filet-Bohnen-Pfanne

? 100 g Kirschtomaten halbieren. 150 g grüne TK-Bohnen in Salzwasser nach Packungsangabe bissfest garen. 150 g Putenfilet mit Salz und Chiliflocken würzen, in Streifen schneiden und in 1 TL Öl rundum knusprig braten. 4 EL Gemüsebrühe, 2 EL Balsamico- Essig, 1 TL Zitronensaft, 1 TL Öl, Salz und Pfeffer verquirlen. Fleisch damit ablöschen. Bohnen abgießen, mit Tomaten in die Pfanne geben und erwärmen. Abschmecken, dann mit 10 g gerösteten Pinienkernen bestreut servieren.

Zubereitung: ca. 20 Minuten.

Ca. 405 kcal, 20 g F, 12 g KH, 46 g E.

73 | Blumenkohlsuppe

? 1 Knoblauchzehe fein würfeln. 250 g Blumenkohl in Röschen teilen. 1 Pastinake klein schneiden. Vorbereitete Zutaten in 1 TL heißem Öl rundum anbraten. Mit 300 ml Gemüsebrühe ablöschen und bedeckt ca. 15 Minuten köcheln. Suppe pürieren. Mit Salz, Pfeffer, getrocknetem Thymian und Zitronensaft abschmecken. 2 EL Schmand einrühren und mit 1 TL gehackten Walnusskernen garniert servieren.

Zubereitung: ca. 25 Minuten.

Ca. 305 kcal, 20 g F, 17 g KH, 10 g E.

74 | Möhren-Tagliatelle mit Ricotta

? 10 g Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett anrösten, dann herausnehmen. 400 g Möhren mit einem Spiralschneider (oder Sparschäler) längs in Scheiben hobeln, 1 Knoblauchzehe hacken, beides in 1 EL Öl ca. 5 Minuten dünsten. Mit 2 EL Balsamico-Essig ablöschen, mit Salz und Pfeffer würzen. Kurz einköcheln, dann anrichten. 100 g Ricotta mit 1 EL Zitronensaft, 1 TL getrockneten italienischen Kräutern, Salz und Pfeffer glatt rühren, in Klecksen darauf verteilen. Mit Kernen bestreuen.

Zubereitung: ca. 25 Minuten.

Ca. 470 kcal, 29 g F, 36 g KH, 14 g E.

75 | Brokkoli-Mandel-Pfanne

? 10 g Mandelblättchen in einer Pfanne ohne Fett duftend rösten, herausnehmen. 300 g Brokkoli in kleine Röschen teilen, 1 Möhre in Scheiben schneiden, 1 Schalotte würfeln. Alles in 1 TL Butter ca. 3 Minuten anbraten. Mit 100 ml Brühe ablöschen, ca. 6 Minuten köcheln. Mit geriebener Muskatnuss, Salz und Pfeffer würzen. 2 EL Schmand, 2 EL Mandeldrink und 1 TL Zitronensaft glatt rühren, ins Pfannengemüse rühren, abschmecken und anrichten. Mit 2 EL geriebenem Parmesan und Mandeln bestreut servieren.

Zubereitung: ca. 20 Minuten.

Ca. 330 kcal, 23 g F, 12 g KH, 16 g E.