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Snack dir einen!


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Food Forum - epaper ⋅ Ausgabe 3/2022 vom 19.04.2022

FOOD SCOUT • Bars, Balls und Bites

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Bildquelle: Food Forum, Ausgabe 3/2022

DIE EXPERTIN

Diplom-Ökotrophologin DOROTHEE SCHALLER dachte immer, Energieund Proteinsnacks seien überflüssig. Stimmt nicht.

Manche sind einfach mega lecker.

Fitnessfood to go ist es für die einen, praktischer Frühstücksersatz für die anderen. Auch als vermeintlich gesunde Süßigkeit sind die Snacks gefragt wie nie, und sogar ins Weltall sollen in den 1960er Jahren Vorläufer der heutigen Riegel, Happen und Kugeln gereist sein – als geballter Nährstoff-Nachschub für die Astronauten. Egal in welcher Lebenslage, die mundgerechten Powermahlzeiten haben praktische Vorteile: Sie erfordern weder Zubereitung noch Kühlung und können nach dem Entfernen der Verpackung direkt von der Hand in den Mund geschoben werden.

Kompakt wie sie sind, gehen sie zudem mit einem klaren Logistikvorteil an den Start und lassen sich zur Not in der Reißverschlusstasche einer Lauftight verstauen. ...

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Sportler gehören auch deshalb ganz klar zur Zielgruppe.

UNZÄHLIGE RIEGEL ROCKEN DEN MARKT

Im Sportfachhandel, in Fitness-Studios und in der Abteilung Sportnahrung jeder Drogeriemarktkette findet man eine große Auswahl an Riegeln und Co. Sie werden gleichzeitig bei den Frühstückscerealien platziert und zwischen den Süßigkeiten.

Die Grenzen zwischen Schokoriegel, Müsli-, Energie-und Proteinriegel verlaufen fließend. Da wundert auch die Flavorviel-falt nicht, die an Kekse und Eiscreme denken lässt – von Salzkaramell und Peanutbutter über Schokolade und Kaffee bis hin zu Cookie Dough und Cheesecake.

Großer Beliebtheit erfreut sich die gesamte Produktgruppe allemal. Als die Marktforscher der mafowerk GmbH dem Riegelmarkt 2020 in einer repräsentativen Trendstudie jede Menge Wachstumspotential bescheinigt haben, dürften sie ins Schwarze getroffen haben. „Healthier snacking“ boomt, so das Resümee. Fast ein Drittel der für die Untersuchung Befragten gaben an, bereits Sport-und Proteinriegel zu kaufen, 36 Prozent wollten noch mehr davon konsumieren. Bei reinen Schokoriegeln sah das anders aus. Hier hatten über 80 Prozent vor, künftig weniger oder zumindest nicht noch mehr zuschlagen zu wollen. Dazu passt, dass in der Kölner Filiale des Marktforschungsshops Go2market, in dem Hersteller ihre Neuheiten einer Testkundschaft unterbreiten, im Februar 2022 ein Riegel zum absoluten Kunden-Gesamtsieger des Monats gekürt wurde – quer über sämtliche Produktgruppen hinweg. Die Schöpfer der yfood Classic Riegel setzen bei ihren fünf Sorten auf lecker und rücken zugleich gesundheitliche Benefits in den Fokus: Proteine, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Das A des aufgedruckten Nutri Scores soll zusätzlich grünes Licht geben.

Doch aus was bestehen die riegel-oder kugelförmigen Zwischenmahlzeiten überhaupt? Vor allem ist das ziemlich unterschiedlich. Das Lebensmittrelrecht schreibt da tatsächlich wenig vor.

OB BARS ODER BALLS – ENERGIE LIEFERN SIE ALLE

Als kleinster gemeinsamer Nenner gilt der Grundsatz der EU-Lebensmittelinformationsverordnung, wonach Angaben, die auf der Verpackung über die Zusammensetzung gemacht werden, nicht täuschen dürfen. Energieriegel und -kugeln sollen also Energie liefern. Das tun ausnahmslos alle, da immer Kohlenhydrate und Fette enthalten sind, die einen Brennwert – ausgedrückt in Kilokalorien – haben. Auch Proteine, die in jedem Produkt in mehr oder weniger großen Mengen stecken, sind energiehaltig. Als Kohlenhydratquellen findet man auf den Zutatenlisten Getreideprodukte wie Haferflocken oder Mehl. Alles, was den Sofort-Energiekick in Aussicht stellt, basiert auf Zucker in allen erdenklichen Erscheinungsformen (siehe Infokasten) und Trockenfrüchten, die als Konzentrate ebenfalls sehr zuckerreich sind – fruchtzuckerreich. Datteln, die sogar mehr Fructose enthalten als z. B. Bananenchips, sind mit ihrer Süßkraft fast immer dabei.

50 SHADES OF SUGAR

Klassischem Haushaltszucker (Saccharose) haftet das negative Image des Krank-und Dickmachers an, Alternativen hat das schwer populär gemacht. Nicht immer zu Recht. Ernährungsphysiologisch spielt es kaum eine Rolle, aus welcher Quelle der Zucker stammt. Honig, Dicksäfte und Fruchtsüßen haben der Saccharose allenfalls Mini-Mengen an Mineralstoffen und Vitaminen voraus. Andere Zuckerarten wie Fructose (Fruchtzucker), Lactose (Milchzucker), Maltose (Malzextrakt), Dextrose (=Glucose/ Traubenzucker), Maltodextrin und Glucosesirup unterscheiden sich nur in Aufbau und geschmacklichen oder technologischen Eigenschaften. Anders ist es mit synthetischen Süßstoffen wie Acesulfam oder Sucralose, die kalorienfrei sind und die Zähne schonen, sie haben aber andere Nachteile (siehe Text). Zuckeraustauschstoffe, z. B. Xylit, Erythrit, Maltit, sind zahnfreundlich und kalorienarm oder -frei und verändern nichts am Blutzuckerspiegel – was Vorteil und Nachteil sein kann. In größeren Mengen wirken sie teilweise abführend.

Den Fettanteil im Gemisch bestreiten in der Regel pflanzliche Fette, meist Öle, besonders oft Kokosöl, das den Vorteil hat, bei Zimmertemperatur auszuhärten.

Hinzu kommen ganze oder zu Mus zerkleinerte Nüsse, Kerne und Saaten sowie Kakaofett. Butter als Fett tierischen Ursprungs findet sich nur auf wenigen Zutatenlisten. Ihren Eiweißgehalt verdanken die Produkte vielfach den enthaltenen Nüssen. Daneben kommen Konzentrate aus eiweißreichen Hülsenfrüchten, etwa Erbsen oder Sojabohnen, zum Einsatz.

Sojaflocken sind ebenfalls eine Option.

Noch häufiger greifen Hersteller jedoch auf kuhmilchbasiertes Eiweiß in Form von Milch-oder Molkenpulver zurück. Molkenpulver wird übrigens unter der englischen Bezeichnung Whey-Protein gehandelt.

Daneben gehören hoch aufgereinigte und geschmacksneutrale Molken-Konzentrate oder -Isolate zu den üblichen Zutaten. Und, ebenfalls tierbasiert: Gelatine-bzw. Kollagenhydrolysate, die aus Schlachtabfällen gewonnen werden.

AUF DEN PROTEIN-GEHALT KOMMT‘S AN

Bei Proteinriegeln sieht es im Prinzip ähnlich aus. Die Verwendung des Begriffes „Protein“ oder „Eiweiß“ regelt allerdings das Lebensmittelrecht. Was ausdrücklich als Proteinquelle bezeichnet wird oder auch nur eine Aufschrift trägt, die dieselbe Bedeutung hat wie „enthält Protein“, muss gemäß den Vorgaben der Health-Claims-Verordnung Mengen enthalten, die mindestens 12 Prozent des Gesamtbrennwertes ausmachen. Kleines Rechenbeispiel: Bei einem Riegel, dessen Brennwert 350 kcal pro100 g beträgt, müssen mindestens 42 kcal aus Proteinen stammen. Das macht – da Proteine mit 4 kcal pro Gramm zu Buche schlagen – rund 10 Gramm Eiweiß (bezogen auf 100 Gramm Produkt), die für eine entsprechende Auslobung erforderlich sind. Ein durchschnittlicher 50-Gramm- Snack muss also nicht mehr als 5 Gramm Eiweiß liefern, um mit seiner Protein-Power werben zu dürfen. Erst die Aufschrift „hoher Proteingehalt“ oder „reich an Eiweiß“ erfordert größere Mengen. Dann müssen 20 Prozent des Kaloriengehaltes auf den Proteinanteil entfallen. Das Stichwort „Proteine“ scheint auf viele potenzielle Riegelkunden geradezu magisch zu wirken. Ein höherer Eiweißanteil im Essen steht für mehr Muckis und weniger Hüftspeck. Psychologen nennen das Phänomen „Health-Halo-Effekt“ (siehe Infokasten).

LOW-CARB IST NICHT SPORT TAUGLICH

Ein reduzierter Kohlenhydrat-Gehalt, also „Low Carb“, geht in dieselbe Richtung und lockt Käufer auf der Suche nach gesünderen Snacks an: „Sporttauglich sind kohlenhydratarme Produkte nicht wirklich“, sagt Professor Dr. Karsten Köhler, Inhaber der Professur für Bewegung, Ernährung und Gesundheit an der TU München. Denn Kohlenhydrate sind nun einmal unsere wichtigste Energiequelle. Sie können direkt verbrannt werden, und wir legen für den Bedarfsfall in Muskeln und Leber Speicher in Form von Glycogen an. Anteilig sollten Kohlenhydrate in einer ausgewogenen Mischkost rund die Hälfte der energie-liefernden Nährstoffe stellen. Wie viel genau, ist dabei individuell sehr unterschiedlich. „ Abhängig vom jeweiligen Aktivitäts-bzw.

Belastungsniveau rechnet man zwischen 3 und 12 Gramm Kohlenhydrate je Kilogramm Körpergewicht und Tag“, so der Münchner Sport-und Ernährungswissenschaftler. Das Klientel, das tatsächlich auf Maximalmengen angewiesen ist, sei allerdings klein: „Hier geht’s zum Beispiel um Hochleistungssportler in Ausdauersportarten, die bis zu 8.000 Kalorien am Tag benötigen und ihren Nährstoffbedarf mit einer normalen Kost gar nicht decken können.“ Statt auf Riegel setzen die jedoch eher auf hochkonzentrierte Gele. Sie sind praktikabler, erfordern keine Kauarbeit und sind dank der fehlenden Ballaststoffe leicht verdaulich.

GIB DIR DIE KUGEL!

› VEGAN PROTEIN BALLS

Sorte: Lemon Cake,

von foodspring

Zutaten: Datteln (52 %), Cashewnüsse (26 %), Reisstärke, Traubensaftkonzentrat, Erbsenprotein (4 %), braunes Reisprotein (4 %), ätherisches Zitronenöl (1 %)

Nährwerte: pro 100 g (pro Packung à 40 g) 382 (153) kcal, 13 (5) g Fett, 53 (21) g Kohlenhydrate, davon Zucker: 46 (18) g, 13 (5,2) g Protein, 3,1 (1,2) g Ballaststoffe.

Kostet: Pro Packung (40g) ca. 1,99 Euro

› PURE BIO ENERGY BALLS

Sorte: Cherry Flavour,

von fair natural

Zutaten: Dattelsirup 45 %, Vegane Bio Proteinmischung (aus 78 % Erbsenproteinisolat, 11 % Reisproteinkonzentrat, 11 % Hanfprotein), Guarana, Bio Superfoodmischung (Lucuma, Yacon, Acai, Maca, Acerola, Sonnenblumenlecithin), natürliches Aroma, gekeimte Quinoa, gekeimte Leinsamen

Nährwerte: pro 100 g (pro Kugel à 9 g) 308 (28) kcal, 3,4 (0,3) g Fett, 48 (4,3) g Kohlenhydrate, davon Zucker: 37,5 (3,4) g, 19,1 (1,7) g Protein, Ballaststoffe k.A.

Kostet: Pro Packung (80g) ca. 8,90 Euro

› BIO ENERGY BALLS

Sorte: Cinnamon Cake,

von nu3

Zutaten: Reissirup (34,7%), Mandeln (20%), Kokosmehl, glutenfreie Haferflocken, Karottenpulver, Kokosmus, Orangengranulat, Zimt (1%), Acerolapulver (Acerola Frucht, Maltodextrin), Macapulver (1%), Ingwerpulver, Guaranapulver (0,3%)

Nährwerte: pro 100 g (pro empfohlene Portion à 14 g) 431 (60) kcal, 16,3 (2,3) g Fett, 52,9 (7,4) g Kohlenhydrate, davon Zucker: 34,5 (5,8) g, 12,2 (1,7) g Protein, 11,8 (1,7) g Ballaststoffe, Vitamin C 150 (21) g

Kostet: Pro Packung (70g) ca. 3,39 Euro

DRIN UND DRAN: RIEGEL-TYPEN

› YFOOD CLASSIK RIEGEL

Sorte: Salted Caramel & Chocolate

Von yfood

Was es ist: Energieriegel mit Karamell-Geschmack umhüllt von Vollmilchschokolade.

Mit Süßungsmitteln.

Zutaten: Lösliche Maisfaser, Milcheiweiß, Vollmilchschokolade 18 % (Süßungsmittel Maltit; Kakaobutter, Magermilchpulver, Kakaomasse, Zichorienwurzelfaser, Butterreinfett, Emulgator Lecithine (Soja); natürliches Aroma), Karamell 11 % (Süßungsmittel Sorbit; Kokosfett, Dextrin (Weizen), Feuchthaltemittel pflanzliches Glycerin; Magermilchpulver, Wasser, Emulgator Mono-und Diglyceride von Speisefettsäuren; Salz 0,1 %, Säureregulator Natriumcitrat; natürliches Aroma), Feuchthaltemittel pflanzliches Glycerin; Reismehl, Vitamine (A, D, E, K, B1, B2, B3, B5, B6, Folsäure, Biotin, B12), Mineralstoffe (Kalium, Magnesium, Eisen, Kupfer, Mangan, Zink, Chlor, Jod), Süßungsmittel Steviolglycosid; Salz 0,1 %, natürliche Aromen.

Nährwerte: pro 100 g (pro Riegel) 300 (80) kcal, 9,3 (5,6) g Fett, 28 (17) g Kohlenhydrate, davon Zucker: 3,9 (2,3) g, 24 (14) g Protein, 22 (13) g Ballaststoffe sowie Zusätze von Vitaminen und Mineralstoffen (1 Riegel deckt mind. 15 % der jeweils empfohlenen täglichen Zufuhr)

Kostet: Pro Riegel (60 g) ca. 2,50 Euro

› BAREBELLS PROTEIN BAR

Sorte: White Chocolate Almond

Von Barebells

Was es ist: Proteinriegel mit weißem Schokoladenüberzug und Mandeln Zutaten: Milcheiweiß, Feuchthaltemittel (Glycerin), Süßungsmittel (Maltit), Polydextrose, Kollagen-Hydrolysat, Kakaobutter, Vollmilchpulver, Wasser, Mandeln, Kakao-Sojacrispies (Sojaproteinisolate, Kakao, Tapiokastärke), Sonnenblumenöl, fettarmer Kakao, Aromen, Salz, Emulgator (Sojalecithine), Kakaomasse, Süßungsmittel (Sucralose, Acesulfam-K).

Nährwerte: pro 100 g (pro Riegel) 372 (204) kcal, 15 (8,4) g Fett, 30 (16) g Kohlenhydrate, davon Zucker: 2,4 (1,3) g, 36 (20) g Protein, 7,3 (4) g Ballaststoffe Kostet: Pro Riegel (55 g) ca. 2,45 Euro

› NUMOVE PROTEINRIEGEL

Sorte: Cookie Dough

Von the new company

Was es ist: Bio-Proteinriegel mit Vanille, Cashews und weißem Erdmandel-Überzug

Zutaten: Kürbiskernprotein, Mandelmus, Yacon-Sirup, Kakaobutter, Kokosblütennektar, Hanfsamen, Cashewkerne (6 %), Erdmandelmehl (6 %), Kokosblütenzucker, Kokosöl, Vanille-Extrakt (1,5 %), Acerola

Nährwerte: pro 100 g (pro Riegel) 482 (217) kcal, 30 (14) g Fett, 22 (10) g Kohlenhydrate, davon Zucker: 15 (6,8) g, 25 (12) g Protein, 11 (4,8) g Ballaststoffe, 53 (24) mg Vitamin C

Kostet: Pro Riegel (45 g) ca. 2,45 Euro

› RAW BITE

Sorte: Protein

Von Raw bite

Was es ist: Bio-Riegel aus Trockenfrüchten und Nüssen

Zutaten: Trockenfrüchte 47 % (getrocknete Datteln, Rosinen), Nüsse 21 % (Mandeln, Cashews), Reisproteinpulver 10 %, Kürbiskerne, Kakaopulver, Kakaonibs

Nährwerte: pro 100 g (pro Riegel) 429 (214) kcal, 21 (10) g Fett, 34 (17) g Kohlenhydrate, davon Zucker: 34 (17) g, 21 (10) g Protein, 10 (5) g Ballaststoffe

Kostet: Pro Riegel (50 g) ca. 1,89 Euro

› CLEAN PROTEIN BAR

Sorte: Coffee Hazelnut

Von naturally PAM (Pamela Reif )

Was es ist: Bio-Proteinriegel mit Kaffee, Haselnuss und Schokoladenüberzug

Zutaten: Datteln, Schokolade 20 % mit Kakaoanteil 88 %, Haselnussbutter 17 %, Erbsenprotein 12 %, Kokosblütensirup, Kürbiskerne, Kakaonibs, Haselnüsse 2 %, Kakaomasse, Reisprotein 1 %, Arabica Kaffee, Meersalz, Carob

Nährwerte: pro 100 g (pro Riegel) 437 (184) kcal, 23 (10) g Fett, 33 (14) g Kohlenhydrate, davon Zucker: 22 (9) g, 21,9 (9,2) g Protein, 5,7(2,4) g Ballaststoffe

Kostet: Pro Riegel (42 g) ca. 2,49 Euro

› PROTEIN BAR Sorte 24.0

Von Seitenbacher

Was es ist: Protein-Riegel mit Schokoladenüberzug

Zutaten: Eiweiß (Milcheiweiß, L-Glutamine), Oligofructose, Mandeln, Vollmilchschokolade (Rohrzucker, Kakaobutter, Vollmilchpulver, Kakaomasse, Emulgator: Sonnenblumenlecithin), Honig, Bio-Mohnöl, natürliches Aroma.

Nährwerte: pro 100 g (pro Riegel) 412 (295) kcal, 18 (13) g Fett, 21 (15) g Kohlenhydrate, davon Zucker: 20 (14) g, 34 (24) g Protein, 15 (11) g Ballaststoffe

Kostet: Pro Riegel (70 g) ca. 2,49 Euro

› HEJ PURE PROTEIN BAR

Sorte: Almond

Von Hej natural (Goodlife Company)

Was es ist: Veganer Bio-Proteinriegel mit Mandeln

Zutaten: Kakaomasse, Chicorée-Wurzelextrakt, Erbsenprotein, Dattelsirup, Mandelpaste 10 %, geröstete und gehackte Mandeln 7 %, Dattelpaste

Nährwerte: pro 100 g (pro Riegel) 406 (162) kcal, 22 (8,8) g Fett, 19 (7,6) g Kohlenhydrate, davon Zucker: 17 (6,8) g, 23 (9,2) g Protein, 20 (8) g Ballaststoffe

Kostet: Pro Riegel (40 g) ca. 2,49 Euro

GRÜNE ENERGIE-KUGELN

6 getrocknete Datteln (40 g), 4 getrocknete Aprikosen (20 g) und 4 getrocknete Feigen (50 g) im Blitzhacker zerkleinern. 40 g Cashewkerne, 40 g Mandeln (ohne Haut) und 20 g Pistazienkerne ebenfalls zerkleinern. Beides noch einmal zusammen durchmixen, 2 EL Matcha Pulver (ca. 6 g) unterarbeiten. Zu Kugeln formen. Nach Belieben z. B. in Matcha Pulver, Kokosraspeln oder Sesamsaat bzw. einem Mix daraus wälzen.

Zubereitungszeit ca. 15 Min + Geh-und EInweichzeit Für 10 Stück

Nährwerte pro Stück: 79 kcal Fett 3g | Kohlenhydrate 5g Eiweiß 3g | Ballaststoffe 2g

PROTEINRIEGEL

Die Hälfte von 100 g Sojaflocken im Blitzhacker zerkleinern. 30 g getrocknete Datteln, 30 g getrocknete Aprikosen und 40 g getrocknete Sauerkirschen ebenfalls im Blitzhacker zerkleinern.

Zerkleinerte Sojaflocken mit 50 g 5-Korn-Getreideflocken mischen. 75 ml Sojadrink erwärmen, über die Flocken gießen, 10 Min. quellen lassen.

Fruchtmix, 2 EL Nussmus (z. B. Mandel oder Haselnuss) sowie 40 g grob gehackte Nüsse und Kerne untermengen, alles gut verkneten. Die Masse in einer mit Backpapier ausgelegten Form auf ca. 15 x 23 cm verstreichen. Im Ofen bei 175 Grad Umluft in ca. 12 Min. backen. In Streifen oder Ecken schneiden. Auskühlen lassen und zwischen Butterbrotpapier in Dosen verpacken.

Zubereitungszeit ca. 25 Min Für 12 Stück

Pro Portion ca. 114 kcal Fett 6g | Kohlenhydrate 8g Eiweiß 6g | Ballaststoffe 4g

TIPPS

Bei Früchten, Nüssen und Kernen sowie Nussmus die Sorten nach Belieben variieren.

Für Schoko-Fans: 2 EL Kakaonibs zugeben

Eine längere Backzeit macht die Riegel knuspriger – lecker auch als Crunch über Joghurt oder Quark zerbröselt.

Mit Einfachzuckern wie Glucose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker) sowie Maltodextrin, das aus Stärke gewonnen wird und ebenfalls kurzkettig ist, landen die enthaltenen Kohlenhydrate dann rasch im Blut und damit in den Zellen. Marathonläufern verschaffen sich mit einer derartigen Energiespritze zum Beispiel während des Wettkampfs neue Reserven. Für Otto-Normal-Sportler tut’s durchaus auch eine Banane vor dem Workout.

FÜR HOBBYSPORTLER IST VOLLKORN IDEAL

Snacks für Menschen, die durchschnittlich oder sogar eher wenig körperlich aktiv sind, müssen im Vergleich dazu ganz anderen Anforderungen genügen. Sollen sie im vollgepackten Alltag eine Mahlzeit ersetzen oder ergänzen, sind neben allenfalls kleinen Mengen an schnell verfügbarem Zucker auch Kohlenhydrate gefragt, die ihr Energiepotential langsam, aber über einen längeren Zeitraum zur Verfügung stellen.

Der wichtigste Vertreter solcher Vielfachzucker ist die Stärke, die im Riegel überwiegend in Getreideform in Erscheinung tritt, als Flocken oder Mehl. Idealerweise kommt Stärke kombiniert mit Ballaststoffen einher, die längere Zeit sättigen und dafür sorgen, dass der Energienachschub wohl dosiert ankommt. Vollkorn ist deshalb besser als das geschälte, helle Korn, und auch Hülsenfrüchte, Nüsse und Trockenfrüchte sind ballaststoffreich.

Was speziell vor oder nach dem Sport in Mini-Mahlzeiten wenig Sinn macht, sind aus Sicht von Karsten Köhler Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe, die zwar süß schmecken, aber nicht den Brennwert eines energieliefernden Kohlenhydrates haben. Sie täuschen dem Körper Zuckernachschub vor, der gar nicht eintrifft, was dann erst recht Heißhunger auf Süßes auslösen kann.

Verstärkt wird dieser Effekt, wenn Zucker und Süßstoff zusammen auftreten. „Studien deuten darauf hin, dass eine solche Kombination, wie man sie gerade bei Sportlerprodukten häufig findet, auch die Regulation des Glucosestoffwechsels stört, die auf neuronalem Weg, über die Darm-Hirn-Achse, abläuft“, so Köhler.

SNACKEN VERHINDERT DAS ABNEHMEN

Was man noch bedenken sollte: Wer vorhat, sich gesünder zu ernähren und im Zuge dessen mehr Sport treibt, tut das oft auch, um sein Körpergewicht im Griff zu behalten. Energiereiche Zwischenmahlzeiten können da regelrecht kontraproduktiv sein, weil man mit den kleinen, energiedichten Happen auch mal locker mehr Kalorien lädt, als durch Sport verbraucht wird. Untrainierte, selten aktive Menschen, und unter ihnen vor allem Frauen, sind für eine derartige Überkompensation anfällig.

Eigene Studien seines Institutes zeigen das, berichtet Professor Köhler.

Längst raten Ernährungsexperten vom häufigen Zwischendurchessen ab. Drei oder gar nur zwei gezielt und ausgewogen zusammengestellte Hauptmahlzeiten können zur Sättigung durchaus genügen und den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen. Dabei verhindern ausreichend große Pausen zwischen den Mahlzeiten unter anderem, dass zur Nahrungsverarbeitung ständig Insulin ausgeschüttet und damit der eigentlich erwünschte Abbau der Fettreserven erschwert wird.

Noch eine Gefahr der „Snackomanie“: Ein dauerhaft hoher Insulinspiegel, verursacht durch ständigen Kohlenhydratnachschub, lässt die Körperzellen diesem Stoffwechselhormon gegenüber abstumpfen. Eine solche verminderte Insulinsensivität gilt als Vorstufe für Typ-2-Diabetes.

MISCHKOST MANGELT’S NICHT AN PROTEIN

Wer zu den Proteinriegeln greift: Eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß ist dennoch wichtig, erst recht im Hinblick auf sportliche Betätigung. Traininingsbelastung stimuliert den körpereigenen Muskelaufbau, sämtliche essenziellen Proteinbausteine (Aminosäuren) sollten dann verfügbar sein. Der Experte der TU München bestätigt das: „Sportler brauchen 1,2 bis 1,7 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, etwas mehr als die 0,8 Gramm, die als Empfehlung für die Allgemeinbevölkerung gelten. Mit einer ausgewogenen Mischkost erreicht man das aber problemlos. Wer Sport treibt, hat mehr Hunger, isst mehr, und damit steigt proportional auch die Proteinzufuhr. Die Proteine sollten ohnehin über den Tag verteilt aufgenommen werden, nicht auf einmal. Mehr als 20–30 Gramm in einer Mahlzeit kommen nicht dem Muskelaufbau zugute, sondern werden als Brennstoff verheizt.“ Proteine sind dabei eine deutlich unökonomischere Energiequelle als Kohlenhydrate und Fett. Außerdem fallen bei der Verwertung stickstoffhaltige Aminogruppen an, die über die Niere als Harnstoff ausgeschieden werden müssen.

Damit das gut funktioniert, muss wiederum mehr getrunken werden. Zu viel Eiweiß hat also Nachteile. Nahrungsergänzung ist hier laut Professor Köhler jedenfalls nicht notwendig. „Es gibt auch keine Studie, die zeigt, dass isolierte Proteingaben Vorteile gegenüber der Aufnahme aus normalen Lebensmitteln haben.“ Bei der Qualität des Proteins sind tierische Eiweißquellen den pflanzlichen überlegen. Molkenprotein ist aufgrund seiner ausgewogenen Aminosäure-Zusammensetzung das Eiweiß, das der Körper am besten verwertet kann. Nicht als Riegelzutat, wohl aber auf dem Restspeiseplan stellen mageres Fleisch, Fisch und Ei die Versorgung sicher. Ebenso Proteine aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüsse, Hülsenfrüchte, Getreide – sie müssen dazu nur in guter Mischung vorliegen. „Kollagen bzw. Gelatine ist keine hochwertige Eiweißquelle, denn hier fehlen essenzielle Aminosäuren“, so Köhler. Und was hat es mit den sogenannten BCAAs auf sich?

Hinter dieser Abkürzung für „branched chained amino acids“, also verzweigtkettigen Aminosäuren, verbergen sich Leucin, Isoleucin und Valin. Das sind drei der essenziellen Eiweißbausteine, die der Körper mit der Nahrung aufnehmen muss, weil sie nicht selbst hergestellt werde können. Gesunder Mischkost mangelt es daran nicht.

BIO UND HOMEMADE LIEGEN IM TREND

Wer sich über die Länge der einen oder anderen Zutatenliste handelsüblicher Riegel und Kugeln wundert, Naturbelassenes bevorzugt, technologische Hilfsmittel wie Emulgatoren, Feuchthaltemittel oder künstliche Aromen und vielleicht auch Schokolade nicht möchte, findet Alternativen. Außerdem ist es einigermaßen unkompliziert, leckere energie-und proteinhaltige Snacks selbst herzustellen, ganz nach Gusto, mit wenigen einfachen Zutaten (siehe Rezepte) und teilweise sogar ohne Herd. Zerkleinertes Dörrobst und Nussmus können zur Bindung der Masse genügen. Kosten sparen lassen sich obendrein, wobei gerade Nüsse als Zutat immer ihren Preis haben. Anders als bei der industriellen Herstellung im großen Stil müssen Homemade-Snacks keine lange Haltbarkeit garantieren. Auch Kompromisse bei der Rezeptur, um die Masse maschinengängig zu machen, sind nicht nötig.

HEALTH HALO EFFEKT: DER GESUNDHEITS-HEILIGENSCHEIN

Claims wie „proteinreich“, „low carb“, „natürliche Süße“, aber auch „vegan“, „raw“, „bio organic“ sind Schlüsselsignale, Verbraucher lehnen daran ihre Qualitätseinschätzung für ein Lebensmittel an, resümiert eine wissenschenschaftliche Markt-und Verbraucheruntersuchung aus dem Jahr 2021, die die Verbraucherzentrale Bundesverband e. V. in Auftrag gegeben hatte. Eine einzelne, als positiv eingestufte Eigenschaft eines Lebensmittels kann demnach die Gesamtwahrnehmung maßgeblich beeinflussen. Diese Strahlwirkung bezeichnet man als Heiligenschein-bzw.

Halo-Effekt. Tücke des Health-Halo-Effektes: Nicht immer stimmen Vorstellung und tatsächliche Nährwertqualität überein. Produkte, die Claims tragen, werden generell positiver wahrgenommen als andere, evtl. sogar bessere, die sich ohne entsprechende Werbehinweise präsentieren.

Spannende Inspirationen kommen übrigens immer wieder aus kleinen Riegelmanufakturen. So hat das Team der Tasty Plant Food GmbH (https://www.spicebit.de) herzhafte „Spice Bits“ in vier würzigen Sorten kreiert. Basis sind Vollkorn-Haferflocken, dazu kommen Mandeln, Cashews und für die pikante Note verschiedene Kräuter und Gewürze. Auf die Invasion der Insekten als Proteinbooster muss der Riegelmarkt ebenfalls nicht länger warten: Der Sens Proteinriegel (https://eatsens.com) enthält pulverisierte Grillen kombiniert mit Erdnussbutter, Datteln und Zimt bzw.

Kakao und Sesam. Oder wie wär’s mit Bug Break Insektenriegel (https://snackinsects. com), der aus gerösteten Buffalowürmern besteht, kombiniert mit Sesam, Mandeln und süßer Isomaltulose?

FAZIT

Es gibt sie, die Bars, Bites und Balls, die gesünder zusammengesetzt sind als reine Süßigkeiten. Dennoch läuft man damit Gefahr, das Kalorienkonto zu überziehen und dem Stoffwechsel notwendige Pausen vorzuenthalten. Mit Blick aufs Körpergewicht sollten Zwischenmahlzeiten die Ausnahme sein, sie sind eher genussreiche Nascherei als nützlicher Nährstofflieferant. Volle Energiespeicher und genügend Powerproteine bezieht man aus der Vielfalt einer ausgewogenen Mischkost, auf nahrhafte Extras sind selbst Sportler selten angewiesen.