Das Problem Da sich Osteoporose langsam entwickelt und anfangs keine Beschwerden verursacht, wird die Erkrankung oft erst spät erkannt. Dann können die Knochen schon bei geringfügigen Verletzungen oder alltäglichen Belastungen brechen. Häufig trifft es den Oberschenkelknochen oder die Wirbelsäule. Doch so weit muss es nicht kommen. Vor allem mit Sport und der richtigen Ernährung schützen wir unsere Knochen.
3 Übungen für starke Muskeln
Ausprobieren Ihre Muskulatur können Sie zu Hause so kräftigen: Stuhl-Kniebeuge Aufrecht vor einen Stuhl stellen. Oberkörper mit gestrecktem Rücken leicht nach vorne beugen, Arme dabei nach vorne strecken. Gesäß absenken, bis es die Sitzfläche leicht berührt, dann wieder hoch drücken. Machen Sie 2 Durchgänge mit je 15 Wiederholungen. Wand-Liegestütz Etwas mehr als eine Armlänge entfernt aufrecht vor eine Wand stellen, Beine hüftbreit geöffnet. Nun mit gestreckten Armen die Handflächen in Schulterhöhe auf der Wand platzieren. Dann beide Arme beugen, so dass die Stirn fast die Wand berührt. Rücken bleibt gerade. Wieder abdrücken. 2 Durchgänge je 10-mal. Hampelmann Aufrecht stehen. Die Beine springen in eine Grätsche, dabei Arme über dem Kopf zusammenführen. Ohne Pause zur Ausgangsposition zurück. 10-mal.
Stoffe, die den Knochen schaden
In ihrem Buch „Gemeinsam gegen Osteoporose“ warnen Sportmediziner Dr. Helge Riepenhof und Koch Holger Stromberg vor Lebensmitteln, die die Kalziumaufnahme im Körper bremsen oder sogar hemmen. Diese Stoffe sollten sie nur sparsam essen: Phosphat Vor allem künstliches Phosphat aus Getränken wie koffeinhaltigen Limonaden, Softdrinks und Fertiggerichten wandert zu 100 Prozent in den Körper. Dort behindert es die Aufnahme des Mineralstoffs über den Darm und verstärkt den Kalziumabbau im Knochen. Oxalsäure Sie bindet Kalzium. Dadurch kann der Mineralstoff kaum noch vom Organismus aufgenommen werden. Oxalsäure steckt z. B. in Amarant, Spinat, Mangold, Rhabarber und einigen Arten Weizenkleie. Doch wenn man die Lebensmittel erhitzt, wird der Oxalsäuregehalt gesenkt. Essen Sie diese Lebensmittel zudem nicht gleichzeitig mit Kalziumlieferanten.
Silizium ist unerlässlich
Seine Aufgabe Silizium ist Bestandteil aller Körperzellen, kommt in den Knochen aber 5-mal so konzentriert vor wie im Rest des Körpers. In seiner Funktion ist es einzigartig, da es gleichzeitig für Festigkeit und Elastizität sorgt. Das Spurenelement beeinflusst wahrscheinlich auch Enzyme, welche die Bildung von Knochenmasse fördern. Zudem gilt es als Kalzium-Einbaubeschleuniger. In Studien zeigte sich, dass höhere Silizium-Zufuhr mit einer erhöhten Knochendichte einhergeht. Extra-Tipp: Silizium am besten in Kombination mit Vitamin D einnehmen (z. B. duroLoges osteo, rezeptfrei, Apotheke). Denn Vitamin D wird ebenfalls zum Einbau von Kalzium in die Knochen gebraucht.
BUCH-TIPP
„Gemeinsam gegen Osteoporose“ von Dr. Helge Riepenhof und Holger Stromberg ZS Verlag, 24,99 €
Hier gibt es Kalzium satt Ohne Bewegung geht es nicht
Ein wichtige Säule im Kampf gegen Osteoporose ist die Ernährung. Es braucht vor allem kalziumreiche Kost, um der Erkrankung vorzubeugen. Denn das Mineral ist der wichtigste Knochenbaustoff. Dosierung 1000 mg Kalzium pro Tag sollten es sein. Der Mineralstoff steckt in größeren Mengen in Milchprodukten. Milch und Joghurt enthalten ca. 120 mg Kalzium pro 100 g, Käse ca. 400 bis 900 mg pro 100 g. Auch Brokkoli, Grünkohl, Rucola und Haselnüsse sind gute Quellen.
Extra-Tipp: Kalziumreiches Mineralwasser (ab 150 mg pro Liter) ist ein guter und zugleich kalorienloser Lieferant, um den täglichen Bedarf zu decken.
Positiver Reiz Astronauten sind topfit, sonst dürften sie nicht ins All reisen. Trotzdem entwickeln sie dort oben nach kurzer Zeit Osteoporose. Schuld ist die Schwerelosigkeit. Unsere Knochen bleiben nur stabil und stark, wenn sie regelmäßig einem Impuls der Muskeln ausgesetzt sind. Wieso? Weil es bei jeder Anspannung der Muskulatur zu einer gewünschten
Verformung des Knochens kommt. Durch dieses Signal, wird neue Substanz aufgebaut. Der beste Sport Ideal ist 2-mal Krafttraining pro Woche für je 30 Minuten – an Geräten im Fitnessstudio, mit Hanteln oder dem Körpergewicht. Auch Ganzkörpertraining wie Wandern oder Walking bringt die Muskeln schonend in Schwung und erhält die Knochendichte.
