... Abnehmen
Spinatomelett mit Salat
Rezept auf Seite 53
antientzündlich • Abnehmen
Auberginen-Sandwich mit Tomate und Mozzarella
Rezept auf Seite 53
Muskelaufbau • Sattmacher
Pikantes Lupinenmüsli mit Hüttenkäse
Rezept auf Seite 54
mehr Energie • Anti-Aging
Knuspriges Buchweizen-Granola
Rezept auf Seite 54
gute Laune • Sattmacher
Buchweizen-Mohn-Porridge mit Orange
Rezept auf Seite 54
antientzündlich • Anti-Aging
Grüne Smoothie-Bowl mit Spinat und Mango
Rezept auf Seite 55
Bauchschmeichler • stressfrei
Mandel-Leinsamen-Brei mit Kiwis
Rezept auf Seite 55
Brainfood • mehr Energie
Porridge mit Kokosnuss, Kaki und Granatapfel
Rezept auf Seite 55
gute Laune • Anti-Aging
Müslischalen mit Blutorangen
PRO PORTION: 482 KCAL • Eiweiß 9g • Fett 29 g • Kohlenhydrate 45 g 35 MIN
GESUND, WEIL:
• Von der ordentlichen Portion Calcium aus den kleinen Sesamsamen profitieren unsere Knochen, Muskeln und Zähne.
• Kokosprodukte liefern größere Mengen an Pantothensäure. Als B-Vitamin spielt es eine zentrale Rolle für den gesamten Kohlenhydrat-, Fett-und Proteinstoffwechsel.
FÜR 4 PORTIONEN:
50 g Kokosöl + 1 TL für die Formen 150 g Haferflocken 6 EL Ahornsirup 4 EL Kokosraspel (25 g) 2 EL Sesam (30 g) ½ TL Zimt 2 Blutorangen 1 Zweig Thymian 250 g Kokosjoghurt (alternativ: Sojajoghurt)
AUSSERDEM:
4 ovale Portionsförmchen (etwa ca. 14 cm lang) oder 8 Vertiefungen eines Muffinblechs
1 Förmchen mit 1 TL Kokosöl fetten. Haferflocken grob hacken.
Restliches Kokosöl und 5 EL Ahornsirup in einem kleinen Topf bei kleiner Hitze schmelzen. Haferflocken, Kokosraspel, Sesam und Zimt in eine Schüssel geben, Kokosöl-Sirup-Mix darübergießen und alles gut mischen.
2 Jeweils ¼ der Masse in die ovalen Förmchen geben, gleichmäßig verteilen und die Masse mit einem Löffelrücken dünn an den Rand der Förmchen drücken.
3 Die Müslischalen im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) in 15 Minuten goldbraun backen.
4 Währenddessen Blutorangen großzügig schälen und in Scheiben schneiden. Thymian waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen.
5 Müslischalen aus dem Ofen nehmen und 5 Minuten abkühlen lassen. Kokosjoghurt mit restlichem Ahornsirup glatt rühren, in die Förmchen füllen, mit Blutorangenscheiben belegen und mit Thymianblättchen bestreuen.
Sattmacher • gute Laune
Porridge mit Feigen, Pflaumen und Pekannüssen
PRO PORTION: 368 KCAL • Eiweiß 14 g • Fett 12 g • Kohlenhydrate 50 g 25 MIN
GESUND, WEIL:
• Mit vielen Ballaststoffen können Feigen auftrumpfen. Diese Quellstoffe bringt den Darm in Schwung.
• Der hohe Eiweißgehalt und die verschiedenen B-Vitamine aus Pekannüssen tun Nerven und Gehirn gut.
FÜR 4 PORTIONEN:
800 ml Milch (1,5 % Fett) ¼ TL Vanillepulver 1 Prise Salz 180 g zarte Haferflocken 2 reife Feigen 2 Pflaumen 100 g kernlose blaue Weintrauben 2 EL Pekannusskerne (30 g) 1 Handvoll kleine Basilikumblätter (5 g) 2 EL Honig ¼ TL Zimt
1 Milch mit Vanille und 1 Prise Salz unter Rühren aufkochen. Haferflocken einrühren und bei kleiner Hitze ca. 5 Minuten unter gelegentlichem Rühren quellen lassen.
2 Inzwischen Feigen waschen und in Scheiben schneiden. Pflaumen waschen, halbieren, die Steine entfernen und Fruchtfleisch in Spalten schneiden. Trauben waschen und von den Rispen zupfen. Nüsse in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten; dann grob hacken. Basilikumblätter waschen.
3 Porridge in Schüsseln füllen. Feigen, Pflaumen und Trauben hineingeben. Nüsse darüberstreuen und mit Honig beträufeln. Porridge mit etwas Zimt bestreuen und mit Basilikumblättchen garnieren.
Brainfood • Anti-Aging
Kokos-Mandel-Scones mit Heidelbeeren
PRO STÜCK: 287 KCAL • Eiweiß 6g • Fett 23 g • Kohlenhydrate 14 g 30 MIN • FERTIG IN 50 MIN
GESUND, WEIL:
• Anti-Aging zum Essen: Insbesondere die dunkelblauen Farbstoffe Anthocyane aus Heidelbeeren hemmen Entzündungsprozesse und fangen freie Radikale ab. Das wiederum beugt der Hautalterung sowie Falten vor und mindert Schmerzen in den Gelenken.
FÜR 12 STÜCK:
150 g Heidelbeeren 1 EL Chiasamen (5 g) 1 EL geschrotete Leinsamen (10 g) 150 g Mandelmehl + 2 EL zum Bearbeiten 50 g Kokosmehl 75 g Kokosraspel 2 TL Backpulver ½ TL Natron Salz 50 g Vollrohrzucker 125 g vegane Margarine 100 g Mandeldrink 2 EL Haferflocken (30 g) 50 g Rosinen 200 g Kokosjoghurt 1 Msp. Zimt 2 EL getrocknete Maulbeeren (30 g)
1 Heidelbeeren verlesen, waschen und abtropfen lassen. 100 g Beeren mit Chiasamen pürieren und 30 Minuten quellen lassen.
Inzwischen Leinsamenschrot in 3 EL heißem Wasser etwa 5–10 Minuten einweichen. Beide Mehle, Kokosraspel, Backpulver, Natron, ¼ TL Salz und Zucker in einer Rührschüssel mischen. Margarine in kleine Würfel schneiden und unter die Mehlmischung arbeiten, bis nur noch größere Krümel vorhanden sind.
2 Mandeldrink mit eingeweichtem Leinsamen verquirlen, in die Schüssel geben und mit einer Gabel kurz untermischen, bis sich die Zutaten eben zu einem Teig verbunden haben, bei Bedarf noch etwas Mandelmehl oder -drink einarbeiten. Zum Schluss Haferflocken und Rosinen unterheben.
3 Masse auf einer mit Mandelmehl bemehlten Arbeitsfläche mit leicht bemehlten Händen zu einem ca. 2 cm hohen runden Fladen formen. Mit einem Glas (ca. 6 cm ø) 12 Kreise ausstechen und auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen. Scones im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 15–20 Minuten backen. Anschließend 5–10 Minuten abkühlen lassen.
4 Zum Servieren Kokosjoghurt glatt rühren und mit Zimt bestäuben. Restliche Heidelbeeren halbieren. Scones mit Beeren-Chia-Mus bestreichen, mit Heidelbeeren und getrockneten Maulbeeren toppen, servieren und Kokosjoghurt separat dazu reichen.
stressfrei • Abnehmen
Overnight Oats mit Blutorangen
PRO PORTION: 378 KCAL Eiweiß 15 g • Fett 11 g • Kohlenhydrate 51 g
15 MIN • FERTIG IN 12 STD 15 MIN
GESUND, WEIL:
• Joghurt ist mit seinen zahlreichen Milchsäurebakterien Balsam für den Darm und fördert die Verdauung.
• Die in der Orangenschale steckenden ätherischen Öle wirken anregend und hellen die Stimmung auf.
FÜR 4 PORTIONEN:
3 Blutorangen 150 g zarte Haferflocken 200 ml Milch (3,5 % Fett) 350 g Joghurt (3,5 % Fett) 3 EL Honig
1 2 der Blutorangen so schälen, dass alles Weiße entfernt wird. Fruchtfilets zwischen den Trennhäuten herausschneiden und bei Bedarf kleiner schneiden.
2 Haferflocken, Milch, Joghurt und Honig verrühren und Orangenstücke untermischen. In kleine Gläser mit Bügelverschluss (ca. 250 ml) füllen und verschlossen 12 Stunden, am besten über Nacht, im Kühlschrank quellen lassen.
3 Zum Servieren die übrige Orange wie oben beschrieben schälen und Filets herauslösen, Overnight Oats damit toppen und servieren.
antientzündlich • stressfrei
Smoothie aus Feldsalat, Spinat, Gurke und Apfel
PRO GLAS: 259 KCAL Eiweiß 8g • Fett 12 g • Kohlenhydrate 28 g
15 MIN
GESUND, WEIL:
• Als Vitamin-C-Spender kann Feldsalat sich echt sehen lassen. Damit stärkt er effektiv die Abwehrkräfte.
• Bei einem empfindlichen Darm sind lösliche Quellstoffe wie Pektin von Vorteil. Viele davon sind zum Beispiel in Äpfeln vorhanden.
FÜR 4 GLÄSER (À 300 ML):
250 g Feldsalat 250 g Spinat ½ Salatgurke 2 grüne Äpfel 1 Banane 1 Stück Ingwer (10 g) 200 ml Apfelsaft 4 EL geschälte Mandelkerne (60 g) 1 TL Leinöl 1 EL Olivenöl 2 EL Zitronensaft Salz
1 Feldsalat und Spinat verlesen, waschen und trocken schütteln. Gurke putzen, schälen, längs halbieren und die Kerne mit einem Löffel herauskratzen, Gurke in kleine Stücke schneiden. Äpfel waschen, vierteln, entkernen und ebenfalls klein schneiden. Banane schälen und in Stücke brechen. Ingwer schälen und klein schneiden.
2 Gemüse und Obst mit restlichen Zutaten in einem Standmixer fein pürieren und nach Belieben mit 1 Prise Salz würzen. Smoothie in Gläser füllen und sofort servieren.
Brainfood • Anti-Aging
Heidelbeer-Birnen- Spirulina-Smoothie
PRO GLAS: 130 KCAL Eiweiß 5g • Fett 5g • Kohlenhydrate 15 g
15 MIN
GESUND, WEIL:
• Birnen bieten einiges an Kupfer. Als lebensnotweniges Spurenelement ist es an der Entstehung von Kollagen sowie Elastin im Bindegewebe beteiligt und zaubert somit eine straffe, geschmeidige Haut.
• Wussten Sie, dass Zink die Wundheilung fördert? Eine hervorragende Quelle dafür ist Spirulina.
FÜR 4 GLÄSER (À 250 ML):
250 g Heidelbeeren 1 EL Ahornsirup 2 reife Birnen ½ TL Spirulinapulver 300 g ungesüßter Sojajoghurt 300 ml Mandeldrink
1 Heidelbeeren verlesen, waschen und etwa 100 g in einem Topf mit Ahornsirup und 1–2 EL Wasser 5 Minuten bei kleiner Hitze einköcheln lassen. Zur Seite ziehen und auskühlen lassen.
2 Inzwischen Birnen waschen, schälen, halbieren und Kerngehäuse entfernen. Fruchtfleisch zusammen mit 100 g Heidelbeeren, Spirulinapulver, Joghurt und Mandeldrink in einem Standmixer nicht zu fein pürieren.
3 Heidelbeerkompott auf Gläser oder Flaschen verteilen. Smoothie darübergießen und mit übrigen Heidelbeeren garnieren.
Bauchschmeichler • mehr Energie
Kokos-Overnight-Oats mit Gewürzbirnen
PRO PORTION: 575 KCAL Eiweiß 12 g • Fett 41 g • Kohlenhydrate 41 g
15 MIN • FERTIG IN 12 STD 15 MIN
GESUND, WEIL:
• Studien zeigen, dass insbesondere der Ballaststoff Beta-Glucan aus Haferflocken den Blutzuckerspiegel regulieren kann.
FÜR 4 PORTIONEN:
250 ml Kokosmilch 200 g Joghurt (1,5 % Fett) 100 g Kokosraspel 100 g Haferflocken 2 EL Sonnenblumenkerne (30 g) 2 EL Chiasamen (10 g) 1 EL Sesam (15 g) 4 EL Honig 1 EL Kokosöl 2 Birnen 1 TL Butter (5 g) ½ TL Zimt ¼ TL Vanillepulver
1 Kokosmilch mit Joghurt, mit je der Hälfte der Kokosraspel und Haferflocken, Sonnenblumenkernen, Chiasamen, Sesam und 2 EL Honig verrühren. Auf 4 Gläser verteilen und für 12 Stunden, am besten über Nacht, kalt stellen.
2 Restliche Kokosraspel und Haferflocken in einem Blitzhacker fein zerkleinern. Kokosöl in einer Pfanne erhitzen. Kokos-Hafer-Mix darin unter Schwenken in 5 Minuten bei mittlerer Hitze goldbraun rösten. Zur Seite ziehen und abkühlen lassen.
3 Inzwischen Birnen waschen, schälen, halbieren, Kerngehäuse entfernen und Fruchtfleisch in Spalten schneiden. In einer Pfanne Butter erhitzen. Birnen mit restlichem Honig, Zimt und Vanille 3–4 Minuten bei mittlerer Hitze leicht bräunen. Zur Seite ziehen und kurz abkühlen lassen. Zum Servieren Birnen und Streusel auf den Overnight Oats verteilen.
Muskelaufbau • Abnehmen
Hüttenkäse-Rührei mit Grapefruit-Avocado-Salat
PRO PORTION: 493 KCAL • Eiweiß 16 g • Fett 31 g • Kohlenhydrate 34 g 25 MIN
GESUND, WEIL:
• Fettkiller Grapefruit: Ein Bitterstoff namens Naringenin kann bestimmte Eiweiße so beeinflussen, dass die Leber bevorzugt Fettsäuren abbaut.
• Wird Hüttenkäse nach dem Training genossen, versorgt uns das Milchprodukt gleich mit der passenden Nahrung für den Muskelaufbau.
FÜR 4 PORTIONEN:
2 pinke Grapefruits ½ Granatapfel 2 Avocados Salz, Pfeffer 4 TL Leinöl 6 Eier ¼ TL Chiliflocken 2 EL Olivenöl 4 EL Hüttenkäse (80 g; 10 % Fett) 1 Handvoll Petersilie (5 g) 4 kleine Scheiben Vollkornbrot (120 g)
1 Grapefruits so schälen, dass alles Weiße entfernt wird. Fruchtfilets zwischen den Trennhäuten herausschneiden, dabei Saft auffangen und den Rest der Früchte gut ausdrücken. Granatapfelkerne aus der Frucht lösen. Avocados halbieren, Steine entfernen, Fruchtfleisch aus den Schalen heben und längs in Spalten schneiden.
2 Grapefruitfilets und Avocadospalten auf großen Tellern anrichten. Aufgefangenen Grapefruitsaft mit Salz, Pfeffer und Leinöl verquirlen und darüberträufeln. Granatapfelkerne darüberstreuen.
3 Eier in einer Rührschüssel mit 2 EL Wasser verquirlen und mit Salz, Pfeffer und Chiliflocken würzen. Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Eiermasse darin bei mittlerer Hitze 5 Minuten stocken lassen. Hüttenkäse in Flöckchen darauf verteilen, alles leicht durchrühren und noch ca. 1 Minute stocken lassen.
4 Zum Servieren Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Rührei neben dem Salat anrichten, mit Petersilie bestreuen und Brotscheiben separat dazulegen.
gute Laune • Bauchschmeichler
Mango-Joghurt- Grießbrei
PRO PORTION: 374 KCAL Eiweiß 13 g • Fett 10 g • Kohlenhydrate 55 g
20 MIN
GESUND, WEIL:
• Grieß ist reich an Niacin, das wichtige Aufgaben für den Stoffwechsel erfüllt.
FÜR 4 PORTIONEN:
2 kleine Mangos (600 g) 1l Milch (1,5 % Fett) 1 TL Kurkumapulver 1 EL Vollrohrzucker (20 g) 100 g Vollkorn-Weichweizengrieß 2 EL flüssige Butter (30 g) 150 g Joghurt (3,5 % Fett) ¼ TL Zimt
1 Mangos schälen, Fruchtfleisch von den Steinen schneiden und zur Hälfte klein würfeln. Rest grob würfeln und mit 100 ml Milch fein pürieren. Restliche Milch mit Kurkuma und Zucker aufkochen.
2 Grieß einstreuen und unter Rühren etwa 5 Minuten bei kleinster Hitze ausquellen lassen. Vom Herd nehmen und etwas abkühlen lassen.
3 ⅔ vom Mangopüree unter den Brei mischen und Grießbrei auf 4 Schalen verteilen. Joghurt glatt rühren und marmoriert unterziehen. Restliches Püree auf den Brei geben, mit einigen Mangowürfeln bestreuen und alles noch leicht mit Zimt bestäuben. Restliche Mangowürfel und übrigen Joghurt separat zum Grießbrei reichen.
Muskelaufbau • Sattmacher
Rote-Bete-Omelett mit Rucola
PRO PORTION: 436 KCAL Eiweiß 24 g • Fett 31 g • Kohlenhydrate 17 g
45 MIN
GESUND, WEIL:
• Der hohe Eiweißanteil des Fetas hilft beim Aufbau und Erhalt von Muckis.
• Die Senföle aus Rucola bremsen das Wachstum von Viren und Bakterien.
FÜR 4 PORTIONEN:
1 großes Bund Rucola (100 g) 500 g Rote Bete (vorgegart; vakuumiert) 4 Frühlingszwiebeln 1 Stück Parmesan (30 g; 30 % Fett i. Tr.) 8 Eier 50 ml Milch (3,5 % Fett)
Salz, Pfeffer 4 EL Rapsöl 125 g Feta (45 ;;% Fett i. Tr.)
1 Rucola waschen, trocken schleudern, verlesen und etwa ⅓ davon klein hacken. Rote-Bete-Knollen würfeln. Frühlingszwiebeln putzen, waschen, in feine Ringe schneiden; einige davon zum Garnieren zur Seite legen.
2 Parmesan reiben. Eier mit Milch, Parmesan, Salz und Pfeffer verquirlen. Gehackten Rucola unterrühren.
3 In einer kleinen Pfanne 1 EL Öl erhitzen. ¼ der Frühlingszwiebeln darin bei mittlerer Hitze in 3 Minuten glasig braten. ¼ der Roten Bete dazugeben, mit ¼ der Eiermasse begießen und etwa 5 Minuten bei mittlerer Hitze stocken lassen. Dann auf einen Teller gleiten lassen und im vorgeheizten Backofen bei 80 °C (60 °C Umluft; Gas: Stufe 1) warm halten.
4 Aus den übrigen Zutaten auf die gleiche Weise 3 weitere Omeletts zubereiten. Zum Servieren Feta über die Omeletts bröckeln und mit übrigem Rucola und Frühlingszwiebeln bestreuen.
TIPP: Dazu passt Körnerbaguette.
Brainfood • Abnehmen
Herzhaftes Frühstück mit Spiegelei, Avocado und Tomaten
PRO PORTION: 484 KCAL • Eiweiß 21 g • Fett 42 g • Kohlenhydrate 8g 20 MIN
GESUND, WEIL:
• Eier trumpfen mit Biotin auf, das für kräftige Nägel und Haare sorgt. Darüber hinaus machen die enthaltenen Proteine satt, schlank und fit.
FÜR 4 PORTIONEN:
3 kleine Avocados (450 g) 1 EL Limettensaft Salz 250 g Tomaten 200 g Halloumi-Käse 1 Handvoll Babyspinat (20 g) 1 Handvoll Rucola (20 g)
2 Stiele Petersilie 4 EL Olivenöl 1 EL Zitronensaft Salz, Pfeffer 4 Eier 2 EL Kapern (30 g; Glas)
1 Avocados halbieren, Steine entfernen und Fruchtfleisch aus den Schalen heben. Fruchtfleisch von 1 Avocado mit Limettensaft und 1 Prise Salz mit einer Gabel fein zerdrücken.
2 Tomaten waschen, Stielansätze herausschneiden, Tomaten in Spalten schneiden. Halloumi in Streifen schneiden.
Spinat, Rucola und Petersilie waschen, trocken schütteln und in einer Schüssel mischen. 2 EL Olivenöl und Zitronensaft zugeben und Spinatsalat mit Salz und Pfeffer würzen.
3 In einer Pfanne 1 EL Öl erhitzen. Halloumi darin auf allen Seiten ca. 6 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Tomaten zugeben und 2–3 Minuten mitgaren. Nebenher Eier in restlichem Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze in ca. 4 Minuten zu Spiegeleiern braten.
4 Spiegeleier, Halloumi, Tomaten, je 1 Avocadohälfte und Spinatsalat auf Tellern anrichten. Kapern darauf verteilen, Avocadocreme danebensetzen, alles mit Pfeffer übermahlen und servieren.
antientzündlich • Abnehmen
Spinatomelett mit Salat
PRO PORTION: 531 KCAL • Eiweiß 24 g • Fett 40 g • Kohlenhydrate 19 g PRO PORTION
35 MIN 50 MIN
GESUND, WEIL:
• Das Blattgemüse Spinat verfügt über viel Vitamin A, welches die Sehkraft stärkt.
• Mandelmehl ist eine top Aminosäurenquelle und glänzt mit gesunden Fetten. Da es kaum Kohlenhydrate liefert, ist der Getreideersatz ideal für die Low-Carb-Ernährung.
FÜR 4 PORTIONEN:
80 g Babyspinat 1 Handvoll Petersilie (5 g) 400 ml Milch (3,5 % Fett) 4 Eier 100 g Mandelmehl Salz 200 g Kirschtomaten 200 g orange Datteltomaten 2 Handvoll Sprossen (20 g) 2 EL Olivenöl Pfeffer 1 EL Zitronensaft 1 EL Weißweinessig 5 TL flüssige Butter (25 g)
1 Spinat und Petersilie waschen, trocken schütteln und mit Milch in einem Standmixer oder mit einem Stabmixer fein pürieren, anschließend durch ein feines Sieb passieren.
2 Grüne Milch mit Eiern, Mandelmehl und 1 TL Salz zu einem flüssigen Teig verrühren, bei Bedarf noch etwas Milch oder Mandelmehl unterrühren. Masse ca. 10 Minuten quellen lassen.
3 Inzwischen für den Salat alle Tomaten waschen, trocken tupfen und halbieren. Sprossen gründlich waschen und trocken schütteln. In einer Pfanne Öl erhitzen.
Tomaten darin unter Wenden 3 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Sprossen unterheben, alles salzen, pfeffern. Zitronensaft und Essig unterrühren.
4 Omelettmasse kurz durchrühren und 1 TL flüssige Butter unterziehen. In einer Pfanne 1 TL Butter aufschäumen lassen, 1 Kelle Teig zufügen, durch Schwenken gleichmäßig verteilen und von beiden Seiten in etwa 5 Minuten zu einem dünnen Omelett backen. Auf diese Weise insgesamt 4 Omeletts backen und ggf. im vorgeheizten Backofen bei 80 °C (60 °C Umluft; Gas: Stufe 1) warm halten.
5 Omeletts auf Teller legen, jeweils etwas Tomatensalat auf eine Hälfte geben, die andere Hälfte darüberschlagen und den restlichen Salat daneben anrichten.
antientzündlich • Abnehmen
Auberginen-Sandwich mit Tomate und Mozzarella
PRO PORTION: 495 KCAL • Eiweiß 21 g • Fett 38 g • Kohlenhydrate 18 g
GESUND, WEIL:
• Aufgrund ihres hohen Kaliumgehalts entwässern Auberginen sanft und transportieren Giftstoffe aus dem Körper.
• Jede Menge Calcium und Phosphor zeichnen den zart schmeckenden Mozzarella aus. Dieser Mineralstoffmix härtet die Knochensubstanz und kurbelt die Fettverbrennung an.
FÜR 4 PORTIONEN:
1 Handvoll Rucola (20 g) 8 Kirschtomaten (150 g) 250 g Mozzarella (2 Kugeln; 45 % Fett i. Tr.) 2 Auberginen Salz, Pfeffer 2 Eier 50 g Mandelmehl 60 g Vollkorn-Semmelbrösel 6 EL Rapsöl 1–2 TL Zitronensaft
1 Rucola waschen und trocken schleudern. Tomaten waschen und in Scheiben schneiden. Mozzarella in Scheiben zerteilen.
2 Auberginen putzen, waschen und längs 8 dicke Scheiben herausschneiden, salzen und pfeffern. Eier mit
4 EL Wasser verquirlen. Auberginen zuerst im Mehl wenden, dann durch die Eimischung ziehen und zum Schluss in den Semmelbröseln wenden.
3 Auberginen portionsweise in einer Pfanne braten. Dazu jeweils etwas Öl erhitzen und Auberginenscheiben von beiden Seiten je 5–7 Minuten bei mittlerer Hitze braten.
4 4 Auberginenscheiben mit Mozzarella, Tomaten und Rucola belegen, salzen, pfeffern, mit Zitronensaft beträufeln und mit den restlichen Scheiben bedecken.
Muskelaufbau • Sattmacher
Pikantes Lupinenmüsli mit Hüttenkäse
PRO PORTION: 388 KCAL • Eiweiß 21 g • Fett 21 g • Kohlenhydrate 27 g 20 MIN
GESUND, WEIL:
• Lupinenflocken überzeugen mit pflanzlichem Eiweiß, das dem Körper als Baustoff für neue Zellen, Hormone und andere Botenstoffe dient.
FÜR 4 PORTIONEN:
2 EL Haselnusskerne (30 g) 1 EL Kokosöl 5 EL Lupinenflocken oder Sojaflocken (75 g) 3 EL Buchweizengrütze (45 g) 1 EL Agavendicksaft Salz Pfeffer Cayennepfeffer 1 kleine Salatgurke (400 g)
350 g Kirschtomaten 1 Handvoll Sprossen (20 g; z. B. Alfalfa-, Rettichsprossen) 400 g Hüttenkäse (10 % Fett) 200 g Joghurt (3,5 % Fett) 3 EL Olivenöl 1 EL Zitronensaft 1 Handvoll Schnittlauch (5 g)
1 Haselnüsse hacken. In einer Pfanne Kokosöl erhitzen. Lupinenflocken, Haselnüsse und Buchweizengrütze darin unter Wenden ca. 5 Minuten bei mittlerer Hitze anrösten. Agavendicksaft untermischen, mit Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer würzen und das Knuspermüsli abkühlen lassen.
2 Inzwischen Gurke putzen, waschen, längs vierteln, entkernen und die Viertel quer in dünne Scheiben schneiden. Kirschtomaten waschen und vierteln. Sprossen gründlich waschen und gut abtropfen lassen.
3 Hüttenkäse mit Joghurt, Öl, Salz, Pfeffer und Zitronensaft verrühren. Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in feine Röllchen schneiden. 3 EL davon beiseitelegen, restliche Schnittlauchröllchen unter die Joghurt-Käse-Creme mischen. Creme mit Salz und Pfeffer abschmecken, in Schalen geben, Gurken und Tomaten darauf verteilen und mit Müsli und Sprossen bestreuen.
mehr Energie • Anti-Aging
Knuspriges Buchweizen-Granola
PRO PORTION: 459 KCAL Eiweiß 13 g • Fett 27 g • Kohlenhydrate 40 g
15 MIN • FERTIG IN 50 MIN
GESUND, WEIL:
• Wer glänzendes Haar und bruchfeste Fingernägel haben möchte, sollte öfter Buchweizen auf den Tisch bringen, denn das smarte Pseudogetreide ist reich an Kieselsäure.
• Kürbiskerne lassen die Haut leuchten und straffen das Bindegewebe. Das Vitamin E aus den Minis wirkt zudem antioxidativ und antientzündlich.
FÜR 4 PORTIONEN:
100 g Buchweizen 50 g Mandelkerne 40 g Kürbiskerne 2 EL Chiasamen (10 g) 3 EL Sesam (45 g) 2 EL Kokosöl 4 EL Agavendicksaft ½ TL Zimt 4 EL getrocknete Cranberrys (60 g; mit Fruchtsaft gesüßt) 500 ml Mandeldrink
1 Buchweizen, Mandeln, Kürbiskerne, Chiasamen und Sesam in einer Schüssel mischen. Kokosöl, Agavendicksaft und Zimt in einem kleinen Topf erwärmen. Mischung über Buchweizen, Nüsse und Kerne gießen, alles gut vermengen, auf ein mit Backpapier belegtes Backblech geben und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) in ca. 30 Minuten knusprig backen. Inzwischen Cranberrys längs halbieren.
2 Buchweizen-Granola aus dem Backofen nehmen und 5 Minuten auskühlen lassen. Dann mit Cranberrys in Müslischalen geben und mit Mandeldrink übergießen.
gute Laune • Sattmacher
Buchweizen- Mohn-Porridge mit Orange
PRO PORTION: 320 KCAL Eiweiß 9g • Fett 9g • Kohlenhydrate 49 g
25 MIN
GESUND, WEIL:
• Mohn punktet mit reichlich Magnesium, das für die Herztätigkeit und die Kommunikation zwischen Nervenzellen unverzichtbar ist.
FÜR 4 PORTIONEN:
200 g Buchweizenflocken 600 ml Haferdrink 50 ml Orangensaft 1 Prise Zimt 1 Prise Vanillepulver 2 EL Blaumohn (30 g) 4 EL Honig 1 Bio-Orange
1 Buchweizenflocken, Haferdrink, Orangensaft, Zimt, Vanille, Mohn und die Hälfte des Honigs in einem Topf aufkochen. Dann ca. 10 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen, dabei immer wieder umrühren.
2 Orange heiß abspülen und Zesten abziehen; restliche Schale sorgfältig mit einem Messer entfernen. Fruchtfleisch in kleine Würfel schneiden.
3 Porridge in Schüsseln füllen, mit Orangenwürfeln und -schale toppen und restlichen Honig darüber verteilen.
antientzündlich • Anti-Aging
Grüne Smoothie-Bowl mit Spinat und Mango
PRO PORTION: 434 KCAL Eiweiß 11 g • Fett 18 g • Kohlenhydrate 55 g
GESUND, WEIL:
• Der Mineralstoff Magnesium entspannt unsere Muskeln. Das macht Bananen besonders nach dem Sport empfehlenswert.
• Ungesättigte Fettsäuren aus Mandelmus können das ungünstige LDL-Cholesterin im Blut senken und gleichzeitig das gute HDL-Cholesterin erhöhen.
FÜR 4 PORTIONEN:
4 EL Mandelstifte (60 g) 1 Baby-Ananas 4 Handvoll junger Spinat (100 g) 1 reife Mango 3 Bananen 250 ml Apfelsaft 4 EL Mandelmus (60 g) 4 EL veganes Knuspermüsli (60 g)
1 Mandelstifte in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten. Ananas putzen, schälen, Fruchtfleisch in Stücke schneiden und dabei den Strunk entfernen. Spinat waschen und trocken schleudern. Mango schälen, Fruchtfleisch vom Stein schneiden und würfeln; einige Würfel zum Garnieren beiseitelegen. Bananen schälen und schräg in Scheiben schneiden, einige davon für die Garnitur beiseitelegen.
2 Alle vorbereiteten Zutaten mit Saft und Mandelmus in einem Standmixer fein pürieren, bei Bedarf etwas Wasser zugeben, sodass eine sämige Konsistenz entsteht. In Schalen füllen und mit den beiseitegelegten Mangowürfeln und Bananenscheiben, dem Müsli und den Mandelstiften garnieren.
Brainfood • mehr Energie
Porridge mit Kokosnuss, Kaki und Granatapfel
PRO PORTION: 488 KCAL Eiweiß 18 g • Fett 21 g • Kohlenhydrate 55 g
GESUND, WEIL:
• Die leicht bekömmlichen Kakis sind dank großer Mengen B-Vitamine eine Wohltat für das Nervensystem und die Energiegewinnung.
FÜR 4 PORTIONEN:
2 Kakis 160 g zarte Haferflocken 120 ml Kokosdrink 2 EL Honig ¼ Granatapfel 4 getrocknete Datteln (ohne Stein) 2 EL Erdnussmus (30 g) 4 TL Chiasamen (12 g) 2 EL Kürbiskerne (30 g) 2 EL Kokoschips (20 g) ½ TL Zimt
1 Kakis putzen, waschen und 1 Frucht klein würfeln. In einem Topf 800 ml Wasser aufkochen, Haferflocken und Kakiwürfel dazugeben und ca. 5 Minuten bei mittlerer Hitze offen köcheln lassen, bis das Wasser verdampft ist. Kokosdrink unterrühren, Porridge mit Honig süßen und in Schalen geben.
2 Granatapfelkerne aus der Frucht lösen. Datteln in Stücke schneiden. Restliche Kaki halbieren und in dünne Scheiben schneiden, einige davon vierteln. Porridge mit etwas Erdnussmus toppen, mit Kakischeiben belegen und mit Chiasamen, Granatapfelund Kürbiskernen, Kokoschips und Datteln bestreuen und mit Zimt bestäuben.
Bauchschmeichler • stressfrei
Mandel-Leinsamen-Brei mit Kiwis
PRO PORTION: 356 KCAL Eiweiß 12 g • Fett 15 g • Kohlenhydrate 43 g
GESUND, WEIL:
• Leinsamen enthalten neben sättigenden Ballaststoffen und gefäßschützenden Omega-3-Fettsäuren auch reichlich blutbildendes Eisen.
• Durch das in der Kiwi steckende Enzym Actinidin wird die Verdauung von Eiweiß erleichtert.
FÜR 4 PORTIONEN:
180 g Haferflocken + 4 EL für die Garnitur (40 g) 500 ml Mandeldrink 2 EL Mandelblättchen (30 g) 3 EL Leinsamen (30 g) 2 große Kiwis (200 g) 3 EL Ahornsirup
1 180 g Haferflocken, 500 ml Wasser und Mandeldrink in einen Topf geben und bei mittlerer Hitze unter regelmäßigem Rühren zum Kochen bringen. Dann Brei 6–9 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen und dabei regelmäßig weiterrühren, um ein Anbrennen zu verhindern.
2 In der Zwischenzeit für die Garnitur Haferflocken mit Mandelblättchen in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten, dann hacken.
3 Vor dem Servieren Leinsamen in den Brei rühren und auf 4 Schüsseln verteilen. Kiwis schälen und klein schneiden. Mandel-Leinsamen-Brei mit Sirup beträufeln und mit Kiwistückchen und Haferflocken-Mandel- Mischung bestreuen.
