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So bleiben die Gelenke fit


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Gong - epaper ⋅ Ausgabe 39/2022 vom 23.09.2022

GESUNDHEIT

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AUSFALLSCHRITT Sich dehnen und strecken hält Muskeln, Sehnen und Gelenke geschmeidig

Jahrzehntelang funktionieren die Gelenke, doch irgendwann kommt man nicht mehr in die Hocke, oder die Schulter blockiert. Professor Dr. Hannu Luomajoki mit Lehrstuhl für Physiotherapie an der Zürcher Hochschule für Angewandte Wissenschaften rät, schon bei ersten Einschränkungen aktiv zu werden (siehe Buchtipp rechts). Was bei den häufigsten Gelenkproblemen hilft.

Öfter mal die Faust ballen

Die Hände sind täglich im Einsatz und entsprechend anfällig. Wenn Daumen, Zeigeund Mittelfinger sich taub anfühlen, ist vermutlich der Karpaltunnel verengt. Dabei wird der Mittelhandnerv eingeklemmt. Beugt vor und lindert: Handgelenke kreisen und die Muskeln dehnen. Dazu Fäuste ballen und diese nach innen ziehen, Dehnung einige Sekunden halten.

Durch monotone Arbeiten oder ...

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... außergewöhnliche Belastungen können sich die Sehnen am Handgelenk entzünden. Mit Ruhigstellen und entzündungshemmenden Medikamenten klingen die Schmerzen nach etwa zwei Wochen ab. „Wenn der Schmerz nachlässt, die Muskeln im Unterarm und in den Fingern stärken“, empfiehlt Prof. Hannu Luomajoki, „etwa durch das Zusammendrücken eines Gummiballs.“

Starke Beanspruchung etwa bei Gartenarbeit kann die Ansatzstelle der Sehnen am Arm entzünden. Diagnose: Tennisellenbogen. Er wird leicht chronisch. Training mit dem Elastikband (s. Kasten) beugt vor.

Die Rotatorenmanschette verleiht der Schulter den größten Bewegungsspielraum aller Gelenke. Doch Überbeanspruchung, Alter und Bewegungsmangel machen sie anfällig für Risse. Ab 60 genügt oft eine Lappalie für eine Ruptur, erkennbar an nächtlichen Schulterschmerzen. „Es ist wichtig, den Arm so viel zu bewegen, wie der Schmerz es zulässt, damit das Gelenk nicht versteift“, so der Experte. Vor einer Operation sollte man es drei Monate mit Erholung und Physiotherapie versuchen. Basisübung zur Kräftigung: Theraband mit beiden Händen in verschiedene Richtungen ziehen und jeweils etwa fünf Sekunden halten.

Problemzonen Knie und Hüfte

Die Hüfte ist das Gelenk, das am häufigsten ersetzt wird. Doch oft sind es nur die Sehnen, die schmerzen. Anders als bei der Arthrose ist die Beweglichkeit bei der sogenannten Tendinopathie nicht eingeschränkt. Aber die Seite schmerzt beim Gehen, später auch im Liegen. Es hilft, die Gesäß- und Hüftmuskeln in Form zu halten: „Kniebeugen, Treppensteigen, Crosstrainer, Walken“, empfiehlt der Physiotherapeut. „Auch in Seitenlage das obere Bein zu heben oder in Bauchlage die Beine abwechselnd anzuheben sind wirksame Übungen.“

Nicht mehr tief in die Hocke gehen oder das Knie nicht vollständig strecken zu können sind typische Meniskusprobleme. Schmerzen treten dabei nicht immer auf. Bei Personen ab 50 Jahren ist Verschleiß die häufigste Ursache, bei Sportlern auch eine Verletzung. Oft verschwinden die Probleme nach etwa drei Monaten. Das hilft: Knieschütteln, Physiotherapie, Wassergymnastik, Schwimmen und Fahrradfahren. „Die Symptome werden gut ausheilen, wenn Sie aktiv bleiben“, verspricht Luomajoki.

Arthrose ist erkennbar an einer Versteifung des Kniegelenks. Auch Anlaufschmerz morgens oder nach längerem Sitzen ist typisch. Krafttraining für die Muskeln um das Knie und die Hüften zwei- bis dreimal pro Woche lindert und gibt Beweglichkeit zurück. „Ein Heimtrainer lohnt sich“, bekräftigt der Professor.

Wieder gut zu Fuß

Ein Hallux valgus, ein vergrößertes Großzehengrundgelenk mit einem großen Zeh, der gegen die anderen Zehen drückt, muss zunächst keine Schmerzen verursachen. Eine Stärkung der Beinmuskulatur, ein korrekter Gang und gute Schuhe zögern eine Verschlechterung hinaus. Physiotherapeuten zeigen spezielle Übungen.

Probleme mit der Achillessehne entstehen meist durch Überlastung. Wenn sie bei Bewegung schmerzt, ist sie entzündet. Dann helfen Ruhe und Schonung für zwei Wochen. Langsames Gehen bleibt möglich. Inzwischen die Fußsohlen und Waden dehnen, empfiehlt Prof. Luomajoki. Kortisonspritzen dagegen befürwortet er nicht, da sie das Bindegewebe spröde und so einen Riss wahrscheinlicher machten.

BETTINA KOCH

PROBLEMZONE GELENKE

Hand Jeden Tag im Einsatz, braucht aber viel Abwechslung

Schulter Unser beweglichstes Gelenk ist zugleich sehr anfällig

Hüfte Oft schmerzt gar keine Arthrose, sondern der Sehnenansatz

Knie Intakte Menisken schützen den Knorpel wie Stoßdämpfer

Fuß Die Großzehe macht oft Probleme, ebenso die Achillessehne

Produkt TIPPS

THERABAND Muskeln lassen sich mit dem Latexband gut zu Hause kräftigen. Das Prinzip: Mit der Dehnung steigt der Kraftaufwand. In mehreren Stärken, um 14 Euro. Übungen und Bänder über

KOLLAGEN Studien zeigen: Die Einnahme eines Trink-Kollagens, das mit Hagebuttenextrakt kombiniert ist, wie zum Beispiel das Präparat CH-Alpha Plus, kann Gelenkschmerzen deutlich reduzieren.

BUCHTIPP Der Professor für Physiotherapie Dr. Hannu Luomajoki erklärt Strategien gegen die 34 häufigsten Beschwerden. „Muskeln, Sehen, Gelenke: Schmerzfrei durch gezielte Bewegungen“, Trias Verlag, 184 Seiten, 22,99 Euro