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Sechs smarte Pasta-Begleiter


EatSmarter! - epaper ⋅ Ausgabe 2/2020 vom 26.02.2020

In der Redaktion sind wir uns einig: Nichts geht über ein leckeres Nudel-Topping. Mit unseren Saucen müssen Sie nie mehr trockene Nudeln servieren – und wichtige Vitalstoffe gibt es obendrauf.


Artikelbild für den Artikel "Sechs smarte Pasta-Begleiter" aus der Ausgabe 2/2020 von EatSmarter!. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Bildquelle: EatSmarter!, Ausgabe 2/2020

Gorgonzola-Spinat-Sauce mit Chili

PRO PORTION: 289 KCAL
Eiweiß 6 g • Fett 28 g • Kohlenhydrate 3 g

25 MIN

GESUND, WEIL:

Die probiotischen Milchsäurebakterien im Gorgonzolakäse haben einen positiven Einfluss auf die Darmflora.

FÜR 4 PORTIONEN:

1 Schalotte, 150 g Knollensellerie, 1 EL Olivenöl, 150 ml Gemüsebrühe, 250 g Schlagsahne, 50 g Babyspinat, 80 g Gorgonzola (45 % Fett i. Tr.), Salz, Muskatnuss, 1 Msp. ...

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... Chiliflocken

1 Schalotte und Sellerie schälen, waschen und klein schneiden. Öl in einem Topf erhitzen. Schalotte und Sellerie darin 4 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Mit Brühe und Sahne ablöschen und Gemüse 15 Minuten bei kleiner Hitze garen.

2 Inzwischen Spinat waschen und trocken schütteln. Käse klein schneiden.

3 Sauce fein pürieren und mit Salz und frisch abgeriebenem Muskat würzen. Spinat und Käse zugeben und 1 Minute köcheln lassen. Sauce abschmecken und mit Chiliflocken bestreuen.

Pistazien-Rucola-Pesto

PRO PORTION: 206 KCAL
Eiweiß 4 g • Fett 20 g • Kohlenhydrate 2 g

15 MIN

GESUND, WEIL:

Mit reichlich vorhandenem Vitamin C lässt Rucola unsere Haut strahlen und sorgt für festes Bindegewebe. Tipp: Je frischer die Blätter, desto höher der Vitamingehalt.

FÜR 4 PORTIONEN:

60 g Pistazien, 100 g Rucola, 1 Knoblauchzehe, 1 Msp. Hefeflocken, 50 ml Olivenöl, Salz, Pfeffer

1 Pistazien schälen. Rucola waschen und trocken schleudern. Knoblauch schälen und klein schneiden.

2 Rucola, Knoblauch, Pistazien, Hefeflocken und Olivenöl mit einem Stabmixer feincremig pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das Pesto in ein Glas füllen und innerhalb von 3–4 Tagen verbrauchen.

Tomaten-Möhren-Sauce

PRO PORTION: 160 KCAL
Eiweiß 3 g • Fett 11 g • Kohlenhydrate 13 g

15 MIN • FERTIG IN 35 MIN

GESUND, WEIL:

Wer täglich Tomaten genießt, kann sein Schlaganfallrisiko senken: Das Lycopin in dem Fruchtgemüse soll laut einer finnischen Studie dafür verantwortlich sein.

FÜR 4 PORTIONEN:

4 Möhren (400 g), 600 g Tomaten (alternativ stückige Tomaten aus der Dose), 2 Schalotten, 2 Knoblauchzehen, 4 EL Olivenöl, 3 EL Tomatenmark (45 g), 400 ml Gemüsebrühe, 1 Prise Rohrohrzucker, Salz, Pfeffer, getrockneter Oregano

1 Möhren putzen, schälen und klein schneiden. Tomaten 20 Sekunden in kochendes Wasser tauchen, kalt abspülen, pellen und Fruchtfleisch hacken. Schalotten und Knoblauch schälen und fein würfeln.

2 Öl in einem Topf erhitzen. Darin Schalotten, Knoblauch und Möhren 4 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Tomaten, Tomatenmark und Brühe zugeben, mit Zucker, Salz und Pfeffer würzen und bei kleiner Hitze zugedeckt 20 Minuten kochen lassen. Anschließend Sauce mit einem Stabmixer fein pürieren und mit Oregano abschmecken.

Zitronenschale verleiht jeder Sauce eine herrlich frische und aromatische Note.


Zucchini-Zitronen-Sauce mit Feta

PRO PORTION: 188 KCAL
Eiweiß 9 g • Fett 12 g • Kohlenhydrate 10 g

20 MIN

GESUND, WEIL:

Die kaliumreiche Zucchini ist ideal, um im Körper gespeicherte überflüssige Flüssigkeitsansammlungen auf sanfte Art auszuspülen.

FÜR 4 PORTIONEN:

1 Schalotte, 1 Knoblauchzehe, 2 Zucchini, 1 Bio- Zitrone, 1 EL Olivenöl, 200 g Kochsahne, 1 Kartoffel, Salz, Pfeffer, ¼ TL getrockneter Thymian, 100 g Feta (45 % Fett i. Tr.)

1 Schalotte und Knoblauch schälen und hacken. Zucchini putzen, waschen und in kleine Würfel schneiden. Zitrone heiß abspülen, trocken reiben, Schale abreiben und Saft auspressen.

2 Olivenöl in einem Topf erhitzen. Schalotte und Knoblauch darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Zucchiniwürfel zugeben und 5 Minuten andünsten. Kartoffel schälen, waschen, reiben und zusammen mit Sahne in den Topf geben und 5 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.

3 Sauce mit Salz, Pfeffer, Thymian, Zitronensaft und -schale abschmecken. Feta zerbröseln und unter die Sauce rühren.

Orientalisches Kichererbsen-Ragù

PRO PORTION: 190 KCAL
Eiweiß 6 g • Fett 11 g • Kohlenhydrate 16 g

30 MIN

GESUND, WEIL:
Die Scharfstoffe der in der Harrissa- Paste verarbeiteten Chilischote regen die Verdauung und den Kreislauf an.

FÜR 4 PORTIONEN:

1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 2 Möhren, 350 g
Tomaten, 2 EL Olivenöl, 1 TL Harissa-Paste,
200 g Kichererbsen (Glas; Abtropfgewicht),
100 g saure Sahne (10 % Fett), Salz, Pfeffer,
½ TL Ras el-Hanout, 1 Prise Cayennepfeffer

1 Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Möhren putzen, schälen und fein würfeln. Tomaten putzen, waschen und in kleine Würfel schneiden.

2 Öl in einem Topf erhitzen. Möhren, Zwiebel und Knoblauch darin 5 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Harissa, Tomaten und 50 ml Wasser zugeben, 10 Minuten bei kleiner Hitze dünsten. Kichererbsen abgießen, abtropfen lassen, zur Sauce geben und noch 5 Minuten köcheln lassen. Saure Sahne untermischen, mit Salz, Pfeffer, Ras el-Hanout und Cayennepfeffer abschmecken.

Avocado-Pesto

PRO PORTION: 112 KCAL
Eiweiß 3 g • Fett 10 g • Kohlenhydrate 3 g

10 MIN

GESUND, WEIL:
Pinienkerne fördern durch viel Magnesium das Funktionieren von Nerven und Muskeln.

FÜR 4 PORTIONEN:

2 EL Pinienkerne (30 g), 1 reife
Avocado, 1 Handvoll Basilikum (5 g),
3 EL Zitronensaft, Salz, Pfeffer,
1 Prise Chiliflocken

1 Pinienkerne in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten. Avocado halbieren, Stein entfernen, Fruchtfleisch aus der Schale heben, klein schneiden und in einen hohen Becher geben.

2 Basilikum waschen und trocken schütteln. Mit Zitronensaft und Pinienkernen zur Avocado geben, 3 EL Wasser zugeben und alles mit einem Stabmixer fein pürieren. Mit Salz, Pfeffer und Chiliflocken würzen.


FOTOS: SHUTTERSTOCK