... Bowl-Rezepte mit aromatischen Kräutern und Gewürzen. Ob süß oder herzhaft, vegan oder vegetarisch, mit Fleisch oder Fisch – für jeden Genießertyp ist etwas dabei. Die einzigartige Inszenierung und Food-Fotografie lassen uns auf jeder Seite das Wasser im Mund zusammenlaufen. 30 Euro, Edition Michael Fischer
SPRING-LUNCH-BOWL
Lieblings- rezept
Zum Foto auf Seite 82
FÜR 4 PORTIONEN
Für das Zitronensalz:
abgeriebene Schale von 1 Biozitrone
Salz
Für die Basis:
400 g Quinoa
Blätter von 1 Bund Kräuter für Frankfurter
Grüne Sauce, alternativ gemischte
Kräuter nach Wahl, z. B. Petersilie, Dill,
Kerbel und Borretsch
2 El Olivenöl
2 Tl Pul Biber
Für das Topping:
1 Tl Kokosöl
350 g Kichererbsen a. d. Glas, abgetropft
4 El Sojasauce
1 Tl Harissagewürz
1 Radicchio
12 Radieschen
1 Bio-Pink-Grapefruit
2 (Hass-)Avocados
1 Beet Rettichkresse
2 El schwarzer Sesam
8 El Studentenfutter
Für die Erdnuss-Tahin-Sauce:
4 El Tahin
El Erdnussmus
400 ml Mandeldrink
4 El Sojasauce
4 Tl Honig
Salz
Cayennepfeffer
außerdem:
Mörser
1 Für das Zitronensalz die Zitronenschale mit 2 Tl Salz fein mörsern.
2 Für die Basis die Quinoa nach Packungsangabe garen, in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen. Inzwischen die Kräuter fein hacken. Die Quinoa mit Kräutern, Öl, 1 Tl Zitronensalz und Pul Biber mischen.
3 Für das Topping das Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und die Kichererbsen darin einige Minuten bei mittlerer Hitze rösten. Mit Sojasauce ablöschen, leicht einkochen lassen und mit Harissa würzen.
4 Den Radicchio halbieren, den Strunk entfernen und die Blätter längs in Streifen schneiden. Die Radieschen putzen und nach Belieben in Scheiben schneiden oder ganz lassen. Die Grapefruit nach Belieben schälen oder mitsamt der Schale quer in Scheiben schneiden und vierteln. Die Avocados längs halbieren, den Kern entfernen, das Fruchtfleisch aus der Schale stülpen und quer in Scheiben schneiden.
5 Die Quinoa auf vier Schalen verteilen. Kichererbsen, Radicchio, Radieschen, Grapefruit und Avocado darauf anrichten. Mit Rettichkresse, Sesam und Studentenfutter bestreuen.
6 Für die Sauce Tahin und Erdnussmus mit Mandeldrink, Sojasauce und Honig glatt rühren. Mit 2 gestr. Tl Salz und etwas Cayennepfeffer abschmecken. Die Bowls mit reichlich Sauce beträufelt servieren.
ZUBEREITUNGSZEIT: CA. 50 MINUTEN
NÄHRWERT: 1317 KCAL/PORTION
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DUKKAH
FÜR CA. 400 G
50 g Haselnusskerne
50 g Macadamianusskerne
50 g geröstete, gesalzene Pistazienkerne
50 g Cashewkerne
1 Tl schwarze Pfefferkörner
40 g gemahlene Koriandersamen
40 g gemahlener Kreuzkümmel
2 Tl gemahlener Zimt
1 Tl gemahlene Fenchelsamen
feines Meersalz
Schale von 1 Biozitrone
100 g Sesam
außerdem:
1 Schraubglas
1 Für das Dukkah alle Kerne und die Pfefferkörner in einer Pfanne ohne Fett rösten, bis ein leichter Duft aufsteigt. Sofort aus der Pfanne nehmen, mit den Gewürzen, 2 Tl Salz und Zitronenschale in einen Standmixer geben und mittelgrob mixen. Sesam unterrühren und das Dukkah im Schraubglas aufbewahren.
ZUBEREITUNGSZEIT: CA. 10 MINUTEN
NÄHRWERT: 83 KCAL/EL
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CILBIR-BOWL
FÜR 4 PORTIONEN
Für die Basis:
200 g Hirse
2 El Olivenöl
2 Tl Schwarzkümmel
Salz
Für den Joghurt:
Blätter von 1 Bund Kräuter für Frankfurter
Grüne Sauce, alternativ gemischte
Kräuter nach Wahl, z. B. Petersilie, Dill,
Kerbel und Borretsch
2 Biozitronen
300 g Naturjoghurt (3,5 % Fett)
Salz
Für das Harissa-Öl:
1 Tl Pul Biber
1 Tl Harissagewürz
4 El Olivenöl
Für die Eier:
1 El Essig
4 sehr frische Eier (Kl. M)
Zum Garnieren:
Blätter von 1 Handvoll Kräuter für
Frankfurter Grüne Sauce, alternativ
gemischte Kräuter nach Wahl, z. B.
Petersilie, Dill, Kerbel und Borretsch
6 El Dukkah (Rezept siehe links)
4 El Schwarzkümmel
1 El Sesam
1 Beet Rettichkresse
außerdem:
1 Schraubglas
1 Für die Basis die Hirse nach Packungsangabe kochen, in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen. Mit Olivenöl, Schwarzkümmel und 1 Tl Salz würzen.
2 Inzwischen für den Joghurt die Kräuter fein hacken. Die Schale von beiden Zitronen abreiben, den Saft auspressen. Alles unter den Joghurt rühren und mit ½ Tl Salz abschmecken. Für das Harissa-Öl beide Gewürze mit dem Öl verrühren.
3 Für die Eier reichlich Wasser mit Essig in einem großen Topf zum Sieden bringen. Jedes Ei in einer Tasse aufschlagen. Das Wasser mit einem Löffel umrühren, sodass ein Strudel entsteht. Nun 1 Ei vorsichtig in die Mitte des Strudels gleiten lassen. Nach 10–15 Sekunden jeweils ein weiteres Ei dazugeben, dabei darauf achten, dass die Eier genügend Abstand zueinander haben. Eier ca. 5 Minuten pochieren, dann mit einem Schaumlöffel herausheben und auf Küchenpapier abtropfen lassen.
4 Die Hirse auf vier Schalen verteilen und den Joghurt daraufgeben. Je ein pochiertes Ei auf den Joghurt setzen. Mit dem scharfen Öl beträufeln und mit Kräuterblättchen, 6 El Dukkah, Schwarzkümmel, Sesam und Kresse bestreut servieren.
ZUBEREITUNGSZEIT: CA. 45 MINUTEN
NÄHRWERT: 653 KCAL/PORTION
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VEGANE POKE-BOWL MIT TOFU
FÜR 4 PORTIONEN
Für die Mayo:
120 g Cashewkerne
Saft von ½ Limette
2 Tl Ahornsirup
2 El Sojasauce
3 El Sriracha (Chilisauce, Asialaden)
½ Tl Cayennepfeffer
Salz
Für das Topping:
300 g Rotkohl
2 El Sesamöl
Salz
2 El weißer Sesam
2 Tl Pul Biber
1 Biosalatgurke
12 Radieschen
100 g TK-Edamame, aufgetaut
200 g Wakame-Algensalat
Blättchen von 2 kleinen Bund Minze
4 El Nachos
2 Biolimetten
Für den Tofu:
500 g Tofu
2 Tl Kokosöl
4 El Maisstärke
80 ml Sojasauce
1 Tl Cayennepfeffer
Für den Reis:
400 g Basmatireis
Blätter von 2 Bund glatter Petersilie
2 El Sesamöl
4 El schwarzer Sesam
Salz
1 Für die Mayo Cashewkerne mit kochend heißem Wasser bedecken und 10 Minuten ziehen lassen. Abgießen und mit 110 ml Wasser, Limettensaft, Sirup, Sojasauce, Sriracha, Cayennepfeffer und 1 Tl Salz im Standmixer zu einer Sauce mixen.
2 Für das Topping den Rotkohl entstrunken und die äußeren Blätter entfernen. Den restlichen Kohl in sehr feine Streifen schneiden oder hobeln. Mit Sesamöl und ½ Tl Salz, Sesam und Pul Biber vermengen. Die Gurke längs halbieren, die Kerne herausschaben und das Fruchtfleisch längs in Scheiben, dann in sehr dünne Stifte schneiden. Die Radieschen putzen und halbieren.
3 Den Reis nach Packungsangabe bissfest kochen, in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen.
4 Inzwischen die Petersilie fein hacken. Den Tofu trocken tupfen und in mundgerechte Würfel schneiden. Das Kokosöl in einer Pfanne erhitzen. Die Tofuwürfel in Stärke wenden und bei mittlerer Hitze rundherum knusprig braten. Mit Sojasauce ablöschen und leicht einkochen lassen, dann mit Cayennepfeffer würzen.
5 Den Reis mit Sesamöl, schwarzem Sesam und 1 Tl Salz mischen und auf vier Schalen verteilen. Rotkohl, Gurke, Radieschen, Edamame, Algensalat und Tofu darauf anrichten. Mit Minzblättchen garnieren und die Nachos darüberbröseln. Die Limetten halbieren und jeweils eine Hälfte in die Bowls setzen. Mit reichlich Mayo beträufelt servieren.
ZUBEREITUNGSZEIT: CA. 70 MINUTEN
NÄHRWERT: 1145 KCAL/PORTION
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GRIECHISCHE BOWL MIT HÄHNCHEN
FÜR 4 PORTIONEN
Für die Basis:
400 g Orzo (auch als Kritharaki oder
Pasta Riso bekannt)
2 El Olivenöl
Schale von 3 Biozitronen
Salz
1 Tl Pul Biber
Für den Gurkensalat:
2 El Olivenöl
1 Tl Senf
Salz
2 Tl Zitronensaft
½ Bund Dill
4 Bio-Snackgurken
Für das Hähnchen:
500 g küchenfertiges Hähnchenbrustfilet
2 El geräuchertes Paprikapulver
2 Tl Oregano
Salz
4 El Olivenöl
abgeriebene Schale von 1 Biozitrone
Für den Minzjoghurt:
2 Bund Minze
Salz
200 g Naturjoghurt (3,5 % Fett)
Zum Garnieren:
Spitzen von ½ Bund Dill
250 g Feta
abgeriebene Schale von 1 Biozitrone
außerdem:
8 Holzspieße
1 Für die Basis den Orzo nach Packungsangabe bissfest kochen, in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen. In einer Schüssel mit Olivenöl, Zitronenschale, 1 Tl Salz und Pul Biber würzen.
2 Für den Gurkensalat Öl, Senf, ½ Tl Salz und Zitronensaft in einer Schüssel glatt verrühren. Dill fein hacken und unter das Dressing rühren. Die Gurken in Scheiben schneiden und mit dem Dressing mischen.
3 Für die Hähnchenspieße das Fleisch in mundgerechte Würfel schneiden. Paprikapulver, Oregano und 2 Tl Salz in einer Schüssel mit dem Öl verrühren. Gründlich mit den Hähnchenwürfeln mischen. Das Fleisch auf 8 Spieße stecken und in einer heißen Pfanne bei mittlerer Hitze ca. 10 Minuten rundherum braten. Mit Zitronenschale würzen.
4 Inzwischen für den Joghurt die Hälfte der Minze grob hacken und mit ½ Tl Salz unter den Joghurt rühren. Den Dill grob zerzupfen. Den Feta zerbröseln.
5 Den Orzo auf vier Schalen verteilen und den Gurkensalat dazugeben. Die Hähnchenspieße darauf anrichten und jeweils einen großen Klecks Minzjoghurt darübergeben. Mit Feta, Rest Minze, Dill und Zitronenschale bestreut servieren.
ZUBEREITUNGSZEIT: CA. 45 MINUTEN
NÄHRWERT: 910 KCAL/PORTION
CARROT-CAKE-BOWL
ganz einfach
Zum Foto auf Seite 86
FÜR 4 PORTIONEN
120 g junge Bio-Bundmöhren
Saft von 1 Zitrone
2 rote, saftige Äpfel, z. B. Braeburn
400 g Naturjoghurt (3,5 % Fett)
200 ml Ahornsirup
80 g zarte Haferflocken, z. B. von Kölln
40 g Kokoscreme
1 Tl gemahlener Zimt
½ Tl gemahlener Ingwer
Mark von ½ Vanilleschote
frisch geriebene Muskatnuss
Salz
4 El Studentenfutter
4 essbare Blüten
1 Die Möhren putzen, grob reiben und mit der Hälfte des Zitronensafts mischen. Die Äpfel vierteln, entkernen und in feine Stifte schneiden. Mit dem restlichen Zitronensaft beträufeln. Den Joghurt mit 60 ml Ahornsirup glatt rühren und die Haferflocken unterheben.
2 Für den Karamell restlichen Ahornsirup und die Kokoscreme in einen Topf geben und ca. 10 Minuten leise köcheln lassen, dabei immer mal wieder umrühren. 8 El Kokos-Karamell mit Zimt, Ingwer, Vanille, 1 Prise Muskat und ¼ Tl Salz würzen.
3 Den Joghurt auf vier Schalen verteilen. Möhren, Äpfel und Studentenfutter nebeneinander darauf anrichten, mit dem gewürzten Kokos-Karamell beträufeln und mit Blüten garniert servieren.
ZUBEREITUNGSZEIT: CA. 30 MINUTEN
NÄHRWERT: 498 KCAL/PORTION
ZITRUS-BOWL MIT HALLOUMI
Zum Foto auf Seite 87
FÜR 4 PORTIONEN
Für die Basis:
400 g Quinoa
1 El Olivenöl
Salz
1 El Pul Biber
Für den Joghurt:
400 g griechischer Joghurt (10 % Fett)
Schale und Saft von 1 Biozitrone
Salz
Für das Topping:
2 (Hass-)Avocados
1 Bio-Orange
1 große Biozitrone
Blätter von 1 Bund Kräuter für Frankfurter
Grüne Sauce, alternativ gemischte
Kräuter nach Wahl, z. B. Petersilie, Dill,
Kerbel und Borretsch
Blättchen von 1 Bund Koriander
Für den Halloumi:
500 g Halloumi
2 Eier (Kl. M)
4 El schwarzer Sesam
2 El Pul Biber
1 El Kokosöl
Salz
Zum Garnieren:
6–8 El Dukkah (Rezept s. S. 88)
1 Beet lila Rettichkresse
1 Für die Basis die Quinoa unter fließendem Wasser abspülen. 10–15 Minuten bissfest kochen, in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen. Mit Öl, ½ Tl Salz und Pul Biber würzen. In der Zwischenzeit den Joghurt mit Zitronensaft, abgeriebener Zitronenschale und 1 Tl Salz verrühren.
2 Für das Topping Avocados halbieren und den Kern entfernen. Das Fruchtfleisch aus der Schale stülpen. Orange und Zitrone mit Schale in sehr feine Scheiben schneiden und diese halbieren. Die Kräuter grob hacken. Den Halloumi in 1 cm dicke Scheiben schneiden. Eier in einem tiefen Teller verquirlen, in einem zweiten Teller Sesam und Pul Biber vermischen. Halloumischeiben zuerst im Ei, dann in der Sesammischung wenden. Das Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und den Halloumi darin von beiden Seiten jeweils 2 Minuten braten. Mit ½ Tl Salz würzen.
3 Die Quinoa auf vier Schalen verteilen. Orangen-und Zitronenscheiben, Kräuter und je eine halbe Avocado darauf anrichten. Mit dem Joghurt beträufeln und den Halloumi daraufsetzen. Mit Dukkah und Kresse garniert servieren.
ZUBEREITUNGSZEIT: CA. 45 MINUTEN
NÄHRWERT: 1326 KCAL/PORTION
TIPP
Mallorquinische Sóller-Zitronen (fetasoller.com) oder italienische Amalfi- Zitronen (z. B. sandnerfruechte.de) sind intensiver im Geschmack, aber nicht so sauer – und die Schale besonders mild.
