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„Sie können sich ein Leben lang jung und fit im Kopf essen“


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Iss dich gesund - epaper ⋅ Ausgabe 1/2023 vom 11.11.2022

Mind-Programm fürs Gehirn

DR. MATTHIAS RIEDL

Artikelbild für den Artikel "„Sie können sich ein Leben lang jung und fit im Kopf essen“" aus der Ausgabe 1/2023 von Iss dich gesund. Dieses epaper sofort kaufen oder online lesen mit der Zeitschriften-Flatrate United Kiosk NEWS.

Er ist mit Leib und SeeleInternist, Diabetologe, Ernährungsmediziner. Als universitärer Lehrbeauftragter koordiniert er auch die Ausbildung des Ernährungsmediziner-Nachwuchses. AlsPionierhober2008das medicum Hamburg aus der Taufe. Er entwickelte es seitdem als Ärztlicher Leiter zum europaweit einzigartigen ernährungsmedizinischen Zentrum weiter. ZudemistderErnährungs-Doc, Bestseller-Autor, Vortrags-Redner, Podcaster auch wissenschaftlicher Kopf der „Iss dich GESUND“.

Was für ein Sensations-Aufschrei, als US-Neuro-Forscher den Sitz unserer Persönlichkeit aufspürten. Im schnöden, bis dato unspektakulären rechten Stirnlappen. Das ist gerade mal 21 Jahre her. Seitdem schreitet die Neurowissenschaft mit Siebenmeilenstiefeln voran. Liefert immer wieder Ergebnisse, die das alte Bild vom Homo-sapiens-Gehirn vollkommen umkrempeln. So eine Wow-News ist ...

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... auch das Mind-Programm. Von internationalen Universitäten derart designt, dass das Gehirn seine Funktionen bis ins hohe Alter perfekt ausübt, nicht an Demenz erkrankt. Einzig und allein durch vier Bausteine: Ernährung, Sport, Atem-Übungen, Schlaf-Management. In einem Mutmacher-Gespräch motiviert Dr. Matthias Riedl dazu, das so einfache Anti-Aging-Programm fürs Gehirn in die eigenen Hände zu nehmen. Ganz ohne Pillen, ohne Arzt.

Ist das Mind-Programm wirklich so aufsehenerregend?

Dr. Matthias Riedl: Ja, das kann man schon so sagen. Die Kombination aus zielgerichteter Ernährung, ausreichend Sport, Schlaf und richtiger Atmung kann uns nämlich schon nach wenigen Wochen hinein bis in die Zellebene verjüngen. Denn die neue gesunde Lebensweise verändert vereinfacht ausgedrückt Marker für unser biologisches Alter. Die Zeituhr des Körpers wird sozusagen in nur acht Wochen um gut drei Jahre zurückgedreht. Das hat jetzt eine erstaunliche Pilotstudie des Institute for Functional Medicine in Washington nachgewiesen. Und noch verblüffender ist eine norwegische wissenschaftliche Untersuchung, wonach allein eine mo- derate Umstellung auf die Mittelmeer-Küche fast zehn Jahre mehr Lebensspanne schenkt.

DAS TUT DER FOOD-DOC FÜR SEI NE GRAU EN ZELLEN

Dr. Matthias Riedl weiß ganz genau, an welchen „Jung-Schrauben“ er für sein Gehirn drehen muss

Nichts braucht das Gehirn so sehrwie Wasser. Ist es unterversorgt, schrumpfen die Neuronen, funktionieren nicht mehr richtig, sind Alterungs-Prozessen ausgesetzt. Deshalb mein Muss: ca. 2,5 l Wasser, ungesüßter grüner, Kräutertee pro Tag.

Selbstverständlich gehört für mich aucheine tägliche Mega-Portion besonders an Gemüse, aber auch zuckerarmes Obst zum Anti-Aging für die Gehirnzellen. Mindestens fünf Handvoll. Alles schön bunt, abwechslungsreich, sodass ich möglichst viele unterschiedliche sekundäre Pflanzenstoffe esse.

Damit die Neuronen mit genügendSauerstoff und Nährstoffen versorgt werden, mache ich rund 5-mal die Woche Ausdauersport. Für 45 bis 60 Minuten jogge, schwimme ich, spiele Tennis.

DIREKT INS GEHIRN

Adipositas lässt Neuronen im Gehirn schneller altern. Forscher am Max-Planck-Institut für Kognitions- und Neurowissenschaften in Leipzig haben herausgefunden, dass bei stark Übergewichtigen vor allem das „Default Mode Network“ weniger vernetzt ist. Erinnern, Planen klappt schlechter. Ein wichtiges Indiz für frühzeitige Alzheimer-Demenz.

1 MIND Baustein

FUTTER FÜR DIE GRAU EN ZELLEN

Den gierigen Energie-Hunger des Gehirns stillen 25 Lebensmittel locker – und gesund

Obwohl das Leichtgewicht unter unserem Schädeldach nur rund zwei Prozent des Körpergewichts ausmacht, fordert es etwa ein Fünftel unserer Nährstoffe ein. Im Schnitt verbraucht das Denkorgan mit seinen 68 Milliarden Neuronen rund satte 516 Kilokalorien am Tag. Um z. B. die eigenen vier Wände instand zu halten, komplexe Signale zu übertragen oder sich zu erinnern. Es hat immer Hunger. Doch was es wirklich nachhaltig satt macht, sind hochwertige, naturbelassene Nahrungsmittel mit vielen Vitaminen, Mineralstoffen, Eiweißen, gesunden Pflanzenfetten.

Avocado Gerade ihre ungesättigten Fettsäuren verringern den Blutdruck – auch im Gehirn. Damit wird ein großer Risikofaktor für den geistigen Abbau ausgeschlossen, so die Tufts University in Boston. Und sie verbessert das Kurzzeit-Gedächtnis. Ihr gelber Pflanzenfarbstoff Lutein wirkt im Gehirn antientzündlich.

Tomaten Sie enthalten gleich zwei Antioxidanzien, die unsere Gehirnzellen schützen: Lycopen und Beta-Carotin. Lycopen hat sogar einen therapeutischen Effekt bei Krankheiten wie Parkinson oder Alzheimer, so eine Studie der chinesischen Nantong University.

Eier Eine reiche Quelle für die Vitamine B6, B12und Folsäure. Diese Kombi verhindert einen altersbedingen Abbau der Gehirnmasse. Ihre fettähnliche Substanz Cholin wird vom Körper in den Neurotransmitter Acetylcholin umgewandelt. Er steuert Nervenprozesse, reibungslose Abläufe im Gedächtnis, auch die Stimmung, die Gefühle und unser Verhalten.

Kürbiskerne Ihr hoher Zinkgehalt setzt über 300 Enzyme in Gang, die dafür sorgen, dass Nervensignale optimal weitergeleitet werden, so The University of Melbourne. Magnesium steigert die Lernfähigkeit der grauen Zellen. Und ihr Eisen verhindert ein Nebel-Gefühl im Kopf.

Lachs, Hering Etwa 60 Prozent des Gehirns bestehen aus Fett. Davon wieder etwa die Hälfte aus Omega-3-Fettsäuren. Um neue Nervenzellen zu bauen, braucht das Gehirn die mehrfach ungesättigte Fettsäure der Kaltwasser-Meeresfische dringend. Eine japanische Studie der Kyoto .

Kaffee Der Muntermacher hat gleich drei Wirkungen auf das Gehirn. Sein Coffein blockiert das Winz-Molekül Adenosin, eine Art Drehzahl-Begrenzer fürs Gehirn. Es wird blitzartig wach. Gleichzeitig steigert Coffein die Produktion von Wohlfühl-Hormonen wie Serotonin. Und es schärft die Konzentrationsfähigkeit. Wer drei bis vier Tassen Kaffee täglich trinkt, schützt sein Gehirn zudem vor Alterungsprozessen, so eine Untersuchung der University of Southampton.

Spinat Vor allem sein wasserlösliches Vitamin Folat verringert im Gehirn den Spiegel der schwefelhaltigen Aminosäure Homocystein, die den Neuronen nachhaltig schaden kann. Die Hirnleistung sinkt, es kann zu Demenz-Erkrankungen kommen

Olivenöl Der Hauptbestandteil der mediterranen Ernährung hat die Kraft, Alterungs-Prozesse im Gehirn zu stoppen. Die Synapsen können wirkungsvoller arbeiten, das Gehirn denkt flexibler, wird wieder jünger. Und antientzündliche Öl-Inhaltsstoffe verhindern krank machende Ablagerungen von gefährlichen Tau-Eiweißen um bis zu 60 Prozent (Lewis Katz School of Medicine an der Temple University).

Grüntee Neben hirnschützendem Coffein strotzt er mit der Aminosäure L-Theanin. Sie gilt als probates Anti-Stressmittel, das auch das Gehirn in Krisenzeiten unterstützt und beruhigt. Es kann sich besser regenerieren. Und: L-Theanin macht ein müdes Gedächtnis schon 30 Minuten nach dem ersten Schluck munter.

Linsen Ihr Vitamin B1unterstützt die Regeneration der Nerven, schützt sie wirkungsvoll vor Abbau-Prozessen. Linsen gelten als starke Neuro-Protektoren. Auch weil sie die Produktion des Coenzyms A ankurbeln und so das Gehirn mit Energie versorgen.

Haselnüsse Nicht nur ihre ungesättigten, antientzündlichen Omega-3-Fettsäuren helfen dem Gehirn auf die Sprünge. Auch ihr hoher Gehalt an Vitamin B6. Es verkürzt seine Reaktionszeit beträchtlich, erhöht die Fähigkeit zum logischen Denken.

Mangold Das grüne Blattgemüse verjüngt das Gehirn um etwa fünf Jahre durch jede Menge Folat, Lutein, Beta-Carotin, Vitamin K. Und wer gleich drei Gemüsemahlzeiten pro Tag isst, drosselt den geistigen Abbau um sage und schreibe 40 Prozent. Das hat eine Langzeitstudie des Rush University Medical Center Chicago ergeben.

Kichererbsen Sie erhöhen die Durchblutung im Gehirn nachweislich, stärken die Leistungsfähigkeit vor allem von älteren Menschen deutlich. Als gesunde Quelle von Vitamin B6verbessern sie das Gedächtnis. Ihr Vitamin E sorgt dafür, dass das Gehirn lange Zeit jung bleibt.

Mandeln Die Samen des Mandelbaums zeichnen sich durch eine hohe Konzentration an Vitamin E aus. Es verhindert oder verlangsamt zumindest Alterungs-Prozesse im Gehirn. Täglich eine kleine Handvoll knabbern bringt nach sechs Monaten das Kurz-, Langzeitgedächtnis voll in Schwung, steigert z. B. die Fähigkeit, Gesichter zu erkennen (Friedman School of Nutrition Science and Policy in Boston).

Haferflocken Neurologen und Gehirnchirurgen bitten geradezu inständig darum: Beginnt jeden Tag mit einem Porridge aus Haferflocken! Denn das Vollkorn-Produkt versorgt das hungrige Gehirn über einen langen Zeitraum mit Energie. Seine Ballaststoffe senken den „bösen“ LDL-Cholesterinspiegel. Davon profitiert auch das Gehirn ganz enorm. Und: Hafer enthält – wie Eier – reichlich Cholin, aus dem das Gehirn jede Menge Gedächtnis-Neurotransmitter zaubert.

Kurkuma Das gelborange Gewürz fegt mit seinem Inhaltsstoff Curcumin fast wie ein Besen gefährliche Ablagerungen im Gehirn weg, so eine Studie des Massachusetts General Hospital. Gleichzeitig schiebt es wie eine Art Turbolader ein Hormon an, das neue Gehirnzellen wachsen lässt. Ganz zu schweigen von seiner hohen Kompetenz als Entzündungshemmer im Gehirn, der Alzheimer verlangsamen kann.

Brokkoli Sein fettlösliches Vitamin K ist ein unabdingbarer Baustein für die Sphingolipide, einem wichtigen Bestandteil der Gehirnzellmembranen. Es sorgt für hohe Stabilität. Zudem beschleunigt das Vitamin Denkprozesse und stärkt das Gedächtnis.

Dunkle Schokolade (70 %) Sie ist geradezu vollgepackt mit Gehirnschützern: Coffein, Kakaopulver, Pflanzenfarbstoffe. Vor allem letztere sorgen dafür, dass das Gehirn Informationen, die über das Auge hereinkommen, effektiver verarbeitet. Sie pushen das Kurzzeitgedächtnis, erhöhen die Aufmerksamkeit, die Sprache wird flüssiger. Das berichten Forscher der italienischen Universität L’Aquila.

Grüne Bohnen Mit ihrem Schatz an B-Vitaminen beschleunigen sie die Weiterleitung von Nervensignalen. Und sie helfen dem Gehirn dabei, mehr Energie zu produzieren. Außerdem bringen sie den Körper dazu, bei der Zellteilung die DNA-Informationen richtig und fehlerfrei zu lesen, so die Cleveland Clinic. Das macht sie gerade fürs Gehirn und Nervensystem so wertvoll.

Him- und Blaubeeren Die vitaminreichen Früchte frischen ein müdes Gedächtnis auf. Wer nur zwölf Wochen lang z. B. täglich ein Glas Blaubeer-Saft trinkt, dem fallen Wörter leichter und schneller wieder ein. Ihre Antioxidanzien reichern sich im Gehirn an, verbessern die Kommunikation zwischen seinen Zellen. Besonders empfohlen wird der tägliche Genuss von Beeren bei Menschen ab dem 50. Lebensjahr.

Walnüsse Sie sehen nicht nur aus wie Mini-Gehirne, sie haben auch eine immense Wirkung auf die grauen Zellen. So kann bereits eine kleine Handvoll der Nüsse das Gehirn wieder verjüngen, berichtet das „Journal of Nutrition“. Aber zusätzlich auch das Gedächtnis stärken, die Steuerung der Bewegung präziser machen.

Orangen Aufmerksamkeits-Spanne, Gedächtnis, die Geschwindigkeit, mit der Entscheidungen gefällt werden – das alles wird durch reichlich Vitamin C in den Zitrusfrüchten besser. So jedenfalls eine Studie der Swinburne University of Technology, Melbourne. Das machtvolle Antioxidans schützt die Zellen des Gehirns besonders während des fortschreitenden Lebensalters.

Safran Das teuerste Gewürz der Welt schützt durch seinen orangeroten Pflanzenfarbstoff Crocin und das aromatische, ätherische Öl Safranal vor einem Zellabbau im Gehirn. Valide klinische Studien zeigen sogar, dass sie diese Degeneration umkehren können. Und Crocin verhindert vor allem Entzündungen im Gehirn, auch Angstzustände und Depressionen. Das haben jetzt Hirnforscher der bekannten südchinesischen University of Macau herausgefunden.

2 MIND Baustein

FIT IM KOPF MIT BRA IN-SPORT

Ohne körperliche Fitness ist ein leistungsstarkes Gehirn nur schwer möglich

Sport fördert nicht nur die Durchblutung von Muskeln, Organen, sondern auch die des Gehirns. Es wird besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt, bedankt sich mit einem Produktions-Plus an Nerven-Wachstumsfaktoren. Sie fördern die Entstehung neuer Verknüpfungen vor allem in Großhirnrinde, Kleinhirn, Hippocampus (eine Art „Festplatte“ des Gehirns). Eine der wichtigsten jüngsten Blockbuster-Entdeckungen: Sport regt die Bildung eines Eiweißes (BDNF) an, das Zellreparatur im Gehirn, auch Neubildung, Verjüngung von Zellen antreibt. Hier die top Brain-Activities.

Brustschwimmen liebt das Gehirn heiß und innig. Denn schon nach 20 Minuten steigert sich seine Durchblutung um 14 Prozent, so eine Studie der neuseeländischen University of Otago in Dunedin. Und der zentrale Gedächtnis-Regisseur Hippocampus bildet sogar neue Zellen aus. Das Gedächtnis arbeitet effektiver, neue Informationen werden tiefer gespeichert.

Trampolinspringen aktiviert die Rezeptoren der Ammonium-Verbindung Acetylcholin, einen der wichtigsten Neurotransmitter im Organismus. Das sorgt dafür, dass Nervenzellen über ihre Synapsen schneller miteinander „sprechen“, Informationen flinker weitergeleitet werden.

Tennis fordert den Kopf enorm heraus. Das Gehirn muss unter Druck ständig Entscheidungen treffen. Das stimuliert den frontalen Stirnlappen, der schneller arbeitet. Die mentale Stärke nimmt zu. Auch die Fähigkeit, mit Stress-Situationen fertig zu werden.

Walking verstärkt nach nur 4000 Schritten pro Tag die Leitungsbahnen der weißen Substanz im Gehirn. Dadurch können Gedächtnis-Einbußen sogar nach nur sechs Monaten Walking rückgängig gemacht werden. Das hat eine Studie der Colorado State University herausgefunden. Gut zu wissen: Das funktioniert schon bei moderatem Walken.

Radfahren bremst geistige Abbauprozesse aus, verlangsamt sie deutlich. Und das schon nach nur dreimal pro Woche etwa 30 Minuten Radeln, so die University of Reading. Auch E-Bikes zeigen eine ähnlich gute Wirkung.

Rudern erhöht das kritische Denken, die Konzentrationsfähigkeit, auch die Gedächtnisstärke. Ebenso bessert sich das Rechnen, Schreiben und Lesen laut Untersuchung der englischen Keele University nachhaltig. Für erste Effekte reichen bereits 60 Minuten Training pro Woche aus. Egal, ob in einem Boot auf dem Wasser oder auf einer Rudermaschine.

Treppen-Training verjüngt das Gehirn mit jeder Stufe, die täglich genommen wird. Und zwar um etwa 0,58 Lebensjahre pro geschafftem Stockwerk von ca. 20 Stufen. Das berichtet das anerkannte Fachblatt „Neurobiology of Aging“. Auch der altersbedingte Rückbildungs-Prozess der grauen Masse wird umgekehrt.

Badminton stimuliert bereits nach einer Stunde Training das Entscheidungszentrum im Gehirn, so eine Studie der japanischen

Tohoku Gakuin University. Wir fühlen uns dadurch selbstsicherer, stärker und rundum wohler.

Calisthenics macht den eigenen Körper zum Trainingsgerät. Die Eigengewichts-Übungen bauen neue Verschaltungen im Kopf auf, vor allem in der linken Gehirnhälfte. Dort sind z. B. logisches Denken, Rechnen, Vernunft oder die Sprache angesiedelt.

Tischtennis beeinflusst sogar die anatomischen Strukturen des Gehirns, legt den Grundstein dafür, besser zu lernen und zu verstehen. Die Verbindungen zwischen den Nervenzellen werden stärker und belastbarer. Der Austausch an Informationen läuft flüssiger ab.

Ski-Langlauf hält den Gehirnstoffwechsel so auf Trab, dass er schädliche Eiweiße gründlicher abtransportiert. Deshalb haben Langläufer ein zu 50 Prozent geringeres Risiko, an einer Demenz zu erkranken. Das berichtet die schwedische Universität Lund.

Gymnastik mit Musik gibt starke Impulse an die rechte Gehirnhälfte weiter, die hauptsächlich fürs Fühlen, Deuten, für Kreativität oder das Bauchgefühl zuständig ist. Nach einem Acht-Wochen-Programm mit zwei Trainingseinheiten von je 45 Minuten bessert sich z. B. das Orientierungsvermögen eindeutig. Den Beweis hierfür liefert eine Studie der Kingston University in London.

Dann lassen Sie uns doch mal bitte tiefer und konkreter in die Mind-Ernährung eintauchen

Dr. Matthias Riedl: Sehr gerne. Immer mehr seriöse Studien belegen, dass insbesondere Flavonoide, also Pflanzenfarbstoffe in Gemüse und Obst, wahre Anti-Aging-Wunderwaffen fürs Gehirn sind. Denn sie bekämpfen freie Radikale, die bei seiner regen Sauerstoff-Verbrennung gerade dort in Hülle und Fülle anfallen. Sie schädigen Gehirnzellen nicht nur, sondern lassen sie auch im Zeitraffer altern. Deshalb sind da fünf Portionen – vor allem von Gemüse, aber auch zuckerarmes Obst – ein tägliches Muss. Und zwar immer um eine Handvoll pro Portion. Ins Spiel sollten hier aber auch andere „Buntmacher“ von Gemüse und Obst kommen. Etwa Flavone in Sellerie, Rosmarin, Flavanole in Mandarine, Grapefruit oder Anthocyane in Beeren, Kirschen. Zusammen mit Duft- und Aromastoffen wie z. B. ätherischen Ölen steigern die sekundären Pflanzenstoffe Gedächtnisleistung und Orientierungsfähigkeit um stattliche 20 Prozent. Optimal ergänzt im Sinne eines Brain-Foods werden sie selbstverständlich durch alle bekannten Zutaten, welche die Mittelmeer-Küche zu bieten hat. Hier sind vor allem Hülsenfrüchte, Nüsse, Blattsalate, frische Kräuter und Gewürzpflanzen zu nennen.

"Älter werden, schwächelnde Hormone gehen Hand in Hand. Food, Sport peppen sie auf"

DR. MATTHIAS RIEDL

Aktueller Schlenker: Sogar aus den Mitochondrien, den Energie-Kraftwerken in den Gehirnzellen, kann das Altern auf uns überschwappen, warnen Neurowissenschaftler. Ist das tatsächlich so?

Dr. Matthias Riedl: Ja, ganz gewiss. Zwar finden dort in der Tat ganz natürliche Alterungsprozesse statt. Beschleunigt, geradezu getriggert, werden sie allerdings etwa durch chronische Entzündungen, Antibiotika, Schlaf-, Bewegungsmangel, Stress, Fast Food. Diese Faktoren führen sie hinein in eine sogenannte Mitochondriale Dysfunktion, machen sie oft zu Krankheitsverursachern. Die häufigsten Folgen sind Hormonmangel, Übergewicht, Diabetes Typ 2, Herzkrankheiten, Gedächtnisund Konzentrationsstörungen, Depressionen, Demenz. Vor allem: Wir altern schneller, auch im Kopf. Übrigens spüren wir diese Dysfunktion mit eklatanter Reichwei- te in unsere Vitalität und Gesundheit hinein. Und zwar an so frühen, aber recht harmlos anmutenden Warnsignalen wie Erschöpfung, geistiges Leistungstief, Blähungen, Sodbrennen, Kopfweh oder einer Infektanfälligkeit.

NEURO-KÜCHE

Eine mediterrane Ernährung, die reich an Fisch, Gemüse, Getreide, Obst und Olivenöl ist, kann im Gehirn Alterns-Prozesse ausbremsen, das Gedächtnis topfit halten, vor Demenz schützen. So eine Studie im US-Fachmagazin „Neurology“. Den Brain-Benefit hat die Mittelmeerküche auch durch wenige bis kaum Milchprodukte, rotes Fleisch – also gesättigte Fettsäuren. Sie alle sind neuronale Altmacher.

"Die Mind- und mediterrane Ernährung ziehen am selben Food-Strang"

DR. MATTHIAS RIEDL

3 MIND Baustein

DEM GEHIRN JUGEND EINHAUCHEN

Atmen ist volles Leben. Für uns, jede Zelle. Besonders das Gehirn läuft zu junger Hochleistung auf

Es lohnt sich hundertprozentig, buchstäblich frischen Wind in die Neuronen in unserem Oberstübchen zu bringen. Denn eine aerobe, maximal sauerstoffgesättigte Atmung aktiviert vor allem den Wachstumsfaktor Erythropoetin, der die Bildung neuer Nervenzellen und ihrer Synapsen anregt – also der Kommunikations-Vernetzungen der Neuronen untereinander. Das alles klappt ideal mit bewusstem Atemtraining. Am besten täglich 6-mal pro Übung mit je 5 bis 6 Wiederholungen über den Tag verteilt.

Atemübung „Kreisende Kronen“ Die Fingerspitzen ruhen locker auf den Schultern. Langsam mit Ellenbogen und Schultern nach hinten kreisen. Erst in kleinen, dann in immer größer werdenden Kreisen, um den Brustraum zu öffnen. Dabei beobachten, wie die Bewegung der Atmung folgt, sie mit zunehmendem Kreisen immer intensiver, tiefer macht. Gleichzeitig auch nachspüren, wie Schultern, Nacken und Rücken arbeiten. Dabei das Ausatmen verlängern.

Atemübung „Oberkörper- Dehnung“ Rechten Arm zur Decke heben, über einen gedachten Ball zur Seite dehnen. Handfläche zeigt zum Boden, die linke Handfläche ruht auf dem Bauch. Mit ihr nachspüren, wie sich die Bauchdecke beim Einatmen hebt, beim Ausatmen senkt. Seitenwechsel.

Atemübung „Hand-Lift“ Gerade hinstellen, Füße hüftbreit auseinander. Den rechten Arm über die Seite im leichten, weiten Bogen nach oben schwingen. Mit dem natürlichen, ungezwungenen Ausatmen die rechte Handfläche von oben auf der Mittelachse des Körpers (Bauchnabel-Achse) nach unten sinken lassen. Wieder von vorne beginnen (siehe Vorspann oben). Die Übung danach mit der linken Seite wiederholen.

Atemübung „Finger- Antennen“ Gerade hinstellen, Füße hüftbreit auseinander. Arme hängen locker neben dem Körper herunter. Nun beide Hände anwinkeln, mit dem Handrücken nach oben. Beide seitlich nach außen drehen. Dabei die Finger spreizen wie Antennen. Beim langsamen, tiefen Einatmen beide Arme über die Seite bis zur Schulterhöhe anheben. So 3 Sekunden verharren. Beim langsamen Ausatmen beide Hände allmählich wieder nach unten absenken und strecken. Übung von vorne beginnen.

Atemübung „Sitting Stretch“ Auf die Hockerkante rutschen, Beine und Füße dicht aneinander ausstrecken. Mit dem Oberkörper nach vorne beugen, mit den Fingern entlang der Beine langsam in Richtung Füße wandern. Kopf dabei locker hängen lassen. Langsam wieder mit Händen und Oberkörper in die Sitzposition zurückwandern. Wichtig: während der Übung ausschließlich durch die Nase atmen, das Ausatmen dabei deutlich verlängern.

Sind wir dieser Mito-Schwäche aber nicht machtlos ausgeliefert? Sitzt dieser Aging-Tatort doch gut versteckt in den zellulären Tiefen unseres Körpers …

Dr. Matthias Riedl: Nein, wir lernen ja immer mehr, unsere Kraftwerk-Zellorganellen wieder aufzutanken, zu erneuern, zu verjüngen. Damit steigt nicht nur unsere Lebenserwartung, sondern auch die geradezu alterslose jugendliche Performance des Gehirns bis ins hohe Alter. Mit ziemlich simplen Maßnahmen. Beispielsweise durch Quercetin in Äpfeln, Vitamin C, Magnesium, L-Carnitin in Steinpilzen, Alpha-Liponsäure in Tomaten. Auch durch 3-mal die Woche 150 g Bittermelone, Apigenin in 70 g Pampelmuse, Sellerie pro Tag. Und einer wiederholten 6-Wochen-Kur mit Berberitzentee. Gepaart mit regelmäßigem Ausdauersport, genügend Schlaf und optimaler Sauerstoffversorgung durch Atemübungen zwischendurch.

Mitochondrien sind im Gehirn eine A lterns-Schnittstelle und gut übers Essen zu beeinflussen

DR. MATTHIAS RIEDL

Damit wären wir nun ja wieder beim Mind-Programm angekommen. Hilft es wirklich auch bei einer Mitochondrien-Schwäche?

Dr. Matthias Riedl: Ja, durchaus. Es kann eine Mitochondriale Dysfunktion effektiv beheben. Gerade auch, wenn sie sich im Gehirn manifestiert. Das ist wissenschaftlich bewiesen. Auch, dass das Mind-Programm Prävention im optimalen Sinn ist. Uns so lange wie möglich gesund und fit, die Lebensqualität auf hohem Niveau hält. Das Altern hinauszögert, das Leben verlängert. Bei einer Gehirn-Fitness ohne Einbußen.

4 MIND Baustein

IMMER SCHÖN AUS-GESCH LAFEN SEIN

Die Medizin rückt den Schlaf mehr und mehr in den Better-Aging-Fokus, entwickelt wertvolle Tipps

Vor nicht mal 20 Jahren war noch weitgehend unklar, warum wir den Schlaf zum Überleben brauchen wie Wasser, Nahrung. Warum wir im Schnitt 25 Jahre unseres Lebens in dem unbewussten, sehr verletzlichen Zustand verbringen. Heute wissen Forscher: Im Schlaf knüpft das Gehirn komplexe Nervenverbindungen, repariert Schäden, vertieft das Gedächtnis, speichert neue Informationen. Und veranstaltet jede Nacht eine Art Anti-Aging-Großreinemachen durch das neu entdeckte Glymphatische System. Hier ausgeschlafene Jungbrunnen-Tipps.

• Was Oma bereits ahnte, bestätigen heute internationale Schlafforscher: Eine Stunde Schlaf vor Mitternacht ist so viel wert wie zwei Stunden danach, so eine Studie der University of Exeter. Deshalb optimal zwischen ca. 22 und 23 Uhr einschlummern. Denn genau dann laufen die Reparatur- und Erneuerungs-Prozesse im Gehirn auf Höchsttouren.

• Die ideale Schlafdauer liegt zwischen sechs bis acht Stunden pro Nacht. Das sorgt für mehr graue Substanz in 46 von 139 Gehirnregionen. Vor allem in den Bereichen, die unsere Intelligenz, das Kurzund Langzeitgedächtnis und die Entscheidungs-Zentren steuern (Oxford University Hospitals NHS Foundation Trust).

• Naturgeräusche wie brechende Wellen am Strand, Vogelgezwitscher, das Rascheln von Laub im Wind (z. B. auf Brain-Sound-CDs) sorgen für Tiefschlaf-Deltawellen im Gehirn, erhöhen die Aktivität der Neuronen. Was tagsüber gelernt wurde, wird so besser abgespeichert

• Träum was Schönes – denn lebhafte Träume stärken die Nervenverbindungen im Frontal- und Temporallappen der Großhirnrinde. Damit auch das Arbeitsgedächtnis, das Sprachverständnis und das Lösungs-Zentrum für komplexe Probleme. Das hat eine Studie der University of Wisconsin herausgefunden. Bester Traum-Anschieber ist das Vitamin B6(z. B. in Vollkorn, Fisch, Linsen, grünen Bohnen oder Kartoffeln).

• Gerüche wie Lavendel verstärken die Tiefschlaf-Phasen im Gehirn. Es wird stärker durchblutet, das Hirnwasser flutet wie in einer Waschtrommel hin und her. Durch diese „Hirnwäsche“ schwemmt das Denkorgan laut Studie der Boston University z. B. schädliche Beta-Amyloid-Eiweiße aus, schützt sich so vor Alzheimer. Rosen- oder Zitronendüfte im Schlafzimmer verbessern die Gedächtnisleistung jugendlich.

• Ein Mittagsschlaf von 30 bis 90 Minuten Dauer schenkt dem Gehirn nicht nur wertvolle Erholungsphasen zur Regeneration. Er stärkt auch das Erinnerungsvermögen, berichtet das renommierte Johns Hopkins Sleep Disorders Center in Baltimore. Ideale Zeit: zwischen 13 und 16 Uhr.